30 НАМИРНИЦА БОГАТИХ КАЛЦИЈУМОМ (НЕ МЛЕЧНЕ) - ПРЕХРАНА - 2025

Неке од намирница које су најбогатије калцијумом , а такође су и немлечне, су броколи, кељ, смокве, семенке, махунарке, бадеми, амарант, јаја, шкампи, сардине, лосос и друге које ћу поменути у наставку.

Уз калцијум се граде здраве кости и зуби, а наши мишићи, нерви и ћелије раде правилно. Дневна потреба за калцијумом за одраслу особу је 1 грам калцијума дневно, што је еквивалент отприлике четири до пет чаша млека дневно.

Када помислимо на калцијум, прво што нам падне на памет су млечни производи. Али с толико информација о штети коју млечне киселине могу нанети нашем здрављу, попут вишка упала, многи људи су их престали конзумирати.

Ако сте вегани, имате интолеранцију на лактозу или казеин или вам се једноставно не свиђа укус млека, овде ћете наћи велики број намирница које ће вашем телу пружити калцијум без прибегавања млечним производима и њиховим дериватима:

Храна која организму пружа више калцијума

1- Броколи

Ово комплетно поврће има високо калцијума, али и витамина Ц. У две шоље сировог брокула наћи ћете 86 милиграма калцијума. Брокула, као и друго распело поврће, помаже у превенцији карцинома као што су дебело црево и бешика.

2- кељ или кељ

Ово поврће је познато као супер намирница јер пружа не само калцијум, већ и витамин Ц и више је него дупло од препоручене дневне дозе витамина А.

Такође садржи витамин К који помаже процесу згрушавања крви када претрпите повреду, посекотину или ударац.

3- Бок Цхои или кинеско купус

Ово поврће се широко користи у азијској кухињи у препаратима куваним са белим луком. Доноси значајан унос калцијума од 74 милиграма по шољи.

Калорија је веома ниска, само 9 по оброку и висока у свим врстама хранљивих састојака попут витамина Ц, калијума и витамина А.

4- Фиг

Смокве садрже 121 милиграм у пола шоље осушених смокава. Имају богат сладак и јак укус, тако да када их поједете осетићете да једете укусан десерт, али препун хранљивих састојака као што су велике количине влакана и минерала, попут калијума и магнезијума.

5- семенке

Семе је добар извор калцијума. У случају цхиа семенки, за унцу пронађемо више од 170 милиграма калцијума.

Остало семе богате храњивим тварима и калцијумом су семенке сезама, мак и семе целера. На пример, кашика семенки мака има 126 милиграма калцијума.

Уз то, семенке су добар извор протеина и здравих масти, попут омега 3 масних киселина које обезбеђују цхиа семенке. Такође испоручују минерале попут гвожђа, бакра и мангана.

6- Махунарке: пасуљ и лећа

Пасуљ и лећа су одличан извор биљних протеина. Имају много влакана и нуде све врсте хранљивих материја и минерала, попут фолата, магнезијума, калијума, цинка или гвожђа.

Од свих сорти пасуља, "крилати пасуљ" садржи највише количине калцијума. Ова тропска махунарка даје више од 244 милиграма калцијума по оброку.

Поред овога, истраживање показује да грах и махунарке уопште помажу у смањењу "лошег" холестерола и смањују ризик од дијабетеса типа 2.

Са друге стране сочива има 40 милиграма калцијума на 200 грама куване леће.

7- Бадеми

Бадеми су још једна суперхрана која нам пружа све врсте хранљивих састојака. У њима је високо протеина, садржи витамин Е и минерале попут калијума. То су здраве масти које помажу организму и снижавају холестерол.

У 23 сирова бадема наћи ћете 75 милиграма калцијума. Пуна чаша печених бадема обезбеђује више од 430 милиграма калцијума, иако они имају и више од 1000 калорија.

8- Рхубарб

Ово поврће садржи велику количину влакана, а посебно калцијума. Точније 87 милиграма за порцију која одговара куваној шољи.

Уз све то, рабарбара је богата пребиотичким влакнима, која помажу развоју и одржавању здраве бактеријске флоре у дебелом цреву, што поспешује добру пробаву и спречава надимање и проблеме попут синдрома иритабилног црева.

