30 ПРЕХРАМБЕНИХ БИЉАКА И ЊИХОВЕ ЗДРАВСТВЕНЕ КОРИСТИ - ПРЕХРАНА - 2025

Прехрамбене биљке су усеви воћа, житарица, махунарки, поврћа и остало које људи користе како би задовољили своје прехрамбене потребе. Прехрамбени допринос ових биљака или култура служи за јачање имунолошког система, а тиме и за спречавање и лечење болести.

Процењено је да људи захтевају између 40 и 50 компоненти хране за добро здравље. Препознато је шест класа ових хранљивих састојака: угљени хидрати, масти, протеини, витамини, минерали и дијетална влакна. Чак и неки нутриционисти сматрају да је додавање воде погодно за седму класу.

Угљикохидрати и масти су главни извори енергије. Протеини такође делују као извор енергије, али њихове примарне функције су повезане са растом, одржавањем и поправком ткива. Такође играју многе физиолошке улоге.

Масти су главни облик телесног складиштења дијеталне енергије, који чини 15-30% телесне тежине. Супротно томе, угљени хидрати представљају само 1,5-0,5% телесне тежине.

Више од 20.000 врста биљака користи се као храна од стране људи. Али данас је врло мало биљних врста одговорно за већину људске исхране. Само око 150 биљака хране се редовно тргује на глобалној разини, а само 12 врста даје 75% хране.

Пшеница, пиринач, кукуруз, јечам, сирек, просо, зоб, раж и шећерна трска пружају 80% калорија које људи троше. Само три породичне културе овог поврћа чине око 60% калорија и 56% протеина који људи добијају директно из биљака.

Листа 30 биљака здраве хране

Гомољи и шкробно поврће

1- Кромпир

Кромпир је подземни гомољ који расте на коренима биљке која се зове Соланум Туберосум. Састављени су углавном од угљених хидрата и садрже умерене количине протеина и влакана, практично не садрже масти.

Предности

Због високог садржаја калијума, они могу помоћи у снижавању крвног притиска и спречавању кардиоваскуларних болести.

2- Иам (

Јестиви део биљке иам је подземни орган складиштења. Величина гомоља може бити различита и достићи дужину до 2 м и тежину од 54 килограма, што може отежати копање.

Окус варира од слатког до киселог до укуса. Текстура овог поврћа варира од влажне и нежне до густе и суве. Иамс су извор сложених угљених хидрата и растворљивих дијеталних влакана.

Предности

То је добар извор енергије; 100 г обезбеђује 118 калорија. Снижава ниво констипације, снижава лош холестерол, смањује ризик од рака и регулише ниво шећера у крви. Садржи антиоксидансе, комплекс витамина Б и минерала као што су: бакар, калцијум, калијум, гвожђе, манган и фосфор.

3- Иуцца (

Иуцца је велики полумарасти грм или мало дрво, високо 1,3 до 3 м. Важан је добављач јефтиних угљених хидрата за популацију влажних тропика, то је најважнија култура тропског корена и четврти извор калорија у свету (после пиринча, шећерне трске и кукуруза).

Предности

То је једно од гомоља с највишом калоријском вриједношћу: 100 г коријена осигурава 160 калорија. Пошто је богата шкробом без глутена, касава се користи у специјалним прехрамбеним препаратима за пацијенте са целијакијом.

Млади листови биљке су добар извор дијеталних протеина и витамина К, који су неопходни за јачање костију.

Такође има утврђену улогу у лечењу Алзхеимерових пацијената ограничавањем оштећења неурона у мозгу. Будући да је богат калијумом (271 мг на 100 грама), помаже у регулисању откуцаја срца и крвног притиска.

4- Бундева или Ауиама (

То је брзорастућа лоза која пузе по површини на сличан начин као и друго поврће. То је једна од најпопуларнијих пољских култура на свету.

Плод има шупљи центар са обиљем малих белих семенки који су одличан извор протеина, минерала, витамина и омега-3 масних киселина.

Предности

Једно је од најниже калоричних поврћа: 100 г воћа даје само 26 калорија, не садржи засићене масноће и холестерол. Међутим, богата је дијеталним влакнима, антиоксидансима, минералима, витаминима.

Нутриционисти га обично препоручују за програме контроле холестерола и смањења тежине. Има висок ниво витамина А који је телу потребан да би одржао добро стање коже и слузокоже. Они могу помоћи људском телу да се заштити од рака плућа.

Сјеменке бундеве богате су дијеталним влакнима и мононезасићеним масним киселинама које су корисне за здравље срца. Поред тога, семенке су концентровани извори здравих протеина, минерала и витамина.

