ФИЗИЧКЕ АКТИВНОСТИ ЗА СТАРИЈЕ ОСОБЕ - АРТЕ - 2025

Пракса физичке активности од стране старијих особа је један од најбољих начина за одржавање здравља, среће, па чак и продужи живот. Спорт није само за младе. Старије одрасле особе би требале бити свјесније да тјелесна активност мора постати приоритет у свакодневном животу, како би што дуже продужили животни вијек.

Живимо на старењу планете, што је резултат успеха здравствених политика, али колико је потребно да се старији социо-економски одржавају? Несумњиво је преувеличан износ који би могао бити смањен политикама промовисања спорта.

Према Светској здравственој организацији (СЗО), неактивне старије одрасле особе видеће се њихово здравље одражено током преласка са седећег начина живота на „одређени ниво“ активности. Ова се препорука проширује на све старије особе, без обзира на њихов пол, расу, етничко порекло или инвалидитет, све док су прилагођене свакој њиховој потреби.

За ову старосну групу вежбање се састоји од физичких активности рекреативне или рекреативне природе, спорта, путовања, кућних послова и вежби везаних за свакодневне, породичне и заједничке активности. Циљ је старије одрасле особе да се бар 150 минута недељно посвети физичкој вежби на један од различитих начина које можемо да пронађемо.

С тим ће моћи побољшати своје кардиореспираторне, мишићне, коштане и функционалне функције, избећи когнитивно пропадање и спречити депресију или незаразне болести (НЦД).

Почните да се бавите физичким вежбањем

Када се одлучите за почетак бављења физичким вежбањем, потребно је да следите неке смернице како не бисте пали на страну. Пре свега, посаветујте се са лекаром или спортским стручњаком. Он ће, спроводећи анализу здравља, моћи да вам каже које су ваше способности и ограничења и дефинисаће циљеве. Следећи савети су извучени из њега:

• Не проводите ноћ у интензивним спортовима. Обука мора бити прогресивна.
• Одржавање регуларности је важно да би се избегле повреде и постигли успешни резултати.
• Не играјте насилно, обратите се спорту и не учествујте у спортским такмичењима.
• Покушајте да се обучете у одговарајућу опрему за бављење спортом (обућа, одећа или додаци).
• Будите опрезни код хипотермије или дехидратације, веома честе у спорту.

Уз постојеће смернице идентификујте почетну тачку и поставите краткорочне циљеве. Њихово превазилажење кроз рутину знаћиће успех који ће трајати временом.

Покушајте бирати активности не само према ономе што је тијелу потребно, већ и у којима ћете се забавити, дружити и изнад свега вам помоћи да функционишете из дана у дан.

Важно је провести отприлике пет минута загревања и хлађења. Ове вежбе припремају мишиће за физичку активност и спречавају повреде и бол или укоченост после сеансе.

Дијета

На крају, комбинирајте физичку активност са здравом и уравнотеженом прехраном. Један иде руку под руку и одвојено, неуспех је загарантиран. Ово су неке од препорука Националног института за старење (НИА) при одржавању здравог режима исхране:

• Нагласите поврће, воће, интегралне житарице, млеко и млечне производе без масти или масти.
• Укључује немасно месо, перад, рибу, пасуљ, јаја и орахе.
• Оно има мало засићених масти, транс масти, холестерола, соли и доданих шећера.
• Уравнотежите калорије у храни и пићима које конзумирате са калоријама сагореним у физичкој активности да бисте одржали здраву тежину.

Физичке активности за старије особе

Према Националном институту за старење, различите активности можемо да класификујемо према њиховом доприносу:

- Снага

- Равнотежа

- флексибилност

- Отпор

У оквиру сваке од њих подкласификујемо различите вежбе које можемо развити да промовишу здрав начин живота.

- Вежбе чврстоће

То су вежбе намењене развоју метаболизма и мишића, помажући у одржавању идеалне тежине и под контролом шећера у крви.

Вежбе за јачање горњег дела тела

Употреба лаганих утега или еластичних трака у одређеним вежбама помаже при изградњи мишићне масе. Постоји много врста тренинга са утезима јер можете вежбати и седећи и стојећи. Једно од препоручених је држање утега у висини рамена, док су дланови окренути према напред.

Стручњаци препоручују за почетак, изведите два сета од најмање 10 понављања у две или три вежбе са утезима или еластичним тракама.

Притисци

Овом врстом вежби раде се мишићи руку, рамена и груди. Међутим, они су веома тешки за извршити већину старијих људи, јер их је врло тешко правилно извршити.

