ХРАНА ПИРАМИДА: КАКО ИМАТИ ПРАВИЛНУ ИСХРАНУ? - ПРЕХРАНА - 2025

Храна или нутритивна пирамида је онај који смо сви видели у неком тренутку током наших година у школи, али да никада нису правилно пратили, или барем, огромна већина људи.

Прехрамбена пирамида осмишљена је тако да једе правилније. Поједностављује концепте тако да сви можемо да га следимо без страха од грешака.

Шта је то здрава исхрана?

У основи у добијању одговарајуће количине хранљивих састојака као што су протеини, масти, угљени хидрати, витамини и минерали који су нам потребни да би нас тело одржало у пуној физичкој кондицији.

Храна која садржи исте врсте хранљивих састојака групирана је на истом нивоу у прехрамбеној пирамиди.

Ова каталогизација вам омогућава да разликујете одговарајућу храну у складу са временом дана или у зависности од потреба сваке особе. Због тога ће вам такође омогућити да регулишете број калорија које би требало да поједете и тако постигнете нутритивну равнотежу неопходну из дана у дан.

Бројна истраживања потврђују да уносимо превише калорија из хране и пића који садрже много масти, шећера и соли.

Они се налазе на горњој полици пирамиде хране јер нуде врло мало основних витамина и минерала. Ограничавање масти, шећера и соли је неопходно за здраву исхрану.

Пирамида је састављена на следећи начин:

• У доњем делу, који је еквивалентан храни коју би требало чешће узимати, налазе се сложени угљени хидрати, витамини и минерали. То су житарице, тестенине, хлеб, воће и поврће.
• У другом кораку су намирнице које садрже најбољи омјер угљених хидрата и протеина (без превеликог броја калорија). То су риба, млечни производи, орашасти плодови, јаја и месо перади.
• У трећем кораку су намирнице које би требало да конзумирамо ређе због великог садржаја масти и једноставних угљених хидрата. То су црвено месо, слаткиши или маслачка.

4 једноставна савета који ће вам помоћи здрављу

1. Учините своју исхрану уравнотеженом и разноврсном пратећи прехрамбене пирамиде.
2. Поред тога што једете на прави начин, употпуните је физичком активношћу како бисте побољшали своју тежину и добробит.
3. У исхрани би требало да се подразумевају интегралне житарице, воће и поврће као основни стубови.
4. Не пијте алкохол, али ако то учините, умјерите то.

Храна пирамида у дубину

Још у 60-има већ су постојале теорије или препоруке које су биле врло блиске тренутној прехрамбеној пирамиди. Данас су се појмови пирамиде проширили на све земље света, при чему су западњаци најближи правилном следењу.

Количина или број оброка сваке хране коју особа треба да конзумира зависи од четири фактора: тежине, старости, пола и физичке активности.

Слиједећи препоруке пирамиде, дневно бисмо добијали између 1.660 и 2.800 калорија. Оно што пирамида предлаже је избор хранљивих састојака на основу правилности с којом их треба узимати.

Препоручене количине

Минимална / максимална порција сваке категорије хране у складу са хранљивом пирамидом:

• Хлеб, житарице, тестенине и пиринач: 6/11 оброка дневно. 1 порција је еквивалентна: 1 кришка хлеба, ½ здјелице тјестенине, 28 грама житарица, 3-4 малих колачића.
• Поврће: 3/5 порција дневно.
• Воће: 2/4 порције дневно.
• Млеко, јогурт или сир: 2/3 оброка дневно.
  1 порција је еквивалентна: 1 шољи млека или јогурта, 50 грама сира.
• Месо, перад, риба, јаја, пасуљ и ораси: 2/3 порције дневно. 1 порција је еквивалентна: 70 гр меса са роштиља, перади или рибе (укупно 150-200 гр), 1 јаје, ½ шоље куваних махунарки, 30 гр орашастих плодова.
• Масноће и слаткиши (конзумирајте их повремено): То су намирнице са високим удјелом масти: маргарин, путер, мајонез, павлака, кремасти сиреви и умаци.

