ПРИРОДНИ СЕРОТОНИН: 10 НАЧИНА ДА ГА ДОБИЈЕТЕ - ГЕОГРАФИА - 2025

Повећање природног серотонина у мозгу важно је за добар ниво менталног и физичког благостања. Серотонин је једна од најважнијих хемикалија у људском мозгу. И то је да је, између осталих функција, овај неуротрансмитер одговоран за регулисање расположења, контролу апетита и уравнотежење сексуалне жеље.

Међутим, постоје многи фактори који могу изменити функционисање серотонина и смањити његово присуство у регионима мозга. Када имамо ниску концентрацију ове супстанце, брзо примећујемо директне ефекте њеног одсуства, а расположење може знатно да се смањи.

Из тог разлога, важно је да се у мозгу увек одржава висок ниво серотонина. Што веће количине ове супстанце имамо, боље ћемо се осећати.

Активности за природно повећање серотонина

Одморите се

Одмор је један од основних елемената који морамо пружити свом телу и уму како би могли правилно функционирати. Добро спавање омогућава нам да избегнемо стања напетости, повратимо енергију и вратимо мирно и нормално функционисање.

Стога је спавање између 7 и 9 сати дневно врло важно да би се осигурало правилно функционисање производње серотонина. У супротном, наши ендогени системи би могли постати дерегулирани и ризиковали бисмо да смањимо ниво ове супстанце.

Изложите се сунцу

Други директни извор који нам може пружити супстанце и храњиве састојке који подстичу производњу серотонина је сунце. Вишеструка испитивања открила су позитивне корелације између синтезе серотонина и укупне изложености сатима сунчевој светлости.

Исто тако, нека истраживања показују да је производња серотонина љети већа него зими, а људи који живе у врућим регијама са дугим периодима сунца имају веће количине ове супстанце од оних који живе у хладним предјелима и са мање сунчеве светлости.

Претпоставља се да однос између серотонина и сунчеве светлости ствара мелатонин, супстанца задужена за регулисање сна која се у великој мери повећава излагањем сунцу.

Избегавање мрачних простора, сунчање и излагање дању, може бити ефикасна метода за подстицање производње серотонина и борбу против одређених депресивних симптома.

Радите пријатне активности

Важно је напоменути да је однос између серотонина и расположења двосмеран. На исти начин као што низак ниво серотонина може изазвати депресију, ниско или пригушено расположење може смањити ниво серотонина.

Дакле, како за повећање хумора, тако и за производњу серотонина, важно је не претјерано кажњавати наше психолошко стање и често нам пружати срећу. У том смислу је од виталног значаја да се изложимо ситуацијама у којима се осећамо добро и радимо активности које су нам пријатне.

Када радимо ствари које нам се свиђају и које нам пружају добробит, аутоматски одговарамо кроз низ можданих механизама који чине да се осећамо захвалним емоцијама и осећајима.

Једна од њих је и производња серотонина, јер, као што је показано, ова супстанца пружа пријатне сензације и повећава расположење.

Као што видимо, саме активности због којих се осећамо добро могу повећати производњу материје која нам омогућава да се осећамо добро. Ова чињеница формира повратну функцију у којој нам елемент награђивања све више може донијети веће благостање.

Из тог разлога је веома важно посветити време себи и сваки дан проводити мало времена радећи оне активности које нам се свиђају.

Бављење физичком активношћу

Вероватно најефикаснија активност за директно повећање производње серотонина је физичка активност. Више студија показало је како вежбање тела користи и физичком и психичком функционисању људи.

Већина психолошких користи које је показала физичка вежба лежи у повећању производње серотонина који људи обављају када практикујемо ове активности.

Конкретно, показало се да су аеробне вежбе оне које омогућавају да се производња серотонина највише повећа. Међутим, важно је да се физичка активност која се изводи прилагоди капацитетима сваке од њих.

