12 ТЕХНИКА ОПУШТАЊА ЗА СТРЕС И АНКСИОЗНОСТ - ДУДАС - 2025

У технике опуштања су скуп алата који се користе за смањење физичко и ментално активирање време стреса, анксиозности или претераног бриге. Могу се користити и појединачно, као техника самопомоћи или благостања, као и у оквиру терапије или психолошке интервенције.

Постоји много различитих техника опуштања, које су најприкладније за различите типове људи. Неки од њих се превасходно фокусирају на ум и мењају структуру ума. Други су, напротив, дизајнирани да смање активацију тела и тиме посредно утичу на нашу психологију.

У овом чланку ћемо проучити неке од најчешћих техника опуштања које постоје, као и њихове главне предности и мане.

Предности вежбања техника опуштања

Ако их вежбате, вежбе опуштања и технике које ћу вам објаснити могу имати велике користи у вашем животу, као што су:

• Смањите хормоне стреса у крви
• Повећајте осећај контроле
• Повећајте самопоштовање
• Повећајте доток крви у мишиће
• Смањите напетост мишића
• Смањите хронични бол
• Већи осећај благостања
• Смањите умор
• Смањите број откуцаја срца
• Нижи крвни притисак
• Смањите осећај мржње и фрустрације

Одаберите технику која вам највише одговара

У зависности од вашег начина живота и ваших понашања, једна или друга техника биће вам прикладнија:

• Ако сте склони депресији, повлачењу или обесхрабривању: технике које промовишу енергију у вашем нервном систему, као што је ритмичка вежба.
• Ако сте склони да будете љути, узбуђени, нервозни или узнемирени: медитација, дубоко дисање
• Ако сте склони бризи или „празни“: пажња, прогресивно опуштање мишића, јога.

Главне технике опуштања

Да бисте научили најважније од ових техника, препоручујем вежбање најмање 10 минута дневно. Ако можете вежбати 20-60 минута много боље; што више вежбате, више ћете напредовати. То је физичка вештина која се може научити као и свака друга.

Оно што ми се чини најзанимљивијим у вези ових техника је да их можете практиковати било где, тако да ће вам то бити одличан ресурс у животу.

- Прогресивно опуштање мишића

Требало би да вежбате опуштање мишића најмање 15 минута дневно.

Ради се о напрезању мишића како би се након тога опуштали. На тај начин ослободићете напетости из тела и опустити свој ум.

Ако имате историју грчева у мишићима, проблема са леђима, повредама мишића или повредама, они се могу погоршати напрезањем мишића, тако да би требало да се консултујете са стручњаком.

Корак по корак:

1. Обуците удобну одећу, удобне ципеле и седите на удобно седиште
2. Опустите се уз дубоки дах (о коме се разговарало у медитацији) и затворите очи
3. Можете да користите опуштајућу музику
4. Кад се опустите, усредсредите пажњу на десну подлактицу. Како се осећате?
5. Затегните десну подлактицу, снажно је стиснувши. Сачекајте и одбројавајте до 8-10 секунди
6. Опустите десну подлактицу, усредсредите се на то како напетост пролази и како је осећате док се опушта
7. Останите у том опуштеном стању око 8 секунди, дишући дубоко и полако
8. Преусмерите пажњу на леву подлактицу и започните низ поново

Уз праксу, ова техника ће вас обавестити када сте у напетости и начин да се опустите.

Знајући када сте напети и када сте опуштени, моћи ћете да препознате прве знаке напетости и покренете опуштање у покрету. С друге стране, ако га комбинујете са дубоким дисањем у трбуху, то може дати боље резултате.

У почетку можете почети са вежбањем на свим деловима тела, ако имате мало времена, можете опустити само неке делове, а када имате много вежбања, можете се опустити све одједном.

