10 ВЕЖБИ ПАЖЉИВОСТИ ЗА ДЕЦУ И ОДРАСЛЕ - ДУДАС - 2025

Извођење вежби пажљивости код куће је једноставно и захтева само честе вежбе и код деце и код одраслих. Овај психолошки концепт заснован на будистичкој медитацији проширио се широм Запада и његову праксу могу да спроводе деца и одрасли, што је идеална метода лечења анксиозности и ефикасна техника опуштања.

Миндфулнесс се на шпански преводи као „пажљивост“ и дефинише се као људска способност да буде у садашњости и памти се у садашњости, односно да се стално враћа овде и сада, да препозна шта се дешава док се дешава.

Главно упутство за практиковање пажње је да оно што се појављује у уму, појављује се, само га поштујте. Ради се о прихватању без просуђивања, критиковања или реаговања.

Морате задржати ум почетника, као да је све ново, имати отворен ум и не везати се. Имајте став саосећања, љубазности и наклоности према сопственом искуству, какав се представља у садашњем тренутку.

Вежбе пажње које вежбате код куће

Иако вежбање пажљивости може у почетку бити тешко, временом ће постати много лакше. Као и у свему, редовна пракса ће нам помоћи да постигнемо већу спретност док то не учинимо готово аутоматски.

У наставку представљамо низ вјежби које се могу једноставно и једноставно вјежбати како бисте започели с пажњом.

1- Свесно дисање

Ово је једна од најчешће коришћених вежби пажљивости. Са мало праксе можете за кратко време доћи до контроле и извршити је на било ком месту или ситуацији. Користи од тога су бројне, а међу њима је скоро тренутно смањење нивоа анксиозности и стреса.

Обично изводимо плитки дах, такозвани торакални. Да бисмо спровели свесно и дубоко дисање (које се такође назива дијафрагматично дисање), можемо следити следеће кораке:

• Пронађите удобно место где можете лећи и бити мирни. Опуштајућа музика у позадини или звукови природе могу вам помоћи.
• Прво пронађите дијафрагму тако што ћете руке ставити на трбух, тамо где се завршавају ребра.
• Удахните полако и приметите како се руке подижу, а да се не помиче предел грудног коша, само она област у којој имате руке.
• Сада истекните и осетите како вам се руке поново спуштају, као да вам је трбух балон који испухава док сав ваздух не изађе. Не форсирајте дах, прилагодите се ритму који ваш организам захтева.
• Једном када контролишете дисање, то можете учинити било где и у било ком положају. Обратите пажњу на удисање и издисај. Концентрирајте се искључиво на то и звук који пуштате изводећи их. Ако се појаве мисли изван даха, пустите их да лебде, немојте их покушавати одбити, само их посматрајте и поново се усредсредите на дисање.

2- Погледајте свећу

Други начин да лако усмерите пажњу јесте усвајање удобног држања, у мирној соби или уз опуштајућу музику у позадини, и гледајте пламен свеће неколико минута. Концентришите се на облик, боју, варијације које има, итд.

Као и у претходном случају, ако се током вежбања појављују мисли, немојте их судити или покушавати да их избегавате, само их посматрајте, нека буду и затим наставите концентрацију на свећу и њено кретање.

3- Гледајте филм, читајте књигу, слушајте музику

Коначно, избор избора активности која вам се допада чини вас да се осећате добро и посветите јој се потпуно и јединствено. То јест, искључите мобилни, рачунар итд. и фокусирати се на то да виђам, слушам, осетим … свесно, одложи све остало на страну неколико минута и свесно уживај у том тренутку.

4- Боја, цртање, писање

Креативност је један од најбољих начина за живот у садашњости. Развијте га на начин који најбоље одговара вашем начину живота, који вам се највише свиђа или који вам доноси веће добробит. Време које проведете стварајући потпуно сте свесни онога што радите и одвлачи вас од свакодневних мисли и брига.

Не ради се о томе да направите велику креацију или да је савршена. Предност ове праксе је постизање стања опуштености и пажљивости у ономе што радите.

5- Једите свесно

Због свакодневног журбе заборављамо да једење може постати врло корисно искуство, и то не само када одемо у ресторан или неку посебну прилику.

Уживајте у мирисима, бојама, текстурама и укусима које вам храна нуди свакодневно. Учините то полако, без журбе, препознавајући сваку нијансу и потпуно уживајући у искуству.

6- Знајте себе

То је најбољи начин да будете свесни себе. Знајући које су наше мане, које су наше врлине, мотивације или тежње које имамо. Урадите интерни одраз и направите списак свега наведеног. Можете извршити ово недељно размишљање и додати или уклонити ствари са листе.

На овај начин, осим што спознајемо себе, разумећемо и своје мисли, осећања и начине деловања. Прихватите себе таквог какав јесте, из разумевања и љубави према себи. Схватите недостатке као аспект који је дио вас, али који се по жељи могу модифицирати.

7- Научите да усмеравате фокус пажње

Већину времена смо фокусирани на прошлост, на оно што се већ догодило или на будућност, на шта треба доћи и на који начин ћемо се суочити са тим.

Живјети у садашњем тренутку кључно је усмјерити пажњу на оно што у том тренутку радите, без обзира на задатак: туширање, припрему хране, вожњу, рад, рад са партнером, обављање домаћих задатака са својом дјецом итд.

