МАКРОБИОТСКА ИСХРАНА: ХРАНА, НЕДЕЉНИ МЕНИ И ПРЕДНОСТИ - ПРЕХРАНА - 2025

Макробиотичка исхрана је првенствено (али не искључиво) вегетаријанац, низак садржај масти, богате сложеним угљеним хидратима и влакнима. Повезана је са филозофијом живота која промовише свест о храни и поштовању природе.

Реч "макробиотичка" потиче од грчког и преводи се као "дуг живот". Аутор макробиотичке исхране и филозофије био је Георге Охсава, Јајанац рођен Ниоицхи Сакуразава (1893-1966). За разлику од многих дијета, састав није фиксиран.

Исхрана је структуирана у зависности од карактеристика појединца (здравствено стање, старост, пол, ниво активности) и окружења (клима и годишње доба). Студије показују да они који прате ову врсту исхране имају ниже вредности липида у крви и артеријског притиска у односу на општу популацију.

Сматра се превентивном исхраном за кардиоваскуларне болести и рак. Међутим, његова употреба је контроверзна када се користи код пацијената који већ имају злоћудне туморе или узнапредовали карцином. Прерађена храна се углавном елиминише.

Храна у макробиотичкој исхрани

Већина дијета састоји се од једења интегралних житарица, интегралних житарица, зеленог лиснатог и морског поврћа, коријена и гомоља, а повремено и рибе и шкољки.

Оригинална верзија макробиотичке исхране Охсаве предложила је десет прогресивно рестриктивних фаза, а последња фаза је предложила само смеђу рижу и воду.

Међутим, већина предлагача макробиотичке исхране овај приступ више не препоручује. Основне намирнице ове исхране су следеће:

Житарице

Смеђа рижа, јечам, хељда и просо чине 50-60% сваког оброка. Рафинирани производи на бази брашна, попут тестенине и хлеба, могу се јести али повремено. Сеитан или пшенични глутен конзумирају се у многим препаратима.

Просо је малосеменска трава без глутена која припада поддружини Паницоидеае.

Поврће

Они обично чине 25 до 30% дневног уноса хране у макробиотичкој исхрани. До трећине укупне потрошње поврћа може бити сирово. Остатак ће се кухати на пари, кувати, пећи или сосити.

Присутне су јестиве алге или морско поврће. На пример, широко се једе вакаме (Ундариа пиннатифида) који има суптилно сладак укус и најчешће се послужује у суповима и салатама.

Схитаке (Лентинула едодес), јестива гљива, чест је састојак макробиотске кухиње и у многим азијским земљама. Комбу је са своје стране јестива алга породице Ламинариацеае, која се широко конзумира у источној Азији.

Поврће

Они могу да чине око 10% макробиотичке исхране. Ту се убрајају соја која се може јести у облику тофуа, темпеха и натта.

Такође се конзумира адзуки (Вигна ангуларис), азуки или адуки, који је мали црвени грах који се широко узгаја широм Источне Азије и Хималаја.

Супе

На макробиотичкој дијети дневно се једе једна до две шоље супе. У већини случајева су на бази соје, попут мисо-а. За прављење мисо чорбе користи се бистри чорба са лемљеним резанцима, који се назива дасхи.

Ораси и семенке

Обично се конзумирају умјерено. Припремају се лагано печена и посољена са морском соли и соја сосом.

Нерафинисано биљно уље

Најчешће се користи за макробиотичко кување. Тамно сезамово уље се углавном користи за арому. Такође се користе лагано сезам, кукуруз и сенф.

Зачини

Најчешће се користе морска со, соја сос, браон сирће од пиринча, умебосхи сирће (који се такође назива уме шљиве), нарибани корен ђумбира, ферментирани кисели краставци, гомасио (пржено сезамово семе), тахини (сос направљен од печених семенки сезама у љусци), печене морске траве и ситно резане лук.

Мисо је традиционална јапанска зачин произведена ферментацијом соје са соли и кором (Аспергиллус оризае), а понекад и рижом, јечмом или другим састојцима. Резултат је густа паста која се користи за умаке и намазе, кисело поврће или месо или база за супу.

Пиће

Поред погодне изворске воде, узимају се инфузије или чајеви. На пример, зелени чај (банцха), чај кукицха (чај од грана и дебелог лишћа Цамеллиа синенсис, са алкализујућим својствима и ниским нивоом кофеина), кава из житарица (од печене смеђе пиринча или печеног јечма) и чај од корен маслачка.

Остала храна

Поред тога, умерено се користе одређене намирнице као што су:

- риба или шкољке. Они се обично конзумирају неколико пута недељно и у малим количинама. Често им се сервира хрен, васаби (паста направљена од јапанског хрена), ђумбир, сенф или рибани даикон (зимска ротквица благог укуса из југоисточне Азије).

- Локално и сезонско воће.

