28 ЗДРАВА И ХРАНЉИВА ХРАНА ЗА ДЕЦУ - ПРЕХРАНА - 2025

Неке од најздравијих и најхрањивијих намирница за децу су овсена каша, грчки јогурт, бундева, репа, авокадо, кељ, сухи пасуљ, спанаћ, броколи, ораси и друго о чему ћу детаљније у наставку. .

За одрасле јести здраво може бити тешко, али за децу може изгледати готово немогуће. Са својим непцима и укусом ограниченим на пиззу и помфрит, деца нису баш најбољи љубитељи салате. Али уз неколико паметних савета и идеја, могли бисте се изненадити колико једноставно здраво породично једење може бити.

Листа здраве и хранљиве хране за децу

1- Зоб

Извор: хттпс://пикабаи.цом/

Прехрамбена каша, хранљива и једноставна за припрему, дуго је била један од омиљених доручака у домовима широм света.

Последњих година, међутим, он је широко прихваћен као део исхране која може да снизи холестерол. Здјела зобене каше садржи 6 грама растворљивих влакана која помажу у снижавању укупног и ЛДЛ холестерола.

Најбоље је то што можете додати стотине додатака по укусу своје деце, попут воћа, какаа, кокоса, цимета, јогурта, орашастих плодова итд.

2- грчки јогурт

Извор: хттпс://пикабаи.цом/

Као и обични јогурт, грчки јогурт је богат калцијумом и пробиотицима. Али, с пола шећера и двоструко већом количином протеина, грчки јогурт може бити здравија опција.

Проверите садржај масти и ако је ваше дете старије од две године, сада се можете одлучити за обрану верзију. Такође би требало да избегавате оне са додатком шећера.

Природни јогурт најбољи је савезник за здравље деце у варењу. Садржи здраве бактерије које ће вам помоћи да избегнете инфекцију.

3- тиквице

Извор: хттпс://пикабаи.цом/

Постоји много сорти зимске тиквице са низом различитих укуса и текстура, што их чини невероватно свестраним састојком за зиму.

Једна ствар коју имају заједничко, имају сјајна храњива својства која могу помоћи у здрављу плућа и отпорности на упалу, заједно са другим благодатима.

Захваљујући свом садржају бета каротена, бундева је одлична за заштиту здравља очију и јачање имунолошког система.

4- Цвекла

Извор: хттпс://пикабаи.цом/

Цвекла је изузетно хранљива. Пуни су фолне киселине, мангана и калијума. Због тога су здраве попут јесенског зеленила.

Можете их пробати заједно са кромпиром и деци ће се свидети. Имају слађи укус.

5- Авокадо

Извор: хттпс://пикабаи.цом/

Попут маслиновог уља, и авокадо је богат мононезасићеним мастима. Такође је богата влакнима. Обоје су одлични за исхрану ваше деце.

Авокадо је идеалан за замјену печених производа, а можете га додати и у облику пире-а са лимуновим соком и тврдо куваним јајетом у тост како би био што хранљивији и са нижим удјелом шећера.

6- обрано млеко

Извор: хттпс://пикабаи.цом/

Садржи протеине одличног квалитета, калцијум, рибофлавин и витамине А и Д, али без количине масти коју садржи редовна верзија.

Ако ваше дете не воли инфузије са млеком, можете пробати прављење смоотхија са воћем или чоколадом.

7- лосос

Извор: хттпс://пикабаи.цом/

Одличан је извор омега-3 масних киселина здравих за срце, као и витамина Д и Б12. За омега-3 масти се такође зна да потичу развој мозга, смањују ризик од депресије и имају одличне противупалне моћи.

Обавезно изаберите дивљу врсту која је мања у живој и виша у омега-3 масним киселинама.

Најбољи начин да припремите лосос за своју децу је у облику сендвича, који можете направити у здравој верзији и без прерађеног меса. Додајте поврће и мајонез са мало масноће или авокадо.

8- Кале

Извор: хттпс://пикабаи.цом/

Љети је лако добити пуно свјежих, здравих поврћа, али када вријеме постане хладније, то постаје теже.

Међутим, кељ је свеж и укусан чак и у зимским месецима. А то је веома добро јер је то једно од најздравијих поврћа које постоји, са великим доприносом витамина А, Ц и К.

