12 НАМИРНИЦА КОЈЕ САДРЖЕ НАЈВИШЕ ЛИПИДА (ЗДРАВЕ МАСТИ) - ПРЕХРАНА - 2025

Неке од намирница најбогатијих липидима су авокадо, орашасти плодови, црне маслине, ланено семе, тамна чоколада, пармезан, цела јаја, масна риба и остало што ћу поменути у наставку.

Масти су демонизоване последњих година. Међутим, кључ добре исхране није у количини, већ у квалитети и пропорцији масти које добијамо кроз храну.

У идеалном случају требате јести мононезасићене и полинезасићене масти, уравнотежујући омега 6 и омега 3. масти. За сада се ове две врсте масти сматрају најздравијим мастима које једу свакодневно. Можете наћи засићене масти у некој од намирница на листи, али то су масти које би требало бирати уместо прерађених.

Храна о којој ћу говорити у наставку део је здраве исхране, али треба је конзумирати у умереном облику, отприлике два до три пута недељно. У случају да повећате унос масти, покушајте да смањите свој укупни унос угљених хидрата.

Храна богата здравим мастима

1- Авокадо

Авокадо је воће са ботаничке тачке гледишта. Средњи авокадо има око 23 грама масти, али углавном је то незасићена масноћа (она која је здрава за ваше срце).

Уз то, средњи авокадо обезбеђује 40% ваших дневних потреба за влакнима, природно је без натријума и холестерола и добар је извор лутеина, антиоксиданса који може заштитити ваш вид.

Док нема потребе да једете цео авокадо на једном тањиру, покушајте да уживате у тој храни уместо оне веће у мање здравих масти. Можете да нанесете кришку средњег авокада да замените мајонез на сендвичу, путер на тост или павлаку на вашем печеном кромпиру.

2- ораси

Било да су то пекан, пистације, индијске индијске каше, бадеми или кикирики (који су технички махунарке), ове грицкалице са високим удјелом масти пружају здраве биљне мононезасићене масти, плус омега-3 масне киселине, витамин Е и влакна. Не дозволите да вам у просеку 45 грама масти по шољи спречи додавање ове хране у вашу исхрану.

Све што требате је да поједете ¼ шољу дневно како бисте искористили предности. Истраживање је показало да људи који једу орашасте плодове као део здраве исхране могу снизити ЛДЛ (лоши) холестерол.

Поред тога, чини се да ораси смањују ризик од стварања угрушака у крви који узрокују срчане ударе, као и побољшавају здравље артеријског зида. Можете укључити орахе у своју исхрану или сирове или тостиране или уживати у две кашике путера од вашег омиљеног ораха.

3- Црне маслине

Једна шоља црних маслина има 15 грама масти, али опет, углавном је то незасићене масти. Такође, без обзира коју сорту маслина волите, све садрже много других корисних хранљивих материја, као што је хидрокситиросол, фитонутријент који је дуго био кључна компонента у превенцији рака.

Нова истраживања показују да овај фитонутријент може имати веома важну улогу у смањењу губитка костију. А ако патите од алергије или других упалних стања, маслине могу бити одлична залогај, јер недавна истраживања показују да екстракти маслине делују као антихистаминици на ћелијском нивоу.

Чак и уз све ове предности, важно је бити свјестан своје величине сервирања, јер маслине могу садржавати велику количину натријума. Укупно 5 великих или 10 малих маслина је савршена порција.

4- семенке лана

Једна шоља ланеног семена даје 48 грама масти, али све је здрава, незасићена масноћа. Најбоље од свега, требате само 1-2 кашике да бисте искористили користи.

Ланено семе је сјајан извор омега-3 масних киселина, за које се показало да смањују упалу и играју важну улогу у здрављу срца и мозга, чинећи ланено семе одличним савезником за вегетаријанце (или оне који не једу рибу).

Надаље, ланено семе садржи до 800 пута више лигнана од друге биљне хране. Ова биљна храњива састојка су биљни естрогени и имају антиоксидативна својства, а истраживања показују да могу помоћи у спречавању одређених врста карцинома.

