ШТА УРАДИТИ ПРЕ НАПАДА АНКСИОЗНОСТИ: 10 ПРАКТИЧНИХ САВЕТА - АРТЕ - 2025

Ако знате шта треба да урадите пре напада анксиозности, можете га савладати, осећајте се боље и поново почните да уживате у животу. Симптоми напада анксиозности изазивају велику нелагоду код особе која пати, јер се осећају палпитације, интензиван страх од смрти, знојења, потешкоћа са дисањем итд.

Међутим, у огромној већини случајева, епизода не представља стварну опасност за особу која пати од ње. Ево 10 савета које можете применити у пракси ако претрпите напад анксиозности.

Практични савети за спровођење напада анксиозности

1-Уверите се да је у питању само анксиозни напад

Први пут када доживите напад анксиозности требало би да посетите лекара који ће вам потврдити да не постоје органски узроци који објашњавају епизоду - ако се криза појави заједно са другим показатељима, као што су повраћање или плавкаст тон коже, може указивати на неке озбиљнији поремећај.

Поред тога, ако се ради о врло озбиљној кризи, они вам могу дати одговарајуће лекове, тако да епизода брже пролази.

Међутим, идеал је да примените следеће савете, тако да не зависите само од лекова, већ да можете повећати контролу над сопственим телом и постепено смањивати његове симптоме.

2-Не бјежите од ситуације

То је најчешћа грешка коју људи праве нападима анксиозности.

Ако напустите место где се догађају ове епизоде ​​- на пример, на забави са непознатим људима - сматрат ћете та места опасним, због чега ћете све више избегавати да их одведете.

Анксиозни поремећај се постиже, директним излагањем страхујућим стимулансима или ситуацијама, тако да ће вам боравак на месту где се појаве напади анксиозности - или повратак на њих после кризе - помоћи да смањите њихову учесталост и интензитет.

Стога, оно што морате учинити је борба против напада анксиозности, који обично не трају више од 10-20 минута - епизода је интензивнија у првим минутама -, повлачење на мање гужве и чекајући да дисање прође откуцаји срца и опште стање се нормализују.

Након што епизода падне, вратите се на место где се догодила криза - као што смо већ споменули, уколико се избегнете да се поново излажете ситуацији, све ће се више плашити тога.

3-Фокусирајте се на дисање

У сваком тренутку напада анксиозности, врло је важно да се фокусирате на ритам свог дисања. Као што видите, дисање је веома узнемирено које оштећује друге системе вашег тела, као што је кардиоваскуларни систем.

Заузимајући дијафрагматични дах, умањићете симптоме напада анксиозности. Ова врста дисања се изводи тако што се ваздух шаље у подручје абдомена (уместо у плућа), а кораци за његово дисање су:

• Дубоко удахните, у трајању од најмање 5 секунди.
• Покушајте задржати надахнути ваздух, без избацивања, око 3 секунде.
• Издишите ваздух веома споро.

Да бисте осигурали да правилно дишете, ставите руку на трбух и провјерите да ли се диже док удишете. Поновите овај низ неколико минута или онолико времена колико је потребно да се симптоми тјескобе повуку.

Ако вам ова техника дисања не функционира или вам је дисање пребрзо, можете користити пластичну врећицу. Приђите пластичној кеси - држите је у средини - и учините да прекрива уста и нос и удишите ваздух који садржи.

Ово је ефикасан начин борбе против хипервентилације која се често јавља код нападаја анксиозности, јер ћете удахнути ЦО2.

Важно је да избегавате да потпуно прекривате лице торбом, и да овај механизам не користите дуже време - неколико секунди ће бити довољно за постизање жељеног ефекта.

4-Промените своје ирационалне мисли за храбре само-упуте

Мисли које се јављају када доживите напад анксиозности негативно утичу на одржавање ваших страхова - и могу повећати шансе за даљу епизоду напада анксиозности.

Да бисте се борили против мисли и постигли већу контролу у овим ситуацијама, предлажемо вам да извршите ове две основне модификације:

Промените своје ирационалне мисли . Чак и ако вам је тешко, морате се трудити да вас не обузимају катастрофалне мисли које вас нападају. Уместо тога, помислите да се налазите негде другде, на пример на плажи или у планинама, покушавајући да замислите што је могуће више детаља - попут буке океанских таласа
, поветарца на вашем лицу итд.

Користите храбре самоуправе. Још једна добра техника коју можете да користите јесте да поновите себи да се можете борити против овог стања анксиозности, фразама попут „Превладао сам то пре“ или „то је само анксиозност, нема стварне опасности“. Првих неколико пута када користите само упутства, можете да их изговорите наглас - кад год је то могуће - и ако то урадите испред огледала, његов ефекат може бити већи. Такође можете одабрати да их запишете на папир и увек га носите са собом, ако их будете користили.

5 -Користите прогресивно опуштање мишића

Прогресивно опуштање мишића у основи се састоји од затезања и опуштања различитих мишићних група.

Пре напада анксиозности, мишићна напетост која је доживета је обично врло велика, тако да помоћу ове технике можете добити многе предности. Иако у тренутку толико страха и нелагодности може вам бити тешко да ову технику примените у пракси, морате се потрудити да је проведете.