Иако сам дао пример са десном подлактицом (јер је то део на којем се највише највише опуштам), најчешћи низ је:

1. Десна нога
2. Лево стопало
3. Право теле
4. Лево теле
5. Десно бедро
6. Лево бедро
7. Бокови и задњице
8. Стомацх
9. Груди
10. Назад
11. Десна рука и рука
12. Лева рука и рука
13. Врат и рамена
14. Лице

- Аутогено опуштање

Аутогено опуштање је техника која се заснива на сензацијама које у телу настају употребом језика. Ваш циљ је постизање дубоког опуштања и смањења стреса.

Састоји се од 6 вежби које чине да се ваше тело осећа топло, напорно и опуштено. У свакој вјежби користите машту и вербалне знакове да опустите своје тијело на специфичан начин.

Корак по корак:

1. Почните с дубоким удисањем, с издисањем два пута удисањем. На пример: удишите 4 секунде, издахните 8 секунди.
2. Удахните, затворите очи и док издахнете поновите 6-8 пута: „моја десна рука је све тежа и тежа“ и фокусирајте се на тај осећај
3. Поновите 6-8 пута: „десна рука ми све теже важи“ (овако са рукама, рукама, ногама, леђима, врату, мушкарцима, стопалима, бедрима, ногама)
4. Поновите 6-8 пута: „десна рука ми је топла“ (овако са рукама, рукама, ногама, леђима, врату, мушкарцима, стопалима, бедрима, ногама)
5. Поновите 6-8 пута: „моје срце куца смирено и опуштено“
6. Поновите 6-8 пута: "моје дисање постаје смиреније"
7. Поновите 6-8 пута: „мој стомак постаје топлији“
8. Поновите 6-8 пута: „чело ми је хладно“

Резиме: јачина-топлина-мирно срце-дах-топло стомачић-хладно чело.

Можете их вежбати сами или све у једној сесији. Моја препорука је да вежбате и видите који ће вам дати најбоље резултате.

- Медитација

Да медитирате једноставно седите усправно у удобном седишту, затворите очи и усредсредите се на изговарање - наглас или себи - фразу или мантру попут „Ја сам смирен“, „Волим себе“ или „Мирно сам у миру“.

Можете и ставити руку на стомак да синхронизујете дах са фразама.

Ако имате неке мисли, пустите то само од себе, не покушавајте да је елиминишете.

Други начин је да слушате сопствени дах док понављате мантру.

Важан део медитације је дубоко дисање са трбуха; унесите добру количину ваздуха у плућа.

Нормално, особа под стресом ће дисати само горњим делом плућа, међутим, ако кисеоник достигне доњи део (трбушно дисање), добићете више кисеоника и осећаћете се опуштеније и мање напето.

Корак по корак:

1. Седите усправно у удобној столици, стављајући једну руку на стомак, а другу на прса
2. Дишите кроз нос 4 секунде полако, тако да се рука на стомаку диже, а рука на грудима подиже врло мало
3. Задржите ваздух 4 секунде
4. Издахните ваздух кроз уста 4 секунде полако, истискујући онолико ваздуха док стежете трбух
5. У секунди за које вам кажем да сте предлог, уложите измене док се не осетите потпуно угодно. Пракса је кључна

- Пажљивост

Пажња је свесна онога што осећате у садашњем тренутку, како изнутра тако и извана. Може се применити на било коју активност у вашем свакодневном животу: рад, јело, вежбање, шетња … У ствари, идеал је да је то начин живота.

Можете га вежбати у свакодневном животу или заједно са медитацијом:

1. Пронађите мирно место где се можете опустити без ометања или прекида
2. Станите равно у опуштеном положају, без лежања
3. Пронађите тачку на коју ћете усмјерити своју пажњу. То може бити унутрашње (слика, место или осећај) или нешто спољно (фразе, предмет, реч које понављате). Можете затворити очи или се фокусирати на спољни објект
4. Заузети став који није пресудан, који не доноси пресуду, живећи у садашњости. Не борите се против мисли која се појављује, скрените пажњу на унутрашњи или спољашњи предмет

- Визуализација - вођена машта

Визуализација је нешто другачија техника од медитације с којом ћете морати користити сва своја чула: вид, додир, мирис, слух и укус.

