КАКО КОНТРОЛИРАТИ ЖИВЦЕ: 8 САВЈЕТА КОЈИ ДЈЕЛУЈУ - АРТЕ - 2025

Учење како да контролишете живце и анксиозност је важно када се бавите тестовима, стресним послом, породичним обавезама, изложбама, интервјуима, спортским утакмицама и било којој другој ситуацији која ствара нервозу.

Осјећај нервозе прије догађаја је нормалан, па чак и прилагодљив одговор тијела који нас упозорава на подражаје око нас када опази неку опасност.

На пример, нервирање неколико дана пре важног испита помаже нам да се фокусирамо на учење, јер се лоше осећамо према себи ако радимо друге задатке.

Међутим, ако вас та нервоза ограничава у неким аспектима вашег живота. На пример, ако сте нервозни на разговору за посао, нећете моћи правилно да изнесете своје квалитете, анкетар може да вам створи лошу слику и, на крају, можда нећете добити посао.

Поред тога, физиолошки симптоми које показујемо, попут дрхтања или оклевања, додатно наглашавају психолошку нелагоду коју осећамо, тако да нервоза такође расте. Све ове понашања и физиолошке манифестације ометају правилно обављање задатка који намеравамо да извршимо.

Зато је важно да постигнете неке личне циљеве и лекове за смирење и укроћење живаца, а не да осећате превелику нелагоду. Избегавање превише анксиозности и његово управљање ће вам помоћи да преусмерите своје енергије и чак ћете имати користи од одређеног степена активације.

Савети за контролу живаца и анксиозности

1. Научите изводити технике опуштања дисањем

Дисање је процес који готово несвесно радимо током свог живота. У зависности од нашег емоционалног, физичког стања итд., Постаје брже или спорије, у зависности од количине кисеоника које нашем телу треба.

Кад се нервирате, ваше тело тумачи да сте у ситуацији стварне опасности, па се припрема за борбу или бег.

Како се ваше дисање убрзава, такође ћете доживети убрзани рад срца, повећану мишићну напетост и смањену способност расуђивања и вербализације ваших идеја.

Овај процес дисања, иако није нормално зависно од наше воље, подложан је контроли једноставним тренингом.

Пре свега, важно је да почнете са вежбањем код куће, у ситуацији када нисте нервозни, како бисте вежбу контроле даха изводили на најбољи могући начин - касније то можете урадити у ситуацијама праве нервозе, генерализовати ову врсту дисања.

Одвојите неколико минута за фокусирање на начин дисања. Постављање руку на трбух помоћи ће вам да уочите колико често дишете. Тада почните дубоко и полако дисати кроз нос. Радите на задржавању ваздуха око 3-4 секунде.

Издишите ваздух кроз уста, веома споро. Трик да знате како полако требате издахнути је да замислите да имате упаљену свећу испред уста и да не желите да она угаси.

Понављајте ову вежбу отприлике 10-15 минута, тако да можете уочити промене које се догађају у вашем телу - с временом ћете приметити да се осећате мирније, опуштеније и са мање брига-.

Ако често радите ову активност, ваше тело може аутоматизовати ову врсту дубоког дисања, што ће вам помоћи да смањите напетост мишића, рад срца и стање нервозе.

Када довољно вежбате ову технику, можете је применити у оним ситуацијама када вас нервира, што ће вам помоћи да будете много опуштенији и смиренији.

2. Не бјежите од ситуације која вам изазива нервозу

Када вам ситуација изазове екстремну нервозу, нормално је да се осећате као да бежиш, због страха од неуспеха, критике и чињенице будале од себе.

Међутим, страхови се превазилазе тек кад се суочите са њима, јер ако их избегнете или побегнете од њих, добићете само да имају већу моћ над вама.

Стога, ако се бојите јавно говорити, морат ћете прихватити чињеницу да ће ваше тијело у првим приликама реагирати одређеним нивоом нервозе, али, мало по мало, кад се ваше тијело навикне на ситуацију, бит ћете више мирно и спокојно.

Поред тога, сами ћете уочити да се ваше самопоуздање и сигурност у себе повећавају док се излажете ситуацијама које вас нервирају, јер схватате да сте способни за то.

Стога, схватите ове ситуације као изазове, а не као претњу вашем физичком интегритету.

3. Помозите себи позитивним само упутствима

Самоинструкције су поруке које дајемо сами - свесно или несвесно - и помажу нам да имамо информације о нашем учинку у неком задатку.

Сигурно сте икад себи рекли изразе попут: "каква срамота, правим будалу од себе", "сви ће схватити колико сам нервозан" и тако даље.

Као што можете замислити, ове фразе вам неће помоћи да постигнете свој циљ добро обављања задатка, управо супротно. Стога, да бисте себи помогли да будете смиренији, можете вежбати неке позитивне самоуправе.

Ево неколико примера које можете користити, зависно од тога да ли их примените пре страшне ситуације, током или након ње:

Пре ситуације.

"Све ће бити у реду."

"Не постоје стварни разлози за бригу."

"Раније сте се суочавали са горим ситуацијама."

Током ситуације:

"Добро ми иде."

"Дубоко дишем."

"Мирна сам, радим то."

После ситуације.

"Учинио сам боље него што сам очекивао."

"Поносан сам на себе".

"Сваки пут ћу учинити мало боље и биће ми лакше."

