6 НАМИРНИЦА НАЈБОГАТИЈЕ ГВОЖЂЕМ - ПРЕХРАНА - 2025

Познавање хране која је најбогатија гвожђем може омогућити људима да добију адекватне количине овог минерала и профитирају од његових својстава.

Око 700 милиона људи има недостатак гвожђа. То је најчешћи недостатак исхране у земљама у развоју, а одговоран је и за анемију, болест која утиче на перформансе и концентрацију људи који пате од тога.

Шта је гвожђе?

Гвожђе је есенцијални минерал за наше тело, јер је део молекула попут хемоглобина или миоглобина и других супстанци као што су цитохроми. Хемоглобин је елемент који се налази у крвним ћелијама и даје му црвену боју. Они су неопходни за транспорт воде и кисеоника кроз наше тело у његовим различитим органима.

Људи гутају гвожђе кроз храну. Ово се додаје у производима као што су:

- месо, морски плодови, живина.

- Житарице.

- Махунарке.

- Ораси.

Постоје две врсте гвожђа: хеме гвожђе и не-хеме гвожђе:

• Хеме ирон. Налази се углавном у намирницама животињског порекла (месо, перад, морски плодови). Карактерише га добра апсорпција од око 10-25%.
• Не-хеме (или хеме) гвожђе. Од биљног порекла, карактерише то што није део хемоглобина. Његова апсорпција варира између 2 и 5%. Можемо га пронаћи у зеленом поврћу, махунаркама, житарицама, јајима или орасима.

Наша исхрана нам пружа гвожђе у свом железном стању, али потребан нам је витамин Ц да га претворимо у обојено гвожђе да би наше тело могло да га апсорбује. Већина ове апсорпције се одвија у дванаестопалачном цреву.

Када је боље узимати витамин Ц? Идеално је узимање витамина Ц истовремено са храном, мада постоје изузеци као што је воће, које је боље пробавити само и између оброка.

Људи са ниским количинама гвожђа углавном пате од умора, исцрпљености, раздражљивости и бледости већину времена у свакодневном животу. Због тога је важно одржавати ниво гвожђа како би тело правилно функционисало.

Али колико нам је гвожђа потребно? У просеку, количина гвожђа коју наше тело садржи отприлике 4-5 грама, од чега 65% одговара поменутом хемоглобину. Апсорбује се само 10%, плус или минус 1мг гвожђа дневно.

Идеалан унос гвожђа варира у зависности од пола и старости људи. Удружење дијететичара Канаде (ДЦ) објавило је табелу како би било могуће каталогизирати ове дневне нивое одговарајућег гвожђа које би требало уносити.

- Беба до 6 месеци, 0,27 мг.

- Беба од 7 до 12 месеци, 11 мг.

- Дете од 1 до 3 године, 7 мг.

- Дете од 4 до 8 година, 10 мг.

- Дете од 9 до 13 година, 8 мг.

- Мушки адолесцент од 14 до 18 година, 11 мг.

- Женска особа од 14 до 18 година, 15 мг.

- Мушкарац старији од 19 година, 8 мг.

- Жена од 19 до 50 година, 18 мг.

- Жена 51 и више година, 8 мг.

- Трудница, 27 мг.

- Дојиља, 9 мг.

У случају вегетаријанаца који се суздржавају од конзумирања меса, перади или морских плодова, они морају да узимају готово дупло више гвожђа од онога што горе приказује табела. Касније ћемо детаљније објаснити овај случај.

Баш као што нам је потребна минимална количина гвожђа дневно, тако не смемо прелазити одређену количину за правилно функционисање тела. У овом случају су нивои стандарднији за све групе, при чему је 40-45 мг максимална количина дневног уноса гвожђа.

