13 НАЈБОЉИХ НАМИРНИЦА ЗА КОЖУ (ПРИРОДНЕ) - ПРЕХРАНА - 2025

Конзумирање хране за кожу један је од најбољих начина да се побољша њено стање, изглед и опште здравље организма. Многи људи не разумеју важну везу између хране коју једу и њихове коже. Као и било који други дио тијела, и наша кожа остаје здрава, између осталог и захваљујући храни коју једемо.

Иако лоша дијета може брзо довести до суве коже, мрља или акни, здрава исхрана базирана на целој храни која укључује разноврсно поврће и воће, орашасте плодове и семенке, пасуљ, рибу и интегралне житарице одлична је база за имају младу и блиставу кожу.

Листа намирница за здравље коже

Жута репа. Извор: хттпс://пикабаи.цом

Поврће попут шаргарепе, тиквица и слатког кромпира садржи посебно висок ниво бета каротена и других каротеноида који им дају наранџасту боју.

Бета каротен се претвара у витамин А у нашем телу, који је једно од најважнијих хранљивих састојака за интегритет коже, што значи да постаје чврста, отпорнија на оштећења и брже зарасте.

Бета каротени такође могу помоћи у спречавању оштећења ћелија слободним радикалима, јер делује као антиоксиданс.

Наранџасто поврће је укусно као основа за супе и гулаше зими или печено са осталим поврћем попут паприке, црвеног лука и репе.

2- Јагоде

Извор: хттпс://пикабаи.цом

Јагоде као што су боровнице, малине, црна рибизла и јагоде су одлични извори витамина Ц. Овај витамин је неопходан за стварање колагена, који кожи даје структуру и еластичност.

Надаље, витамин Ц је такође антиоксиданс који штити наше ћелије од оксидативних оштећења. Бобице такође садрже много других хранљивих материја које могу функционисати као антиоксиданти у телу, као што су катехини, кверцетин и ресвератрол.

Још једна предност бобица над већим воћем је то што су ниже у шећеру. Дијета која промовише повећање инсулина и глукозе у крви није здрава за кожу, јер погодује стварању гликозилираних једињења која подстичу старење.

Бобице се лако конзумирају и могу се додати обичном јогурту с мало сјецканих ораха.

3- Плава риба

Извор: хттпс://пикабаи.цом

Масна риба, укључујући сардине, скушу, лосос и пастрмку, врло је висок извор омега-3 масних киселина. Омега-3 и омега-6 киселине играју суштинску улогу у структури коже и њеном изгледу.

Уграђени су у ћелијске мембране епидерме, најудаљенији слој ћелија на кожи, и помажу у одржавању баријере коже и спречавају губитак влаге.

Такође се верује да имају улогу у дермису, доњем слоју коже, контролишући упалу и минимизирајући оштећења УВ колагеном.

Повећавањем уноса омега-3 масних киселина може се смањити сувоћа и упале. Упала може брже остарити кожу, а истраживање показује да низак унос омега-3 масних киселина може допринети упалним поремећајима попут екцема и псоријазе.

Омега-3 масне киселине могу такође помоћи да се артерије срца не затворе и тако побољшају циркулацију, што је пресудно за здраву кожу.

Цинк, који се налази у риби, може помоћи у борби против акни, јер је укључен у метаболизам тестостерона, који утиче на производњу себума, главног узрока акни. Цинк такође помаже у производњи нових ћелија и уклањању мртвих ћелија, што даје кожи леп сјај.

4- Авокадо

Извор: хттпс://пикабаи.цом

Авокадо је добар извор витамина Е који има неколико улога у здрављу коже. Садржи витамин Ц, који делује као антиоксидант, па може заштитити ћелије коже од оштећења слободних радикала.

Такође се верује да помаже у заштити коже од УВ зрака, а има и противупално деловање, смањујући вероватноћу појаве кожних осипа, мрља и акни.

Иако је авокадо релативно масноћа, већина здравих мононезасићених масти, попут маслиновог уља и линолне киселине.