Вежбајте ове позитивне само упутства и стећи ћете већу контролу над својом нервозом.

4. Пијте воду или се одморите

Наравно, постојаће ситуације у којима осећате да вас нервоза преплављује, да физички симптоми постају превише наглашени и не можете то да контролишете.

У тим случајевима можете на тренутак да побегнете из ситуације која производи ово стање екстремне нервозе - али увек се морате поново изложити.

Ако се ради о излагању на послу, извините се што морате напустити собу неколико минута, примените на горе поменуте савете и када приметите да вам се дисање и откуцаји срца нормализују, поново се изложите ситуацији.

Попијући чашу воде помоћи ће вам да смирите живце и уколико жваћете жваку или имате дио слаткиша, можете добити већи смирујући ефекат.

То се дешава зато што ваше тело опажа да ако једете или пијете, то није стварно опасна ситуација - да смо бежали од грабежљивца који нас жели напасти, не бисмо престали да једемо или пијемо.

Важно је да се увек нервирате са ситуацијом у коју сте побегли због своје нервозе, јер ако је потпуно напустите, повећаће се ваше уверење да нисте способни за то.

5. Одморите се довољно

Један од разлога због којих се можете осећати посебно нервозно или раздражено је то због недостатка физичког одмора.

Стрес, нерви и раздражљивост могу се повећати оних дана када остатак који сте узели није пропорционалан физичком и менталном напору који сте уложили.

Иако вам се чини невјероватно, када учите или обављате задатке који захтијевају ваше интелектуалне способности, за опоравак вам је потребно више сати сна - баш као и кад се интензивно бавите физичким напорима.

Стога, проведите довољно времена за добар ноћни сан, јер ћете на тај начин бити боље припремљени за суочавање са свакодневним изазовима у свом послу, на академском пољу и у својим личним односима.

Пробајте да нервоза није узрок несанице јер може имати негативне последице на свакодневно обављање задатака.

6. Развијајте самопоуздање

Стање нервозе обично се дешава када опазимо да нисмо довољно припремљени или имамо слабу сигурност или самопоуздање у себе.

Такодје смо нервозни када мислимо да наси поступци могу имати катастрофалне последице - као сто је не добијање посла, у слуцају разговора за посао.

Стога, што смо сигурнији у своје способности, што смо сигурнији у себе, мање ћемо бити нервозни и бољи ће нам бити став.

Настављајући пример интервјуа за посао, оно што морате да урадите да бисте развили веће самопоуздање у себе јесте да се врло добро припремите шта желите да кажете, испланирате одговоре на уобичајена питања - као што су, на пример, које су ваше снаге и слабости - пронаћи детаљне информације о предметној компанији итд.

Поред тога, треба бити обазрив са својим физичким изгледом, осигуравајући да се ваша слика уклапа у одређени положај за који се пријављујете.

Није да потпуно промените начин одевања, већ само да одећа и прибор не привлаче претерану пажњу, тако да сва пажња падне на оно што говорите.

У случају изложби - академске или радне -, добра тактика за развијање самопоуздања била би успостављање скрипте о свему о чему желите разговарати - без потребе да памтите говор - и вежбајте је са неким члановима ваше породице, пријатељима или партнером.

На овај начин моћи ћете се суочити са ситуацијом сличном стварној и имат ћете прилику вјежбати различите начине презентације своје изложбе.

7. Редовно бавите спортом

Вежбање са физичким вежбањем има бројне предности, укључујући могућност ослобађања нервозе и стреса произведених током дана.

Стога ћете имати користи од ефеката које спорт има на ваше здравље и психичко благостање, све док то редовно радите.

Ако се бавите спортом ујутро, приметићете да сте опуштенији и расположенији да се бавите препиркама које се јављају током радног дана.

8. Избегавајте стимулансе попут кофеина

Други важан аспект који би требало да контролишете је конзумирање стимулансних супстанци, попут кофеина. Смањите унос кафе, енергетских пића или безалкохолних пића богатих шећером, тако да се нервоза коју осећате смањује мало или мало.

Ако требате да конзумирате ове врсте супстанци да бисте завршили радни дан, требало би да размотрите и друге алтернативне методе, попут повећања броја сати спавања током ноћи или почетка узимања дневних спавања.

Ако такође пушите, можете се обратити дувану када сте највише нервозни, осећајући се опуштеније након што поједете цигарету.

Ако вам се то догоди, то значи да сте развили физичку зависност од дувана, тако да ваше тело реагује на понашања у понашању - дрхтање, нервозу, жудњу за димом - када дуго нисте пушили.

Препоручује се, у тим случајевима, да се размотри постепено престанак пушења, јер, као што видите, нервоза може бити и узрок и последица пушења.

Ово су савети које вам дајемо да бисте могли боље да контролишете ситуације у којима се осећате нервозно.

Ево видео сажетка чланка:

Референце

1. Лара, МДЦ, Онтиверос, М., Берланга, Ц., и Де ла Фуенте, ЈР (2013). Разлике између напада панике и генерализоване анксиозности на Хамилтоновој анксиозној скали.
2. Меицхенбаум, Д., Фибла, Ј., и Торо, Ј. (1987). Приручник за вакцину са стресом. Шпанија: Мартинез Роца.
3. Ројас, Е. (2000). Узнемиреност. Величина џепа.