15 ХРАНА БОГАТА ЗДРАВИМ (ПРИРОДНИМ) МАСТИМА - ПРЕХРАНА - 2025

У намирнице високе масти здраве су од суштинског значаја за правилну исхрану и имају добру физичко и ментално здравље. Нормално и погрешно, масти (или липиди) су један од првих хранљивих материја које повезујемо са високим холестеролом, високим триглицеридима и здрављем срца.

Иако је тачно да вишак може изазвати не само дебљање, већ и висок ниво холестерола, триглицерида, па чак и дијабетеса, они не би требало да се елиминишу из наше исхране, јер су неопходни за правилно функционисање нашег тела.

Масноће потичу из исхране, мада су неке ћелије способне да их синтетишу. Они су изврсна хранљива хранљива састојка, јер вашем телу дају енергију која му је потребна за правилно функционисање. Они такође учествују у апсорпцији многих витамина (који се називају у растворима у масти: А, Д, Е и К) и пуне адипоците (масне ћелије) који изолирају ваше тело од хладноће.

Правилна исхрана обезбеђује вам есенцијалне масне киселине које ваше тело не може произвести самостално и које су јој потребне за развој мозга, за контролу упале и згрушавања крви.

Масти имају 9 калорија по граму, што је више од 2 пута више од броја калорија из угљених хидрата и протеина, који имају 4 калорије. Зато се храна богата масноћом назива "тов".

Засићене, незасићене и хидрогенизоване масти

Квалитет масти се мери на основу садржаја масних киселина које могу бити засићене и незасићене. Већ сте чули препоруку неколико пута да морамо бирати дијету богату етаблираним мастима, избегавајући засићене. Зашто? Зато што последњи подижу ниво „лошег“ холестерола, одговорног за ризик од кардиоваскуларних болести.

Ове масти се налазе углавном у животињским производима (маслац, сир, пуномасно млеко, сладолед, врхње и масно месо) и у неким биљним уљима (као што су палмино уље, кокосово уље и кокосово уље). палмицхе).

Једење незасићених масти (које су подељене на мононезасићене и полинезасићене), уместо засићених масти, може помоћи смањењу лошег холестерола (ЛДЛ).

За крај имамо хидрогенизоване масти или транс масти, које настају када се биљно уље стврдне у процесу који се зове хидрогенација. Ове врсте масти не постоје у природи и штетне су за здравље јер могу повисити ниво лошег холестерола у крви и снизити ниво доброг холестерола (ХДЛ).

Они се налазе у већини комерцијалних пекарских производа (пржене крофне, колачи и колачићи), прерађеној храни и неким маргаринима. Из тог разлога је важно прочитати налепнице са хранљивим подацима о храни, које ће вам помоћи да знате које врсте масти садрже и у којој количини.

Сада ћемо видети која су храна богата незасићеним мастима, тако да можете почети да их уносите из дана у дан, претварајући дијету још једном у природан начин бриге о свом здрављу.

15 намирница богатих здравим мастима

1- Авокадо

Авокадо је воће које може снизити холестерол јер садржи незасићене масне киселине (12 гр.) Као што су омега 3, 6 и 9.

Ове масти делују смањујући, с једне стране, синтезу укупног холестерола и лошег холестерола (ЛДЛ), а са друге, погодујући повећању доброг холестерола (ХДЛ). На овај начин храњиве материје које садржи спречавају да се холестерол таложи на унутрашњим зидовима артерија, изазивајући смањење протока крви.

Поред тога, авокадо садржи влакнасте и антиоксидативне материје (витамин Е, витамин Ц, витамин Б12, магнезијум, манган итд.) Који смањују апсорпцију масти из хране и спречавају њихову оксидацију.

Његова редовна конзумација помаже у спречавању кардиоваскуларних болести.

2- Хуммус

То је крем од сланутка и сезама типичан за северну Африку. Нуди хранљиве састојке попут калцијума у ​​истој мери као и сиреви, али без обезбеђивања засићених масти. У ствари, масти које они дају су мало, а оне које постоје су незасићене.

3- семенке сезама

Сјеменке сезама су извор витамина А и Е и Б комплекса, који су неопходни за црвена крвна зрнца и за метаболизам хране.

Такође су богати минералима (као што су манган, калцијум, гвожђе, магнезијум, фосфор, калијум, цинк, бакар и селен), који јачају наше кости, доприносе развоју црвених крвних зрнаца, одржавању јаког имунолошког система и одржавању водена равнотежа тела.

Од свих семенки сезамово семе садржи највећу количину биљних фитостерола, зрнца помажу да инхибирају апсорпцију холестерола из исхране и могу да смање ризик од развоја одређених врста карцинома.

4- семенке лана

Дијетална влакна из ланених сјеменки дивна су за спречавање клизања нивоа липида у крви након оброка. Из тог разлога такође модулирају ниво апетита, помажући у одржавању здраве тежине.