Важно је разликовати здраве масти попут оних у орасима или маслиновом уљу и масти у чипсу или слаткишима.

Препоручује се опрезна конзумација маслиновог уља с обзиром на његову повезаност са превенцијом хроничних болести.

То су намирнице са високим садржајем шећера: бомбони, слаткиши, воће у сирупу, запакована безалкохолна пића и сокови, колачи, шећер, мед и џемови.

У случају сумње, поједностављење

• Здрава исхрана садржи добру порцију хлеба, пиринча, кромпира, тестенина и житарица.
• Неколико воћа и поврћа дневно.
• Мало млека, сира и јогурта.
• Нешто меса, рибе, живине, јаја и орашастих плодова.
• Врло мала количина масти и уља.
• Ограничите храну и пића са високом количином масти, шећера и соли.

Овај облик пирамиде говори нам да би већина основне хране требала бити богата сложеним угљеним хидратима, а како се крећете горе пирамида, храна је све рјеђа.

Основна ствар је обучити људе да конзумирају разноврсну храну унутар сваке групе или категорије и бирају оне са високим количинама хранљивих састојака, а не пуно празних калорија, попут шећера.

Овој дистрибуцији хране треба додати дневну конзумацију 2 литра воде и практицирање редовних физичких активности.

Додаци

У случају разноврсне и уравнотежене исхране, нема разлога да узимате суплементе попут витамина или минерала, осим на лекарским саветима због проблема попут губитка косе или сличних узрока.

Међутим, у случају оних жена које желе да затрудне, фолна киселина се препоручује.

Жене које узимају препоручену дневну дозу фолне киселине, почевши најмање месец дана пре зачећа, и током првог тромесечја трудноће, смањују ризик од њихове бебе да има оштећење неуралне цеви за 50 до 70%.

Неке студије сугеришу да фолна киселина такође може помоћи смањењу бебиног ризика од других оштећења, као што су усне усне, расцјеп непца и одређене врсте оштећења срца.

Воће, поврће, махунарке и семенке

Ове четири чине највећи део пирамиде пошто су најважнија храна у нашој исхрани. Они чине око 70% онога што једемо.

Биљна храна садржи широк избор хранљивих састојака као што су витамини, минерали и антиоксиданти. Они су такође главни извор угљених хидрата и влакана у нашој исхрани.

Деца старија од 8 година, адолесценти и одрасли треба да покушају да поједу најмање две порције воћа и 5 оброка поврћа или махунарки сваки дан.

Остале препоруке

Користите биљке и зачине

Биље и зачини пружају намирнице разноликим укусима и аромама.

Много биља и зачина имају корисна здравствена својства, али у нашем друштву се користе у малим количинама, јер им је главна сврха да додају укус и боју нашој храни.

Кување с биљем и зачинима једноставан је начин замјене соли или уља који могу бити штетни ако се редовно конзумирају.

Пити воду

Вода је најбоље пиће за хидратацију и најбоље оружје за наставак основних функција у тијелу. Пијте воду као своје главно пиће и избегавајте слатке могућности попут соде, спортских и енергетских пића.

Ограничите со и додани шећер

Храна пирамида нас подсећа да ограничимо унос соли и доданих шећера тако присутних у прерађеним производима.

То значи да контролишете њихову употребу док кувамо или једемо, а избегавамо храну и пића која садрже со или додани шећер у упакованим производима.

Замените их природним препаратима. Тренутно имамо безброј могућности да направимо своје домаће производе, било да су то алати или сама храна.

Припремите сокове од поврћа, воћне каше и ставите их у посуду коју имате при руци око куће. Тако ћете уштедети новац не купујући их у продавницама, а истовремено ћете се побринути за своје здравље.