Вежба која повећава константно ослобађање серотонина је она са којом се особа осећа угодно када то ради. Екстремне активности или тренинги показали су мањи ефекат на серотонин и психолошке користи.

Дакле, ако желите да повећате производњу серотонина и да се осећате боље, од пресудне је важности да се бавите физичким активностима редовно.

Процијените како се осјећа све што радите

Да бисмо били добри и повећали ниво серотонина, морамо не само да обављамо изузетно пријатне или корисне активности. У свакодневном животу постоје многи аспекти и детаљи који нам могу помоћи да повећамо производњу серотонина и побољшамо расположење.

Питања су једноставна као схватање да је за нас боље да идемо на посао аутобусом него метроом, јер на тај начин можемо видети споља и сунчеву светлост може бити важан елемент.

Исто тако, примећујући како волимо да доручкујемо са партнером више него сами, да радије једемо читајући новине, купамо се уместо да се туширамо или читамо да гледање телевизије пре одласка у кревет представљају „малу глупост“ која нам може увелике изменити дан дневно, и може нам помоћи да побољшамо расположење.

Ако то добро анализирамо, они могу бити небитни или банални аспекти у животу особе, али у стварности нису.

Многе студије су показале како се производња серотонина одвија полако и прогресивно, тако да су психолошко стање које имамо током дана и задовољство које стално себи пружамо кључни аспекти за повећање нивоа ове супстанце.

Избегавајте стрес

Стрес је један од фактора који највише може утицати како на производњу серотонина, тако и на психолошко благостање. Ослобађање од свакодневног стреса од суштинског је значаја како се функционисање серотонина не дерегулише.

Многе студије су се фокусирале на испитивање директних ефеката стреса и показано је да стрес може негативно утицати на когницију, емоције и понашање.

Да бисмо свом мозгу омогућили да оптимално функционише и да производи адекватан серотонин, важно је да стрес не преузме наш живот и да свакодневно пронађемо тренутке који нам пружају мир, смирење и опуштање.

Приуштите си масажу

У истом смислу као и претходна тачка, повремено си додајте масажу може бити веома погодно средство за регулисање производње серотонина. Различита истраживања показала су како је масажна терапија веома добра техника која смањује хормон стреса, кортизол.

Исто тако, одређене студије су такође показале како масирање мишића тела омогућава повећање нивоа серотонина и допамина. Масажа се обично сматра једном од најбољих техника за постизање физичког опуштања и промовисање психолошке опуштања.

Што смо опуштенији, то ће нам бити лакше производити серотонин и имати користи од његових психолошких ефеката.

Храњење

Као и свака ендогена супстанца, производња серотонина уско је повезана с храном коју једемо и изворима енергије које користимо. На овај начин, дијета има веома важну улогу у производњи овог неуротрансмитера, тако да за одржавање високих нивоа ове материје морамо водити рачуна о томе шта једемо.

Прво, потребно је разјаснити неке од "митова" о производњи и исхрани серотонина. Сигурно сте икад прочитали или чули да је триптофан прекурсор аминокиселине серотонина, па што је више гутања триптофана унесено, већа је производња ове супстанце.

Ова изјава је погрешна, иако је триптофан есенцијална аминокиселина за производњу серотонина и морамо конзумирати храну богату овом супстанцом да бисмо правилно произвели неуротрансмитер, однос између два елемента није директан.

То јест, на пример, пуретина је храна веома богата триптофаном, али преусмеравање једења ћуретине неће узроковати да се ниво серотонина аутоматски повећа.

С друге стране, распрострањено је да банане садрже серотонин, међутим, једући ове намирнице серотонин не може директно приступити мозгу, јер не прелази крвно-мождану баријеру, тако да банане на неки начин не повећавају ниво серотонина. аутоматски.

