КАКО СЕ ПРИРОДНО БОРИТИ ПРОТИВ НЕСАНИЦЕ: 10 ЛЕКОВА - ЕЦОНОМИА - 2025

Борба против несанице је природно потребна када постоји превише потешкоћа са спавањем, спавањем или довољно сати спавања.

Психотропни лекови могу створити зависност и произвести друге нежељене ефекте, а имају и економску цену. Због тога је боље потражити природна решења и избегавати хемијска.

Поред лечења стања које узрокује вашу несаницу, ако постоје, постоје одређене промене начина живота, одређене терапије и неки лекови који могу помоћи у борби против несанице.

Овај поремећај спавања често је симптом изазван другим условима, као што су:

• Депресија
• Стрес
• Анксиозни или синдром немирних ногу.
• Други пут то може бити примарна несаница.

Природни лекови за поделу несанице

Технике опуштања

Да бисте покушали да заспите можете вежбати једноставну вежбу:

Удахните 4 секунде.

2-Задржите дах 7 секунди.

3 издисаја 4 секунде.

Бројеви се могу мењати. Идеја је да поновите овај редослед, концентришући се на бројање док не заспите.

За више техника опуштања можете посетити овај чланак.

Бавите се спортом 3-4 сата пре спавања

Ако имате проблема са спавањем без икаквог видљивог разлога, уношењем неколико промена у начину живота може ићи дуг пут ка побољшању количине и квалитета вашег сна.

Један од њих је бављење спортом како бисте сагорели енергију и осећали се уморно пре спавања. Препоручљиво је да вежбате до два сата пре спавања. Ако убрзо након бављења спортом заспите, ја ћу вам можда бити физиолошки активиран и биће вам теже спавати.

Пијте млеко са медом

То је природан и традиционалан лек који делује. Млеко има аминокиселину триптофан, која повећава неуротрансмитер серотонин, који делује као природни седатив у мозгу.

Што се тиче меда, он ће омогућити серотонину да раније стигне до мозга. Ако сте гладни, можете имати храну са угљеним хидратима попут сендвича с пуретином или бананом.

Унесите топлу купку

Купање вруће купке пре спавања може вам помоћи да заспите раније.

Урадите рутину

Имати рутину сваки пут када заспите, помоћи ће вам да заспите. Важно је да немате изненађења која вас спречавају да бринете или сте под стресом током спавања.

Рутина може бити:

• Бавите се спортом 3-4 сата пре спавања.
• Купати се у топлу купку два сата пре спавања.
• Тешка вечера такође може да омета спавање, боље бирајте лагане оброке за то доба дана.
• Два сата пре одласка у кревет, не обављајте стресне задатке и избегавајте да проводите пуно времена испред екрана рачунара или телевизора. Не гледај на е-пошту. Уместо тога, покушајте да прочитате књигу или урадите неку другу нежну обавезу.
• Водите рачуна да окружење у вашој спаваћој соби погодује добром одмору: без јаких светала, неугодних бука, хладне собне температуре.
• Покушајте да увек спавате у исто време.
• Не провјеравајте свој паметни телефон усред ноћи.
• Устајте у исто време сваки дан, ако је могуће, чак и викендом.

Друге навике

• Не користите кафу, дуван, алкохол или друге стимулансе, посебно ноћу.
• Вежбање 5 до 6 сати пре спавања олакшава сан.
• Неки лекови против мигрене или прехладе садрже кофеин, покушајте да избегнете њихову конзумацију.
• Покушајте да избегнете нагле промене радног времена и ноћних смена.

Многи попију мало алкохола прије спавања, јер им то у почетку помаже да заспе. Међутим, када има алкохола у крви, сан је обично лакши и мање миран. Из тог разлога се не препоручује конзумирање алкохола за сузбијање несанице.

Посетите овај чланак да бисте сазнали више о последицама алкохолизма.

Ако је анксиозност оно што вас спречава да спавате, добар начин да се проблеми избаце из главе пре спавања је следећи: напишите све што вас брине у часопис или обичан комад папира.

