ПРОГРЕСИВНО ОПУШТАЊЕ МИШИЋА: КОРАЦИ КА ВЕЖБАЊУ - ДУДАС - 2025

Опуштање мишића прогресивни је техника опуштања која учи како да се опустите све мишиће на два основна корака: Тенсинг и опуштање. Развио га је психолог Џејкобсон 1929. године како би помогао својим пацијентима да превазиђу анксиозност. Јацобсон је схватио да опуштање мишића такође може опустити ум.

Како ова техника функционише? Прво, ради се о стварању напетости у делу тела и осећају каква је та напетост. Тада се ради о опуштању тог дела тела и можете осетити опуштање.

Није важно само затезање и опуштање мишића, већ и то што је ваш ум фокусиран на сваки од процеса. Запамтите да је то физичка и ментална вјежба.

Ова вежба ће вам помоћи да смањите стање телесне напетости, ниво стреса и да се опустите када се осећате анксиозно. Такође вам може помоћи да смањите физичку бол у леђима или главобољу, између осталог, као и да побољшате квалитет сна.

Људи који пате од анксиозности често су током дана веома напети, до те мере да не памте шта значи бити опуштени и осећати се мирно у свом телу.

Кроз ову вежбу науче да разликују сензацију између напетих мишића и опуштених мишића. На тај начин лакше ће препознати прве знакове напетости током дана и тада их могу опустити, чиме се избегавају покретања симптома анксиозности.

Како вежбати прогресивно опуштање мишића?

Припрема опуштања

Да бисте извршили прогресивно опуштање, пронађите место где се осећате мирно и пријатно.

Можете то учинити лежећи у кревету, на софи или такође седећи у фотељи, али покушавајући да не заспите. Ако мислите да лако можете заспати, боље то учините седећи на столици.

Затворите очи и дубоко удишите пре него што почнете. Нека све ваше мисли и бриге одмахују и усредсредите пажњу на дах. Како ваздух улази и напушта ваше тело.

Вежба траје око 20 минута. Обавезно пазите да вас не прекидају током опуштања.

Требало би да га вежбате једном дневно током две недеље. Након овог периода у којем ћете већ имати тренинг, можете провести краћу верзију овог опуштања коју објашњавам на крају чланка.

Врхунски удови

Затегните и опустите руке

Опуштање ћемо почети левом руком. Удахните дубоко и истовремено удахните, чврсто затворите песницу леве руке. Држите шаку неколико секунди и осетите напетост која се ствара. Усмерите пажњу на напетост у руци.

Док испуштате ваздух, полако опустите руку и сада усредсредите пажњу на осећај ваше руке за опуштање. Важно је да свесно осетите све сензације ваше руке напетости.

Поновите исту вјежбу са десном руком. Док удишете, стисните песницу десне руке. Осетите силу у руци док је напрежете и док издахнете, постепено опустите руку. Осетите опуштање у десној руци.

Затеже и опушта бицепсе

Наставићемо за оружјем и конкретно за бицепс. Удахните дубоко и истовремено удахните, леву руку привуците према левом рамену, стишћући бицепсе исте исте руке (без да стежете шаку јер сте песницу већ прије опустили).

Леви бицеп држите у овом положају свесно осећајући тензију која настаје. Након неколико секунди, полако опустите бицепсе и вратите руку у почетни положај.

Осјетите процес опуштања бицепа у сваком тренутку.

Поновите вјежбу сада са десном руком. Док удишете, стисните бицепс, осећајући напетост неколико секунди, а затим опустите бицепс, постајући свестан опуштања.

Затеже и опушта трицепсе

Као што можете видети на слици, трицепс је мишић који имамо испод бицепса.

Да бисте затегнули трицепсе, дубоко удахните подижући леву руку поред главе. Десном руком стисните леву руку снагом према доле.

На овај начин примијетићете како се трицепс затеже. Можете видети како то учинити на слици испод. За време напетости осетите како је овај део тела напет, припазите на сваки осећај који се појави приликом натезања мишића.

Затим издахните кроз уста и опустите трицепсе и постепено постављајте руке у почетни положај.

Обратите пажњу на сваки покрет који правите и осетите опуштање које се постепено ослобађа у вашој руци.

Поновите вежбу са десном руком.

Након ове вежбе, како се осећате ваше руке? Какве осећаје имате у рукама и рукама? Одвојите неколико секунди да бисте анализирали та осећања.

Лице и врат

Затегните и опустите чело

Сада ћемо стегнути и опустити делове који чине лице. Кренимо од чела.

Дубоко удахните и притисните чело борећи га као да се љутите. Наставите да генеришете ову напетост неколико секунди. Осетите стезање у челу, како се мало по мало учитава.

Постепено избаците ваздух из плућа и истовремено опустите чело. Осјетите се опустите се, олабавите и смирите се. Одвојите неколико секунди да бисте чело опуштено.

Урадите вежбу поново.

Затегните и опустите очи

Наставићемо очима. Дубоко удахните, док чврсто затворите обе очи. Не радите то ако носите контактне леће, можете се повредити.

Чврсто затварајући очи у надахнућу, осетите напетост која настаје у вашим очима и оптерећење које настаје у том подручју. Након неколико секунди избаците ваздух из тела док опуштате очи осећајући да се подручје опушта и натапа.

Пажљиво посматрајте како изгледа ово опуштање.

Поновите вежбу још једном.

