18 НАМИРНИЦА НАЈБОГАТИЈА ВИТАМИНОМ К (ПРИРОДНИМ) - ПРЕХРАНА - 2025

Неке од намирница најбогатијих витамином К су сушена рајчица, целер, окра, боровнице, сушена жалфија, кељ, купус, купине, спанаћ, броколи, скалин, бриселски клице и друге које ћемо поменути у наставку.

Витамин К је витамин растворљив у мастима који игра темељну улогу у згрушавању крви или у синтези коштаних (коштаних) протеина. Мањак витамина К може да доведе до срчаних болести, слабости костију, пропадања зуба и рака.

Брокали је богат витамином К

Велики део витамина К у нашој исхрани долази из цревних бактерија које већ имамо, због чега ниво витамина К у великој мери може зависити од здравља вашег црева.

Постоје две врсте витамина К које добијамо из наше исхране; витамин К1 и витамин К2. Витамин К1 налази се у поврћу, а витамин К2 (који се такође назива менакинон), налази се у млечним производима и производи их бактерија у цревима.

Ако желите надопунити или додати витамин К у исхрану, показало се да храна богата витамином К2 има веће здравствене користи од извора К1. Постоји и синтетичка верзија, а то је витамин К3, што се не препоручује.

Конзумирање хране богате витамином К може да подржи здравље срца, побољша густину костију, обнови орално здравље, бори се против рака, смањи инфекције и друге добробити.

РДА за витамин К износи 120 мцг / дан за мушкарце и 90мцг / дан за жене. Дневна вредност је 80 мцг.

Храна већа у витамину К

1- сушени парадајз

Сушени парадајз је укусан за додавање салатама, сосевима, јелима од тјестенине, сендвичима и пиззама. Постоји много начина да уживате у њима, зато започните с експериментисањем како бисте покушали пронаћи свој омиљени начин укључивања ових здравих зеленила у своју исхрану.

Осушени парадајз може се намочити, а затим користити на различите начине. Једна шоља сушене рајчице садржи 29% препоручене дневне уноса витамина К. Поред тога, они су сјајан извор ликопена, витамина А, витамина Ц, калцијума и гвожђа.

Величина сервирања: 1 шољица, 23,22 микрограма витамина К (29% ДВ), 139 калорија

2- Целер

Целер је поврће добро израженог укуса, лако се припрема када желите здраву и брзу ужину. Целер се може јести као оброк заједно са хуммусом или ораховим путером. Такође је врло укусна у салатама, посебно слатким и киселим.

Средња стабљика целера пружа 15% препорученог уноса витамина К, а такође је одличан извор фолата, антиоксиданата, калцијума и калијума. А са само 6 калорија по стабљици, може се уживати у обиљу и без бриге о уносу калорија.

Величина послуживања: 1 средње стабљика, 11,72 микрограма Витамин К (15% ДВ), 6 калорија

3- Окра

Сервис од пола шоље исјецканог окрака пружа 34 микрограма витамина К у вашој исхрани, или око 43% од укупно препорученог дана. Ако нисте сигурни како да добијете више витамина К из овог поврћа, покушајте да га послужите уз парадајз чорбу, кукуруз, пиринач или шкампе.

Величина сервирања: 1/2 шоље, 34 микрограма витамина К (43% ДВ), 19 калорија

4- Боровнице

Боровнице су врло здрава намирница коју можете додати својој исхрани. Пуни су влакана, калијума, гвожђа, бакра, цинка и разних антиоксиданата.

Да бисте унели више витамина К у исхрану, уживајте у шољи боровница сваки дан и добићете 36% препоручене дневне вредности. За неке идеје додајте боровнице у свој јогурт, салату или зобене каше за здрав и укусан залогај.

Величина сервирања: 1 шољица, 28,56 микрограма витамина К (36% ДВ), 84 калорије

5- сушени жалфија

Многи користе сушено биље како би повремено зачинили своје кување, али не знају сви о многим здравственим предностима које могу пружити.

Сушена кадуља је сјајан извор витамина К, а једна кашика даје 43% препоручене дневне дозе. У кухињу додајте осушену кадуљу за додатне погодности, попут антиоксиданата и противупалних средстава.