Храна богата гвожђем

На основу табеле Шпанског друштва за исхрану коју је развила база података о шпанском саставу хране (БЕДЦА), највећи извори гвожђа налазе се у црвеном месу, риби и посебно у шкољкама. Навешћемо пет намирница, према количини милиграма гвожђа на 100 грама, које не смете пропустити ако је вашем телу потребан унос гвожђа.

1- шкољке

Они воде рангирање са приближном количином од 25 мг гвожђа на 100 грама. Остали мекушаци попут хирле (24) или буба (24) су прилично близу. Они дају претјерану количину за оно што се препоручује у нашем тијелу, па њихова потрошња треба да буде умјерена.

2- житарице на бази кукуруза и пшенице

Са 24 мг гвожђа на 100 грама, вруће на петама ракова. Количина коју доприноси настаје услед утврђивања и одржавања коре зрна. Међутим, и поред превелике количине гвожђа, ова врста хране је биљног порекла и садржи влакана, што значајно смањује њену апсорпцију.

3- јетра

Говеђа кашика или кобасица у крви садрже садржај гвожђа око 19-20 мг. Лако се апсорбује црвено месо јер садржи много хемоглобина из крви животињског порекла. Не препоручује се трудницама, јер је висок ниво витамина А повезан са проблемима код новорођенчади.

4- махунарке

Сочиво, пасуљ, семе бундеве, соја или сланутак садрже 7 до 8 мг гвожђа на 100 грама. Веома популаран код потрошача због ниске цене и компатибилности са вегетаријанцима. Његова апсорпција, будући да је биљног порекла, је мања, али они имају велику количину протеина. Ако нисте љубитељ махунарки, наставите и пробајте хуммус, сигурно ће вам његова текстура бити пријатнија.

5- Спанаћ

И сирови и кувани шпинат пружа велику количину гвожђа нашем телу. Око 6 мг који у комбинацији са влакнима, калцијумом и витаминима А и Е нуде веома здраву храну. Као и махунарке, његова апсорпција је мања, па је важно покушати је комбинирати са витамином Ц. Швајцарски блитва и друго зелено поврће такође могу бити укључени у ове намирнице.

6- Остало

Сушени широки пасуљ (8 мг), пистације (7,3), говедина (3), јаје (2,8), свињски лој (2,5), ораси (2,1), маслине (2), туњевина ( 1,5) или ослић (1) су неке од најчешћих намирница у нашој исхрани и пружају добру количину гвожђа.

Као куриозитет, могли бисмо напоменути да су зачини храна с највећом количином гвожђа на 100 грама. Тимијан је на врху ове листе са 123,6 мг гвожђа, а следе кумин (89,2), копар (48,8) оригано (44), ловоров лист (43), босиљак (42), цимет у праху (38, 1), чили прах (34.1), кари (29.5) и рузмарин (28.9).

Очигледно је да је узимање 100 грама било које од ових врста немогуће у једном уносу. За референцу, уобичајени лонац било које од ових врста има капацитет од 40 грама и обично се његова употреба може продужити на једну или неколико година у зависности од кулинарских активности куће.

Вегетаријанци, посебан случај

Гвожђе је најчешћи нутритивни дефицит на свету, али га не мора нужно да повезује са вегетаријанцима или веганима. Међутим, ако су то људи који следе дијету која недостаје гвожђа и који је мора на неки начин допунити

Вегетаријанци имају потешкоће са набавком врсте гвожђа из поврћа, не-хеме, које се апсорбује горе од хеме гвожђа, углавном животињског порекла. Да би решили овај проблем, вегетаријанци могу да комбинују биљно гвожђе са витамином Ц, компонентом која помаже у апсорпцији гвожђа и до четири пута више.

Где можемо да нађемо овај витамин? У агрумима, парадајзу, биберу, брокули, крстићу или воћном соку. Пратећа храна богата биљним гвожђем, попут махунарки или орашастих плодова витамином Ц, вегетаријанци или она која имају недостатак гвожђа у својој исхрани могу спречити болести попут анемије са недостатком гвожђа.