9- Сушени пасуљ

Извор: хттпс://пикабаи.цом/

Грах и махунарке не само да су препуни протеина, влакана, гвожђа и фолата, већ могу бити моћан савезник у борби против рака.

Ова се храна обично не пробавља код деце, па припазите да их прво намочите 4-6 сати, а затим кувајте 20 минута.

10- Спанаћ

Извор: хттпс://пикабаи.цом/

Захваљујући високом садржају гвожђа и калцијума, шпинат је одлична намирница за децу, поготово ону између 6 и 11 година.

Такође је сјајан извор витамина А, Б9, Ц, Е и К, као и влакана.

11- Јаја

Обезбеђују релативно нискокалорични извор протеина, Б витамина и омега-3 масних киселина.

Не постоји проблем због садржаја холестерола у жуманцету, јер је утврђено да високи ниво холестерола у крви не одређује уносом овог једињења кроз исхрану.

12- Ораси

Орашасти плодови садрже много масти, па може бити изненађујуће знати да нису само богати, већ да су једна од намирница са способношћу снижавања лошег холестерола или ЛДЛ-а.

Орах је посебно један од идеалних орашастих плодова који треба да укључите у своју исхрану.

Одлична су намирница за децу која имају навику да једу све време сито и могу чак да повећају ниво серотонина.

Нека од најкориснијих својстава орашастих плодова су та да су они високи ниво омега-3 масних киселина, влакана, витамина Е и биљних стерола који снижавају холестерол.

13- Броколи

Брокула је одличан извор гвожђа, витамина А и влакана у нашој исхрани. Високо је у свим врстама витамина и минерала и нема готово никаквих недостатака у исхрани.

Једино што треба имати на уму је да га треба добро скувати да би се могло правилно пробавити.

14- Тофу

То је одличан извор протеина који се може користити и у слатким и укусним јелима.

Као алтернативу црвеном месу, покушајте да уградите тофу, који је такође комплетан протеин, али за разлику од меса, нема холестерола, садржи мало масти и садржи доста калцијума.

15- Маслиново уље

У поређењу са другим мастима као што су маслац и биљна уља, маслиново уље има релативно висок удио мононезасићених масти које су повезане са смањењем ризика од коронарне болести срца.

Само припазите да повећање потрошње маслиновог уља одговара смањењу осталих масти. Обично биљно уље можете заменити маслиновим уљем без икаквих проблема.

16- Слатки кромпир

Познати и као слатки кромпир, богати су влакнима, калијумом и витамином А и идеални су за прављење крокета које деца могу понети у школу.

Можете их припремити и у облику штапића који ће заменити помфрит за јело са сосом.

17- Чешњак

Чешњак се дуго сматра да има лековита својства.

Иако су ефекти још увек мало збуњујући, показало се да је дијета са белим луком повезана са нижим ризиком од рака и срчаних болести. То је због његових једињења која су изведена из сумпора.

18- Куиноа

Куиноа је последњих година постала популарна алтернатива за житарице у САД-у. Због релативно високог садржаја протеина и калцијума и пријатног орашаног укуса, није изненађење што је попримило велику важност.

То је псеудоцереал који се може користити на различите начине, попут тјестенине, салата итд.

19- лан

Према клиници Маио, ланено семе је богато влакнима, омега-3 масним киселинама и лигнанима (корисним фотохемијама).

Показано је да снижава укупни холестерол у крви, као и ЛДЛ холестерол. Да бисте искористили ове предности, користите млевено ланено семе. Можете га користити за хлебно поврће и месо и заменити хлебне мрвице.

20- Боровнице

Свјеже воће је увијек здрава опција када тражите нешто слатко, али боровнице које су богате антиоксидансима посебно су добре за дјецу.

Захваљујући свом антиоксидацијском садржају, ово воће може унапредити здравље срца и побољшати памћење. Идеално за децу у школи.

Показано је и да боровнице смањују вишак висцералне масти, масти која се акумулира у подручју трбуха који окружује виталне органе и повезана је са претилошћу и дијабетесом.

Боровнице је лако конзумирати децу, било да су у салатама или у дезертима и сладоледу!

21- Спирулина

Показало се да спирулина јача имунолошку функцију и бори се против анемије. Такође је препуна корисних хранљивих материја попут витамина А, Ц, Е и Б6, и пружа два пута РДА рибофлавина, а скоро двоструко више од тиамина.