Остале хранљиве материје које рабарбара садржи су витамин Ц и витамин К, који промовишу здрав имунолошки систем и правилно згрушавање крви.

9- Амарант

Амарант је биљка која се сматра суперхраном са вишеструким храњивим својствима, укључујући висок ниво калцијума. У шољи куваног амаранта налазимо више од 110 милиграма калцијума.

Амарант је такође добар извор фолата и веома висок у минералима као што су магнезијум, фосфор, манган и гвожђе. Њено лишће има високо витамина Ц и А.

10- Тофу

Тофу има 434 милиграма калцијума у ​​пола шоље. Не само да је одличан извор протеина, већ пружа и доста калцијума и може се користити у свим врстама различитих препарата, укључујући десерте.

11- Бели пасуљ

Пасуљ и махунарке уопште садрже високо влакно, добар извор биљних протеина и минерала попут гвожђа.

Одговарају комплетном оброку и сложени су угљени хидрати који помажу у одржавању стабилне разине глукозе у крви.

Бели пасуљ даје 63 милиграма калцијума по пола шоље куваног.

12- Јаја

Јаја обезбеђују 27 милиграма калцијума на 50 грама. То је једно тврдо кувано јаје.

Нека истраживања су чак показала везу између калцијума и протеина и губитка тежине, што значи да би јаје, које је такође одличан извор протеина, могло да вам помогне да изгубите сувишне килограме.

Јаја такође испоручују минерале и витамине, попут витамина А, витамина Б12, гвожђа и цинка.

13- Козице

Плодови мора, укључујући шкампе, садрже велику количину натријума, јода, протеина и наравно калцијума. У 150 грама шкампи можемо конзумирати 45 милиграма калцијума.

Они су такође важан извор здравих масти, побољшавају ниво „доброг“ ЛДЛ холестерола, истовремено смањујући ниво „лошег“ холестерола или ХДЛ, смањујући триглицериде у крви. Имају високо омега 3 масних киселина и мало живе, углавном токсичне за тело.

14- Сардине

Ове мале рибе су важан извор калцијума за наше тело. У лименци можемо пронаћи више од 350 милиграма калцијума.

Такође имају и друге храњиве материје, попут витамина Б12, неопходног за правилно функционисање нервног система и мозга.

Такође имају витамин Д, који је веома користан за кости и не постоји у многим намирницама.

15- лосос

Лосос обезбеђује 9 милиграма калцијума на сваких 60 грама, количина која се може повећати повећањем порције.

У случају конзервираног лососа, само половина лименке садржи 232 милиграма калцијума, што је готово половина дневне потребе одрасле особе. Лосос је такође одличан извор протеина.

16- сланутак

Сланутак је важан извор калцијума међу махунаркама, јер 200 грама кухане сланутак даје 99 милиграма калцијума.

То, заједно са великом количином минерала које они обезбеђују, укључујући гвожђе, цинк, селен, магнезијум и витамин К, доприносе побољшању здравља костију тела и чак делују као антиканцерогена средства. Сланутак је такође одличан извор фитоестрогена.

17- Хлеб од целог зрна

Кришка хлеба од целог зрна, која одговара 40 грама, обезбеђује 12 милиграма калцијума. Ражени хлеб такође нуди део калцијума који нам је потребан свакодневно.

18- наранџаста

Ово воће садржи до 74 милиграма калцијума у ​​великом комаду и 27 милиграма калцијума у ​​шољи сока од поморанџе.

Уз то, они такође испоручују важну количину витамина Ц који омогућава подизање функција имуног система, ниски су у калоријама и имају снажне антиоксиданте.

19- Ражићи

Грожђице садрже велику количину калцијума, испоручујући 31 милиграм калцијума на 40 грама грожђица. То је корисно за здраве кости и зубе. Такође садрже и микронутријент бор који повећава апсорпцију калцијума у ​​нашем телу.

20- рибизла

Они су воће са високим садржајем калцијума. 72 милиграма на 100 грама. Коприве, посебно суве, омогућавају нам да повисимо ниво овог минерала.

21- Банана

Банана или банана, осим што обезбеђују много хранљивих састојака и минерала као што је калијум, и који су здрав угљени хидрат, помажу нам да повећамо ниво калцијума.

Садржи 8 милиграма на 100 грама банане и мало је натријума, што помаже у случајевима задржавања течности.

