14 ЗДРАВСТВЕНЕ КОРИСТИ ПАСУЉА - ПРЕХРАНА - 2025

Здравствене користи пасуља су бројне: побољшавају пробаву и здравље костију, спречавају срчане болести, имају антиканцерогена својства, помажу у лечењу дијабетеса, богате су храњивим састојцима и другим о чему ћемо у наставку објаснити.

Пасуљ (Пхасеолус вулгарис) су махунарке које се узгајају широм света и конзумирају као високохрањива храна. Као и све махунарке, богате су влакнима, протеинима и такође садрже витамине и минерале који јачају организам.

Сав грах је богат шкробом, врстом сложених угљених хидрата који се полако ослобађају у организму, па пружају осећај пуноће и спречавају шаре у шећеру у крви.

Упркос свом садржају скроба, пасуљ се класификује као поврће и нуди велику количину витамина и антиоксиданата, баш као и поврће.

Чак се могу сматрати и протеинима, јер они пружају значајну количину врло потребних биљних протеина у исхрани, готово без обезбеђивања масти и потпуно без холестерола. Ово је предност у односу на животињске протеине.

Пасуљ је доступан током целе године и може се користити у свим врстама приправака, од паприкаша и супа до додавања буритота и тацоса као стране. Позивамо вас да знате зашто требате одмах укључити ову суперхрану у своју исхрану.

Здрава својства пасуља

1- Побољшавају варење

Пасуљ је храна богата влакнима, због чега се могу користити у спречавању опстипације и побољшању здравља пробавног система. Поред овога, пасуљ благотворно делује на флору дебелог црева.

2- Помажу у одржавању ниског крвног притиска

Зрно је природно с мало натријума, једног од кључних фактора у одржавању ниског крвног притиска.

Такође садрже есенцијалне минерале попут магнезијума, калијума и калцијума, који су заједно показали да благотворно смањују стопу хипертензије.

3- Промовишу оптимално здравље костију

Као што смо раније поменули, грах је богат есенцијалним минералима попут гвожђа, калцијума, фосфора, магнезијума, цинка и бакра.

У људском телу кости се састоје од 60% магнезијума, 99% калцијума и 80% фосфора, па је допринос ових компоненти од пресудног значаја за одржавање здраве и јаке коштане структуре.

Конкретно, калцијум и фосфор имају најважнију улогу у стабилности наших костију, док цинк и гвожђе помажу у очувању еластичности и чврстоће зглобова.

4- Они могу да спрече срчане болести

Показало се да људи који једу више махунарки имају нижи ризик од кардиоваскуларних болести.

Влакна у пасуљу, као и фолати, витамини групе Б, калијум и други фитонутријенти помажу у очувању здравља срца.

С друге стране, пасуљ има кверцетине, флавонол који се сматра природним противупалним, чиме се смањује ризик од артериосклерозе.

Пасуљ такође садржи сапонине, са својствима која помажу у смањењу липида у крви и нивоу ЛДЛ холестерола или "лошег холестерола", који помаже у заштити срца и кардиоваскуларног система.

5- Имају антиканцерогена својства

Пасуљ има у себи хемикалије за које је познато да су ефикасне у лечењу рака. Ове хемикалије, посебно изофлавони и фитостероли, делују у организму спречавајући развој хормона повезаних рака, као што су карцином дојке и ендометрија код жена или рак простате код мушкараца.

Поред тога, изофлавони присутни у пасуљу помажу у смањењу ангиогенезе, односно процеса васкуларизације тумора, смањујући на тај начин његову величину и олакшавајући његову елиминацију из тела.

Остале компоненте унутар пасуља које помажу у превенцији карцинома су сапонини, који спречавају ћелије рака да се множе и шире у тијелу.

Међу есенцијалним минералима које садржи је селен који није увек присутан у свом поврћу.

Селен може помоћи ензимима јетре у њиховој детоксикацијској функцији, чиме промовише елиминацију неких једињења која изазивају рак у организму. Друга предност селена је његово противупално дејство, које може успорити раст тумора.

Грах је богат фолатима (витамин Б9), битним витамином за тело који га морамо уносити свакодневно.

Фолатна или фолна киселина имају ефекте поправљања и побољшања на људску ДНК, тако да могу да је заштите од одређених оштећења као што су неке врсте карцинома, посебно рак дебелог црева.

6- Они смањују холестерол

Пасуљ је храна са високим садржајем растворљивих влакана, што доприноси смањењу нивоа холестерола и триглицерида у организму.

