21 ДОБРО ВОЋЕ ЗА ДИЈАБЕТИЧАРЕ (ПРИРОДНО) - ПРЕХРАНА - 2025

Листа воћа за дијабетичаре које ћу вам дати у даљем тексту омогућиће вам здраву исхрану којом можете контролисати овај метаболички поремећај и водити добар квалитет живота.

Када говоримо о дијабетесу, обично саветују да пазите на ниво глукозе јер ваш панкреас више не производи инзулин, код дијабетеса типа 1 или га може произвести, али не у количинама које вашем телу требају, код дијабетеса типа 2.

Ако живите са дијабетесом, можда су вам предложили да једете дијету којом контролишете количину угљених хидрата коју конзумирате да не бисте имали ниво глукозе изнад нормалног. Ова контрола је веома важна, јер потпуно спречава оштећења ћелија проузрокованих високом глукозом.

Било коме је корисно да живите са дијабетесом или не, да се брине о количини угљених хидрата које поједу, јер ће од тога зависити ниво квалитета живота и здравља који имате тренутно и у будућности. Можда сте приметили и да се осећате уморно, поспано или чак хиперактивно након што конзумирате велике количине шећера.

Научите бирати оне количине угљених хидрата које вам највише одговарају у складу са вашом физичком активношћу, тежином, теном, годинама, полом, здравственим стањем и преференцијама укуса најбољи је начин да спречите остале компликације ако живите са дијабетесом.

Као и сваки поступак на почетку, и од вас ће бити потребно да научите нове ствари и искусите их. Након тога ћете уживати у добром здрављу и спонтано и природно ћете изабрати оно што најбоље одговара вашем телу.

Како можемо знати које воће има најмање шећера?

Постоје две мере којима се мери количина шећера у воћу и у било којој храни која се у крви претвара у глукозу.

Заинтересовани сте за избор воћа које вас негује, али које се у венама претварају у глукозу што је могуће спорије и уравнотеженије.

Гликемијски индекс и гликемијско оптерећење

Гликемијски индекс и гликемијско оптерећење две су мере помоћу којих знамо колико ће имати глукозе у крви након што сте појели порцију воћа.

Која је разлика између два мерења?

Гликемијски индекс мери колико глукозе у вашој крви након што поједете 50 г хране богате угљеним хидратима, у овом случају воћа.

Упоредите храну на скали од 1 до 100. Вредност 100 одговара случају у којем узимате чашу од 50 г чисте глукозе.

Класификација је следећа:

Према тим вриједностима, препоручује се да за прехрану изаберете воће са средњим и ниским гликемијским индексом. Воће с високим гликемијским индексом створиће више глукозе у крви и брже. Ово може бити тешко контролисати на нормалним нивоима ако живите са дијабетесом.

Гликемијско оптерећење је мера која упоређује колико храна подиже глукозу у крви и такође узима у обзир количину те хране. То се не сматра гликемијским индексом.

Гликемијско оптерећење класификује храну, укључујући воће, као што следи:

У том случају је боље јести воће средњег и ниског гликемијског оптерећења.

Зашто се рангирање гликемијског индекса и гликемијског оптерећења не подудара?

Будући да не узима у обзир порцију, гликемијски индекс сматра да ће велике порције неких плодова имати висок гликемијски индекс. Међутим, ово воће ако га конзумирате у одговарајућим количинама, може вам бити од користи.

То значи да се воће са високим гликемијским индексом може конзумирати, али у мањој количини од оног са ниским гликемијским индексом. На овај начин можете помоћи свом телу да правилно регулише ниво глукозе у крви.

Коме могу да верујем највише?

Оба мерења су поуздана, међутим, гликемијско оптерећење када се узме у обзир количина хране даје вам јаснију представу о томе колико воћа је потребно конзумирати.

Најбоље воће за особе са дијабетесом и како их конзумирати

Овде спомињемо најбоље воће које бирамо по својој количини хранљивих састојака и гликемијском индексу и оптерећењу. Ове вредности се односе на сирово воће и када их једете сирове.