- десерти с природно слатком храном и сушеним воћем

Избегавају се шећер, мед, меласа, чоколада и рогач. Предложени заслађивачи су сируп од риже, јечменог слада и амазаке (традиционални јапански слатки напитак направљен од ферментиране риже).

Макробиотски недељни мени

Макробиотички јеловници су представљени са предјелом који је обично супа или врхње, а затим главно јело које комбинује житарице, поврће (с различитим степеном кухања) и протеинску храну. Обично се завршавају чајем, инфузијом пробавног биља или кафом од житарица.

Кување се врши само лагано. Зависно од припрема, користи се јапански стил кухања познат као кинпира, који се може сажети као техника "умака и пирјања".

Понедељак

Доручак

Мисо супа са вакамеом, тофуом и луком. Крема од пиринча са гомасхио и банцха чајем.

руцак

Крема од тиквица и грашак са ментом. Каша од хељде с порилук и шитака. Сеитан на роштиљу са зеленом лиснатом салатом и вињегром од сенфа.

Вечера

Морско поврће и парни тофу.

Уторак

Доручак

Бундева крема са циметом. Пиринчани крекери са намазом од сланутка. Парено зелено поврће. Кукицха.

руцак

Мисо супа са клице. Адзукис гулаш са бундевом и комбуом. Смеђи пиринач са гомасио и пресовани купус са маслиновим уљем и лимуном.

Вечера

Салата од морских плодова са листом зеленог поврћа.

Среда

Доручак

Мисо чорба са печуркама, реповима и шитаке гљивама. Крема од квиноје са сухим марелицама. Кукицха

руцак

Кинпира супа са шаргарепом, луком, сејтаном и ђумбиром. Пржене куглице од браон пиринча и грашка, праћене воденим кремом и јањећом салатом (Валерианелла лоцуста). Кухана шаргарепа и броколи са мисо сосом, тахини и наранџе.

Вечера

Парни артичока и браон пиринач

Четвртак

Доручак

Кускусна торта са крушкама. Хрскаво семе. Малин исечен рижиним млеком

руцак

Феннел крема. Печени бургер од просо и бела риба. Зелена лисната салата са уљем и лимуном, бланширани купус, броколи и шаргарепа са тофу дресингом.

Вечера

Лећа кувана са коријенским поврћем

Петак

Доручак

Печена јабука. Милле крема са умебосхи. Зрно кафе.

руцак

Мисо чорба са коцкицама тофуа. Црна соја цевиче са луком и коријандером. Квиноја са сухим воћем и пресованим купусом, краставцима, ротквицом и салатом од шаргарепе.

Вечера

Броколи са пареном браон пиринчем и белом рибом.

Предности

Сматра се да макробиотска прехрана има заштитне ефекте против рака. Производи на бази соје садрже генистеин, изофлавон који има потенцијално благотворно дејство у спречавању рака и срчаних болести.

Исхрана је богата антиоксидансима, од којих је познато њихово превентивно и терапијско деловање. Многе од предложених промена начина исхране у складу су са општим препорукама о превентивној медицини.

Међутим, не постоје научни докази да сама исхрана или дијета као додатак конвенционалној терапији лечи рак.

Референце

1. Учење макробиотике (2017). Преузето: 18. априла 2018. године са блогспот.цом
2. Најбоља дијета. Макробиотска дијета. Рецепти (сф). Преузето: 15. априла 2018. године са хеалтх.усневс.цом
3. Цоцинамацробиотицамед Медитерранеана (2018). Преузето: 18. априла 2018. године са блогспот.цом
4. Школа макробиотике (2017). Преузето: 18. априла 2018. са нисхиме.орг
5. Георге Охсава (2018). Преузето: 15. априла 2018. из ен.википедиа
6. Хендрицкс Ј (2017). План макробиотичке исхране. Преузето: 14. априла 2018. са ливестронг.цом
7. Кусхи ЛХ, Цуннингхам ЈЕ, Хеберт ЈР, Лерман РХ, Бандера ЕВ, Теас Ј. Макробиотска дијета код рака. Ј Нутр. 2001 Нов; 131 (11 Суппл): 3056С-64С.
8. Лерман Р. (2010). Макробиотска дијета код хроничне болести. 2010 Дец; 25 (6), 621-626
9. Макробиотска дијета (2018). Преузето: 15. априла 2018. са ен.википедиа.орг
10. Макробиотска дијета (друга). Преузето: 15. априла 2018. са диет.цом
11. Макробиотска дијета (друга). Преузето: 15. априла 2018. са веривеллфит.цом
12. Менупланс (други). Преузето: 15. априла 2018. са мацробиотицмеалс.цом
13. Шта је макробиотска дијета? План менија. Рецепти (сф) Добављено: 15. априла 2018. са лов-царб-диетс.нет
14. Шта је макробиотик? Преузето: 15. априла 2018. са кусхиинституте.орг