Да бисте то учинили, вежбање се може преобликовати на једноставнији начин и на тај начин добити његове предности. Једна од ових модификација заснива се на чињеници да, окренути према стојећем зиду, подупиремо дланове и гурнемо уза зид полако савијајући руке.

Држимо се на тренутак и поново гурамо натраг, све док руке поново не буду праве. За почетак морамо направити серију од 10 понављања, увек одмарајући сваки пут када се развије једно.

-Вежбе равнотеже

Заснивају се на јачању мишића ногу. Ово је спречавање пада због нестабилности, један од главних проблема људи одређеног доба.

Процењује се да само у Сједињеним Државама постоји више од 300.000 хоспитализација због прелома кука, у већини случајева оболелих старијих особа.

Чучњеви

Оба су тренинга снаге и равнотеже, па су њихове користи врло свеобухватне. Требало би да почнете са основним вежбама, које не укључују много напора док ојачани доњи део тела не развије више напредне нивое.

Можете почети са вежбама у којима одрасли чуче испред чврсте столице. Колена држите савијена не више од ножних прстију неколико секунди.

Затим се вратите у свој природни положај и удахните. Препоручује се започети с два низа од 10 понављања, повећавајући ниво како ноге јачају у наредним седмицама.

Ако особа која то практикује има довољно капацитета и осећа се самоуверено, може извести вежбу без приањања за столицу или чврсти намештај.

Штап за ходање самоодбрана

Вероватно нисте знали ову вежбу, јер је њена пракса и развој врло нови. То је врста борилачке вештине, засноване на равнотежи, помоћу које се, захваљујући штапићу, можете бранити од могућег напада или пљачке. Веома је корисна вежба, али захтева пуно упорности.

-Вежбе флексибилности

Слобода кретања која се може добити овим вежбама омогућава одраслима да буду активнији током старости и самим тим да буду самосталнији.

Истезање доњих тела

Према Националном институту за старење, истезање квадрицепса, поткољеница и телади добра су вежба против губитка мишића.

Да бисмо истегнули квадрицепс не повређујући себе, морамо примити столицу десном руком и савити леву ногу уназад, док ногом левом руком покушавамо да бедро приближимо телету.

Требало би да покушате да држите ногу 30 секунди, спустите се и поновите вежбу са супротном ногом.

Технике предака слабог утицаја

Помажу побољшању равнотеже, али посебно флексибилности. Чимбеници као што су ограничена покретљивост или бол могу учинити да нестане техникама као што су јога, таи цхи или пилатес.

У ову групу такође можемо класификовати технике тренинга или лагане вежбе у води.

Захваљујући овим техникама побољшава се постурална корекција и мишићи леђа, избегавајући уобичајене повреде попут уганућа и напрезања, прелома краљежака или херније дискова.

-Вежбе отпора

Извођење вежби отпора помаже у побољшању физичке конституције, нарочито кардиоваскуларне и плућне, са којом се могу избећи многи проблеми.

Аеробна активност

Аеробна активност одлична је подршка старијим одраслим особама да сагоревају калорије, снижавају ниво холестерола, снижавају крвни притисак, избегавају кардиоваскуларне проблеме, одржавају снажно покретање зглобова и повећавају ниво енергије.

Почели бисте са 5-минутним кардио сеансама неколико дана недељно, а тиме ћемо постепено повећавати рад срца. Циљ је постепено повећавати серију до навршетка 30 минута дневне аеробне активности.

Ово може потрајати неко време, али оне су једна од главних активности на побољшању квалитета живота одраслих.

Ходање брзим темпом, тенис, веслачки тенис, планинарење или пливање су физичке активности које можемо обухватити на овом пољу.

Нордијски ход

Према неким истраживањима, ходање по 15 минута дневно може продужити животни век неке особе до додатне три године.

Нордијско ходање је спорт који је рођен у скандинавским земљама, а састоји се од брзог ходања наслоњеног на ступове од угљеничних влакана. Помоћу њих је могуће ојачати мишиће пекторала, руку, рамена и задњице.

То је прилично комплетна вежба, а отпор је њен највећи допринос телу, стварајући мање удараца и судара у односу на трчање. Пошто има и равнотежу угљених штапића, његова компатибилност са старијима је потпуна.

Комплементарне активности за промоцију здравља старијих особа

Рекреативно-културне активности високо су цењене комплементарне активности међу медицинском заједницом и самим старијим одраслим особама. Они пружају више веселе и образовне здраве активности јер је више оријентисана на слободно време и учешће породице и пријатеља.

Неке од ових активности су традиционални плесови и плесови, популарне игре попут бола цриолла или петанкуе, рекреативни фестивали у којима показују своје умеће, дружења, дечје игре, излети или посете историјским местима или музејима.