11 ЕНЕРГЕТСКА ХРАНА ЗА ДЕЦУ И ОДРАСЛЕ - ПРЕХРАНА - 2025

Тхе енергије храна су они који дају енергију потребну за обављање основне функције тела и генеришу физичко и ментално здравље - биће, избегавајући осећај исцрпљености или недостатак снаге.

Осјећај исцрпљености и недостатка енергије обично су веома чести у космополитском друштву у којем живимо. Заузет животни темпо, дуги сати на послу, стрес, дом или породица чине одмор недовољним да бисмо добили сву енергију која нам је потребна.

Можемо пронаћи две врсте умора или исцрпљености које су данас веома честе: физички умор и емоционални умор. Физика је повезана са недовољним сатима сна, прекомерном напором, променама у вашој дневној рутини итд.

Привремене ситуације које се могу решити регулацијом спавања. Међутим, из нашег тела долази такозвани емоционални умор.

Ако се након довољно сати спавања пробудите уморни, немотивирани или вам је тешко да останете усредсређени, можда ћете имати нутритивни недостатак у свом телу, што доводи до овог умора који ћете морати решити променом исхране.

Витамини

Да бисте побољшали своју исхрану, неопходно је да знате које хранљиве материје једете и како помажу вашем метаболизму. Ово су неки од витамина и минерала који се односе на снабдевање енергијом у вашем телу.

• Витамин Ц: Када говоримо о витамину Ц познат је по томе што је сјајан антиоксиданс јер елиминише радикале који изазивају старење нашег организма, поред различитих недостатака имунолошког система који са собом доносе бројне болести. Овај витамин се обично налази у таквој храни као што су першун, броколи, паприка, јагоде, наранџе, лимун, карфиол или чак кељ.
• Витамин Е: Познат и под називом токоферол, користан је за крвожилни систем, има антиоксидативна својства, користан је за очи и помаже у превенцији Паркинсонове болести. Налази се у намирницама као што су шаргарепа, тиквице или мандарине.
• Витамин Б1: одговоран је за повећање производње ћелијске енергије. Низак ниво витамина Б1 повезан је са слабошћу и умором. Можете га добити од уноса углавном говедине, житарица и рибљег меса.
• Витамин Б12: Што се тиче витамина Б12, треба напоменути да он покрива нерве и да путем својих масних материја помаже у ефикасном преносу импулса нервних ћелија. Уз то, побољшава менталну способност и мождану активност. Можемо га пронаћи у плодовима мора, јајима и сиревима.
• Гвожђе: У нашем телу га налазимо у веома малим количинама, па је најбољи начин да га допринесемо људском телу кроз храну. Зачини као што су тимијан, оригано, кумин, кари или ловоров лист су врло лако извор гвожђа који се може укључити у било који рецепт.
• Цинк: Цинк је важан за јачање имунолошког система, синтезу ДНК, поспешивање раста у детињству и помаже зарастање рана. Спанаћ, гљиве или пшеница природни су извор цинка.
• Магнезијум: Магнезијум је неопходан у метаболичким процесима који омогућавају добијање енергије, а садржи и мелатонин, хормон који међу својим бројним функцијама утиче на регулацију сна. Рижа, чоколада или бадеми су богати извори магнезијума.

Храна која ће вам дати енергију

Постоји низ намирница које пружају непосредну енергију и могу бити добра замена за шољу кафе или енергетског напитка, много здравију и који вам такође помажу да останете под напоном и усредсређени током дана. Неке од ових намирница су:

1- Бадеми

Било која врста сушеног воћа даће нам велику залиху енергије, али посебно бадеми, који садрже важне хранљиве материје као што су магнезијум и витамин Б. Недостатак овог витамина повезан је са умором, раздражљивошћу, потешкоћама у концентрацији итд.

2- кокице

Кукурузне кашике богата влакнима помажу у спречавању ниског шећера у крви који се јавља након конзумирања рафинираних угљених хидрата. Ово су грицкалице које могу заменити кромпир, а имају и мало калорија, што је добар избор ако желите да ужина буде у било које време.

3- путер од кикирикија

Иако маслац од кикирикија садржи велику масноћу, укључивање мале количине у вашој исхрани може бити сјајан извор енергије. Његове масти, протеини и влакна помажу да се глад задржи и регулишу ниво шећера у крви.

Уместо целог тоста прелијте маслацем или желеом, премажите га природним путерима од кикирикија. Само избјегавајте оне са додатком шећера.

4- лосос

Познато је да је лосос богат омега 3, храњивим материјама које побољшавају памћење и смањују умор. Здраве масти које садрже и лосос чине добру одлуку да се бринете о свом срцу, јер помаже у борби против ниског нивоа крвног притиска и смањује такозвани "лош холестерол", што може повећати ризик од кардиоваскуларних проблема.

5- банане

Банане су препуне влакана, витамина групе Б и калијума, хранљивих материја које појачавају енергију и рад мишића. У комбинацији са јогуртом или чашом млека, они су извор влакана и протеина који могу бити одличан начин да свој дан започнете енергичним доручком.

6- Зоб

Његов високи садржај влакана је разлог зашто је тако задовољавајућа храна и што укључује велики допринос енергије. С обзиром да влакнима треба толико дуго да се пробављају, узимање овсене каше за доручак ће вам дати енергију током дана. Осјећаћете се енергизирано и фокусирано без потребе за шољом кафе.

