10 СПОРТСКИХ ДОДАТАКА ЗА ПОБОЉШАЊЕ ПЕРФОРМАНСИ - ПРЕХРАНА - 2025

Спортски додаци могу вам помоћи да побољшате своје спортске перформансе и буду кључни за постизање циљева, било да сте спортиста, хобиста или професионалац. Дијета људских бића није намијењена само угодној функцији кроз њене органолептичке карактеристике (укус, мирис, боја, конзистенција и друго) или служи само као средство за дружење са другим појединцима.

Такође у биолошком аспекту, настоји да задовољи енергетске потребе и макро / микро храњиве састојке како би могли правилно обављати своје дневне активности (ходање, писање, разговор, четкање зуба или чак дисање).

Свака намирница има свој прехрамбени допринос, одређена количином и квалитетом хранљивих материја које имају, а заузврат, нарочито имају главну функцију:

• Угљикохидрати: Енергија
• Протеини: Формирају структуре.
• Масти: Резервишите енергију.
• Витамини и минерали: Регулација метаболичких путева.

Шта се догађа ако се такођер бавим спортом?

Генерално, повећаће се ваша потреба за енергијом, макро и микронутријентима јер ћете потрошити много више енергије у процесима контракције мишића, стварања срца, преуређивању ткива оштећених услед хабања дисциплина, међу многим другим факторима које треба узети у обзир.

Па колико још треба јести?

Одговор није тако једноставан, ау одређеном случају чак неће бити потребно и повећати унос.

На овај аспект утичу различити фактори, нарочито спортска дисциплина, положај, оптерећења за тренирање, ваша година и ваша тежина, али пре свега желим јасно да кажем да је дијаметрално другачије бити спортиста аматер или назван „спортиста у викенду“. “, Него што вас видим суочени са огромним физичким и психолошким захтевима професионалних или елитних спортиста.

Шта је додатак исхрани?

Почнимо од чињенице да су „додаци“ јер их треба користити само ако не можете испунити своје прехрамбене потребе кроз конвенционалну храну (рецимо, јести пиринач, месо, воће, поврће итд.).

Стога, ако нисте барем полу-такмичарски спорташ или немате адекватан приступ храни, тешко да ћете морати уложити у додатак исхрани, осим одређеног. Да бисте разјаснили ово питање, неопходно је да посетите нутриционисте или дијететичара.

Спортски додаци исхрани су ергогена помоћна средства

Након ових важних концептуалних и разјашњавајућих тачака које нисам могао занемарити у својој улози здравственог радника, представљам резиме неких од најпознатијих спортских додатака прехрани за које се показало да имају вероватно позитиван утицај на перформансе спорт.

1- угљени хидрати

Извор: Алберто

Као што смо раније коментарисали, угљени хидрати су главни одговорни за испоруку енергије, на примјер, за отпор трци на 10 километара или завршавање фудбалске утакмице у добром стању.

Они се складиште у нашем телу у облику гликогена, а за многе догађаје (као што је маратон) од виталног је значаја да се дође са добрим резервама од њих.

Важност је пре активности, током ње (посебно ако ће физички напор прелазити 60 минута) и касније надокнадити изгубљено.

Можете их пронаћи као концентрате угљених хидрата (типични прашкови у теглама), енергетске шипке (постоје многи, неки бољи од других) и као спортске гелове. Они се обично користе због удобности гутања током дугог трчања или их чак видимо на тениским утакмицама.

У којим случајевима их користити? Спортови дужи од сат времена (шипке или гелови) или ако требате да добијете килограме можете користити концентрат у праху.

2- Хидролизе протеина

Извор: Мике1024

Без сумње је један од најпопуларнијих, посебно у области бодибилдинга и теретана уопште.

Укратко, када желите да добијете мишићну масу, морате створити позитивну равнотежу протеина. То значи да морате јести више него што трошите, јер ако напорно тренирате, то што стварате ствара микро руптуре мишићних влакана, које се морају поправити, а ако унесете добру количину протеина, мишић ће се повећати.

