КАКО ИМАТИ ДОБРУ ДИЈЕТУ: 11 ВАЖНИХ САВЕТА - ПРЕХРАНА - 2025

Учење добре исхране помоћи ће вам да изградите навике које ће вам помоћи да одржите своје физичко и психичко здравље. Добра исхрана је основа за оптимално здравље. Заузврат, здраво тело је мотор да би све остало правилно функционисало.

Већ су је рекли класични Грци: „Менс сана ин цорпоре сана“. Јело је навика која може бити променљива у складу са културом или климом сваког географског региона, мада без обзира где сте рођени, постоје могућности да једете здраву храну.

Једење здраве и природне хране као и обезбеђивање избалансиране исхране савети су за које сте вероватно већ чули.

Међутим, из неког разлога, није их тако лако спровести у праксу. Да ли сте се икад запитали зашто је тако тешко да на пример изаберете воће уместо торте? Постоје психолошки аспекти који условљавају ваше понашање. Ови савети или предлози ће вам такође помоћи у том погледу.

Савети за добру исхрану

1-здрава храна мора бити прикладно уређена

Шта ово значи? Можете једноставно ставити здјелу с воћем на стол главе или у близини гдје држите кључеве аутомобила.

На овај начин је лакше да одаберете да једете воће као ужину, уместо колачића који се чува у остави, или да одлучите да донесете воће када одлазите од куће, и поједете грицкалицу када немате.

Покушајте да здрава храна буде највидљивија. У ствари, оне „укусе“ којима желите повремено давати себе, попут парче торте или чоколаде, ставите их на удаљенија места.

Многи од њих могу истећи прије конзумирања. Ако их не видите, онда се не сећате да имате ове намирнице и зато их не конзумирате.

С друге стране, идеал је да не купујете нездраву храну која садржи масноће. Да бисте то учинили, избегавајте пролазе у супермаркету који их садржи.

2- Планирајте оброке унапред

Студија коју је спровела институција Медлине Плус показује да свака особа доноси око 200 одлука дневно у вези с храном.

Без потребе да се ради пуно прорачуна, то показује брзину са којом се ове одлуке доносе.

Нема времена за дубинску анализу шта треба јести. Данашњим људима је потребно да се такве ствари унапред реше, како не би направили лоше одлуке и имали времена да приступе другим стварима.

Стога унапријед испланирајте своје оброке и одлучите коју ћете храну јести. Не импровизујте, јер ако то учините, вероватно нећете изабрати најздравију ствар.

3- Нормализовати здраву храну

Генерално, када здрава храна постане згодна и атрактивна, постаје и "нормалан" избор, и управо је у том тренутку лакше интегрисати их у прехрамбене навике.

Добар пример за то може се видети у резултатима студије рађене у неким школама у Сједињеним Државама.

Када се обично млеко уместо чоколадног млека стави на предњу страну хладњака (погодно место) у атрактивно дизајнирану боцу, заузимајући бар половину расположивог простора, редовна потрошња млека се повећала са 30% на 60 % међу студентима.

Већ сте психолошки припремљени и знате алате који ће вам помоћи да не „бојкотујете“ себе у својим циљевима.

Међутим, ваше свакодневне навике су оно што ће одредити да ли се једете здраво. Правилна исхрана не састоји се само од онога што једете, већ од тога колико је поједете и начина на који је метаболизујете.

Иако можда имате мање утицаја на ово последње, постоје и неки савети који вам могу помоћи да побољшате метаболизам.

4- Бројите калорије

Количина калорија коју бисте требали појести директно је повезана са вашим енергетским потребама.

Ако сте, на пример, особа са интензивним физичким активностима, тада ћете потрошити више енергије него ако водите седећи живот. Добра дијета значи постизање „нулте“ равнотеже између онога што се конзумира и онога што се потроши.

Показатељ да сте близу том тренутку је када вам се телесна тежина не мења. Често провјеравање тежине је брз начин да то сазнате.

