КАКО ПОВЕЋАТИ ОДБРАНУ СВОГ ТЕЛА: 7 НАВИКА - ГЕОГРАФИА - 2025

Учење како повећати одбрану вашег тела је од суштинске важности за вођење доброг квалитета живота, продуктивност и дуг живот. Лоша прехрана, инфекције, повреде, недостатак воде или стрес могу бити претње које активирају имунолошки систем и то ће створити трошак за који ћете се осећати ослабљеним и старићете брже.

У идеалном случају, ваш одбрамбени систем реагује на начин да не нанесе дугорочну штету и то се може постићи, мада ћете морати да промените одређене навике помоћу којих ћете научити да контролишу имуни одговор (ако их већ немате).

То ће значити да више нећете бити пасивни, већ да ћете имати активан став који ће вам омогућити да подигнете одбрамбени организам и избегнете прекомерну активацију имунолошког система.

За шта се имуни систем користи?

Имуно / имуни систем је одговоран за борбу против микроорганизама који изазивају болест и води процес опоравка. Може се рећи да је он бранитељ вашег тела.

Није питање конкретне структуре, већ сложених интеракција које укључују различите органе, супстанце и структуре; коштана срж, лимфни органи, бела крвна зрнца, специјализоване ћелије …

Постоје многи знакови да имуни систем не ради правилно: недостатак енергије, алергијске реакције, умор, споро зарастање рана, сталне прехладе …

Шта утиче на имуни систем?

Постоји неколико фактора који могу утицати на одбрану нашег тела:

-Тхе ендогена (унутрашња, тела) укључују генетику, старост (као садржи мање одбрану године), истрајност (док је нешто забавно, други може бити стресно).

- Егзогени (спољашњи): окружење (загађење), лоша исхрана, социјални проблеми (породица, усамљеност, незапосленост), навике, стресни догађаји (губитак некога блиског, несрећа, губитак посла).

Лоши начин исхране, социјални, околишни или животни навици су оно што можете научити да контролишете како би имали највећу корист за вашу одбрану.

Важне навике за повећање одбрамбених организама

Назваћу вам навике које сам истражио и које утичу на побољшање вашег имунолошког система, побољшавајући тако ваше одбрамбене функције:

1-дисање

3Д илустрација Ларинк Трацхеа Бронцхи дела респираторног система.

Брзо, плитко лоше дисање отежава приступ кисеонику који се преноси у крви и изазива анксиозност и вишак стреса.

Може се рећи да постоје три врсте дисања:

1- Клавикуларна : јавља се при подизању рамена и зглобова и отежава дисање. Обично се јавља у стресним ситуацијама или када постоји респираторни недостатак.

2- Дисање грудног коша или торакса : најнормалније је и настаје стресом, мада не и екстремним стресом (као у претходном). Грудни кош се подиже и недовољно ваздуха улази у плућа, стварајући пребрзо дисање. Да бисте научили како да управљате стресом можете прочитати овај чланак.

Главни проблем овог дисања је у томе што је оно несвесно и на њега морате бити пажљиви како бисте га исправили.

Медитација или пажљивост могу вам помоћи да развијете ту свест; све се тичу психолошких вештина и, баш као што играте тенис, што више вежбате, више се побољшавате.

3- Трбушно дисање : када удишете трбух, бит ћете опуштенији, а дисање дубље, што вашем имунолошком систему указује на то да нема стреса или анксиозности.

У овом дисању трбух је скоро потпуно задужен, мада се и грудни кош мало подиже. То морате да научите да трбушно дисање.

Овде научите технике опуштања.

2-Прехрана

Иако се ово чини као најједноставнија или уобичајена навика, то није тако једноставно спровести у праксу.

Када је реч о исхрани, није битна само врста хране коју једете, већ и начин на који једете, компанија, распоред и распоред једења. Све ово утиче на ваш имуни систем.

Количина

Што више хране поједете у једном оброку, то више треба уложити ваш имуни систем. Имуни систем људи који једу мање, али више пута у току дана мора да уложи мање напора.

Понекад можете јести без глади, из емоционалних разлога, или јести нездраву храну.

Избегавајте превише јести, преједање може да добије на тежини и оштети имуни систем. Гојазност спречава одбрамбени организам да правилно ради и повећава рањивост на инфекције.

Врста храњења

Показало се да неке намирнице и витамини побољшавају одбрану:

• Бели лук.
• Махунарке, интегралне житарице, воће и поврће.
• Витамин Ц (цитруси и броколи).
• Витамин Е.
• Витамин А.
• Храна богата цинком.
• Храна богата селеном.
• Храна богата каротенима.
• Омега-3 масне киселине.
• Шљиве: садрже готово све витамине Б комплекса.
• Пребиотици: бели лук, лук, репа, кефир.

Постоје и неке природне биљке, гљиве и поврће које побољшавају имуни систем: ехинацеја, гинсенг, ђумбир, гингко билоба, куркума, ганодерма или астрагалус.

Да бисте спречили инфекције, пожељно је што је могуће више смањити потрошњу брашна, рафинираних шећера, млечних производа и меса.

Остала храна за комплетирање здраве исхране: пор, малина, боровнице, крушке, грожђе, јабуке, парадајз, патлиџан, лосос, сардине, ораси, бадеми, наранџе, лимун, лешници, броколи, купус, лубеница, диња, шаргарепа, маслине.

Остали савети:

• Жвакајте док болус није готово течан.
• Једите мирно, свесни својих осећања и уживајући у храни.
• Једите само кад сте гладни. Јесте ли гладни да поједете јабуку?
• Покушајте јести барем једном дневно заједно.

3-Дреам

Дубок сан стимулише имуни систем, супротно његовом ускраћивању. Прочитајте овај чланак за неколико савета како бисте научили како боље спавати.

Просечној одраслој особи треба између 7 и 8 сати сна, иако постоје људи којима ће можда требати 5 и 10 других.

Да бисте боље спавали, вежбајте 2 сата пре спавања, избегавајте кофеин 5 сати раније и елиминишите дуван и алкохол из исхране.

4-Физичка вежба (аеробна)

Подаци многих студија показују да вежбање смањује шансу да се разболите, а умерена вежба је боља.

Према истраживању, за побољшање ваше одбране, спортови издржљивости који укључују умерену физичку активност, као што су пливање, бициклизам, скијање, јоггинг, планинарење … Они повећавају број антитела ако се вежба прилагоди вашим потребама и ако се практикује често.

На пример, сат вожње бициклом повећава способност неутрофила (компоненте белих крвних зрнаца) да уништавају бактерије, а јоггинг ствара повећање антитела.

5-стрес

Негативни стрес производи прекомерно активирање организма и дугорочно има врло негативне последице за наше тело.

Хормон стреса кортизол може повећати ризик од гојазности, кардиоваскуларних болести, рака, а дугорочно ослаби имуни систем.

Може искључити бела крвна зрнца или може превише активирати имуни систем, повећавајући шансе за добијање аутоимуних болести.

6-опуштање / медитација

Неке од предности медитације су смањени стрес и анксиозност, смањује вероватноћу срчаних удара, побољшава ниво крвног притиска, смањује лактат у крви, смањује мишићну напетост … Више о предностима медитације прочитајте овде .

Што се тиче пажње, након само осам недеља тренинга, он јача имуни систем. Такође помаже у суочавању са стресом, гојазношћу и побољшању самопоштовања. Прочитајте више о пажљивости овде.

7-Имајте позитивно мишљење

Студије су показале да је вјероватно да ће људи који се подвргну операцији на срцу преживјети ако имају позитивну менталну склоност.