7- Пистације

Пистације садрже комбинацију протеина, влакана и моно-засићених масти које их чине врло здравим залогајем. Док остали ораси, попут ораха, имају већи удио масти, 25 пистација садржи само 100 калорија, што је врло добра опција ако поред енергије желимо водити рачуна и о линији.

8- Хуммус

Хуммус је храна медитеранске исхране чији састојци - сланутак, уље и лимунов сок - богати су храњивим тварима које пружају енергију. Влакна и протеини у сланутку помажу у стабилизацији нивоа шећера, смањују глад и повећавају енергију. Користите га као надјев за поврће попут црвене паприке или шаргарепе или као замену за мајонез.

9- Паста

То је енергетска намирница због великог садржаја угљених хидрата у облику шкроба. Препоручљиво је конзумирати тјестенину од пуне пшенице, јер на тај начин тијело их спорије асимилира, а енергетски допринос се даје постепеније.

10- грчки јогурт

Грчке сорте јогурта имају двоструко већу количину протеина од обичног јогурта. Комбинујте га са орасима или бобицама за ужину са хранљивим материјама. На тржишту можете пронаћи и нискокалоричну верзију грчког јогурта.

Рецепти са енергетском храном

Ово су неки рецепти који укључују ове намирнице које дају енергију, а које ће вам помоћи да започнете дан оригиналним, брзим и енергичним доручком или укусним залогајем у било које доба дана.

Банана Сусхи

Потребни су:

• Палачинке / палачинке
• Банана.
• Чоколадна крема.

Премажите палачинке са неколико слојева чоколаде или креме од лешника, на средину палачинке ставите банану и разваљајте је. Затим га исеците на кришке ширине 1 цм. И спремно. Већ имате укусну, веома хранљиву грицкалицу која је одлична залиха енергије.

Оригинални здравици

Потребни су:

• Хлеб, по могућности цела пшеница.
• Маслац од банане, семенки и путер од кикирикија или лешника.
• Савијача од метвице, малина и сира.
• Јагода и киви или друго воће по укусу.
• Парадајз сос, босиљак, бибер и пржено јаје.

Наздравите хлебу по укусу и употпуните га овим комбинацијама намирница које ће ваш доручак учинити оригиналним и храњивим.

Стубови од банане

Потребни су:

• Зоб.
• Банана.
• Кикирики или маслац од кикирикија.

Банану преполовите и извадите кору. Убаците чачкалицу или сламку у банану да бисте је лакше појели. Сада га намажите маслацем кикирикија и прођите кроз овсену кашу користећи је као прелив.

Стакленке од јогурта

Потребни су:

• Воће по укусу.
• Зоб.
• Јогурт, по могућности грчки.
• Џем.

Стакленку напуните слојевима ових састојака по укусу како бисте направили овај храњиви доручак који можете припремити ноћ раније и конзумирати директно ујутро.

Зобене бомбе

Потребни су:

• Зоб.
• Рендирани кокос.
• Бобице.
• Путер од кикирикија
• Мед.
• Семе.

Сви састојци се мешају док се потпуно не уграде. Рукама направите куглице жељене величине и ставите их у фрижидер преко ноћи да се стврдне. Можете додати чоколадни чипс, по могућности црну или орашасте плодове да бисте му дали хрскав и укусан додир.

Остали савети за добијање енергије

Да бисте одржали висок ниво енергије, поред регулисања исхране, можете да мењате неке мале навике из дана у дан, што може узроковати недостатак енергије у вашем телу.

Спавајте 8 сати дневно

Уз ужурбан ритам живота који водимо, постизање 8 сати сна постаје изазов у ​​многим приликама. Избегавајте да одлазите у кревет да остављате телевизију укључену или проверавате свој мобилни, што на крају одлаже тренутак сна и покушајте да попијете топли напитак, попут чаше млека или чаја, због чега ће се ваше тело опустити.

Не прескачите доручак

У многим приликама, журба или лењост натерају нас да прескочимо оно што се сматра најважнијим оброком дана. Доручак помаже да се установи да је јутро почело и да претпоставља допринос енергије захваљујући храни пуној витамина који се обично конзумира.

Редовно се бавите умјереним физичким активностима

Бављење неким вежбањем и вежбањем током дана помоћи ће вам да регулишете енергију, као и да ћете заспати кад падне ноћ.

Једите мање, више пута на дан

Тешки оброци увијек чине да се осјећамо исцрпљено и немоћни да радимо било какве активности. Покушајте да надокнадите своју исхрану једући мале количине подељене у пет оброка дневно како не бисте морали да грицкате када је време за јело.

Избегавајте вишак кофеина после подне

Иако мисљење да кафа средином поподнева може да нам помогне да пребродимо поподне у којем немамо много енергије, то може да преузме свој данак када падне ноћ.

Кофеин се дозира како сати пролазе и може нам отежати заспавање ноћу ако смо га узимали неколико сати раније. Покушајте да је замените закуском или воћем које пружа енергију од препоручених горе.

Конзумирајте довољно воде

Умор може бити знак дехидрације, па је важно да пијете најмање 2 литре воде дневно. Ако вас превише кошта, покушајте да укључите воће или врећице чаја, који додају арому води, тако да вам кошта мање посла да бисте је појели.