Омега-6 масти су корисне у спречавању губитка влаге с коже; и мононезасићене масти такође могу имати ову корист.

Поред овога, авокадо такође садржи добре нивое каротеноида, исте антиоксиданте који се налазе у поврћу наранџе.

5- семенке бундеве

Извор: хттпс://пикабаи.цом

Они су одлични извори цинка, једног од најважнијих минерала за одржавање здраве коже. До 20 процената цинка у организму се складишти у кожи и то има важну улогу у расту и излечењу.

Мањак овог минерала повезан је са акнама, сувом кожом, дерматитисом и слабим зацељивањем рана. Сјеменке бундеве такође садрже омега-6 линолеинску киселину.

Остала семенка и орашасти плодови такође су добар извор цинка, као и биотин, витамин који доприноси здравој кожи и коси.

6- зелених сокова

Извор: хттпс://пикабаи.цом

Сокови направљени са великом количином свежег поврћа концентрисани су извор хранљивих састојака, укључујући и многе који могу бити корисни за нашу кожу. Садрже минерале попут калцијума, магнезијума и алкалоида који помажу алкализацији тела спречавајући да буде превише кисела.

Наше тело углавном одржава прилично стабилну киселинско-алкалну равнотежу, али мали вишак киселости може бити повезан са осипом или кожним проблемима, као што су екцеми.

Зелени сокови су такође богати витамином Ц, бета-каротеном и другим антиоксидансима, укључујући хлорофил, супстанцу која ствара зелени пигмент у биљкама.

7- зоб

Извор: хттпс://пикабаи.цом

Зоб је посебно богат извор биотина, витамина који је добро познат по својој улози у здрављу наше коже и косе. Зоб је такође богата растворљивим влакнима, која помажу у одржавању здраве функције пробавног и цревног тракта.

Здрава пробава је од виталног значаја за нашу кожу из два главна разлога. На првом месту, морамо правилно пробавити храну да би сви ти неопходни хранљиви састојци за кожу ушли у наше тело; И друго, ако не елиминирамо отпад правилно, вишак токсина може да циркулише у крви и може да побјегне кроз кожу, у зној и себум.

Резултат тога могу бити осипи на кожи и други проблеми.

8- Цруцифероус

Извор: хттпс://пикабаи.цом

Крстасто поврће је оно у породици купуса, поврће као што су броколи, карфиол, кељ, црвени и зелени купус, блитва, креч, брусељски клице, лук, бели лук и порилук.

Садрже велики број сумпорних једињења, која могу подржати детоксикацију у јетри. Правилна детоксикација јетре једнако је важна као и очување здравог црева у ослобађању од токсина.

Такође могу да подрже хормоналну равнотежу, посебно код жена, јер садрже супстанцу која се зове индол-3-карбинол која помаже у равнотежи нивоа естрогена.

Они склони развоју прекида коже током менструације могу имати користи од једења једне или две порције овог поврћа дневно.

9- Јогурт са пробиотицима

Извор: хттпс://пикабаи.цом

Све је више доказа који показују да узимање пробиотика, здравих бактерија у цревима, може побољшати стање коже и чак ублажити одређена хронична стања, попут екцема, акни, розацеје.

Ако одржавају слузницу црева и створе здраву, затворену баријеру, они могу зауставити упалу и реакцију имунолошког система. Јогурт из живе културе је одличан извор пробиотика.

У случају нетолеранције на лактозу, јогурт можете заменити темпехом или мисо супом. Ферментирано поврће попут киселог купуса такође има ова својства.

Препоручљиво је узимати извор природних пробиотика и избегавати обогаћене прехрамбене производе, јер садрже конзервансе и хемикалије које повећавају телесну токсемију, која утиче на кожу.

10- Зелени чај

Извор: хттпс://пикабаи.цом

Вековима је зелени чај био популаран у Кини и лековито се користи за лечење свих врста болова, па чак и депресије. Данас је познато да полифеноли у зеленом чају помажу у неутрализацији слободних радикала који могу нанети значајну штету кожи.

