15 НАМИРНИЦА БОГАТИХ ВИТАМИНОМ Ц И ЊЕГОВИМ ПРЕДНОСТИМА - ПРЕХРАНА - 2025

Неке од намирница које садрже највише витамина Ц јесу црвена и зелена паприка, чили, киви, броколи, јагоде, бриселски клице, гуава, диње, лубенице, парадајз, карфиол, шпинат и друге које ћу поменути у наставку.

Витамин Ц има широку употребу у нашем телу, од одлагања или спречавања оштећења ћелија, одржавања здравих телесних ткива, побољшања апсорпције гвожђа присутних у биљним намирницама, до доприноса правилном функционисању имуног система. да нас заштити од болести.

Људска бића требају јести храну богату витамином Ц, јер је нисмо у стању ендогено синтетизовати, стога је неопходно укључити је у свакодневну исхрану.

Листа намирница које садрже витамин Ц

1- Црвена и зелена паприка

Разноликост биљке паприке и стадијум њене зрелости одређују укус и боју сваке од њих. На пример, црвена паприка је једноставно зрела зелена паприка.

Упркос репутацији наранџе, шоља сецканих црвених паприка садржи скоро три пута више витамина Ц од овога, а зелене паприке двоструко више. Пола шоље црвене паприке садржи 95 мг витамина Ц, што је готово 160% препорученог дневног уноса.

Црвене паприке су такође сјајан извор витамина А, који промовише добро здравље очију.

2- Чили паприке

Постоје неки који се плаше његовог "зачињено-љутог" укуса, међутим неки психолози попут Паула Розина сугерирају да је конзумирање чилија пример "ограниченог ризика", односно екстремне сензације која се може уживати као случај зато што мозак зна да нема ризика од телесних повреда.

А ако још увек нисте уверени, можда знате да пола шоље сецканих чили паприка садржи око 107 мг витамина Ц (180% од онога што је потребно), подстаћићете овај ризичан осећај.

3- киви

Ово воће, пореклом из Кине, је овално и по величини слично кокошјем јајету. Има густу, зеленкасто-смеђу кожу, пријатну глатку текстуру и слаткаст, али јединственог укуса.

Сто грама кивија има 92,7 мг витамина Ц, што је еквивалент 112% препорученог дневног уноса. Уз то, богата је калијумом и бакром.

4- Ацерола трешња

Ацерола трешња или М алпигхиа пуницифолиа, је мало црвено воће за које се зна да је изузетно богато витамином Ц. Само 100 грама садржи више од 1600 мг овог витамина.

Ако трешња ацерола није у сезони, у многим земљама се може купити у облику праха.

5- Броколи

Брокула, обично зелене боје, подсећа на дрво разгранавања. Такође је слична карфиолу, другачијој групи усева, али исте врсте.

Порција од 100 грама овог поврћа обезбеђује готово 90 мг витамина Ц, што је еквивалент 107% онога што се препоручује дневно. Такође је богата витамином К.

6- јагода

Јагоде се конзумирају у широком спектру презентација: сок, торта, џем, сладолед, смоотхие и многе друге.

Јагоде, осим што су укусне, имају и добру количину витамина Ц. Око 100 грама јагода садржи готово 60 мг витамина Ц, што одговара отприлике 71% препорученог дневног уноса.

Такође је здрав извор фолне киселине и других једињења која промовишу здравље срца.

7- бриселске клице

Сервис бриселске клице даје око 50 мг витамина Ц дневно. Садржи и витамин К, фолну киселину, витамин А, манган, калијум и дијетална влакна.

Њихов горак укус може да представља проблем, мада се побољшава при печењу.

8- црвени парадајз

Црвена парадајз је уобичајена храна витамина Ц, а још више ако се суши на сунцу, јер садржи већу концентрацију овог витамина. Мала порција садржи више од 100 мг витамина Ц, што премашује наше дневне потребе.

9- диње

Иако је диња плод, неке се сорте могу сматрати поврћем. Поријеклом су из Африке и југоисточне Азије. Само једна шоља лименке обезбеђује око 70 мг витамина Ц, што је већ више од 100% онога што је потребно за тај дан. Такође садржи пуно витамина А и калијума.