Студија спроведена на Универзитету у Торонту у Канади, показала је да једење свих врста махунарки једном дневно - у овом случају пасуља - у шољи од три четвртине, смањује "лош холестерол" или ЛДЛ холестерол за 5 %.

То се такође преводи у 5% нижи ризик од оболијевања од кардиоваскуларних болести, што одговара једном од најважнијих узрока смрти широм света.

Пасуљ, осим што је важан извор биљних протеина, не даје масти, што омогућава замену неких животињских намирница и на тај начин избегава "лоше" масти, попут транс масти које се обично налазе у месу.

Још једна предност је што су грах сложени угљени хидрати који се споро расподјељују у крвотоку, осигуравајући стабилну криву шећера неколико сати.

Овим се постиже правилно функционисање метаболизма и спречавају се болести попут дијабетеса, спречавајући развој такозваног метаболичког синдрома, где је висок холестерол једна од његових главних манифестација.

7- Они су комплетан пакет протеина

Пасуљ је одличан извор биљних протеина. Половина шољице пасуља даје седам грама протеина, једнаку количину налази се у 200 грама рибе, меса или пилетине.

На овај начин су одличан протеин за опскрбу људима који су вегетаријанци, вегани или који једноставно не једу пуно животињских протеина.

Протеини су познати као градивни блокови живота. Они су од суштинског значаја за формирање мишића у нашем телу, подстичу обнављање ћелија и ткива, потребно им је дуже да их тело обрађује него угљене хидрате, па дуже одржавају осећај ситости.

Омогућују постизање здраве тежине, јер фаворизују метаболизам масти у енергију, уместо да је складиште у масним наслагама у телу.

Пасуљ даје све благодати протеина, али без засићених масти и холестерола животињских протеина, стога су битни у здравој исхрани.

8- Помажу у лечењу дијабетеса

Показало се да особе са дијабетесом типа 1 који једу здраву исхрану са високим нивоом влакана дневно одржавају ниже нивое глукозе у крви.

Исто се дешава и код дијабетичара типа 2, који поред смањења вредности глукозе такође бележе смањење нивоа липида и инсулина.

Ова стабилизација у кривуљи глукозе не само да омогућава боље здравље, већ такође промовише уравнотеженије стање ума, са мање раздражљивости, умора, умора и веће концентрације.

Зрно нису само сложени угљени хидрати који се полако ослобађају у тијелу и одржавају кривуљу шећера у крви стабилном, већ помажу и да смање ниво "лошег холестерола" у тијелу, па стога помаже да се побољша метаболизам тијела, помажући да се дијабетес одржи у равнотежи.

9- Они су комплетна намирница, богата хранљивим материјама и мало калорија

Пасуљ се не састоји само од велике количине протеина, већ има низак гликемијски индекс, што их чини одличном алтернативом хранљивој храни која се може уградити у нискокалоричну дијету.

Његов високи садржај влакана промовише здравље флоре у дебелом цреву, регулишући количину бактерија и смањујући апсорпцију токсичних супстанци.

На тај начин, такође помажу у смањењу нивоа холестерола и ризика од коронарне срчане болести, као и смањују могућност развоја рака.

Такође су богати флавоноидима који су препознати као важни антиоксиданти, са противупалним и аналгетским ефектима, антиканцерогеним својствима и побољшањем циркулације крви, спречавајући развој венских тромба и тонирање рада срца.

Поред тога, флавоноиди штите рад јетре, помажући у побољшању пробавних активности. Такође штите желудац јер помажу у одржавању доброг стања желудачне мукозе, спречавајући чиреве.

10- Помажу у лечењу артритиса и реуматоидних болести

Пасуљ има противупална својства која могу бити корисна у лечењу болести зглобова попут остеоартритиса, реуматизма и артритиса.

Пасуљ има антидиуретичке ефекте који у овим случајевима имају користи за тело, смањујући бол и упалу.

11- Симптоми се смањују током предменструалног синдрома

Будући да је богат манганом, пасуљ помаже у смањењу симптома током предменструалног периода, попут колика и наглих промена расположења изазваних хормонским циклусима. Препоручује се посебно преферирати зелени пасуљ и конзумирати их током тих дана.

12- Јачају зглобове

Пасуљ има велику количину витамина К, неопходног за снагу костију и зглобова.

Низак ниво овог витамина у организму повезан је са артритисом у коленима и рукама, као и проблемима са згрушавањем, што би особу могло учинити склонијом модрицама.