Антиоксиданти и танини (адстригенти) у зеленом чају такође могу помоћи у лечењу натечених очију, као и тамних кругова.

11- Јаја

Извор: хттпс://пикабаи.цом

Жуманци су важан извор витамина А, који помаже у обнављању коже.

Они су одличан извор биотина, витамина Б комплекса, који је неопходан за здраву кожу и нокте. С друге стране, жуманцек садржи и лецитин, који је емолиент који омекшава кожу.

12- ораси

Извор: хттпс://пикабаи.цом

Као и код многих намирница за здраву кожу, својства орашастих плодова имају везе са антиоксидацијским активностима.

Витамин Е се бори против старења коже, посебно штити кожу од оштећења од сунца због слободних радикала насталих УВ зрацима сунчеве светлости. Токоферол такође помаже одржавању природне влаге коже, ублажава сувоћу и чини кожу млађом.

Комбинација витамина Е са селеном може побољшати његове антиоксидативне способности, па је препоручљиво мешати изворе хране из тих хранљивих састојака, попут прскања неких бадема у сира (сјајан извор селена) за ревитализацију коже.

Бадеми, пистације и ораси такође обезбеђују добру залиху омега-3 масних киселина.

13- Чоколада

Извор: хттпс://пикабаи.цом

Наука подржава конзумирање чоколаде богате флавоноидима, антиоксидантног једињења које се обично налази у тамној чоколади, а које пружа кожи заштиту, посебно од штетног утицаја УВ зрака од сунца.

Управо зрно какаа пружа снажне антиоксидативне користи када га узимате, а не остале састојке у чоколади или какао праху.

Ово је важно јер је квалитет чоколаде високо променљив, па чак и такозвана тамна чоколада може имати далеко мање здравих молекула антиоксиданса него што очекујемо. Млечна чоколада нема готово ових антиоксиданата.

Док чоколада може помоћи вашој кожи у борби против штетних утицаја сунца, морате потражити какао високог квалитета - врсту који једва да има добар укус.

Без сумње се препоручује конзумирање тамне чоколаде са најмање 70% какаа без додатног шећера. У том смислу је неопходно прочитати ознаку исхране. Чоколаду ове врсте треба конзумирати у малим порцијама као врсту средства против рака и средства против старења, али потребно је бити опрезан и избегавати конзумирање великих количина било које верзије, посебно са високим садржајем шећера.

Прерађени шећери довешће до повећане упале и ризика од погоршања акни и других упалних стања, попут дијабетеса или срчаних болести.

Референце

1. Фондација о раку коже: чињенице рака коже
2. Еванс ЈА, ​​Јохнсон ЕЈ: Улога фитонутријената у здрављу коже. Хранљиви састојци 2010; 2: 903-928.
3. Стахл В, Сиес Х: бета-каротен и остали каротеноиди у заштити од сунчеве светлости. Ам Ј Цлин Нутр 2012.
4. Ризван М, Родригуез-Бланцо И, Харботтле А и др.: Парадајзна паста богата ликопеном штити од кожних фотодоминација код људи ин виво. Бр Ј Дерматол 2010.
5. Копцке В, Крутманн Ј: Заштита од опекотина од сунца помоћу бета-каротена - метаанализа. Пхотоцхем Пхотобиол 2008; 84: 284-288.
6. Манацх Ц, Сцалберт А, Моранд Ц и остали: Полифеноли: извори хране и биорасположивост. Ам Ј Цлин Нутр 2004; 79: 727-747.
7. Фламент Ф, Базин Р, Лакуиезе С и др.: Утицај сунца на видљиве клиничке знакове старења на кавкаској кожи. Цлин Цосмет Инвестиг Дерматол 2013; 6: 221-232.
8. Каротеноиди су темељ виталности птица. 2009. СциенцеДаили.