Упркос томе што следимо једну од најбољих прехрамбених навика на свету, у медитеранским земљама конзумирамо превише соли и доданих шећера. Ово је врло опасно због његове повезаности с повећаним ризиком од кардиоваскуларних болести, дијабетеса типа два и неких врста рака.

Бити у стању да сами кувамо своје оброке и бирамо минимално прерађену храну такође ће помоћи у ограничењу количине соли и шећера коју конзумирамо.

Со (натријум)

Натријум се налази у соли, а природно се јавља у неким намирницама. Иако су нам потребне мале количине натријума за добро здравље, вишак соли је повезан са повећаним ризиком од високог крвног притиска, што може повећати ризик од кардиоваскуларних болести и болести бубрега.

Као препоруку, избегавајте додавање соли у храну током кувања и јела, и читајте етикете да бисте изабрали храну која садржи мање од 120 мг натријума на 100 грама.

Додани шећер

Конзумирање велике количине доданих шећера - посебно из намирница попут чоколаде, колача, колача, десерта и соде - може вам донети неколико килограма које не желите.

Ово може повећати ризик од развоја дијабетеса типа 2, кардиоваскуларних болести и неких врста рака. Превише шећера такође може узроковати пропадање зуба.

Већина воћа, поврћа, махунарки и незаслађених млечних производа садржи малу количину шећера који нису штетни ако су природног порекла.

Потражите свеже или минимално прерађене производе и проверите састојке у целој пакованој храни и пићима да бисте видели да ли је додат шећер.

Пример прехране из пирамиде

Доручак

Јогурт или чаша млека, тост хлеба са маслиновим уљем и парче воћа. Уз овај доручак убацићемо велику количину млечних, житарица, здравих масти и витамина.

Пола ујутро

Пар комада воћа.

Ручак (више опција)

• Прво јело: тјестенина, кромпир или махунарке идеални су за припрему првог јела. Такође мало хлеба који иде уз то. (Високо у житарицама)
• Друго јело: месо или риба. Током целе недеље једите рибу од 4 дана и 2 дана меса. (Висок садржај протеина)
• Поврће које прати или буде дио првог и другог јела. У лето је газпачо најкомплетнији. (Са великом количином влакана, витамина и минерала)
• Вода треба да буде уобичајено пиће. Освежења ће бити резервисана за посебне прилике.
• Што се соли тиче, пожељно је користити јодирану (и не злоупотребљавати је).
• Масноћа коју уносимо мора бити маслиново уље.
• За десерт, парче воћа или природни сок. Слатки десерти су само за посебне прилике, а домаћи су увек најбољи.

Снацк

Ако сте ујутро попили јогурт, додајте чашу млека (ако не обрнуто) заједно са колачићима, орасима и комадом воћа.

Грицкалица богата млеком, житарицама и воћем.

Вечера

Салата, гулаш, пире или поврћа (било који од облика), јаје, месо или риба (у зависности од протеина који је поједен у подне).

Пијте воду или природни сок.

Вечера богата витаминима, антиоксидансима, влакнима и протеинима.

Референце

1. хттп://ввв.зонадиет.цом/нутрицион/пирамиде.хтм
2. хттп://ввв.хспх.харвард.еду/нутритионсоурце/хеалтхи-еатинг-плате/
3. хттп://ввв.сафефоод.еу/Хеалтхи-Еатинг/Вхат-ис-а-баланцед-диет/Тхе-Фоод-Пирамид.аспк
4. хттп://нутритионаустралиа.орг/натионал/ресоурце/хеалтхи-еатинг-пирамид
5. хттп://ввв.лифецлиниц.цом/фоцус/нутритион/фоод-пирамид.асп
6. хттп://еспанол.бабицентер.цом/а7000103/%Ц3%А1цидо-ф%Ц3%Б3лицо-пор-ку%Ц3%А9-ло-нецеситас-нтацион-и-дуранте-ел-ембаразо
7. хттп://кидсхеалтх.орг/ен/кидс/пирамид.хтмл