ГИ се односи на гликемијски индекс, ЦГ се односи на гликемијско оптерећење, а ТП на количину хране која има то гликемијско оптерећење.

Гликемијски индекс неких плодова није наведен у службеним референцама, па се у табели испод приказује као није одређено (на), међутим можете се водити гликемијским оптерећењем.

Воће које је познато као поврће

Следе плодови дрвећа који се, будући да имају слани укус и имају знатно нижу количину шећера, као нутритивно сматрају поврћем.

Како се сматрају поврћем, њихов гликемијски индекс је много нижи, као и гликемијско оптерећење. Приказане вредности односе се на сирово и необрађено поврће.

И парадајз, бундева, паприка и тиквице могу се конзумирати у већим количинама од горе поменутог воћа због ниског садржаја шећера и високог садржаја влакана.

Последњи на листи је авокадо, који има бројне предности у својој конзумацији, али треба га конзумирати умјерено, због високог садржаја масти.

Идеје о томе како их конзумирати

Већина воћа поменутог на горе поменутом списку може се конзумирати у количинама отприлике једној чашици, а да не проузрокује драстично повећање нивоа глукозе.

Тако да их можете комбиновати и створити укусне хранљиве и здраве салате различитих укуса, могу бити киселе, слатке, слане, чак горке или можете направити комбинације ових укуса.

Лично волим да комбинујем слатке и љуте укусе или правим слатко-киселе комбинације и додавам завршни додир јелу са лимуном како бих побољшао укусе.

Доручак који волим због свог богатог укуса и свежине је папаја у комбинацији са пилећим грудима или нарезаном туном. Добра ствар у укључивању воћа у јело је што на крају имају врло атрактиван изглед због разноликости боје.

Пријатне су за гледање, укуса и благотворне за ваше тело захваљујући количини различитих хранљивих материја које му дајете.

Зашто јести воће?

Знамо да је воће храњиво јер садржи влакна, антиоксиданте, витамине и минерале, али можда се питате да ли је добра идеја да их укључите у исхрану, јер се у последњим годинама причало да имају велику количину шећера.

Одговор лежи у количини и квалитети шећера који конзумирате, а воће је дефинитивно добар извор квалитета и количине разних хранљивих састојака поред угљених хидрата.

Воће не садржи превелику количину шећера ако га научите конзумирати у адекватним количинама. Такође ће вам пружити неколико предности које вам друге намирнице не могу дати. Лако их се транспортује, природно су упаковани и већина има врло леп укус.

Најважнији савет је да одаберете воће које има највише хранљивих састојака, али истовремено не садржи толико једноставних шећера.

Што је више једноставних шећера и мање влакана у храни, то ће они брже доћи до ваше крви и вероватноћа да ваше тело може да регулише ниво глукозе смањује се.

Који је најбољи начин конзумирања?

Најбољи начин конзумирања воћа увек ће бити свеж. Најбоље је избегавати конзервирано, дехидрирано и сочно воће ако желите да контролишете ниво глукозе.

Комбинујте воће са протеинима и добрим мастима

Такође можете комбиновати своје воће са неким протеином попут рибе или меса и здравим мастима попут маслиновог уља или бадема како бисте додатно подстакли време раста глукозе у крви.

Придржавајте се распореда оброка

Још једна препорука је да не прескачете оброке како бисте избегли пуно снижавање глукозе како бисте могли здраво јести током дана.

Ако прескочите оброк, осећајући се физички неисправно, можете одабрати сок или сок, који садржи мање хранљивих састојака и влакана него природно воће.

Због тога слиједећи распоред у вашем јелу можете спријечити вртоглавицу, исцрпљеност, узнемиреност или чак анксиозност јер раније нисте јели.

Свеже воће

Ако живите са дијабетесом или желите јести уравнотежену исхрану, најбољи начин да се негујете кроз воће јесте да га једете свеже и непрерађено.

То можете учинити помоћу сјецканих воћних салата које се могу послужити као аперитив за вријеме доручка или ручка или као десерти на крају дана.