Комбинација за хипертрофију мишића (већи мишићи) су добро испланирани тренинзи, правилна исхрана и одмор. Ако изненадите један од њих, нећете постићи свој циљ.

Најчешћи су пире, али постоје и друге опције, попут меса, а нуде се у многим укусима (чоколада, малина, ванилија, колачићи, итд.).

Не би требало да злоупотребљавате његову употребу. Показало се да дозе до 2,8 грама по килограму теже не штете здрављу, мада није доказана стварна корист од доза преко 2,4 грама по килограму. Потражите савет од професионалца.

3- Разгранате аминокиселине

Извор: Фреекхоу5

Истина је да добро планирана исхрана за спортисте треба да обезбеди више него довољно ових аминокиселина (валин, леуцин и изолеуцин).

Ипак, они су и даље један од најчешће коришћених производа у свету спорта, посебно на нивоу фитнеса или цроссфит света. Или плацебом или стварним ефектом, претпоставља се да они могу побољшати спортске перформансе одгађајући умор, посебно на нивоу централног нервног система.

Обично се гутају отприлике 30 до 45 минута пре физичке активности, а обично се налазе у капсулама.

4- Глутамин

Додатак глутамина Извор:

То је најбројнија неесенцијална аминокиселина и њена синтеза је већа у скелетном мишићу него било која друга, јер се, на пример, широко користи у имунолошкој функцији.

Инзистирано је на антикатаболичком мишићном производу, али његова главна предност била би одлагање почетка умора, погодујући опоравку мишића након интензивних вежби (на пример, напорна сеанса) и већ познатој функцији јачања имунолошког система.

Протокол употребе му је обично 15 грама у 150-200 ццм воде подељено у 2-3 пута дневно. Могу постојати појединачне варијације у вашем одговору и дози.

5- креатин

Извор: Богдан29роман

Још једна од звезда и најпродаванијих производа. Морамо почети тако да кажемо да наше тело природно синтетише креатин из аргинина, глицина и метионина.

Са друге стране, то је храњива твар коју добијамо из хране животињског порекла, која је њен егзогени извор (стран нашем телу).

Његова корисност као спортски додатак има везе са повећањем доступности енергије за интензивне контракције мишића, где је потребно пуно снаге и брзине (снаге), као што су дизање тегова или популарни цроссфит.

Да ли је заиста ефикасан? Да, рецимо да побољшава ваше перформансе у погледу снаге (снаге у брзини), али посебно за кратке спортове или интензивне спринтове понављања.

Могући нежељени ефекти? Креатин узрокује задржавање воде, тако да ћете добити одређену тежину.

6- хидрокси метил бутират (ХМБ)

ХМБ капсуле. Извор: Сеппи333

То је производ који потиче из метаболизма леуцина и његова би важност била у његовој улози у смањењу катаболизма (уништавању) мишићних протеина и заштити њиховог ћелијског интегритета.

Његова стварна ефикасност је још увек у току, јер је већина његових позитивних ефеката на физичке перформансе проучена код седећих субјеката који су започели спортски програм, па би такође могла бити плацебо ефекат или ефекат самог тренинга.

Од производа које сам вам досад представио, најмањи ми је онај, али специјализована литература говори да потрошњи 1 г ХМБ треба око 2 сата да достигне своју највишу концентрацију и траје 90 минута у крви.

Било би ефикасније ако вам је спортски ниво основни или низак. Нису пријављени специфични штетни ефекти.

7- Глицерол

Извор: Тонисуп

Овај производ је прилично контроверзан и користиће га неки спортисти издржљивости (дуг дах) и у неповољним условима (температура, влага).

Глицерол се може користити за производњу енергије, али најзанимљивија ствар његовог оправдања као спортског додатка је та што ће моћи да одржава исправно стање хидратације тела, уз смањење перцепције умора.

Лично саветујем да вас саветује лекар или нутрициониста ако сте заиста заинтересовани да га употребљавате, мада сте почетник у свету спорта, не мислим да су вам наводне користи корисније.