Неке од препоручених намирница за вегетаријанце могу бити:

- Махунарке (пасуљ, сочиво).

- орашасти плодови (индијске индијске каше, пистације, пињоле).

- Сухе марелице.

- свјеже воће (крем од јабуке, пасивно воће).

Укусан рецепт који се препоручује вегетаријанцима? Тањур махунарки у пратњи салате са грожђицама и боровим орасима преливеним лимуновим соком.

Додаци гвожђу

Додаци гвожђу су најчешћа стратегија у развијеним земљама за контролу недостатка гвожђа у организму.

Биолошка корист ових додатака доказана је у неколико студија и у земљама као што су Шведска, Данска или Немачка, здравствена управа даје додатке гвожђу храни врло позитивним ефектима.

Они се обично препоручују бебама и малој деци, вегетаријанцима или трудницама, склонијим анемији ако не достигну довољну количину гвожђа.

Посебна пажња се мора посветити деци млађој од три године, јер недостатак гвожђа може имати врло озбиљне неуролошке ефекте, како наводе стручњаци из Америчке асоцијације за педијатрију (ААП).

Употреба додатака током тешких менструација, бубрежних болести или током хемотерапије је такође уобичајена.

Додаци гвожђу су у облику капсула, таблета, праха или течног облика. Могу се купити у апотекама, а просечна цена од 2 до 7 евра у кутијама од 30 таблета.

Иако је његова ефикасност више него доказана, увек је неопходно да лекар пропише ове лекове како не бисте претрпели неке од њихових штетних ефеката:

- Затвор или пролив.

- Мучнина.

- повраћање

- Жгаравица.

- зубно залеђивање.

Да бисте избегли ове симптоме, препоручљиво је следити неке смернице, као што је избегавање узимања калцијума или антацида током узимања додатака гвожђу, а не њихово комбиновање са кофеинским напицима или храном богатом влакнима.

Додатак гвожђу треба узимати у умереном облику, јер нагомилавање гвожђа може дугорочно да створи компликације у организму. Пример за то је хемохроматоза, стање узроковано прекомерним оптерећењем гвожђа у јетри, панкреасу, итд.

Упечатљив природни додатак је репа. Упркос томе што нема велику количину гвожђа у свом саставу, има веома делотворна својства против анемије. Узимање у соку или кувано у салати помаже у стимулацији лимфних крвних зрнаца, прочишћавању крви.

Референце

1. Гиндер ГД. Микроцитне и хипохромне анемије. У: Голдман Л, Сцхафер АИ, едс. Голдман-Цецил Медицина. 25. изд. Филаделфија, ПА: Елсевиер Саундерс; 2016: поглавље 159.

2. хттп://ввв.диетитианс.ца/Иоур-Хеалтх/

3. Светска здравствена организација. Анемија о недостатку гвожђа: Процена, превенција и контрола - Водич за менаџере програма. Женева, Швајцарска: Светска здравствена организација; 2001.ВХО / НХД / 01.3.

4. Америчка академија за педијатрију, Одбор за исхрану. Гвожђе фортификација новорођенчади. 1999; 104 (1 пт. 1): 119–123.

5. Даллман ПР. Анемија о недостатку гвожђа: синтеза тренутних научних сазнања и америчких препорука за превенцију и лечење. У: Еарл Р, Вотеки ЦЕ, едс. Анемија о недостатку гвожђа: препоручене смернице за превенцију, откривање и управљање међу америчком децом и жена у родилишту. Васхингтон, ДЦ: Натионал Ацадемиес Пресс; 1993: 41–97.

6. Бацон БР, Адамс ПЦ, Ковдлеи КВ и др. Дијагноза и управљање емохроматозом: Водич за праксу из 2011. године од стране Америчког удружења за проучавање болести јетре. Хепатологија. 2011; 54: 328-343.

7. хттп://ввв.бедца.нет/.