Они се могу користити и као међуоброк између оброка који вам, осим што вам помажу у контроли енергије и нивоа глукозе, могу освежити и за веома вруће дане.

Воћни сокови

Воћни сокови, иако имају неколико корисних својстава, имају веће количине фруктозе и глукозе у односу на целог воћа.

То је зато што обично у соку нема влакана целокупног воћа, а поред тога што ћете добити чашу сока, требаће вам више од једног комада воћа, па бисте на крају потрошили двоструку или троструку шећеру.

Дехидрирано воће

Обично плодови које можете наћи осушене су током поступка у коме су уклонили воду, због чега је њихов садржај шећера концентрисан.

Уз то, у неким процесима дехидрације штите плодове пре него што их осуше додавањем шећерних сирупа, што побољшава њихов изглед и укус на крају дехидрације.

Истовремено, ови сирупи, чак и ако служе само као заштита и налазе се изван воћа, значајно повећавају удио шећера.

Из тих разлога је боље да сушено воће конзумирате веома ретко. Увек је боље да преферирате цело и свеже воће.

Главне предности воћа код дијабетеса

Контрола тежине

У клиничкој студији спроведеној у Енглеској 2008. године, примећено је да људи који конзумирају више воћа имају нижу телесну масу, мањи опсег струка и троше мање калорија и масти.

Начин на који конзумирање воћа и велика концентрација витамина Ц могу учинити све то је због чињенице да воће, пошто има влакана и воде, ствара већу ситост и даје вам више хранљивих састојака у поређењу с другом храном која има више енергије у мањој количини .

То чини да када поједете воће у малој количини и калоријама, осећате се задовољно и имате више хранљивих састојака које не бисте појели другим прерађеним производима.

Антиоксиданти

У студији објављеној у часопису Инветигативе Медицине 2004. године, научници из Северне Каролине приметили су да узимање антиоксиданата ако имате дијабетес помаже у спречавању оксидативних оштећења ћелија и стога помаже да се ниво глукозе изравна.

За дијабетес се карактерише стање у којем су ваше ћелије у оксидативном оштећењу. Антиоксиданти из воћа помажу вашем телу да се бори против овог оксидативног стреса.

У другим истраживањима ове исте групе научника закључено је да иако не постоје тачне индикације колико антиоксиданса треба да конзумира особа са дијабетесом ако постоји корист од њиховог конзумирања.

Такође су закључили да је боље конзумирати комбинацију антиоксиданата из витамина него конзумирати један витамин.

Зато ако конзумирате воће, добијате мешавину витамина и минерала који вас штите од оксидативних оштећења без ризика од предозирања било којим витамином.

Витамин Ц

Према студији из Енглеске из 2008. године, једна од главних компоненти воћа је витамин Ц.

Витамин Ц спречава оксидативна оштећења у ћелијама и повезан је са превенцијом дијабетеса, спречавањем дебљања и спречавањем накупљања масти у трбуху, без обзира на вашу тежину.

Важно је да конзумирате воће, јер према различитим студијама, 90% витамина Ц који можете добити је кроз воће и поврће. Остала храна не садржи тако високе нивое овог витамина.

Влакно

Воће садржи влакно, које контролише брзину којом ваше тијело апсорбује глукозу, помажући вам да контролишете разину глукозе у крви.

Поред тога, растворљива влакна имају бројне предности, на пример: смањују ниво холестерола, смањују брзину којом ваше тело апсорбује угљене хидрате и повећавају ситост.

Постоје неке студије које показују како влакна могу помоћи смањењу ваше телесне тежине.

Витамини и минерали

Воће има висок ниво витамина, посебно витамина Ц. Овај витамин помаже у стварању колагена у вашој кожи и зглобовима, помаже вам зацељење рана и служи као антиоксидантна одбрана, између осталих функција.

Нека истраживања показују да високи ниво витамина Ц може помоћи у контроли дијабетеса.

Воће вам такође пружа калијум и фолат. Калијум је важан за прављење протеина, правилну употребу угљених хидрата, изградњу мишића или контролу активности вашег срца. Фолати су неопходни за производњу нових ћелија и спречавају анемију.