Ради се о томе да у потпуности живимо овде и сада и привучемо нашу пажњу у садашњем тренутку. Сваки пут када приметите да вам се фокус помера, преусмерите га на задатак који тада обављате.

8- Вежбајте захвалност

Бити захвалан један је од ставова о доброј добробити. Улепшавају вас, цените оно што вас окружује и уживате у новом дану. Можете то радити ујутро када се пробудите или тек када идете у кревет.

Будите захвални што сте имали прилику да уживате у новом дану, проведете вријеме са својим најмилијима или сте се провели добро.

Сваки дан имамо угодна искуства, али ако не престанемо да свесно размишљамо о њима, да им обратимо пажњу, они пролазе потпуно незапажено.

9- Прихватите све

Прихватити не значи оставку, већ претпоставити ствари какве долазе. И добра и лоша, позитивна и негативна искуства. Први корак да се суочимо са негативним стварима које нам се догађају у животу је да их прихватимо, осетимо бол или тугу коју нам изазивају.

Негирајући их, не можемо их решити или исправно каналисати емоције које нам изазивају. Исто тако, покушајте да прихватите друге, са њиховим снагама и слабостима, чак и са оним што вас толико мучи код других људи.

Сваки појединац има своје мисли, емоције, бриге итд. и од суштинске је важности схватити да свака особа има право да поступа онако како сматра прикладним, без обзира да ли се нама то чини исправним или не.

Разумевање тога може дубоко да побољша наш однос са другима, јер ћемо престати да захтевамо од њих да се понашају онако како бисмо желели да се понашају и слободно ћемо се понашати како желе или могу.

10 - посветите више времена себи

Проведите време са собом редовном рутином. Размислите о томе шта волите да радите, како се осећате добро и направите то навиком. Читајте, пишите, бавите се спортом, гледајте филм, медитирајте итд. Искористите ове тренутке да се повежете са вама, да знате како се осећате и шта мислите, где сте и где желите да одете.

Искористите ове тренутке да будете захвални на свему што вас чини срећним, да поново створите оно због чега се осећате добро (породица, пријатељи, хобији, посао, занимања, искуства, тренуци итд.) И што вам омогућава да у потпуности уживате у животу.

Предности пажљивости

Последњих година су спроведена многа истраживања о пракси пажљивости и она су дала сигурне податке о предностима које она доноси људима. Неке од најистакнутијих су:

1-вежбање пажљивости доприноси смањењу физичке боли и емоционалне реакције на њу. Нека истраживања показују да се физичка бол у неким случајевима смањује и до 93%.

2- Побољшава расположење и квалитет живота особе. Када се осећамо добро и живимо позитивно, осећамо веће благостање према себи, са онима око нас и са животом уопште.

3- Побољшава способност концентрације и креативности и самим тим побољшава академске перформансе и на радном месту.

4- Штити од менталних болести . Студија спроведена на Универзитету у Орегону у Сједињеним Државама, закључује да пракса пажње може да произведе физичке промене у мозгу, повећавајући везе између ћелија и раст мијелина, што може спречити појаву менталних болести .

5-служи као лек против депресије, анксиозности и стреса . Студије из ове области показују да људи који практикују пажње имају нижи ниво кортизола, хормона стреса.

6- Помаже у сну боље . Студија спроведена на Универзитету Утах, Сједињене Државе, закључила је да људи који имају висок ниво пажљивости имају бољу контролу над својим емоцијама и мање активације пред спавање, што има користи у квалитету сна .

7-пракса јача имуни систем .

8- Побољшава здравље срца и крвотока смањујући крвни притисак.

Кључни концепти

У много наврата помијешамо пажљивост с другим праксама или теоријама. Зато је важно знати што пажња није:

• Не ради се о покушају опуштања.
• То није религија.
• Не покушава надићи свакодневни живот.
• Не састоји се од пражњења ума мисли.
• Његова пракса није тешка, с временом то можемо учинити готово не схватајући аутоматски.
• То није начин да се избегне, негира или апстрактује од бола.

Обично смо у свакодневном животу присутни само делимично, јер док обављамо различите задатке, наш ум је обично у прошлости или будућности, не обраћајући пуну пажњу на оно што радимо или шта се у томе дешава. тренутак.

Када се то догоди, многа искуства и тренуци остају незапажени. Такође, када су емоције које доживљавамо негативне или непријатне, склони смо да их избегавамо, негирамо и / или процењујемо. Пажљивост предлаже да их прихватите и оставите таквим каквима су представљени. Негативне емоције, попут позитивних, су неопходне и адаптивне.

Помажу нам да преносимо другима како се осећамо, регулишемо понашање других према нама и друштвену интеракцију. Покушај да избегнете негативне емоције само ће донети више патње ситуацији која је већ само по себи болна.

Референце

1. Марлатт, ГА, Кристеллер, ЈЛ (1999). Миндфулнесс и медитатион.апа.орг
2. Баер, РА (2015). Приступи лечењу заснованом на пажљивости: Клинички водич за базу података и примене. Стручњак за ментално здравље.
3. Праиссман, С. (2008). Смањење стреса засновано на пажљивости: преглед литературе и водич клиничара. Часопис америчке медицинске сестре.