Заснована је на замишљању сцене у којој ћете се опустити и препустити се свим осећајима напетости.

Корак по корак:

1. Пронађите мирно место и седите равно и удобно
2. Затворите очи и замишљајте себе на тихом месту што живописније.
3. Осетите да сте на том месту свим својим чулима: видом, додиром, мирисом, слухом и укусом.
4. Ходајте около, осећајући сензације; боје, текстуре, мирис, звук …
5. Проведите време осећајући сваки осећај: прво шта видите, затим шта додирнете, а затим оно што чујете …
6. На пример: погледајте море и како се таласи ломе, ослушкујте птице, осетите ветар или песак, помиришите цвеће …
7. Осјетите те сензације и пустите да свака брига или мисли теку. Ако вас ометају, вратите се на вежбање

- Музичка терапија

Музичка терапија је техника опуштања заснована на доказима и клиничкој пракси која се заснива на коришћењу интервенција са музиком као главним алатом за побољшање психолошког благостања и постизање индивидуалних циљева унутар терапијског односа. То је стратегија коју мора користити стручњак који се специјализовао за њену примену.

Иако је врло млада техника, музикотерапија је данас етаблирана професија у области здравља. У њему се музика користи као главно средство за постизање циљева везаних за физичко, емоционално, когнитивно и социјално здравље клијената.

У оквиру сесије за музичку терапију пацијенти изводе акције попут певања, плеса, компоновања или једноставно слушање музике. Кроз ове стратегије јачају се вештине учесника како би касније могли применити своје нове снаге у другим контекстима свог живота.

Као техника опуштања, истраживање је показало да музичка терапија посебно помаже људима који имају потешкоћа у изражавању речи и повезивању са другима. Стога може бити врло ефикасно средство за оне којима је потребна стратегија да се ослободе својих најнегативнијих осећаја.

- Ароматерапија

Ароматерапија је скуп природних клиничких алата који користе биљне екстракте да побољшају здравље и добробит учесника. Користи се за лечење физичких и психичких проблема и заснива се на идеји да различити мириси могу да имају велики утицај на наше тело и мозак.

У оквиру ароматерапије постоји на стотине есенцијалних уља од којих свако има наводне ефекте и користи. Стога ће особа специјализована за ову област морати да научи који је најкориснији мирис за сваку конкретну ситуацију, као и како ће утицати на сваког клијента на основу њихових карактеристика и околности.

Иако нема много научних студија које подржавају ефикасност ароматерапије, њени заговорници тврде да ова техника може донети разнолике користи као што су побољшање бола, побољшање квалитета сна, смањење стреса и анксиозности, елиминација мигрена и побољшање варења и имуног система.

- Хидротерапија

Хидротерапија је техника опуштања и терапије која се заснива на употреби воде за лечење различитих физичких и менталних стања, међу којима су нека попут артритиса и реуматизма, али и стреса и анксиозности. Његова употреба је обично обухваћена ширим терапијским приступом, али је такође показала да може и сама по себи бити корисна.

Хидротерапија се разликује од других сличних техника, попут употребе бања и бања за смањење стреса, јер има клинички фокус. Обично се проводи у посебно припремљеним базенима, у којима је температура воде између 33 и 36 ° Ц.

Хидротерапију, као технику клиничке релаксације, мора да спроведе специјалиста, а обично се примењује у болницама и рехабилитационим центрима. Заснован је на вежбању у води, са спорим и контролисаним покретима који повећавају опуштање и благостање ума и тела.

- Јога

Јога је једна од најраспрострањенијих техника опуштања на свету и једна од оних која се најдуже практикује. То је мешавина физичких вежби, менталних пракси и промена у перспективи који имају врло значајан утицај на психичко и физичко здравље.

Јога је првобитно настала у источној култури и првобитно је била везана за религије попут будизма или хиндуизма. Међутим, последњих деценија стекао је велику популарност на Западу, а данас су се појавиле верзије које нису повезане са било каквим одређеним верским веровањем.

