15 НАМИРНИЦА НАЈБОГАТИЈА ВИТАМИНОМ Д (ПРИРОДНИМ) - ПРЕХРАНА - 2025

Познавање хране богате витамином Д од пресудног је значаја за побољшање здравља костију и коже и одржавање јаког имунолошког система, између осталих функција. Неке од намирница које можете да конзумирате са овим витамином су лосос, сардине, остриге, млеко или салама.

Витамин Д је витамин растворљив у мастима који се разликује од осталих витамина по томе што се углавном синтетише из сунчеве светлости и чак је могуће добити више него што је потребно кроз овај медијум. То је више од витамина, јер делује као пре-хормон, уравнотежујући хормонално окружење и регулишући имунолошку функцију.

Већина намирница, осим ако није ојачана, су лоши извори витамина Д. Само мала количина хране богата је витамином Д, који можемо одабрати да свакодневно додајемо у нашу исхрану.

Мањак витамина Д може довести до смањења коштане густине кости која се назива остеомалација или абнормалности костију која се назива рахитис.

Неки од главних симптома недостатка витамина Д укључују ослабљени имунолошки систем, сезонску депресију, аутоимуну болест, рак, слабе кости (остеопенија), екцем, псоријазу или деменцију.

Људи који су највише склони недостатку витамина Д су они који живе у северним регионима са мало излагања сунцу, људи са тамнијом кожом, људи који следе дијету са мало масти и они који узимају стероиде и лекове за губитак тежине.

Витамин Д такође помаже код размножавања ћелија и може имати улогу у развоју аутоимуних болести. РДА за витамин Д износи 600 ИУ / дан, а дневна вредност је 400 ИУ.

Највећи извори витамина Д у западњачкој исхрани нису природна храна, већ прерађена и обогаћена храна.

Храна са високим садржајем витамина Д

Доленаведена храна не садржи само витамин Д, већ вам пружа и друге есенцијалне храњиве састојке које вам тело свакодневно треба. Ту спадају омега 3 масне киселине, протеини, гвожђе, влакна, калцијум и друге.

1- јегуља: 932 ИУ витамина Д (233% ДВ)

Иако то није храна која се једе нормално, она је и даље једна од највећих у витамину Д.

Јегуља садржи ЕПА и ДХА, есенцијалне омега-3 масне киселине, које побољшавају здравље нервног система и смањење нивоа холестерола, као и заштиту од рака.

2- лосос: 906 ИУ витамина Д (227% ДВ)

Лосос пружа готово једнаку количину витамина Д као и јегуља, и може се јести редовно.

Лосос не само да ће напунити ваше залихе витамина Д, већ ће вам пружити омега-3 масти велике противупалне снаге, а веома је богат извор протеина. Протеин је кључан за изградњу мишића или једноставно за уравнотежење оброка и повећање ситости.

Лосос је добра храна за здравље срца и чак је повезан са бољим перформансама мозга, и краткорочно и дугорочно, помажући смањењу ризика од Алзхеимерове и других дегенеративних болести мозга.

3- Сардине: 480 ИУ витамина Д (120% ДВ)

Сардине су познате по свом јаком укусу и ароми, али заправо би требале бити познате по свом садржају витамина Д. Не требате јести сервирану сардину од 100 грама да бисте имали користи од витамина Д, чак и половина послуживање ће вам дати више од препоручене дневне накнаде.

Сардине су пример масне рибе која је богата омега-3 масним киселинама и као таква нуди бројне предности повезане са овим мастима.

Калцијум, калијум и гвожђе се такође налазе у великом проценту у сардинама.

4- морски пас: 408 ИУ витамина Д (102% ДВ)

Морска лешница је риба која се издваја међу осталим по томе што је добар извор витамина Д. Послуживање морског кора од 100 грама омогућава вам целодневну залиху витамина Д. Све док добијате довољно витамина А, сигурно је ако пређете унос витамина Д.