На крају, али не најмање битно, ланено семе садржи и нерастворљива и растворљива влакна, па вам може и помоћи да се дуже осећате пуни и једете, као и да снижава холестерол и промовише здравље срца.

Покушајте да помешате кашику ланених семенки ујутру или поподне са јогуртом како бисте лакше стекли користи!

5- тамна чоколада

Блок од 30 грама (око 3 прста) тамне чоколаде еквивалентан је једној порцији и садржи око 9 грама масти. Док је 5 грама засићених (најмање здрава врста), тамна чоколада такође садржи неке здраве масти, као и многе друге предности.

Покушајте да задржите садржај какаа од најмање 70% да бисте добили највише нивое флавоноида, који делују као антиоксиданти. А да ли сте знали да једна порција тамне чоколаде такође садржи 3 грама влакана? Због тога је комплетна намирница и вреди је додати у исхрану.

У овом чланку можете сазнати о другим предностима тамне чоколаде.

6- пармезан сир

Сир често добива лошу храну јер је храна са високим удјелом масти, поготово ако је тврд попут пармезана. Иако је тачно да сиреви дају више засићених масти од биљних намирница (посебно пармезана, који садржи 5 г засићених масти по унци), они такође дају доста других хранљивих материја.

У ствари, овај сир је на врху листе сира у односу на садржај калцијума који гради у костима, пружајући готово трећину ваших дневних потреба за калцијумом.

Такође садржи више протеина него било која друга храна, укључујући месо и јаја на тој листи!

7- Цела јаја

Коришћење целих јаја може се сматрати нездравим, јер су жуманце богате холестеролом и масноћама. Једно јаје садржи 212 мг холестерола, што је 71% препорученог дневног уноса. Такође, 62% калорија у целим јајима је из масти.

Међутим, нова истраживања показала су да холестерол у јајима не утиче на холестерол у крви, барем не на већину људи. На овај начин, то је једна од најхранљивијих хранљивих намирница на планети.

Читава јаја су заправо богата витаминима и минералима. Садрже мало готово свих хранљивих материја које су нам потребне. Они чак садрже снажне антиоксидансе који штите живот, и доста холина, основног храњивог састојка за мозак који 90% људи не добија у адекватном облику.

Јаја су такође идеална храна за мршављење. Веома су пуни и садрже протеине, најважније храњиве састојке за губитак килограма. Иако имају велику масноћу, они који јаја замењују традиционалним доручком на бази житарица, једу мање и губе на тежини.

Најбоља су јаја од животиња које се хране травом, јер садрже највећу количину омега-3 масних киселина. Наравно, не бацајте жуманце, где су скоро све хранљиве материје.

8- масна риба

Једна од ретких намирница животињског порекла коју велики део популације препознаје као здраву храну је масна риба; лосос, пастрмка, скуша, сардине и харинге.

Ове рибе су препуне омега-3 масних киселина, висококвалитетних протеина и свих врста важних хранљивих материја.

Истраживање је показало да људи који једу масну рибу имају боље здравље, већу дуговечност и нижи ризик од развоја кардиоваскуларних и цереброваскуларних болести.

Ако не можете или не једете рибу, можете узети додатак рибљег уља. Уље јетре бакалара је најбоље јер садржи све потребне омега-3 масти, као и мноштво витамина Д.

9- Цхиа семенке

Цхиа семенке углавном нису препознате као храна са високим удјелом масти. Међутим, једна унце (28 грама) цхиа сјеменки заправо садржи 9 грама масти.

С обзиром на то да скоро сви угљени хидрати у цхиа семенкама обезбеђују влакна, већина калорија у цхиа семенкама заправо долази из масти.

У ствари, узимајући у обзир калорије, цхиа семенке садрже око 80% у облику масти. То их чини одличном биљном храном са високим удјелом масти.

Такође, већина масти присутних у цхиа семенкама састоји се од здраве за срце омега-3 масне киселине зване АЛА (алфа линоленска киселина).

