НИТТОФОБИЈА: СИМПТОМИ, УЗРОЦИ, ЛЕЧЕЊА - АРТЕ - 2026

Ництопхобиа (страх од мрака) је анксиозни поремећај, нарочито тип специфичне фобије у ноћним или тамних страхова. Фобија је поремећај који карактерише присуство клинички значајне анксиозности као одговора на изложеност специфичним ситуацијама или предметима.

Ництопхобиа је поремећај који карактерише присуство клинички значајне анксиозности која настаје у ситуацијама у којима је ноћ, тамно је или нема довољно осветљења.

Симптоми

Страх или анксиозност који се јављају у овим ситуацијама су несразмерни, неприлагођени и особа која пати од никтофобије није у стању да објасни свој страх на рационалан начин.

Поред тога, овај проблем је обично врло онемогућавајући јер анксиозност обично изазива аутоматско избегавање страшне ситуације. Ако је особа са никтофобијом изложена страхујућој ситуацији без да је избегне, одмах ће представити одговор анксиозности, страха или напада панике.

Стога ћете систематски избегавати ситуације у којима нема светлости или је веома мрачно да не би створили анксиозност. Међутим, чим падне мрак и ситуације у којима нема светлости су практично неизбежне, па ће особа са ниттофобијом често представљати анксиозна стања.

Ова анксиозност ће вам нанети много нелагоде и спречиће вас да живите мирно и задовољавајуће. Али не брините! Ниттофобија је проблем којим се може управљати и који се може превазићи ако се предузму одговарајуће акције и уложе напор у његово постизање.

Како превладати ниттофобију?

1. Не смирите се свог страха

Први корак да бисте успели да победите страх од мрака је схватити да није рационалан и да нема смисла наставити с тим. Врло је вероватно да већ сасвим добро знате да је ваш страх нерационалан и несразмеран, али не ради се о томе да то знате већ у уверењу у себе.

Можда често мислите да ваш страх нема никаквог смисла, да се то не дешава другима и да би било нормално да га немате, али ипак не можете да контролишете фобију када светлост нестане …

Па, ми ћемо радити тако да ваш рационални мозак, који савршено функционише и детектира страх од мрака као несразмеран, победи у игри над вашим емоционалним мозгом који нападе ваше тело с тјескобом сваки пут када сте у мраку.

Циљ је да будете у могућности да контролишете своје емоције када страх преузме. Да бисте то учинили, оно што морате учинити је да стално тестирате своју идеју о мраку.

Направите списак свих доказа који имате против фобије, на пример:

• Због чега се морам бојати мрака?
• Да ли ме је мрак икад повредио?
• Зашто су људи ноћу у мраку и ништа им се не догађа?
• Да ли мрак представља претњу за мене?

Поставите себи таква питања како бисте постепено стекли рационалне идеје о мраку које су неспојиве са вашом фобијом. Циљ је направити што дужу листу која ће вам помоћи да рационално размишљате о мраку.

2. Пронађите своју главну подршку

Једном када вам је јасно да је ваш страх од мрака ирационалан и да бисте га требали променити, згодно је да потражите оне најближе вама које желите да вам помогну у превазилажењу нитофобије.

Ако имате људе поред себе који вам помажу да се смирите када сте у мраку, сарађујте са вама како бисте препознали фобију као нерационалну и бацили вам кабл да бисте довршили 10 корака које ћете морати следити, све ће бити лакше.

Препоручује се особама које ће помоћи да документују шта је нитотобија и како се може лечити.

Ако то ураде, моћи ће да вам помогну на адекватнији начин, знаће боље како да одбаце вашу идеју страха од мрака и боље ће разумети разлог ваших страхова.

3. Дајте телу одмор

Још једна ствар коју морате да учините за своје добро и да будете у бољој ситуацији да се борите против своје нитотопије је давати вашем телу одмор.

Људи који се плаше мрака и навикли су да спавају са светлошћу како би избегли ужасну ситуацију, склони су осећају умора и исцрпљености јер им је одмарање, недостаје мрака, много мање ресторативно.

Спавање у мраку и правилно одмарање витално су важни за наше благостање. Како би вам омогућили одмор који вам је потребан и елиминисали светлост током спавања, у спаваћу собу можете да унесете врсту светлости која вам омогућава да подесите њен интензитет, тако да кад спавате смањујете је што је више могуће.

4. На то се постепено навикавајте

Исто тако, претходна вежба би такође требало да вам помогне да се постепено навикнете на мрак. Да бисте то учинили, најпрактичније је да постепено уклоните блиставост своје куће. На пример, смањење интензитета светлости у ходницима и собама.

Најкориснија ствар ове технике је та што вам омогућава постепено излагање себи мраку без осећаја нелагоде. Ако се тренутно затворите у собу која је потпуно мрачна, изненада ће се појавити ваша анксиозност, страх ће вас обузети и сигурно ће вам понестати јер ће непријатност за коју ћете осећати бити неподношљива за вас.

Међутим, ако се данас поподне када се вратите с посла жаруље у вашој кући мало ниже него иначе, то можда нећете ни схватити и моћи ћете то поднијети без проблема.

Одржавајте ово осветљење и након неколико дана поново мало смањите осветљење. Видите да радите ову вјежбу периодично, тако да је ваша навикавања до мрака постепена.

Препоручује се да промену интензитета осветљења изврше чланови породице, јер ћете на тај начин бити мање свесни нове ситуације и лакше ћете се навикнути на њу.