Селен садржан у тави је још један разлог да га конзумирате. Помаже исправној хормонској функцији. Уз то, морска пера је природно ниска калорија и богат извор протеина, који ће вам такође помоћи да оптимизирате метаболизам.

Морска лешница је само један пример рибе која садржи витамин Д, али постоје и друге врсте, попут скуше, морског пса и тилапије, које ће вам такође помоћи да испуните своје потребе за витамином Д.

5- Остриге: 320 ИУ витамина Д (80% ДВ)

Остриге су импресиван извор витамина Д и могу се користити као део здраве исхране.

Иако је извор витамина Д, ова храна садржи мало масти. Остриге су чврст извор протеина, као и гвожђа и магнезијума. Такође обезбеђују велику дозу витамина Б12.

6- Кавијар: 232 ИУ витамина Д (58% ДВ)

Кавијар спада међу првих десет намирница које су најбогатије витамином Д и вероватно није извор који једете сваке недеље.

Може вам помоћи у спречавању депресије и мноштва других болести и стања захваљујући омега 3 масним киселинама које садржи.

7- Лисичарке: 212 ИУ витамина Д (53% ДВ)

Лисачице импресионирају својим нивоом витамина Д. Гљиве се одликује доприносом једног или више витамина.

У случају лисица, они имају осебујан изглед и укус и можда неће бити доступни у сваком супермаркету. Међутим, вреди их уградити због велике количине витамина који дају.

8- харинга: 167 ИУ витамина Д (42% ДВ)

Харинге обезбеђују добру дозу витамина Д, скоро половину ваше дневне потребе у оброку од 100 грама.

Такође обезбеђује есенцијалне омега 3. масти. За разлику од других извора хране, ове масти су спремне за употребу у телу и не морају се активирати у јетри.

Можете користити свеже или конзервиране харинге да бисте искористили ове предности. Такође харинга из конзерве може бити веома практична ако немате времена за кување.

9- Схиитаке гљиве: 154 ИУ витамина Д (39% ДВ)

Гљиве Схиитаке један су од најздравијих што можете јести, а њихова понуда витамина Д један је од разлога.

Велики разлог што су гљиве схиитаке последњих година уживале више ноторности је због појачаног јачања имунолошког и кардиоваскуларног система.

10 - Сир: 102 ИУ витамина Д (26% ДВ)

Иако се сир у великој мери елиминише из планова оброка због високог садржаја масти, он је заправо добар извор витамина Д, калцијума и протеина. Дакле, с обзиром на ваше могућности, размислите о томе да је користите умјерено.

Може се рећи да је сир концентрована храна, са високим садржајем протеина, витамина Д, А, калцијума или фосфора, али такође обезбеђује холестерол и засићене масти. Стога избјегавајте конзумирање најзрелијих сирева или смањите порцију конзумације на не више од 50 грама дневно.

11- Туна: 80 ИУ витамина Д (20% ДВ)

Туна је популарна риба и може увелике повећати количину витамина Д коју уносите у једној порцији. Лако је доступан у конзерви у случају да не можете приступити свјежој риби.

Одличан је извор мршавих протеина, као и гвожђа и омега-3 масти. Амбалажа долази спремна за јело и заиста може бити корисна када немате времена за кување. Додајте га у салату са поврћем или је искористите у грицкалицама са крутонима или тапасима.

Избегавајте конзумирање прелива са пуно натријума, јер туњевина у конзерви садржи велику количину овог минерала.

12- Млеко: 51 ИУ витамина Д (13% ДВ)

Скоро сво комерцијално кравље млеко обогаћено је витамином Д.

Одличан је извор витамина Д, све док је обогаћен и целовит. Уз то, млеко такође пружа високо доступан калцијум вашем телу. Садржај витамина Д и калцијума се надопуњују како би вашем телу дали ојачање преко остеортикуларног система који вам је толико потребан, посебно ако се бавите спортом.

Не бојте се конзумирати пуномасно млеко. Нема превелике разлике у калоријама и витамин Д ће се боље апсорбовати.