Ако сте забринути за све што треба да урадите следећег дана и то вам спречава да заспите, запишите га такође. На овај начин ове мисли „прелазе“ на папир и остављају ваш ум мирнији и опуштенији, олакшавајући сан.

Међутим, треба напоменути да промене начина живота које имају за циљ бољу хигијену спавања саме по себи нису ефикасне код хроничне и неке акутне несанице. Стога је идеално комбиновати ове мере са другим терапијама, психолошким или фармаколошким.

Лијекови и додаци без рецепта

Валериан

Постоје и многи додаци исхрани на природној бази и лекови без рецепта који могу помоћи у борби против проблема са несаницом. Неке од доступних опција су следеће:

Мелатонин

Мелатонин је природни хормон који производи пинеална жлезда и одговоран је за регулисање циклуса будности и сна. Излучује се само ноћу, а током дана се инхибира дејством сунчеве светлости.

Неке студије указују да би допринос егзогеног мелатонина могао бити користан у лечењу несанице, мада у стварности његова ефикасност још није поуздано доказана код младих и здравих одраслих особа са проблемима спавања.

У сваком случају, ништа се не губи покушајем. Ако имате проблема са несаницом, идите у апотеку и тражите мелатонин. Кажу да најбоље делује код људи старијих од 55 година.

Валериан

Валеријана је једно од лековитих биљака које најчешће користе особе са проблемима спавања. Може се користити у облику осушене биљке, екстракта или тинктуре.

Нека су истраживања показала одређени степен ефикасности лечења валеријане код људи са несаницом. Уз то је биљка која се може сигурно користити, јер практично нема нуспојава.

Третман две таблете валеријане у комбинацији са хмељем показао је добре резултате у поређењу са плацебом, у смислу побољшања квалитета сна.

Екстракти лаванде, липе, мака или пастерфилра такође се често користе у комбинацији са другим биљем за лечење несанице, мада њихова ефикасност није доказана ни у научним студијама.

Укратко, ако имате проблема са несаницом, прво покушајте да предузмете мере које се односе на ваш животни стил: идите увек у кревет увек, избегавајте кафу или друга подстицајна пића, итд.

У случају да упркос томе и даље имате проблема са спавањем, нема сумње да је најбоље да се консултујете са лекаром, који ће проценити ваш одређени случај и навести третман који најбоље одговара вашој ситуацији.

Когнитивно-бихејвиорална терапија

Когнитивна бихевиорална терапија (ЦБТ) је психолошка терапија која се фокусира на идеје и акције које могу пореметити сан. Покушајте да подстакнете добре навике и користите различите методе за ослобађање анксиозности изазване проблемима несанице.

На пример, ова врста терапије може се користити за учење техника опуштања која смањују анксиозност контролом дисања, откуцаја срца, расположења и мишића.

ЦБТ се такође фокусира на замену анксиозности позитивнијим идејама, поново повезујући притом у кревету и спавање. Помоћу ових техника ћете такође знати шта треба да радите ако идете у кревет, али не заспите у разумном року.

Ако вам се то догоди, најбоље је да устанете поново и обавите неки миран и опуштен задатак, све док се поново не осјетите поспани. У почетку ће ЦБТ ограничити време које проводите у кревету на кратак период времена када можете спавати, како би се избегла негативна повезаност. Временом ће се овај период повећавати све док не можете спавати преко ноћи.

ЦБТ се одвија у појединачним сеансама са терапеутом или у групи. На овај начин можете анализирати своје идеје и осећања о сну и исправити све мисли које је потребно променити. Ова врста терапије се обично изводи у недељним сесијама, у трајању од два до три месеца, а врло добри резултати се постижу код 70% или 80% пацијената.

Постоје они који верују да ЦБТ може бити једнако ефикасан као и лекови код хроничне несанице. Можда је чак и најбоље дугорочно решење.

Код људи који имају несаницу услед велике депресије, когнитивна бихевиорална терапија у комбинацији са лековима против депресије показала је врло добру ефикасност за оба стања.

Лијекови на рецепт

Постоје многи лекови које вам лекар може прописати за борбу против несанице. Неке треба користити на краће време, док се друге могу користити дуже време.