5. Замислите мрак

Сљедећи корак који ћете морати учинити је изложити се мраку, али не директно, већ својом маштом. Радећи на овај начин, анксиозност коју ћете осјећати биће мање интензивна и можете је лакше контролирати.

Да бисте то учинили, лезите на кревет или негде где вам је пријатно и опуштено, затворите очи и почните да маштате о мрачним ситуацијама.

Осети како почнеш да примећујеш да се појављује анксиозност али истовремено видиш да се сећаш мисли о ирационалности тог страха да би га савладао. Радите ову вежбу кад год можете да се приближите мраку и превазиђете свој страх.

6. Боравите на тамним местима

Једном када будете у стању да адекватно изложите излагање тами кроз машту, бићете спремни да се изложите уживо. У овом случају, то је да кроз контролисане ситуације, остајете на мрачним местима и покушавате да контролишете своју анксиозност.

Да бисте то учинили, одаберите место које вам је познато и које вам преноси сигурност, као што је соба у вашој кући. Затворите ролетне и светла тако да је мрак потпун или скоро потпуно, и покушајте да останете у тој ситуацији што дуже.

Када уђете у мрачни простор, анксиозност ће се почети манифестирати, али ваш циљ је да покушате да је контролишете понављајући речи које вам дају мир и појачавају идеју да је ваш страх ирационалан, на пример:

• "Нема стварне претње у овој ситуацији."
• "Ја сам у мрачном месту, али ништа ми се неће догодити."
• "Нема смисла да сам нервозан, јер се ништа лоше не догађа."
• "Соба је иста као јутрос. Једино што се мења је да нема светла."

7. Опустите се

Како је главни симптом вашег проблема анксиозност, важно је да се опустите.

Свакодневно изводите вежбе опуштања, а посебно пре вежбања, како бисте се, када сте у мрачним ситуацијама, опуштеније и тјескоба не појављује тако лако.

Веома корисна вежба коју можете да урадите је следећа.

1. Удахните дубоко свом дијафрагмом, примећујући како се ваздух креће у ваш трбух и ван.
2. У свакој инспирацији коју понесете поновите реч или фразу која преноси спокој као што је „све је у реду“ или „миран сам“.
3. У исто време, замислите пејзаж који преноси мир и спокој
4. Ако желите, можете да репродукујете песму за опуштање у позадини, а јачина звука је мала.

Радите ову вежбу отприлике 10-15 минута.

8. Саставите уговор о понашању

Да бисте ојачали претходне кораке, веома је корисно склопити уговор о понашању. Уговор о понашању, као што му име каже, је уговор који ће прецизирати ваше понашање у вези с никтофобијом.

Међутим, као и сви уговори, морате то учинити са неким, не можете сами да склопите уговор. Дакле, изаберите једну од особа које сте изабрали у тачки два која ће вам помоћи током целог процеса за превазилажење никтофобије и склопите уговор с њом.

У уговору о понашању можете било шта одредити, али оно што је обично најкорисније је следеће.

• Интензитет светлости у собама куће: На пример, током прве недеље имаће интензитет 4, током друге недеље
  интензитета 3, током трећег и четвртог интензитета 2, итд.
• Интензитет светлости са којим спавате (на исти начин као и претходни корак).
• Број вежби маште које ћете радити за недељу дана.
• Број изложби уживо које ћете радити током недеље.

Морате се сложити између ова два аспекта, написати их и потписати да бисте касније испоштовали све њих. То ће ојачати вашу посвећеност и мотивацију.

9. Потражите позитивне емоције

Ефикасна техника да се анксиозност не појави када сте у мраку јесте покушати да се појаве друге врсте емоција. Да бисте тражили те позитивне емоције, оно што морате да учините је веома једноставно: радите ствари или тражите стимулансе који су вам пријатни.

Можете да слушате музику која вам се свиђа док сте на мрачном месту и тражите позитивне емоције које вам песма преноси. Такође можете бити у мраку (или полу-мраку) док разговарате са чланом породице или пријатељем, док гледате омиљене телевизијске серије или читате књигу.

Циљ вам је да не обраћате пажњу на мрак и да се фокусирате на остале подражаје који производе позитивне емоције.

10. Промените представу о тами

Коначно, крајњи циљ који морате постићи свим претходним корацима је променити представу о мраку.

Замишљали сте мрачне ситуације и успели сте да контролишете своју анксиозност, били сте на местима без светлости и ништа лоше вам се није догодило, успели сте да осетите позитивне емоције када није било светла и све више и више верујете да нема смисла имати тај страх.

Морате урадити нову вежбу анализе онога шта је мрак и схватити да се тога не требате бојати, јер је то нешто сасвим нормално.

Референце

1. Еспада, ЈП, Оливарес, Ј. и Мендез, ФКС (2005). Психолошка терапија. Практични случајеви. Мадрид: Пирамида.
2. МА Валлејо Пареја. (1998). Приручник за терапију понашања. Том 1 и 2. Мадрид: Дикинсон.
3. Перез Алварез, М., Фернандез Хермида, ЈР, Фернандез Родригуез, Ц. и Амиго Вазкуез, И. (2003). Водич за ефикасан психолошки третман. Вол И, ИИ и ИИИ. Мадрид: Пирамида.
4. ВЕ Хорсе. (1997). Приручник за когнитивно-бихејвиорално лечење психолошких поремећаја. Вол. И. Анксиозни, сексуални, афективни и психотични поремећаји и Вол. Клиничка формулација, медицина понашања и поремећаји односа, ИИ. Мадрид: КСКСИ век.