13- шунка: 45 ИУ витамина Д (11% ДВ)

Шунка не садржи само витамин Д, већ је и изненађујуће богата витаминима Б групе, помажући вам да добијете енергију током дана. Иако шунка обично добија лошу репу због масног меса, постоје мршави рези пршута и масни рез.

Треба имати на уму да је и шунка веома богата натријумом и да има поприличан удео холестерола, па покушајте да га у овом случају држите умерено.

14-јаја: 44 ИУ витамина Д (11% ДВ)

Опште је прихваћено да жуманце садржи највећи део хранљивих материја у јајету, укључујући витамин Д, али он са собом носи и масти и холестерол.

Ако покушавате смршавити, једите само бјелањке, али ако сте здраве тежине, поједите цијело јаје за потпуну исхрану.

Посетите овај чланак да бисте сазнали предности јаја.

15 - Салами: 41 ИУ витамина Д (10% ДВ)

Салами пружа 10% витамина Д који вам је потребан свакодневно у оброку од 100 грама. Једини проблем је што вам та иста порција може дати готово половину засићених масти које су дозвољене дневно и 72% натријума, па покушајте конзумирати саламу врло повремено и задржати малу величину порције.

Са друге стране, салама садржи гвожђе, витамин Б12, калцијум и калијум, осим витамина Д.

Предности витамина Д

Контрола тежине

Мањак витамина Д повезан је са гојазношћу и потешкоћама у губљењу килограма. Једно истраживање је открило да су жене које су имале већи ниво витамина Д на дијети која је контролисана калорије изгубиле више на тежини од оних са нижим нивоом витамина.

У овом тренутку није јасно да ли дефицит витамина Д узрокује гојазност или да ли гојазност доводи до недостатка витамина Д. Генерално, ако тешко губите килограме, можда бисте желели размотрити добијање активног витамина Д од додатака.

Нервни систем и рак

Неколико студија је показало да људи са нижим нивоом витамина Д лоше раде на стандардизованим тестовима, можда имају смањену способност доношења важних одлука и имају потешкоће са задацима који захтевају концентрацију и пажњу.

Поред тога, неколико студија је открило да здрав ниво витамина Д смањује ризик од рака, посебно рака дебелог црева и дојке.

Здравље костију и мишића

Конзумирање више хране богате витамином Д игра кључну улогу у апсорпцији калцијума и помаже у одржавању јаких костију. Такође може помоћи у очувању здравих мишића током живота.

Старије одрасле особе с адекватним нивоом витамина Д имају већу вјероватноћу да су активне, имају побољшану мишићну снагу и мање су склоне падовима.

Референце

1. Цалво МС, Вхитинг СЈ. Истраживање тренутних пракси утврђивања хране витамином Д у Сједињеним Државама и Канади. Ј Стероид Биоцхем Мол Биол 2013; 136: 211-3.
2. Јакобсен Ј, Кнутхсен П. Стабилност витамина Д у намирницама током кувања. Фоод Цхем 2014; 148: 170-5.
3. Лу З, Цхен ТЦ, Зханг А и др. Процјена садржаја витамина Д3 у риби: да ли је садржај витамина Д довољан да задовољи прехрамбене потребе за витамином Д? Ј Стероид Биоцхем Мол Биол 2007; 103: 642-4.
4. Национални савет за истраживање. Прехрамбени унос калцијума и витамина Д. Васхингтон, ДЦ: Тхе Натионал Ацадемиес Пресс, 2010.
5. Вагнер ЦЛ, Греер ФР. Превенција рахитиса и недостатка витамина Д код новорођенчади, деце и адолесцената. Педиатрицс 2008; 122: 1142-52.
6. Вагнер Д, Роуссеау Д, Сидхом Г и др. Фортификација витамина Д3, квантификација и дугорочна стабилност у сирима Цхеддар и с ниским удјелом масти. Ј Агриц Фоод Цхем 2008; 56: 7964-9.