Ланено семе се узгаја вековима и слави се због корисности у целом свету. Чак је Хипократ писао о употреби ланених семенки за ублажавање болова у трбуху. Његове главне здравствене користи су због богатог садржаја алфа линоленске киселине (АЛА), дијеталних влакана и лигнана.

Есенцијална масна киселина АЛА је снажна анти-инфламаторка која смањује производњу средстава која подстичу упалу и нивоа Ц-реактивног протеина у крви (ЦРП) у крви, биомаркера упале. Кроз деловање АЛА и лигнана, ланено семе може помоћи смањењу ризика од рака код људи.

Такође су богати фитоестрогенима, који помажу у стабилизацији нивоа хормона, смањујући проблеме повезане са ПМС-ом и менопаузом и смањујући ризик од развоја карцинома дојке и простате.

Влакна која садрже ове семенке промовишу цревне функције, смањују ниво холестерола у крви и ризик од срчаног удара. Млечене ланене семенке дају више нутритивних користи од целих семенки, јер на тај начин наше тело лакше асимилира омега 3 масне киселине које су садржане у себи.

5- Цхиа семенке

Ова семенка спада међу оне са највећом количином масти (30 грама садржи 10 грама масти, што значи да се једна трећина сваког семена састоји од масти). Већина је незасићених, попут α-линоленске киселине и омега-3 киселине.

Неколико студија показало је да семенке цхиа промовишу смањење нивоа лошег холестерола, напетости и упале.

Ова семена, осим добрих масти, такође су и добар извор минерала попут магнезијума, фосфора, калцијума, калијума и гвожђа. Из овог разлога је несумњиво савршен природни интегратор који можемо додати свакодневној исхрани.

6- Маслина

Маслине имају добру количину незасићених масти, што се, како сам већ објаснио, односи на равнотежу нивоа шећера, смањење лошег холестерола и нижи ризик од оболијевања од кардиоваскуларних болести.

7- горки какао

Тамна чоколада је здрава, али само ако одаберете праву врсту.

Оно што има најмање 70% какаа, може бити добар савезник за ваше здравље све док га једете на тачан начин. У ствари, коцка од 15 грама је максимум који би требало да конзумирамо за свако сервирање.

Садржи висок степен антиоксиданата. Његове масти су здраве и сличне онима које налазимо у маслиновом уљу и авокаду. Међу њеним благодатима, оне које је највише вредно упамтити су: смањење лошег холестерола.

8- Дјевичанско и екстра дјевичанско маслиново уље

Екстра дјевичанско маслиново уље је 98% масноће. Од свих њих, највише девичиног маслиновог уља је олеинска киселина, полинезасићена масна киселина, која има огромна корисна својства за људски организам, посебно у кардиоваскуларном и јетреном пољу.

Уз то, екстра дјевичанско маслиново уље има и друге компоненте које, иако их садрже у мањој мјери, нису мање битне. Међу њима су полифеноли који делују као антиоксиданти на тело.

Екстра дјевичанско маслиново уље богато је витаминима, нарочито Е и А, који доприносе одржавању меких ткива и костију, добром развоју вида и спречавању инфекција.

Садржи и витамин Д, који регулише апсорпцију калцијума у ​​костима, и витамин К, који учествује у згрушавању крви и стварању црвених крвних зрнаца.

Схваћат ћете да све ове компоненте дају екстра дјевичанско маслиново уље које је чине јединственим елементом.

Није случајно што су га древни становници Средоземља називали "жутим златом".

8- ораси

Ораси су пуни хранљивих састојака и других корисних компоненти за наше здравље. Поред здравих масти, протеина и влакана, свака врста ораха је препуна сопствене мешавине витамина и минерала.

Већина ораха садржи корисне количине:

- Витамин Е, моћан антиоксиданс који неутралише слободне радикале и спречава их да нападају здраве ћелије.

- Фолна киселина, важна за превенцију високог нивоа хомоцистеина (аминокиселине у крви, још један фактор ризика за срчане болести).

- Магнезијум, који учествује у контроли крвног притиска.

Ораси такође садрже мноштво других корисних једињења, попут биљних стерола, фитоестрогена и других фитонутријената, који могу допринети здрављу срца снижавањем лошег холестерола и повећањем доброг холестерола.

Захваљујући присуству омега 3 масти, оне такође могу помоћи у смањењу упале артерија, раног знака срчаних болести. Ораси су посебно богати аргинином, аминокиселином која се користи за производњу азотног оксида, што заузврат помаже артеријама и крвним судовима да се опусте, разграде и стварају добар проток крви.

Недавно истраживање показало је да дијета богата орасима помаже смањењу упале артерија и може да умањи ефекте исхране богате засићеним масноћама.

9 - Бадеми

Бадеми су богати мононезасићеним мастима и витамином Е, који је одличан антиоксиданс. Антиоксиданти помажу у спречавању оштећења слободних радикала, а доказано је да помажу у смањењу ризика од срчаних болести. Бадеми су такође богати магнезијумом, чиме помажу у побољшању протока крви.