5- банане (

Они су дрвеће налик на биљке које нарасту од 2 до 6 м. Глатко дебло састоји се од јако преклапајућег се лисног омотача. Листови су велики до 42,5 м и широки 1 м. Воће је било добро познато древним хиндуистичким, грчким, римским и кинеским културама.

Банане и банане данас се узгајају у свим влажним тропским регионима, оне су четврта по величини воћна култура на свету по вредности и по количини светске производње.

Предности

Они су врло поуздани извори шкроба и енергије: 100 г банане има око 122 калорије. Садржи 2,3 г дијеталних влакана на 100 г, што помаже у смањењу проблема са опстипацијом.

Банана је такође богата витамином Ц: 100 г обезбеђује 18,4 мг витамина Ц, који помаже телу да развије отпорност против заразних узрочника.

Пасуљ, грашак и лећа

6- сланутак (

То је годишње усправна биљка, висока 20-100 цм. Цветови су бели, ружичасти, љубичасти или плави, дужине 8-12 мм. Они дају махуне дуге 14-35 мм, које садрже 1 до 4 семена.

Иако је најчешћа врста сланура округла и беж боје, друге сорте укључују боје као што су црна, зелена и црвена. Сланутак је цијењен због високог садржаја протеина и влакана.

Послуживање сирове сланутак у једној шољи пружа 50% дневних потреба за калијумом, 2% витамина А, 21% калцијума, 13% витамина Ц, 69% гвожђа, 2% натријума, 55% витамина Б -6 и 57% магнезијума. Поред тога, сланутак садржи витамин К, фосфор, цинк, бакар, манган и селен.

Предности

Сланутак доприноси контроли дијабетеса, кардиоваскуларних болести, изградњи и одржавању коштане структуре, помаже у преношењу нервних импулса, апсорпцији масти и смањује хроничну упалу.

7- сочива (

То је једногодишња усправна биљка која се грана у висину 25-75 цм. Има ситне цветове који су обично светло љубичасте боје. Биљке носе равне, дугуљасте подочњаке кратке 1 до 2 цм, са једним или два мала семења која се називају лећа.

Предности

Повећавају постојану, споро сагоревајућу енергију због влакана и сложених угљених хидрата. 26% његовог калоријског уноса припада протеину. Добар су извор гвожђа који појачава транспорт кисеоника по телу.

8- грашак (

То је брзорастућа годишња пењачка биљка, дужине до око 2 м. Махуне грашка су обично 5 до 15 цм и садрже 2 до 10 семенки.

Предности

Уобичајени грашак је извор протеина, витамина Ц и растворљивих и нерастворљивих влакана. Помаже у стварању отпорности тела против инфективних узрочника и уклањању штетних слободних радикала. Свјеже махуне грашка су одлични извори фолне киселине.

9- пасуљ (

Грашак с црним очима је годишња тропска биљка која нарасте до преко 75 цм у висину, али понекад се знатно нагне. Подочњаци могу бити дугачки и до 30 цм, а семе 2-7 мм у глобусом облику.

Предности

Због високог садржаја витамина А, они су неопходни за здравље ока, витамин Б9 који доприноси смањењу ризика од рака панкреаса. Због свог богатства растворљивим влакнима, помаже у одржавању равнотеже шећера у крви и спречава дијабетес типа 2.

Цијело зрно / житарице / псеудо-житарице

10- пиринач (

Азијски пиринач је годишње биљка која најбоље успева у врућој и влажној клими. Биљке су типично високе од 60-180 цм.

Здравствене предности пиринча укључују његову способност да пружа брзу и тренутну енергију, побољшава процесе пробаве, стабилизује ниво шећера у крви и успорава процес старења, а такође пружа важан извор витамина Б1 у људском телу.

11- Куиноа (

То је псеудоцереално. Биљка је једногодишња култура, достиже висину од 0,5-2 м, са наизменичним и широким лишћем, има дебелу, дрвенасту стабљику која се може или не мора разгранати. Семе је малено, пречника 1-2,6 мм.

Квиноја је без глутена, богата је протеинима и једна је од ретких биљних намирница која садржи свих девет есенцијалних аминокиселина. Такође је богата влакнима, магнезијумом, витаминима групе Б, гвожђем, калијумом, калцијумом, фосфором, витамином Е и антиоксидансима.

12- Зоб (

Биљка овса је годишња биљка, висине која варира од 60 до 150 цм, у зависности од сорте и окружења. Његово узгајање може издржати лоше услове тла у којима друге житарице нису у стању да успевају.