Прво покушајте да идентификујете оне мишиће који су највише напети - то могу бити руке, руке, лице итд. Једном када их идентификујете, покушајте да их још више затегнете на око 5 секунди. Након тога, опустите их и усредсредите се на добробит ослобађања тих мишића.

Понављајте поступак онолико пута колико је потребно док не примијетите да вам се напетост у мишићима смањила.

Ако примените ову технику у праксу, можете видети како се смањује и ваш страх, јер се концентришући на неке одвратне активности, мање пажње посвећујете својим страховима.

6-Избегавајте да вам људи помажу

Ако сте већ имали напад анксиозности, открићете да су људи око вас забринути и покушати да вам помогну тако што ћете дати неколико савета и рећи шта да радите.

Када вам помогне само један или неколико људи, то може бити продуктивно јер вам помажу да останете под контролом и следите неке основне смернице.

Међутим, ако не желите да развијете зависност од других - опажајући да не бисте могли сами превладати кризу анксиозности - покушајте да контролишете ситуацију механизмима који најбоље одговарају карактеристикама ваше анксиозне кризе, Можете ли бити особа којој ћете успех приписати.

Оно што можете да урадите јесте да унапред обавестите породицу и пријатеље како би знали да је то ситуација која не представља никакву стварну опасност и да их не треба узнемиравати ако су сведоци ове епизоде.

7 -Не изводите ритуале током напада анксиозности

Ово је основни аспект који би требало да избегавате по сваку цену када доживите напад анксиозности.

Ритуали и празновјерја могу се брзо имплементирати у ваш репертоар вјеровања и понашања, тако да ћете изводити одређена сујеверна дјела - стварна или замишљена - у борби против анксиозних напада.

Занимљиво је да, упркос чињеници да се криза анксиозности завршава након неколико минута, без обзира шта радите, крај епизоде ​​можете повезати са одређеним ритуалом, као што су молитва, додиривање одређеног предмета итд.

Ако стекнете та погрешна уверења, искусићете додатне потешкоће када не можете да изводите такав ритуал - на пример, осетит ћете више тјескобе када не будете могли додирнути предмет због којег се осећате "сигурно" -.

Такође, баш као и кад вам неко помогне, нећете моћи да приписујете успех превладавања кризе на задовољавајући начин, већ ћете и даље сматрати да су напади анксиозности опасни и да се не можете сами борити против њих.

8 - Дајте себи заслугу за превазилажење кризе тескобе

Након завршетка епизоде, требали бисте бити свесни свега што сте предузели у борби против анксиозности, узимајући заслуге да сте је превазишли.

Такође бисте требали приметити да се није догодило ништа од чега сте се плашили, због чега ћете видети да је то нешто безопасно - и да сте сигурни упркос реакцији вашег тела.

Мало по мало, моћи ћете се суочити са нападима анксиозности са већим самопоуздањем и самопоуздањем.

Такође ћете моћи да проверите да ће, ако урадите ове вежбе, трајање и интензитет епизода бити прогресивно смањени.

9-Идите код стручњака за ментално здравље ако анксиозни поремећај потраје или се погоршава

Иако напади анксиозности обично не носе никакву стварну опасност, неопходно је да одете код стручњака ако су епизоде ​​честе, тако да могу да назначе неке посебне смернице или начине деловања који вам помажу у борби против анксиозности.

Ако указују на потребу узимања одређених лекова, покушајте да га комбинујете са психолошком терапијом, како не само да прикривате симптоме анксиозности, већ и да можете да решите своје унутрашње проблеме и повећате квалитету свог живота.

10-изгубите страх од анксиозности

Ако сте већ доживели напад анксиозности, знаћете да је страх који је трпео у том тренутку врло високог интензитета, посебно зато што се симптоми - који су врло алармантни - појављују неочекивано и изненада.

Међутим, након што сте доживели напад анксиозности или више њих, сигурно сте свесни да се не јављају оне ситуације за које страхујете.

Стога, када поново доживите један од ових напада, морате бити свесни да је то само анксиозност, да није опасно и да не можете дозволити да вас однесе страх од гледања непропорционалне реакције коју ваше тело показује.

Контролишући свој страх од анксиозности моћи ћете да контролишете реакцију коју ваше тело показује.

Референце

1. Бецерра-Гарциа, АМ, Мадалена, АЦ, Естанислау, Ц., Родригуез-Рицо, ЈЛ, Диас, Х., Басси, А., и Морато, С. (2007). Анксиозност и страх: његова прилагодљива вредност и неприлагођености. Латиноамерички часопис за психологију, 39 (1), 75.
2. Пацхецо, НЕ, и Берроцал, ПФ (2005). Анксиозност и стрес.
3. Ројас, Е. (2000). Узнемиреност. Величина џепа.
4. Санцхез, ЈПЕ, ван дер Хофстадт Роман, ЦЈ, и Галван, Б. (2007). Изложба уживо и когнитивно-бихевиоралне технике у случају напада панике са агорафобијом. Међународни часопис за клиничку и здравствену психологију, 7 (1), 217-232.
5. Сиерра, ЈЦ, Ортега, В. и Зубеидат, И. (2003). Анксиозност, тјескоба и стрес: три концепта за разликовање. Магазин Мал Естар е Субјетивидаде, 3 (1), 10-59.