Али то не значи да деца могу лако да га поједу. Да бисте обогатили прехрану овом алгама, покушајте да додате спирулину у праху у колаче и смоотхие. Спирулина има неутралан укус и нећете је приметити.

22- Какао

Конзумирање незаслађене тамне чоколаде и какаа, повезано је са снижавањем крвног притиска, здравим крвним судовима и побољшањем нивоа холестерола, између осталих користи и својстава.

Чоколада садржи полифеноле који помажу у спречавању рака и кардиоваскуларних болести. Уз то, одлични су за здравље нервног система.

23- Парадајз

То је највећи прехрамбени извор ликопена, снажног антиоксиданса који је повезан са мањим ризиком од рака и антиинфламаторним функцијама.

Укључивање парадајза у породичну исхрану није тешко. Можете пробати салате, смоотхие са различитим поврћем, газпацхо и парадајз сос.

24- Наранџе

Познато је да наранџе садрже велику количину витамина Ц, али су такође пуне влакана, фолата, калијума, витамина Б1, па чак и калцијума.

Покушајте да спречите своје дете да конзумира процијеђени сок од поморанџе, јер губи влакна која се налазе у пулпи, што спречава брзу апсорпцију шећера.

То доводи до мање концентрације у школи и осећаја глади и умора.

25- Цоцо

Засићене масти из кокоса и кокосовог уља поново су у моди.

Ове здраве масти у кокосовом уљу повезане су са имунопротективним својствима, смањењем холестерола, губитком тежине, апсорпцијом минерала и стабилизацијом шећера у крви.

Ово је све сјајна вест за родитеље, јер је кокосово уље природно слатко и кремасто и лако се укључује у мноштво породичних оброка.

26- Купус

Има благ, хрскави укус који деца прихватају више од уобичајеног зеленог зеленог салата.

И распело поврће попут купуса, брокуле и кеља садржи фитонутријенте за које се зна да смањују ризик од многих врста рака, као и побољшавају варење.

Такође помаже у чишћењу токсина из организма активирањем одређених ензима. Купус можете додати у исхрану кроз салату са мајонезом са мало масти; исецкајте и додајте јелима од супа или азијским резанцима.

27- Босиљак

Ова биљка је препуна антиоксидативних витамина А, Ц и К, као и гвожђа, калијума и калцијума, и може помоћи побољшању варења. Босиљак је сласне ароме и укуса.

Неколико начина додавања босиљка у исхрану вашег малишана: Направите песто и сос преко пилећих прса или умијешајте кухану тјестенину.

Ако ваше дијете не воли видјети мале зелене мрље на његовој храни, кашику босиљка израдите до супер фине и може се сакрити у сосевима, јухама и месним округлицама.

28- Цимет

Истраживања показују да овај зачин може помоћи у регулисању шећера у крви, што помаже у спречавању преједања код деце, нарочито у среду ујутро.

Можете додати цимет у овсене каше, палачинке, житарице и јогурт и додати додатну цртицу цимета за муффине или палачинке.

Референце

1. Америчко дијететско удружење. Прехрамбене смернице за здраву децу узраста од 2 до 11 година - положај АДА. Часопис Америчког диететичког удружења 1999; 99: 93-101. 1999.
2. Цампбелл К, Ватерс Е, О'Меара С, Суммербелл Ц. Интервенције за спречавање гојазности код деце. Цоцхране база података Сист Рев 2001; (1): ЦД001871. 2001. ПМИД: 18440.
3. Хираи И. Ниппон Ринсхо ​​2001, мај 59; Суппл 5: 749-56. 2001. ПМИД: 18400.
4. Сердула МК, Александар МП, Скелон КС, Бовман БА. Шта једу предшколска деца? Преглед процене исхране. Анну Рев Нутр 2001; 21: 475-98. 2001. ПМИД: 18420.
5. Серра-Мајем Л. Унос витамина и минерала код деце у Европи. Да ли је потребно обогаћивање хране? Јавно здравље Нутр 2001, фебруар; 4 (1А): 101-7. 2001. ПМИД: 18450.
6. Слатка храна: Наведите своју децу да једу здравије
7. Савјети за јело за дјецу (2) - малишани