13- Омогућавају апсорпцију више гвожђа

Пасуљ је такође висок у витамину Ц који је познат по својим антиоксидацијским ефектима. Витамин Ц такође подстиче апсорпцију гвожђа који такође садржи и пасуљ.

Гвожђе је битно за здравље хрскавице тела, као и колаген који се налази у кожи и у зидовима артерија и вена.

14- Спречавају проблеме током трудноће

Они су одличан извор фолата (витамин Б9), неопходан за време трудноће и стварања плода, посебно за спречавање оштећења бебине нервне цеви.

Фолати су битни састојци ћелијске синтезе и поделе унутар људске ДНК.

Остале занимљиве чињенице

Пасуљ је комплетна намирница која се може наћи свуда и веома јефтино. За мало новца, могуће је приступити великој количини хранљивих састојака и витамина који представљају уравнотежен оброк. Имају влакна, протеине, фолну киселину, витамине групе Б, сложене угљене хидрате, есенцијалне минерале, низак гликемијски индекс и садрже 0% холестерола.

Можете искористити предности пасуља у свим њиховим облицима: мунг грах, пасуљ, сланутак, пронађени пасуљ, бели пасуљ, пинто пасуљ и још много тога. У свима њима ћете пронаћи иста својства за побољшање квалитета ваше исхране једним оброком.

Препоручује се да се преферира свежи пасуљ и припремају их као подлога за гулаше, помфрит, пратњу, па чак и у умацима и преливима као што су хуммус, песто и други. Млевењем можете искористити сва њихова својства и уживати у њиховој кремавости и укусу који надопуњују остале намирнице.

У случају коришћења конзервираног пасуља, препоручљиво је потражити оне са малим уносом натријума. Међутим, вероватно је да су процеси складиштења изгубили неке од користи.

Када кувате, кожа се може одстранити након намочења осам до десет сати у води или преко ноћи.

Уз то, смањује се могућност дистензије трбуха и нелагоде у дебелом цреву које неки људи осећају након конзумирања махунарки, због олигосахарида присутних у кожи пасуља, врсте шећера који има тенденцију да ствара прекомерну надутост.

Позитивно је то што упркос уклањању коре, храњиви садржај и његова својства остају нетакнути.

Главне компоненте пасуља

Пасуљ је храна која је укључена у исхрану многих земаља, стога добивају различита имена и кухају се на различите начине, па проценат масти, калцијума или магнезијума доживљава мале варијације у зависности од рецепта који се користи.

У Мексику, Аргентини, Колумбији и другим земљама Јужне Америке конзумирају се као лонац или топло јело, шоља сланутка или пасуља садржи следеће елементе.

Око 300 калорија, 50 грама угљених хидрата, 15 грама протеина, 10 грама дијеталних влакана, 300 микрограма фолата, 100 милиграма калцијума, 5 милиграма гвожђа, 5 грама масти, 10 милиграма натријума и 28% калорија из масти.

Где се конзумира пасуљ?

Шпанија, Мексико, Панама, Венецуела, Еквадор, Перу, Боливија, Колумбија Уругвај, Парагвај, Аргентина, Чиле и нека подручја Азије и Африке су територије на којима је ова храна део исхране њених становника, али у зависности од места где се налази именовани и кувани на другачији начин.

У Мексику и неким земљама Јужне Америке црни грах се скупља и куха, ова сорта је овалног облика, средње је величине, слађег укуса и обично се уграђује у јела од супа и пиринча. Његова боја је црна.

Бели пасуљ, који се још назива и амерички пасуљ, или пасуљ се обично кува у Шпанији, као и код других сорти, облик им је овалан, али њихова је величина мања и имају земљану текстуру. Они су део типичног јела астуријске кухиње које је добило име фабада, мада овај рецепт доприноси више калорија организму, јер пасуљ прати храна као што је цхоризо или крвна кобасица.

У Европи, Северној Америци и Мексику црни грах је у изобиљу. Величина му је већа него код других сорти, а укус је јачи. Обично се користе у пиринчу, чорбама, салатама или чилију.

У Централној Америци, а посебно на Куби, кува се пасуља царита, облик им је такође овалан, величина им је средња, крем боје су, иако могу имати тамне нијансе. Често се користе у рецептима за пиринач или као прилог.

Друга сорта је пинто пасуљ, налазе се у Никарагви и Костарики, као и код других сорти, облик им је овалан, а када се кувају, постају смеђи. Обично се користе у пречишћеним намирницама.