10- лубенице

Ово воће има тврду и глатку корицу, углавном је зелено са тамнозеленим пругама или жутим мрљама. Унутрашње месо је сочно, слатко, црвене боје и садржи много семенки.

Лубеница је још један сјајан извор витамина Ц, једна порција ће вам пружити 112% дневних потреба.

Сазнајте више о осталим предностима лубенице у овом чланку.

11- Гуава

Гуава је уобичајено тропско воће, величине око 4 до 12 центиметара, округлог или овалног облика. Имају врло изражен мирис сличан лимуновој коре, али мање оштар.

Гуава од 100 грама садржи скоро 230 мг витамина Ц, што је еквивалент 275% потребног дневног уноса, што је око четири пута више од количине наранџе. Поред тога, богата је дијеталним влакнима и има умерени ниво фолне киселине.

12- карфиол

То је бело поврће, мада постоје ретке варијације боја наранџасте, зелене и љубичасте боје. Може се припремити пржена, пржена, парна или пире.

У дијетама са мало угљених хидрата, као што је дијета са кетозом, карфиол се користи као замена за пиринач или кромпир, јер због своје текстуре може произвести сличан осећај у устима.

Глава карфиола даје дозу од око 120 мг витамина Ц, а шоља садржи приближно 48 мг, што је еквивалент 58% онога што је потребно дневно.

13- Шпинат и зелено лиснато поврће

Поред шпината, швајцарски блитва, зелена репа, водени креш, као и већина зеленог лиснатог поврћа пружају различите количине овог основног хранљивог састојка.

Једна шоља шпината садржи 28 мг витамина Ц, што одговара 34% потребног дневног уноса. Такође је одличан извор витамина К и богат је витаминима А, гвожђем, магнезијумом, манганом.

14- Свеже биље

Много свежег биља као што су коријандер, лук, тимијан, босиљак и першун богати су витамином Ц. На пример, једна шоља свежег першуна садржи више од 130 мг витамина Ц, а једна шоља тимијана 160 мг.

15- Лимун

Овај списак не би могао да се заврши без укључивања чувеног лимуна. Ово воће је опште познато као и наранџа по садржају витамина Ц, због чега је традиционално постало верни пратилац традиционалном топлом чају са медом који припремамо када нам буде мучно.

Шалица сока од неколико лимуна садржи готово 95 мг витамина Ц, што је готово 160% потребног дневног уноса.

Колико витамина Ц треба мом телу?

У различитим животним фазама, нашем телу су потребне различите количине. На пример, беба од рођења до шест месеци старости треба 40 микрограма дневно, док одрасла особа треба 75 мг за жене и 90 мг за мушкарце.

Трудница би требало да повећа своју дневну дозу на 85 мг, а током периода лактације требаће јој око 120 мг дневно.

Витамин Ц и здравље

Превенција рака

Епидемиолошки докази говоре да је већа конзумација воћа и поврћа повезана с мањим ризиком од већине карцинома, а делом је то што већина садржи витамин Ц.

Такође, постоје студије које сугеришу да витамин Ц може ограничити стварање канцерогених обољења, а можда захваљујући антиоксидацијској функцији помаже при смањењу оксидативних оштећења која могу довести до рака.

Кардиоваскуларне болести

Проспективна студија више од 20.600 одраслих Британаца открила је да они који имају највећу концентрацију витамина Ц имају 42% нижи ризик од развоја можданог удара.

Слично томе, анализа девет проспективних студија са људима без коронарне срчане болести открила је да су људи који су узимали око 700 мг витамина Ц на дан имали 25% нижу учесталост болести од оних који нису узимали ништа .

С са друге стране, у 2008. ауторима студије , окупила четрнаест истраживања о витамину Ц, и закључио да је њихов унос кроз (додатни) хране исхрани повезана је са смањеним ризиком коронарна болест срца.