Затеже и опушта уста

Очи остављамо опуштене и спуштамо се до уста.

Дубоко удахните кроз нос и отворите уста што је могуће шире. Осјетите изградњу напетости у чељусти. Останите у овом положају неколико секунди и гледајте како се оптерећење повећава.

На издисају опустите чељуст и осетите осећај опуштености у овом пределу.

Како се моја вилица осјећа сада?

Затеже и опушта врат

Настављамо силазити остављајући лице и стижући до врата. Удахните и док удишете окрените врат ротирајући га удесно док више не можете да се окренете. Држите врат у том положају. Осјетите јачање напетости у овом подручју и свјесно посматрајте притисак у врату.

Након неколико секунди, на издисају вратите врат у почетни положај и посматрајте осећај опуштености.

Затим то поново учините окретањем врата улево. Останите неколико секунди, осећајући напетост и крутост. Док издишете, опустите врат, доводећи га у почетни положај.

Како се мој врат сада осећа?

Трупек

Затегните и опустите рамена

Дубоко удахните и док то радите, подигните рамена горе. Подигните рамена и причекајте у том положају неколико секунди. Осећајте свесно како се то тело вашег тела пуни. Гледати

Затим издахните и опустите рамена враћајући их у нормалан положај. Осетите опуштеност рамена.

Затим удахните и вратите рамена. Држите рамена у овом положају проматрајући сваку сензацију која се појави.

На издисају опустите рамена и свесно осетите опуштеност. Одвојите неколико секунди за уживање у овом осећају.

Затеже и опушта груди

Оставите рамена и сиђите до груди. Створите напетост у грудима тако што дубоко удахнете. Осетите како вам се груди набрекну и задржите неколико секунди.

Удахните сав ваздух и осетите како се прса опуштају.

Поновите вежбу поново.

Затеже и опушта трбух

Настављамо низ трбух до стомака. Да бисте затегли трбух, угурајте га и задржите неколико секунди у овом положају. Осетите напетост која се ствара у стомаку када удишете.

Док издишете, опустите трбух и приметите осећај вашег трбуха опуштеног.

Затим дубоко удахните и, овог пута, стисните трбух. Проматрајте како изгледа та напетост, посматрајте све сензације које се појаве.

Док издахнете, опустите трбух и сада погледајте опуштени трбух. Одвојите неколико секунди да осетите ово подручје свог тела.

Доњи екстремитети

Затеже и опушта кук

Настављамо низ тело и стижемо до кука. Створите напетост у боковима притиском, по инспирацији, дупу уз столицу или софу на којој сте.

Неколико секунди задржите у том положају и свесно покушајте да осетите притисак кукова.

Опустите бокове док издахнете и посматрајте сензације које остају у овом пределу. Проматрајте бокове раширене и опуштене.

Поновите вежбу поново.

Затегните и опустите ноге

Док дубоко удишете, исправите ноге, а затим подигните ножне прсте окренуте према вама. Останите у овом положају неколико секунди. Осетите како напетост пролази кроз ваше ноге и пажљиво га посматрајте.

Док гурате ваздух из тела, опустите ножне прсте, исправљајући ноге. Посматрајте опуштање ногу.

Поновите вјежбу, али сада усмјерите ножне прсте на супротну страну. Држите неколико секунди у овом положају. Посматрајте напетост и оптерећење које настају у ногама и при ходу. Постаните свесни ових сензација.

Док издишете, опустите ножне прсте, а такође опустите и ноге, враћајући их у почетни положај. Одвојите неколико секунди да свесно осетите опуштеност коју сада осећате у ногама. Пажљиво посматрајте ове осећаје смирености и опуштености.

Опуштање се завршава

Завршили сте напетост и опуштање сваког дела вашег тела. Одвојите минут да истражите како је ваше тело сада. Скенирајте свако подручје и видећете каква осећаја имате.

Удахните 5 дубоко и свесно посматрајте како ваздух улази у плућа и оксигенише цело тело.

Како се осећам? Које сензације се појављују? Како се осећа моје тело? Уживајте у овом тренутку.

Кратка верзија прогресивног опуштања мишића

У краткој верзији, није потребно затезање и опуштање сваког мишића, већ се то ради у мишићним групама. Групе мишића су:

• Руке (бицепс), рамена и врат
• Лице
• Трбух и груди
• Бокови и ноге

Када удишете напон (нпр. Кукови и ноге) истовремено, а када издишете, опустите оба дела тела. Постаните свесни напетости и опуштености.

Током овог опуштања врло је добро користити речи или изразе који вас повезују са опуштањем. Примери ових речи или израза могу бити: опустите се, препустите се, осећам мир, осећам се добро …

Ова смањена верзија може се обавити било где и било када када се осетите напетошћу и желите да опустите тело.

Само се опусти

Једном када савладате технику напетости и опуштања, можете да урадите само део опуштања, а да не морате прво да се затежете. На пример, уместо да затегнете и опустите врат, покушајте да га опустите.

У почетку ће осећај опуштености бити мањи него када прво затегнете, али с вежбањем ће вам помоћи да се опустите више и више.

Завршна напомена: запамтите да вежбате прогресивно опуштање често, без обзира да ли сте забринути или не. У ствари, вежбање ће бити још ефикасније ако то радите кад не треба да се опуштате.

Испрва, практиковање ове технике може бити помало заморно, али имајте на уму да ћете, док тренирате, стећи способност управљања нечим важним као свакодневно управљање анксиозношћу.