Ова техника опуштања углавном се заснива на пракси контролисаних покрета, при чему је потребно обратити пуну пажњу. На овај начин ствара се канал комуникације између тела и ума, који се показао врло ефикасним у смањењу анксиозности и стреса и у промоцији општег стања благостања.

Постоји много различитих врста јоге, које се разликују како у вежбању, тако и на више филозофском и духовном нивоу. Тако можемо пронаћи неке од најчешћих варијанти, попут хатха јоге или кундалини јоге; и друге осебујније попут акројоге или јоге при високим температурама.

- Таи Чи

Таи Цхи је физичка и духовна пракса која се користи широм света за побољшање физичког и менталног благостања. У Кини се појавио као борилачка вештина; али данас је стекао велику популарност као облик активне медитације и као технике опуштања и смањења стреса.

Постоје различити стилови Таи Цхи-а, сваки назван по учитељу који га је основао. Дакле, три најважнија су Цхен, Ианг и Ву. Иако постоје разлике међу њима, све се темеље на пракси унапред одређених покрета познатих као "облици". Ови обрасци могу трајати од само неколико минута до више од једног сата.

Као и остале сродне праксе, таи цхи помаже у регулисању и опуштању централног нервног система, те тако постиже физички и емоционални стрес и побољшава опште добро. Последњих година су многе клиничке студије потврдиле његову ефикасност до те мере да данас многи лекари препоручују његову праксу свим типовима пацијената.

- Биофеедбацк

Биофеедбацк или биофеедбацк је техника опуштања која настоји да пружи особи већу контролу над нехотичним функцијама свог тела, као што су рад срца, напетост мишића, крвни притисак или перцепција боли. Идеја је омогућити појединцу да направи мале промене у свом телу које изазивају специфичан ефекат.

У процесу биофеедбацк-а, особа је повезана са низом сензора који му омогућавају да визуелно посматра различите аспекте свог тела који обично нису свесни. Дакле, особа може испробати различите технике које му омогућавају да модификује своје телесно стање, и директно посматра утицај који имају на тело и ум.

Данас се биофеедбацк користи у комбинацији са другим техникама опуштања, као што су медитација, пажња, опуштање мишића или дубоко дисање. Показало се да је њихова примена повећала ефикасност било ког од њих.

- Дубоко дисање

Једна од најједноставнијих техника опуштања, али с највећим краткорочним утицајем је дубоко дисање. Темељи се на идеји да је начин на који уносимо и избацујемо ваздух уско повезан са стањем напетости у нашем телу; и, према томе, такође са нашим умом.

Према многим истраживањима, дубоко, смирено и контролисано дисање може проћи дуг пут у уклањању стреса, анксиозности и бриге. Постоје бројни начини примене ове технике опуштања, али сви се заснивају на вежбању дијафрагматичног дисања, а не на плитком.

Референце

1. "Технике опуштања за ублажавање стреса" у: ХелпГуиде. Преузето: 11. новембра 2019. са ХелпГуиде: хелпгуиде.орг.
2. "Употребе и користи ароматерапије" у: Хеалтх Лине. Преузето: 11. новембра 2019. из Хеалтх Лине: хеалтхлине.цом.
3. "Шта је музичка терапија?" у: Музичка терапија. Преузето: 11. новембра 2019. са Мусиц Тхерапи: мусицтхерапи.орг.
4. "Шта је биофеедбацк и како то делује?" у: ВериВелл Минд. Преузето: 11. новембра 2019. из ВериВелл Минд: веривеллминд.цом.
5. "Шта је Таи Цхи?" у: Енерги Артс. Преузето: 11. новембра 2019. из Енерги Артс: енергиартс.цом.
6. "Како јога делује?" у: Медицинске вести данас. Преузето: 11. новембра 2019. из Медицал Невс Тодаи: медицалневстодаи.цом.
7. "Медитација" на: Википедиа. Преузето: 11. новембра 2019. са Википедије: ен.википедиа.орг.