Иако у мањој мјери, ова храна се такођер куха у Африци и Азији. У Индији постоји сорта која се зове мунг грах, а у неким регионима афричког континента узгаја се грашак голуб, врста зеленог пасуља сличног грашку и који одолијева дугим периодима суше који утичу на ово подручје планете.

Разне сорте пасуља су леће, те махунарке су у облику семена, мале су величине и обично су црне и жуте боје. У Шпанији су типично јело, нарочито зими, а у земљама Централне и Јужне Америке користи се као пратња осталим јелима.

Сланутак је различита врста пасуља, њихова величина је средња, облик им је округао, а беж је боје, мада су у неким деловима Шпаније, као што је Ектремадура, где је типично јело, црне боје.

Текстура им је крута и обично су део шпанских супа у којима се спремају и цхоризо, крвна кобасица или кромпир. Такође су типични за нека подручја Индије где су главна компонента јела као што су фалафел или хуммус.

Од Америке до Европе, путовање које је започело 1492. године

Пасуљ је храна коју је човјек конзумирао од почетка времена, а почели су га узгајати Индијанци који су окупирали територије које данас припадају Гватемали, а посебно Мексику.

Када су Европљани 1492. године стигли на амерички континент и открили културе потпуно другачије од оних које су познавали с друге стране Атлантика, то се догодило и са храном, многи усјеви су отпутовали у Европу у повратничким експедицијама које су спровели Цолумбус и његова посада.

Чили, парадајз, тиквице, нопал, кукуруз или грах били су усеви који су се настанили и успевали у медитеранском басену где су клима и земља погодовали њиховом развоју.

Мере предострожности које треба имати на уму током конзумирања пасуља

Једење превише граха може увести у организам вишак оксалата. То једињење је веома богато различитим махунаркама, ствара се као отпад тијела који се избацује мокраћом. Високе количине оксалата у организму могу изазвати проблеме са бубрезима.

Појава надимања, плутања или плинова још један су негативан ефекат конзумирања пасуља, произведен је притиском у трбуху који са собом доноси осећај надимања или тежине. Да бисте избегли гас, препоручљиво је добро их жвакати и постепено их уградити у исхрану.

Друга мана која произлази из самог састава људског тела је та што тело није способно да апсорбује сав фосфор који ове махунарке обезбеђују. Људи и неке животиње немају довољно бактерија неопходних за варење ове хране.

Када их купујете у супермаркету, препоручљиво је знати где су узгајане, јер састав тла у којем расту и који се екстракују утиче на њихову набавку хранљивих састојака.

Препоруке за кување пасуља

Будући да је храна која се конзумира у многим земљама и на веома разнолик начин, препоручује се да приликом кувања следите неке основне смернице како бисте спречили да изгубе храњиве материје и донесу са собом негативан утицај на тело.

У случају да вам није јасно за рецепт који ћете кувати, добро је следити упутства која се налазе на паковању које садржи пасуљ, у случају да се купује у конзервираној храни, проверите датум употребе на контејнеру. Такође је важно опрати их у слаткој води, посебно ако су узгајане у пластеницима или третиране било којим пестицидом.

Зачини су најбољи савезник који се може наћи на тржишту како би им дали арому, оригано, кумин или бели лук састојци су који прате грах, избегавајући вишак калорија у организму.

Осим што ћете их кухати у куханом или у лонцу, могу се користити и као прилог у салатама, пиринчу или умацима. Такође се могу додати доручку или вечери.

Референце

1. Университи оф Торонто (2014) Снижавање холестерола једењем сланутка, леће, пасуља и грашка.
2. Бонние Тауб-Дик (2012) .11 Здравствене предности пасуља. Хуффингтон Пост.
3. Алисса Јунг 5 здравствене користи пасуља и 5 изненађујућих ризика. Реадер'с Дигест.
4. Варе М. (2016). Црни пасуљ: благодати здравља, чињенице, истраживање. Медицинске вести данас.
5. МацМиллам А. 14 најбољих веганских и вегетаријанских извора протеина. Хеалтх.цом.
6. Цхем Цент Ј. (2014). Преглед фитохемије, промена метаболита и лековите употребе уобичајеног зрна мунгле хране и његових клица (Вигна радиата). Америчка национална медицинска библиотека.
7. Близина М. 6 здравствених користи граха. Бест Хеалтх Магазине.