10- Сардине и инћуни

Сардина спада у скупину плаве и хладноводне рибе, које су кључне за здравље кардиоваскуларног система, јер је веома богат извор омега 3 масних киселина, које помажу у смањењу нивоа триглицерида, лошег холестерола и борби против упала.

Поред тога, помажу у спречавању угрушака, што смањује ризик од развоја атеросклерозе или тромбозе.

Обиље витамина Б6, присутног у сардинама, а познато је и као пиридоксин, чини ову храну изузетно препорученом у случају дијабетеса, депресије и астме и може чак да помогне у борби против рака.

Садржи и витамин Б12, па се поред велике количине витамина Д бори и са пробавним проблемима, због чега се конзумирање ове рибе препоручује за јачање коже и костију.

Према Америчком часопису за клиничку исхрану, две порције ове рибе недељно помажу нашем мозгу.

11- Ослић

У групи беле рибе можете наћи ослић. Ово бело месо има различите хранљиве материје које пружају користи против високог холестерола, попут масних киселина здравих за срце, попут омега 3 киселина.

С друге стране, садржи антиоксидансе попут селена и магнезијума, који спречавају масти да се оксидирају и таложе у артеријама. Такође, не заборавите да риба садржи калијум који помаже снижавању крвног притиска.

Стога вам не само да помаже у контроли хиперхолестеролемије, већ и смањује високи крвни притисак и гојазност.

12- Туна

Туна је одличан извор протеина високе биолошке вредности, витамина и минерала. Предност има у томе што садржи мало засићених масти и висок садржај Омега 3 масних киселина.

Његова конзумација испуњава важне функције у организму: носе витамине растворљиве у мастима (А, Д, Е, К) у цело тело, дају енергију када је телу потребна, поспешују излучивање жучи и апсорпцију калцијума, помажу у стварању хормона сексуално штите органе, помажу у одржавању еластичности коже и регулисању телесне температуре.

Међу витаминима издвајамо:

- Витамин А: важан за одржавање доброг вида, као и за одржавање здраве коже и косе. С друге стране, јача организам против инфекција јачањем антитела.

- Витамин Д: одржава јаке кости и зубе.

- Ниацин: потребан у процесима дисања и синтезе масних киселина.

13- лосос

Друга храна о којој морамо да имамо у виду у исхрани је лосос. Једна је од најмаснијих риба које постоје, посебно због високог садржаја Омега-3 масних киселина, као и мононезасићених и полинезасићених масти.

Поред тога, то је риба која има веома кратак век, што је спречава да нагомила превише тешких метала у свом телу.

14- Цоцо

Кокосов орах је веома богат засићеним мастима, сматра се врло здравим, јер су 65% њих триглицериди средњег ланца, који се не складиште и лакше се метаболишу за непосредну енергију. Преосталих 35% је лауринска киселина, која има одличан антимикробни ефекат и помаже у побољшању имунолошког система.

15- Куиноа

Квиноја није више од семена, али са јединственим карактеристикама, јер се може конзумирати као житарица, због чега је називамо и псеудоцереалном. Као таква, квиноја даје већину својих калорија у облику сложених угљених хидрата, али такође обезбеђује око 16 грама протеина на 100 грама и нуди око 6 грама масти у истој количини хране.

Ако квиноју упоредимо са већином житарица, она садржи много више протеина и масти, мада су последње углавном незасићене, што наглашава присуство омега 6 и омега 3 киселина.

Референце

1. Ливелли ди Ассунзионе Раццомандата де Нутриенти ла ла Пополазионе Италиана (ЛАРН) - Социета Италиана Нутризионе Умана (СИНУ).
2. Јацксон ЦЛ1, Ху ФБ1. Дуготрајна повезаност конзумирања ораха са телесном тежином и гојазношћу. Ам Ј Цлин Нутр. 2014, јул; 100 Суппл 1: 408С-11С.
3. Рос Е1. Ораси и нови биомаркери кардиоваскуларних болести. Ам Ј Цлин Нутр. 2009. мај; 89 (5): 1649С-56С.
4. Царранза Ј1, Алвизоури М, Алварадо МР, Цхавез Ф, Гомез М, Херрера ЈЕ. Утицај авокада на ниво липида у крви код пацијената са дислипидемијом фенотипа ИИ и ИВ. Арцх Инст Цардиол Мек. 1995. јул-авг; 65 (4): 342-8.
5. УСДА национална база података храњивих састојака за стандардно референтно издање 28 Основни извештај 19904, Чоколада, тамна, 70-85% чврста супстанца какаа Извештај Датум: 19. фебруар 2016. 10:55 ЕСТ
6. С. Управа за храну и лекове. ФДА.гов. Питања и одговори у вези са транс мастима. Последње ажурирање: 28.7.14.