5- Навикните се да читате етикете хране

Ово је добра навика која не само да ће вам омогућити да учите о исхрани, већ ћете моћи да изаберете и са бољим критеријумима шта ћете јести.

Тренутно храна показује у својој амбалажи калорије које обезбеђује, њихов квалитативни и квантитативни састав и чак садржи корисне препоруке.

Знајући шта свака храна пружа, моћи ћете препознати различите алтернативе. Можете бирати намирнице које обезбеђују мање калорија, више влакана и немају на пример транс масти.

На овај начин ћете лако идентификовати најбоље опције своје исхране.

6- Направите једноставне оброке

Поред ваших кулинарских укуса или чињенице да је обично добро видети госте разведеним јелима, одлучите се за једноставно.

Генерално, храна задржава своје храњиве састојке у бољем стању и са већом биорасположивошћу када их једете свеже.

Покушајте изоставити рецепте који укључују додавање пуно састојака и зачина. Такође покушајте да избегавате продужене периоде кувања, кад год је то могуће.

Најбоље је одабрати храну за коју је потребан кратак "процес прераде" пре него што се поједе.

Видећете да кад вам недостаје времена, што се обично дешава много пута, покушаћете да поједете нешто што не укључује кување дуже време. Ако имате врло једноставне рецепте при руци, они ће бити први на које ћете се обратити.

7- Увек размислите о величини порција

Иако је идеја да не мерите стално шта једете, размислите о величини порција које конзумирате.

Плоча је један од најбољих савезника у овом смислу; појести мали тањир тјестенине или своје омиљено месо је довољно. Вероватно желите да поновите, али запамтите да је јело вероватно већ добро за ваше тело, осим ако заиста не радите много физичке активности.

Ова референца за мерење, осим што је имплементирате у ваш дом, примењујете је и када излазите да једете. Много пута на крају једете више него што је потребно, јер је порција била велика.

Фразе попут "Плаћам пуно за ово јело па ћу га завршити", у супротности су с добром прехрамбеном навиком.

8- Једите редовно

Одржавање и поштовање времена оброка је неопходно. Метаболизам укључује време варења, апсорпције и елиминације.

Ако прескочите оброке, метаболизам се може успорити и нећете сагоревати калорије као што би требало.

Није важно да ли уместо да ручате у 12, на пример, морате то да урадите у 14. Важно је да не прескачете ниједан оброк.

Ако прођете много сати а да не једете ништа, на крају ћете сигурно бити јако гладни и у тим случајевима ћете вероватније одабрати храну богату угљеним хидратима и мастима, а не здраву храну.

9- Потражите најздравије алтернативе

Ако волите јести месо, онда можете бирати немасно месо уместо месо са високим удјелом масти.

Изаберите хлеб од пуног зрна и пиринач преко белог хлеба или обичног пиринча. Ово је само неколико примера здравих алтернатива уобичајеној храни.

Ако током дана додате неколико ових опција, на крају ћете знатно побољшати своју исхрану.

10- Уживајте у храни

Поред тога што испуњава очигледну функцију, храна нам пружа и задовољство. Укус је једно од најугоднијих чула, а осећај ситости изазива добро расположење.

Ако је могуће, не једите журбу. Једите полако, уживајући у сваком залогају и жвакате полако. Ако уживате у својој храни, вероватно ћете јести мање, осећати више задовољства и дуже осећати се задовољније.

И наравно, не заборавите основе добре исхране: једите пуно свежег воћа и поврћа и пијте пуно воде, смањујући количину угљених хидрата и засићених масти.

11-Једите више поврћа

Овај савет је један од најважнијих. Према бројним научним студијама, једење превише меса може повећати ризик од настанка рака.

Супротно томе, једење поврћа смањује и ваш ризик, поред многих других користи. Опште правило је „јести све што расте из земље“. Воће, поврће, поврће, орашасти плодови и уопште све поврће расте из земље.