Величина сервирања: 1 мерица, 34,29 микрограма витамин К (43% ДВ), 6 калорија

6- Кале

Ако сте навикли да се кељ стави на ивицу вашег тањира као украс, пребаците се и ставите му место у центар неке од својих омиљених намирница.

Шалица насјецканог кељ даје вашем тијелу готово 700% укупне препоручене дневне дозе витамина К. Такође је богата и другим витаминима попут А и Ц, као и гвожђем и калцијумом, што врло благотворно доприноси здрављу.

Величина сервирања: 1 шољица, 547,39 микрограма Витамин К (684% ДВ), 34 калорије

7- Купус

Сирови или кувани купус је храна која помаже у лечењу високог холестерола, чира на желуцу, артритиса, повећања телесне тежине и опстипације. Једна шоља купуса или сецкани купус садржи 76 микрограма витамина К, или готово 100% препоручене дневне вредности.

Једите више купуса да бисте побољшали унос витамина К, као и витамина Ц, влакана, витамина Е, калцијума, магнезијума и калијума.

Величина послуживања: 1 шоља насјецканог купуса, 76 микрограма витамина К (95% ДВ), 22 калорије.

8- Купине

Богате и тамне боје, купине садрже пуно антиоксиданата смјештених у њима. Поред тога, обилују их минералима као што су бакар и манган, као и витаминима попут витамина Ц и витамина К.

Једна шоља ових сочних бобица садржи 36% витамина К који би просечна одрасла особа требало да конзумира дневно.

Величина сервирања: 1 шољица, 28,51 микрограма витамина К (36% ДВ), 62 калорије

9- Спанаћ

Једна од најздравијих намирница коју можете додати у исхрану је шпинат. Без обзира јесте ли сирови или кувани, шпинат је јединствен извор неколико витамина, минерала и антиоксиданата, укључујући витамин Ц, гвожђе, калцијум и витамин К.

Ако нисте сигурни како додати више шпината у своју исхрану, почните га употребљавати као лиснато постоље за салате, намажите маслиновим уљем и белим луком, додајући га као додатак својој пиззи, или кашу и скувајте у свом омиљеном сосу од тјестенине. .

Величина сервирања: 1 шоља, 144,87 микрограма витамин К (181% дневне вредности), 7 калорија

10- Броколи

Када се редовно конзумира, брокула доприноси здрављу нервног система, очију, срца, костију, крвном притиску и кожи. Такође је веома моћна храна за повећање одбрамбене снаге.

Додајте више брокуле у исхрану да бисте лакше задовољили своје потребе за цинком, калцијумом, калијумом, витамином Ц, витамином К који су вам потребни сваки дан. Само пола шоље даје више од препоручене дневне количине витамина К.

Величина сервирања: 1/2 шоље, 110.06 микрограма витамин К (138% ДВ), 27 калорија

11- власац

Такође познат и као пролећни лук или порилук, они пружају телу мноштво витамина и минерала. Укључују влакна, витамин Ц, витамине групе Б и витамин К.

Пор је такође свестрана намирница, што га чини лако уградити у вашу исхрану сваки дан. Користите их сецканим уместо белог лука и додајте их салатама или супу од парадајза.

Величина сервирања: 1 шољица млевеног, 207 микрограма витамин К (259% ДВ), 32 калорије

12- Бриселска клица

Шалица бриселске клице садржи нешто више од 33 микрограма витамина К, што пружа 42% препоручене дневне дозе за већину одраслих.

Али то није једина здравствена корист коју они доносе; Брисељска клица такође је извор витамина Ц, калијума, мангана, фолата и гвожђа.

Величина сервирања: 1 шољица, 33,63 микрограма витамина К (42% ДВ), 38 калорија

13- Кисели краставци

Кисели краставац садржи мале количине витамина и минерала. Средња кисела краставица садржи 34% препоручене дневне вриједности.

Краставци су такође добар извор влакана и садрже мали, али користан извор антиоксиданата попут витамина А и лутеина.

Величина сервирања: 1 средња јединица, 26,85 микрограма витамина К (34% ДВ), 43 калорије.

14- шљиве

Ако требате уносити више витамина К у исхрану, суве шљиве су важан извор овог основног витамина.

Порција у једној шољи садржи 7% препоручене количине витамина К за дан, а уживаћете и у благодатима влакана, калијума, калцијума и витамина А.