Сродна макуларна дегенерација (АМД)

Студија спроведена током периода од шест година на више од 3.500 старијих одраслих особа, проценила је ефекат обезбеђивања високих доза антиоксиданата (500 мг витамина Ц, 400 ИУ витамина Е, 80 мг цинка, 15 мг бета-каротена и 2 мг бакра) у развоју напредне дегенерације макуле.

Учесници са великом вероватноћом да развију АМД имали су 28% мањи ризик од оних који су примали плацебо.

Обична прехлада

Истраживање из 2007. закључило је да профилактичка употреба витамина Ц само скромно смањује ризик од појаве прехладе код обичне популације.

Међутим, у испитивањима која су укључивала маратонске тркаче, скијаше и војнике, односно људе изложене физичкој вежби и / или изложени хладном окружењу, профилактичка употреба витамина Ц у дози од 250 мг дневно, смањила је појаву прехлада за 50%.

Стрес

Истраживачки центар за исхрану људи на старењу на Универзитету Туфтс у Бостону спровео је студију о редовној конзумацији поврћа и његовој вези са смањењем стреса и повећањем витамина Ц.

Дванаест здравих мушкараца и жена учествовало је две недеље у овој колаборативној студији, а између осталих намирница конзумирали су две дневне порције газпацха (хладна супа од парадајза), зелене паприке, краставца, лук, бели лук и маслиново уље.

До седмог дана двонедељног трајања студије ниво витамина Ц у крви волонтера порастао је за најмање 20 процената и остао је повишен до краја студије.

Нивои четири стресне молекуле значајно су смањени. На пример, на половини студије мокраћна киселина је пала за 8 до 18%. Висок ниво мокраћне киселине може изазвати облик артритиса, а може повећати ризик од кардиоваскуларних болести.

5 важних чињеница о витамину Ц

1. Количина витамина Ц у храни може се смањити ако се кува или чува дуже време, па се препоручује парити их да бисте смањили губитак, као и исечено воће и поврће непосредно пре конзумирања.
2. Вашем телу је потребно више витамина Ц ако пушите или сте изложени цигаретном диму, тако да бисте требали додати додатних 35 мг у своју дневну исхрану.
3. Бебе млађе од 1 године треба да добијају дневну дозу витамина Ц кроз мајчино млеко или формулу. Није препоручљиво давати им кравље или друго млеко, јер не садрже довољно витамина Ц, штетног за њихово здравље.
4. Многи мисле да стално узимање додатака витамину Ц смањује могућност прехладе, међутим према Уреду за додатак прехрани (ОДС) оно што заправо смањује трајање болести и ублажавање симптома код људи заједнички. Ако се узима након прехладе, витамин Ц не утиче на време и симптоме.
5. Као што постоје препоручене дневне дозе витамина Ц, тако постоје и максимална ограничења дневне потрошње. На пример, дете млађе од 3 године не сме прелазити 400 мг дневно, тинејџер 1800 мг и одрасла особа 2000 мг.

Референце

1. Ли И, Њ.Е. Сцхеллхорн. Нова дешавања и нове терапијске перспективе за витамин Ц. Ј Нутр 2007
2. Царр АЦ, Фреи Б. Према новој препорученој дневној дози за витамин Ц заснован на антиоксидацијским и здравственим ефектима код људи. Ам Ј Цлин Нутр 1999
3. Миинт ПК, Лубен РН, Велцх АА, СА Бингхам, Њ Варехам, Кхав КТ.
4. Кнект П, Ритз Ј, Переира МА, О'Реилли ЕЈ, Аугустссон К, Фрасер ГЕ, ет ал. Антиоксидативни витамини и ризик од коронарне болести срца: комбинована анализа 9 кохорти.
5. Ие З, Сонг Х. Унос антиоксидативних витамина и ризик од коронарне срчане болести: мета-анализа кохортних студија. Еур Ј кардиоваскуларна предња рехабилитација 2008
6. Доуглас РМ, Хемила Х, Цхалкер Е, третман Б. Витамин Ц за превенцију и лечење прехладе. Цоцхране база података Сист Рев 2007.