8- карнитин

Извор: Аирман 1. класе, Даниел Бросам

Да ли вам се икада нудило да смршате? Наравно, или сте чули да је то "сагоревач масти". Иако дубоко у себи има неку истину, овај концепт се врло злоупотребљава јер масноћа не "гори" (тема коју бисмо могли да дотакнемо другом приликом).

Ако пређемо на физиологију ћелија, масноће у нашем телу могу се користити за стварање енергије, али ова је реакција прескупа и компликована, јер је потребан „транспортер“ да би масне киселине ушле у митохондрије и да би биле заузете.

Управо тај "транспортер" је карнитин, што више "транспортера" имамо, више масти можемо избацити из свог тела овим процесом. То и није тако једноставно, јер овиси о врсти вјежбе коју радите и неки људи реагирају боље од осталих на ову суплементацију.

Укратко, докази о карнитину нису 100% увјерљиви, тако да вас не увјеравам да он постиже своју улогу у вама. Препоручио бих вам, ако је ваш циљ да смањите проценат телесне масти (поред губитка килограма), конзумирајте га и пре кардио сесије (јоггинг или слично) у трајању од отприлике 30-45 минута.

Имате ли каквих разматрања? Мора бити изричито у карнинском облику „Л“.

9-кофеин

Извор: Магнавол

Да ли мислите на кола од пића или инстант кафе? Не мислим на ту врсту кофеина, већ на „чисти кофеин“ који обично долази у капсулама.

Његов физиолошки принцип је да повећава ниво катехоламина (адреналин и норадреналин), који повећавају откуцаје срца, а са њим и количину крви која достигне ваше мишиће током физичке активности. Са овом крвљу може бити већа стопа доприноса хранљивих састојака и посебно кисеоника, чиме се повећава отпорност.

Друга корисност која му се приписује је олакшавање употребе масних киселина (о овом својству се много више говори).

Доза је 6 мг / кг телесне тежине, а додаци обично доносе између 90 и 300 мг. Препоручио бих га користити само у аеробним и појединачним дисциплинама.

Имате ли каквих разматрања? Може изазвати пробавне сметње, аритмије, вртоглавицу, прекомерно знојење или главобољу. Његова употреба се не препоручује хипертензивним или срчаним болесницима.

10- Изотоничка пића

Извор: БОДИАРМОР Нутритион, ЛЛЦ

Веома су корисни за надопуну воде и електролита. Његов унос се препоручује током дужег напора (од 1 сата надаље) или екстремних атмосферских услова (топлота, влага).

Ако идете на трчање око 20 минута или радите лагано повремене активности, само пијте воду.

Последње мисли

Требао би да испробате било који од ових производа током тренинга, никада током такмичења!

Не заборавите да је пре употребе било ког од ових додатака важно да посетите лекара или нутриционисту који ће вас посаветовати, јер се не играте са здрављем, а уз то можете изгубити много новца ако правилно не користите ове производе.

Јесте ли испробали неки од ових спортских додатака? Каква искуства имате?

Референце

1. Јеукендруп А, Глеесон М. Спортска исхрана: увод у производњу енергије и перформансе. Хуман Кинетицс. 2004.
2. Јухн М. Популарни спортски додаци и ергогена помагала. Спортс Мед 2003; 33: 921-939.
3. Црамп Т, Броад Е, Мартин Д, Меиер БЈ. Учинак прекомерног уношења угљених хидрата на перформансе брдских бицикала. Мед Сци Спортс Екерц 2004; 36: 1602-9.
4. Бломстранд Е, Салтин Б. Унос БЦАА утиче на метаболизам протеина у мишићима, али не током вежбања код људи. Ам Ј Пхисиол Ендоцринол Метаб 2001; 281: Е365-74.
5. РЈ Маугхан (2005) Контаминација додатака прехрани и позитивних тестова на лијекове у спорту, Јоурнал оф Спортс Сциенцес, 23: 9, 883-889.
6. Креидер РБ, Вилборн ЦД, Таилор Л, Цампбелл Б, Алмада АЛ, Цоллинс Р и др. ИССН преглед вежбања и спортске исхране: истраживање и препоруке. Ј Инт Соц Спортска матица 2010; 7: 7.
7. Извор слике.