Цхиа семенке такође могу имати бројне здравствене користи, попут снижавања крвног притиска и противупалних ефеката. Такође су невероватно храњиве и садрже много минерала.

10- Екстра дјевичанско маслиново уље

Друга масна храна за коју се готово сви слажу да је здрава је екстра дјевичанско маслиново уље. Ова масноћа је кључна компонента медитеранске исхране, за коју се показало да има здравствене користи.

Екстра дјевичанско маслиново уље садржи витамине Е и К, као и моћне антиоксиданте. Неки од ових антиоксиданата могу се борити против упале и помоћи у заштити ЛДЛ честица у крви од оксидације.

Такође је показано да снижава крвни притисак, побољшава маркере холестерола и има све врсте користи које се односе на ризик од срчаних болести.

Од свих здравих масти и уља у исхрани најбоље је екстра дјевичанско маслиново уље.

У овом чланку можете сазнати и друге предности маслиновог уља.

11- Кокос и кокосово уље

Кокосово и кокосово уље су најбогатији извори засићених масти на планети. У ствари, отприлике 90% масних киселина које су присутне у њима су засићене.

Упркос томе, популације које конзумирају кокос у великом проценту и редовно имају малу преваленцију срчаних болести, па чак и одржавају одлично здравље.

Кокосове масти се заправо разликују од већине масти, а састоје се углавном од масних киселина средњег ланца. Те се масне киселине различито метаболишу, оне иду директно у јетру где се могу претворити у кетонска тела.

Истраживање је показало да масне киселине средњег ланца имају способност да смање апетит спречавањем вишка калорија и могу да стимулишу енергетски метаболизам.

Многа истраживања показују да масти средњег ланца могу имати користи за оне који пате од цереброваскуларних болести, а такође су показале ефикасност у смањењу масти у стомаку.

12- Комплетни јогурт

Цели јогурт има исте важне хранљиве материје као и остали млечни производи са високом масноћом.

Али у свом саставу има и пробиотске бактерије, које имају снажне ефекте на здравље. Пробиотске бактерије помажу ојачати имуни систем црева и спречавају инфекције. Такође подстичу апсорпцију хранљивих материја попут калцијума и витамина Д.

Студије показују да јогурт помаже у одржавању здравља пробавног тракта и може бити од користи за спречавање кардиоваскуларних болести и гојазности. Само обавезно изаберите цео јогурт и прочитајте етикету.

Нажалост, многи јогурти који се налазе у продавницама садрже мало масти, али са додатком шећера као замену. Избегавајте јогурте с воћем или оне који садрже друге додатке као што су прерађене житарице. Најбоља опција за ваш метаболизам је природни јогурт, без арома, шећера или заслађивача.

Одлична је опција не само у слатким јелима, већ иу сланим и можете је користити као замену за крем или сир који се намаже.

У овом чланку можете сазнати и друге предности природног јогурта.

Референце

1. Аструп А. Конзумирање јогурта и млечних производа ради спречавања кардиометаболичких болести: епидемиолошке и експерименталне студије. Ам Ј Цлин Нутр. 2014 мај; 99 (5 Суппл): 1235С-42С. дои: 10.3945 / ајцн.113.073015. Епуб 2014. 2. апр.
2. Лиу ИМ. Кетогена терапија триглицерида средњег ланца (МЦТ). Епилепсија. 49 Нов 2008; 49 Суппл 8: 33-6.
3. Цони Е, Ди Бенедетто Р, Ди Паскуале М, Маселла Р, Модести Д, Маттеи Р, Царлини ЕА. Заштитни ефекат олеуропеина, биофенола маслиновог уља, на оксидиравање липопротеина ниске густине код кунића. Липиди. 2000 Јан; 35 (1): 45-54.
4. Вандер Вал ЈС, Мартх ЈМ, Кхосла П, Јен КЛ, Дхурандхар НВ. Краткорочни ефекат јаја на ситост код прекомерне тежине и гојазних субјеката. Ј Ам Цолл Нутр. 2005. дец; 24 (6): 510-5.