Величина сервирања: 1 шољица, 5,95 микрограма витамина К (7% ДВ), 24 калорије

15- чили у праху

Користите чили прах чешће у својој кухињи и искористите предности витамина А, витамина Ц, калијума, фосфора, калцијума, мангана, цинка и селена.

Ако је витамин К брига у вашој исхрани, чили у праху је сјајан извор тога; само једна кашика овог јарко црвеног зачина садржи 11% препоручене дневне вредности.

Величина послуживања: 1 мерица, 2,32 микрограма витамин К (11% ДВ), 25 калорија

16- Шпароге

Много је разлога да у исхрану додате више шпарога. Има својства против старења, може помоћи у спречавању Алзхеимерове болести, а богата је антиоксидансима који штите од слободних радикала и одређених врста рака.

Такође су препуни многих витамина и минерала које ваше тело треба да остане здраво. Они укључују витамин А, витамин Ц, фолате, влакна, витамин Е и витамин К.

Величина сервирања: 4 јединице, 48 микрограма витамина К (60% ДВ), 11 калорија

17- Мрква

Једна средња шаргарепа садржи више од осам микрограма витамина К, довољно да вам помогне да достигнете 10% препоручене дневне вредности.

Та иста шаргарепа додаје само 25 калорија у вашу исхрану, а обиље осталих витамина и минерала чини шаргарепу одличном намирницом за уживање редовно.

Величина сервирања: 1 медијум, 8,05 микрограма витамина К (10% ДВ), 25 калорија

18- Малина

Малина је препуна витамина и минерала, укључујући витамин К, па могу бити битан део ваше исхране сваког дана.

Многе друге врсте јагодичастог воћа садрже сличне предности, па навикните да их додајете у воћну салату или смоотхие за доручак, ручак или ужину и дајте свом уму и телу храњиви подстрек.

Величина сервирања: 1 шољица, 9,59 микрограма витамина К (12% ДВ), 64 калорије.

Где делује витамин К?

Срце

Показало се да витамин К помаже у спречавању калцификације артерија, једном од водећих узрока срчаних удара. Делује тако што извлачи неоргански калцијум из артерија и не дозвољава формирање тврдих плакова.

Кости

Витамин К повећава количину специфичног протеина потребног за одржавање калцијума у ​​костима, што смањује ризик од остеопорозе. Неке студије о витамину К откриле су да високи унос витамина К може зауставити губитак костију код људи који имају остеопорозу.

Рак

Показало се да је витамин К ефикасан у смањењу ризика од рака простате, дебелог црева, желуца, носа и оралне уста. Једно истраживање је чак открило да високе дозе витамина К помажу обољелима од рака јетре да се стабилизују и чак побољшају рад јетре.

Симптом његовог недостатка је прекомерно крварење, посебно код наизглед лакших повреда или када започне у носу или десни. Будите здрави тако што ћете свакодневно укључивати обиље хране богате витамином К у прехрану.

Референце

1. Иосхида Т1, Мииазава К, Касуга И, Иокоиама Т, Минемура К, Устуми К, Аосхима М, Охиасхики К. индукција апоптозе витамина К2 у ћелијским линијама карцинома плућа: могућност терапије витамином К2 за карцином плућа. Инт Ј Онцол. 2003 Сеп; 23 (3): 627-32.
2. Ламсон ДВ1, Плаза СМ. Антиканцерогени ефекти витамина К. Алтерн Мед Рев. 2003 Ауг; 8 (3): 303-18.
3. Ферланд Г, Садовски, ЈА. Садржај витамина К1 (филокинон) у јестивим уљима: ефекти загревања и излагања светлости. Ј Агриц Фоод Цхем 1992; 40: 1869-73.
4. Петерсон ЈВ, Муззеи КЛ, Хаитовитз Д и др. Садржај филокининона (витамин К1) и дихидрофилоклокинон у масти и уљима. Ј Ам Оил Цхем Соц 2002; 79: 641-6.
5. Схеарер МЈ и Невман П. Најновији трендови у метаболизму и ћелијској биологији витамина К, са посебним освртом на цикличност витамина К и биосинтезу МК-4.
6. Ј Липид Рес. 2014. Мар; 55 (3): 345-62. дои: 10.1194 / јлр.Р045559. Епуб 2014. 31. јануара.