Неки од ових лекова могу имати нежељене ефекте или узроковати зависност. Увек се посаветујте са својим лекаром о овим аспектима пре него што затражите или почнете да узимате ову врсту лекова.

Лекови за несаницу се у основи могу поделити на бензодиазепине, не-бензодиазепине и неуролептике са седативним ефектом.

Бензодиазепини

Бензодиазепини делују као депресиви нервног система и олакшавају физичко и ментално опуштање, смањујући активност у мозгу.

Постоји широк избор бензодиазепина (између осталог алпразолам, лоразепам, диазепам, флуразепам), а један или други се обично прописују у зависности од врсте несанице и полуживота лека. На пример, бензодиазепини који се брзо уклањају користе се за пролазну несаницу, а краткоделујући за краткотрајну несаницу.

У случајевима дуготрајне хроничне несанице, бензодиазепин се често користи заједно са когнитивном бихевиоралном терапијом, често у комбинацији са антидепресивима са седативним ефектом (амитриптилин, тразодон, миансерин, мапротилин, итд.), Мада неки Стручњаци препоручују употребу бензодиазепина само за повремене или краткотрајне несанице.

Такође треба напоменути да бензодиазепини могу имати негативне споредне ефекте, као што су дневна поспаност, главобоља, мучнина и умор. Након две недеље лечења може се појавити и толеранција, зависност и симптоми повлачења ако се лечење нагло прекине.

Из овог разлога и опћенито говорећи, стручњаци препоручују примену бензодиазепина само за лечење акутне несанице, коришћење најбржих елиминационих лекова у најнижим могућим дозама, продужење лечења не више од две или четири недеље.

Не-бензодиазепински лекови

Последњих година развијени су нови лекови различитих хемијских група чији је циљ замена бензодиазепина у лечењу несанице, покушавајући да избегну њихове нежељене ефекте (дневну поспаност, зависност итд.).

Иако је несаница често хронично стање, једини лек који је одобрила ФДА (Управа за храну и лекове) за лечење несанице, без временског ограничења, је есзопицлон, лек који донедавно још није био одобрен у Шпанији.

Остали лекови који су укључени у групу не-бензодиазепина за лечење несанице су золпидем, зопиклон и залеплон, између осталих. Ови лекови су показали значајно побољшање код одраслих пацијената са хроничном несаницом, мада се могу јавити и неки штетни ефекти, као што су дневна поспаност, збуњеност, главобоља, дрхтање, убрзан рад срца, анксиозност или напади панике.

Залеплон је лек који се брзо апсорбује и елиминише, па вам помаже да заспите, мада обично не повећава број сати које проведете спавајући. То може бити добра опција за људе који тешко спавају.

С друге стране, ако је оно што желите постићи повећати број сати и квалитет сна, могуће је да ће се золпидемом постићи бољи резултати.

У неким од последњих студија о употреби ове врсте лекова за лечење несанице, резултати повременог лечења процењени су, према потребама пацијента, уместо свакодневног и континуираног лечења.

На овај начин се мисли да пацијенти сматрају да имају контролу над леком, а не обрнуто, смањујући могућност зависности од лекова.

Иако су добијени добри резултати у поређењу са плацебо групом, повремени третман није био тако ефикасан као свакодневни.

Неуролептици са седативним ефектом

Као што је горе поменуто, бензодиазепини и не-бензодиазепински хипнотичари су најчешће лекови за лечење несанице. Међутим, ризик од зависности од дугорочног лечења често нас тера да потражимо друге терапеутске алтернативе, попут примене антидепресива или неуролептика са седативним ефектом.

Типични антипсихотици, као што је халоперидол, често изазивају одређене штетне ефекте и интеракције лекова. Међутим, новији антипсихотици, попут кветиапина, на пример, могу играти важну улогу у лечењу хроничне несанице, иако њихова употреба у ове сврхе још није одобрена.

Међутим, упркос свему, нови антипсихотици могу бити опција за разматрање у случајевима несанице отпорне на друге третмане.

И шта радите у борби против несанице?