Стога, да би се повећала производња серотонина кроз исхрану, потребно је спровести друге смернице осим конзумирања хране богате триптофаном. Су:

-Не злоупотребљавајте једноставне угљене хидрате

Храна попут риже, бијелог хљеба, тјестенине или слаткиша апсорбује се врло брзо и ствара врло високе врхове различитих супстанци, који након неког времена пропадају.

Ове намирнице не дозвољавају повећање производње серотонина и, пре свега, спречавају га да се ствара поступно и редовно.

-Млађи сложени угљени хидрати

Храна попут махунарки, хљебног жита, смеђег пиринча или поврћа попут шкроба или репе врши апсорпцију потпуно супротно од једноставних угљених хидрата.

Конзумирајући их успијевамо правилно нахранити наш мозак и повећати производњу серотонина, између осталих супстанци.

-Избегавајте кофеин и енергетска пића

Кофеин је супстанца која директно инхибира производњу серотонина, тако да његова редовна конзумација може смањити ниво ове супстанце у мозгу.

С друге стране, пића са високим количинама шећера обезбеђују нагли пораст енергије, али након неког времена она се смањује.

Једите здраве масти

Омега-3 масне киселине су супстанце које можемо да пронађемо у намирницама као што су лосос, рибље уље, ораси, семенке или ланено уље и од суштинске су важности за производњу серотонина.

Једите тамну чоколаду

Тамна чоколада је храна веома богата ресвератролом, врстом природног фенола који повећава и ниво ендорфина и серотонина.

Вежбајте опуштање

Понекад је за борбу против стреса и постизање потребног мирног стања можда неопходно спровести и директније активности. Ако не успете да елиминишете стрес кроз две активности о којима смо горе говорили, било би вам згодно да спроведете и вежбате тренинг опуштања.

Као што видите, посебан нагласак стављамо на смањење стреса као важног фактора у повећању производње серотонина.

Избегавање стреса неће вам омогућити да директно повећате ниво серотонина, али за вас је то основни захтев.

Ако радите многе од горе наведених активности, али не можете да уклоните стресна стања, велика је вероватноћа да нећете моћи да повећате ниво серотонина или искористите његове ефекте.

Када је у питању вежбање опуштања, можете одабрати различите модалитете као што су медитација, јога или вежбе размишљања.

Уложите време у вас

На крају, из свега што смо до сада расправљали, закључује се да да бисте повећали ниво серотонина, морате уложити време у себе и у своје психолошко благостање. Морате водити рачуна о исхрани и проналазити времена да редовно бавите физичку активност.

Исто тако, важно је део дана издвојити за активности које су вам пријатне, које изазивају осећај благостања и које вам омогућавају да се опустите и избегнете стрес.

Референце

1. Давис ЈМ, Алдерсон НЛ, Велшки РС. Умор серотонина и централног нервног система: прехрамбена разматрања. Ам Ј Цлин Нутр 2000; 72 (2 Суппл): 573С-8С.
2. Ферраро ЈС, Стегер РВ. Дневне варијације серотонина у мозгу су вођене фотичким циклусом и нису циркадијанске природе. Браин Рес 1990; 512: 121-4.
3. Ламберт ГВ, Реид Ц, Каие ДМ и др. Утицај сунчеве светлости и сезоне на промет серотонина у мозгу. Ланцет 2002; 360: 1840-2.
4. Неумеистер А, Иоунг Т, Стастни Ј.. Импликације генетских истраживања о улози серотонина у депресији: нагласак на рецептору за серотонин типа 1А и транспортору серотонина. Псицхопхармацологи (Берл) 2004; 174: 512-24.
5. Пеирсон АР, Хеуцхерт ЈВ. Корелације нивоа серотонина и мере расположења у неклиничком узорку. Псицхол Реп 2000; 87: 707-16.
6. Руетер ЛЕ, Јацобс БЛ. Микробиолошким прегледом ослобађања серотонина у предњем мозгу штакора изазваног манипулацијама у понашању / животној средини. Браин Рес 1996; 739: 57-69.