Добива свој карактеристичан укус након процеса печења који се подвргне након бербе и чишћења. Иако се зобена каша гранатира, овај поступак не уклања јој је мекиње и клице што јој омогућава задржавање концентрованог извора влакана и хранљивих састојака.

13- хељда или црна пшеница (

Биљка достиже висину од око 45-60 цм, карактеристични ружичасти или бели цветови привлаче пчеле. Свако семе хељде има три стране пирамидалног облика, смеђе до сиве боје, са дебелом спољном љуском.

Изнутра је његова језгра кремно бела и има орашасти укус. За жетву је потребно мало времена и може да успева у сувим условима. Хељда је здрав угљени хидрат и добар извор влакана и магнезијума.

14- јечам (

То је висока трава дужине 30–120 цм, усправног стабљике и на врху производи шиљке. Стабљику чине чворови и чворови. Стабљика подржава шиљак на коме се производи зрно.

Јечам је веома добар извор мангана, дијеталних влакана и селена. Такође садржи бакар, витамин Б1, хром, фосфор, магнезијум и ниацин.

Предности

Пошто је богата влакнима, препоручује се да заштити систем за варење, спречи појаву жучних каменаца и регулише холестерол. Због високог садржаја витамина Б спречава атеросклерозу.

15- раж (

То је једногодишња биљка, иако су развијене вишегодишње сорте. Биљка је углавном висока 1-1,5 м, а у основи је мало грмолико. Зрно ражи наликује пшеници, али је дуже и мање гипко, а варира у боји од жуто-смеђе до зеленкасто-сиве.

Рж је врло добар извор мангана, дијеталних влакана, фосфора, бакра, пантотенске киселине, магнезијума и фитонутријената лигнана.

Повољно дјелује у програмима мршављења, олакшава пробавни проток, спречава појаву жучних каменаца, смањује ризик од дијабетеса, снижава крвни притисак, спречава неке врсте рака и чак се препоручује код лечења астме.

16- кукуруз (

То је једногодишња зељаста биљка која висине варира од 0,5 до 3 м. Биљке кукуруза имају одвојене мушке и женске цветове на истој биљци. Мушки цвет се назива ресе и налази се на крају стабљике.

Женски цвет се назива клобук, а чине га лист и кукуруз. Језгра кукуруза садржи већину хранљивих састојака кукуруза и он је део који се највише троши.

Предности

Будући да је добар извор антиоксиданса каротеноида, попут лутеина и зеаксантина, он подржава здравље очију. Неке друге предности његове конзумације су: контрола дијабетеса, смањење хипертензије, спречавање кардиоваскуларних болести.

Поврће без шкроба

17- спанаћ (

Предности

• Садржај бета-каротена, лутеина и ксантена чини га корисним за очи.
• Има високу концентрацију антиоксиданата, тако да смањује ефекте слободних радикала.
• Садржај калијума подстиче проток крви у мозгу.
• Лутеин спречава атеросклерозу.
• Садржи фактор Ц0-К10 који спречава болести срца.

18- Броколи (

Предности

• Садржи глукорапханин, дииндолилметан и бета-каротен, корисне у лечењу рака.
• Има висок садржај витамина Ц, сумпора и аминокиселина који помажу у уклањању слободних радикала из тела.
• Витамин Е, Омега 3 и фолна киселина помажу у одржавању здраве и сјајне коже.
• Зеаксантин, бета-каротен и фосфор у броколију спречавају катаракту.
• Има висок ниво Омега 3, који помаже у спречавању болести попут Лоу Гехригове болести.

19 - Мрква (

Предности

• Витамин А спречава ноћно слепило.
• Јача имуни систем својим високим садржајем витамина Ц.
• Калијум присутан у шаргарепи помаже у регулисању нивоа шећера у крви.
• Витамин А и бета-каротен спречавају дегенерацију макуле.
• Бета каротен смањује ризик од можданог удара.

20- карфиол (

Предности

• Конзумирање карфиола смањује напредак неуродегенеративних болести због садржаја витамина А.
• Има сулфорафан који штити кожу од УВ зрака.
• Спречава респираторну папиломатозу захваљујући присуству индола-3-карбинола.
• Витамин К, глукорапханин и алфа-линоленске киселине помажу у спречавању рака и срчаних болести.
• Спречава губитак коштане масе захваљујући витамину Ц и витамину К који су присутни у његовом садржају.