22- Ватерцресс

Ово поврће је једно од најбогатијих калцијумом које можемо пронаћи. У 100 грама водене кресе налази се 180 милиграма калцијума. Богате су и могу се конзумирати као додатак пиззама, салатама, али и као надјев.

23- Лешници

Лешници су још једно сушено воће са великом количином калцијума у ​​себи. У 30 грама лешника можемо пронаћи 56 милиграма калцијума. Имају велику количину антиоксиданата, минерала и такође здравих масти.

24- сезамове семенке

Свестране сезамове семенке важан су извор калцијума. Најбоље је то што их можете додати у све врсте препарата и конзумирати калцијум, а да то не приметите. Само једна кашика сезама даје 88 милиграма калцијума.

25- Ораси

Ораси дају 88 милиграма калцијума на 100 грама конзумирања. То их чини одличном опцијом за повећање нивоа калцијума када их конзумирате као здраву ужину или у свим врстама препарата.

26- морске алге

Морске алге су пуне калцијума. Ако конзумирамо 100 грама морске траве, уносит ћемо 168 милиграма калцијума.

Постоје чак и суплементи који су базирани на екстракту морске траве за повећање нивоа калцијума у ​​организму.

Поред калцијума, морске алге су одличан извор магнезијума и других минерала.

Према студији Универзитета у Ханбуку, Јужна Кореја, показано је да конзумирање калцијума издвојеног из морских алги повећава густину бутних костију у пацова.

То показује да је ефикасан додатак здрављу костију, чак и бољи од синтетских додатака калцијума и магнезијума.

27- Сојино млеко

Сојино млеко може или не мора бити обогаћено калцијумом. Она која се обогаћује испоручује 26 милиграма калцијума на 200 мл, док обогаћена повећава унос калцијума за готово 10 пута, пружајући 240 милиграма за исту количину, 200 мл.

Можете проверити етикете и преферирати оне које дају највише количине калцијума. Међутим, сојино млеко је храна са много хранљивих састојака, посебно фитоестрогена и антиоксиданата.

28- Спанаћ

Кувани шпинат пружа добар извор калцијума, испоручује 25 милиграма калцијума по куваној шољи и само 3% калцијума ако се једе сиров.

У студији коју је спровела Универзитет у Цреигхтону, Омаха у Небраски, установљено је да иако је ниво калцијума у ​​шпинату висок, присуство оксалата у овом поврћу спречава потпуну апсорпцију. Међутим, они су и даље ефикасан извор калцијума за тело.

29- овчје млеко

Овчје млеко је изузетак на листи немлечних намирница које садрже калцијум, јер садржи много лактозе.

Обезбеђује веома висок ниво калцијума, јер у 200 мл овчјег млека имамо 473 милиграма калцијума, што је скоро половина дневних потреба за калцијумом у исхрани одрасле особе која дневно унесе 2000 калорија.

То је једно од животињског млека које садржи више протеина, надмашивши кравље и козје млеко.

Обезбеђује више од 14 грама протеина по шољи. Такође садржи много више витамина и минерала од осталих млека, јер су добар извор витамина Ц и витамина Б12.

Да бисте боље искористили његове предности, препоручује се да даје предност органском овчјем млеку.

30- Минерална вода

Вјеровали или не, минерална вода је добар извор калцијума и других минерала. У чаши од 200 мл можете уносити 70 милиграма калцијума. Такође је добар извор магнезијума.

Референце

1. Савјети за здраво једење. Изузето из Превентион.цом
2. Међународна фондација за остеопорозу
3. Превенција калцијума и рака. Изручење од рака.гов
4. Здравствене предности сировог органског овчјег млека. Изузето са ливестронг.цом
5. Бае ИЈ1, Бу СИ, Ким ЈИ, Иеон ЈИ, Сохн ЕВ, Јанг КХ, Лее ЈЦ, Ким МХ. Додатак магнезијума кроз екстракт калцијума из морске траве, уместо синтетичког магнезијум оксида, побољшава минералну густину и чврстоћу бутних костију код штакора. 2011. дец; 144 (1-3): 992-1002. дои: 10.1007 / с12011-011-9073-2. Епуб 2011, 17. мај.
6. Хеанеи РП, Веавер ЦМ, Рецкер РР. Апсорпција калцијума из шпината. Април 1988; 47 (4): 707-9.