21- патлиџан (

Предности

• Смањује ризик од анемије због садржаја гвожђа и бакра.
• Долази од остеопорозе. Има фенолна једињења, гвожђе и калцијум.
• Појачајте когнитивне активности и ментално здравље. Садржи фитонутријенте и калијум.
• Влакна патлиџана регулишу глукозу и инзулин у телу.
• Такође садржи висок садржај фолне киселине који спречава ризике и неправилности плода током трудноће.

22- Зелена салата (

Предности

• Садржи липоксигеназу и карагенан који помажу у контроли упале.
• Контролишите анксиозност.
• Има антимикробна својства (ензими терпени, карденолиди и глуканаза).
• Позива сан
• Штити неуронске ћелије.

23- Парадајз (

Предности

• Спречава инфекције мокраћних путева.
• Добар је извор антиоксиданата, витамина и минерала.
• Спрјечава настанак жучних каменаца.
• Умањује канцерогене ефекте цигарета.
• Спречава макуларну дегенерацију.

Воће

24- Аппле (

Предности

• Смањује ризик од анемије
• Смањује ризик од болести попут Алзхеимерове и Паркинсонове болести
• Спречити рак
• Контролишите ниво шећера у крви
• Побољшава вид

25- Ананас

Предности

• Смањује упалу зглобова и мишића због високог садржаја бромелана.
• Избегавајте болести које изазивају нагомилавање гнојница и слузи због садржаја витамина Ц.
• Има адстригентна својства. Јача зубе и спречава губитак десни.
• Због високог садржаја калијума, природни је вазодилататор.
• Побољшава здравље очију захваљујући високом саставу бета каротена.

26- Папаиа

Предности

• Елиминисати цревне инфекције и компликације повезане са њима.
• Свјежи коријен служи за ублажавање зубобоља и десни.
• Користи се у лечењу акни.
• Присуство фолата, витамина Ц и витамина Е погодује функционисању пробавног система.
• Садржи ензим хемопапаин, који се користи у лечењу реуматоидног артритиса и остеоартритиса.

27- Лимун

Предности

• Помаже у смањењу грознице. Стимулише знојење у телу.
• Има коагулантна и антисептичка својства, тако да смањује унутрашње крварење.
• Помаже у решавању респираторних поремећаја због високог садржаја витамина Ц.
• То је природни диуретик.
• Користи се у третманима косе.

Храна са високом масноћом

28- Авокадо (

Дрво авокада је зимзелено дрво, високо 8-14 м. Плодовима сазревају 9-15 месеци.

Сматра се супер храном. Авокадо је богат различитим храњивим тварима, витаминима и минералима. Садрже: мононезасићене масне киселине и мало шећера. Они су добар извор енергије.

Садрже калцијум, гвожђе, магнезијум, калијум, бакар, манган, фосфор и цинк, као и минерале попут витамина Ц, Б-6, Б-12, А, Д, К, Е, тиамина, рибофлавина и ниацина.

Предности

Утицају на контролу тежине, заштиту од кардиоваскуларних болести и дијабетеса, лечење остеоартритиса и побољшање апсорпције хранљивих састојака у људском телу.

29- Бадеми (

То је мало дрво, обично 3-7 м високо. Даје ружичасте или беле цветове у рано пролеће. Воће је затворено у љусци која се отвара када сазри.

Бадеми су богати витамином Е, манганом, рибофлавином или витамином Б2, биотином, бакром, фосфором и магнезијумом.

Користи се за лечење стомачних тегоба, респираторних проблема, анемије, дијабетеса и кардиоваскуларних болести.

Пистације (

Пистација је мало листопадно дрво, висине 3-8 м. Садржи висок садржај витамина Е, антиоксидативних материја и полифенола, каротена и витамина Б комплекса као што су: рибофлавин, ниацин, тиамин, пантотенска киселина, витамин Б-6 и фолати.

Поред тога, пистације су складиште минерала попут бакра, мангана, калијума, калцијума, гвожђа, магнезијума, цинка и селена.

Предности

Повољно дјелује у режимима мршављења, заштити од дијабетеса, хипертензије и побољшава рад пробавног система.

Референце

1. Смалл, Е. (2009). Топ 100 биљака са храном. Најважнији кулинарски усјеви на свету. Оттава, НРЦ Ресеарцх Пресс.
2. Здравствени план фондације Каисер. ЗДРАВ ЖИВИ Јести здраво. Опоравак од: хеалтхи.каисерперманенте.орг.
3. Најздравија храна на свету. Опоравак од: вхфоодс.цом.
4. Кромпир 101: Прехрамбене чињенице и утицај на здравље А. Арнарсон. Опоравак од: ауторитет исхране.цом.
5. Планира чињенице о исхрани. Опоравак од: нутритиоандиоу.цом.