32 ХРАНА БОГАТА ПРОТЕИНИМА (ЖИВОТИЊСКЕ И БИЉНЕ) - ПРЕХРАНА - 2025

Остављам вам листу намирница богатих протеинима , и животињских и биљних, које садрже и друге здравствене добробити. Неки су грчки јогурт, јаја, немасно месо, ћурећа прса, туњевина, лећа, пшеничне клице или квиноја.

Ови макронутријенти су у моду последњих година захваљујући разноликим и важним функцијама. Као прво, треба вам довољно протеина да изградите и поправите мишиће. Такође имају изузетно важну улогу на метаболичком нивоу, подстичући сагоревање масти и смањујући осећај глади.

Поред тога, протеини су сложени молекули којима је потребно време да напусте стомак и спрече брзи долазак угљених хидрата у крвоток, што може помоћи у избегавању шиљака глукозе и инзулина у крви, што погодује складиштењу масноћа и низак ниво енергије.

Храна богата протеинима

1- грчки јогурт

Обезбеђује 23 грама протеина за сваких 240 грама. Варијанте грчког стила могу додати још више. Предност имају у томе што су протеини квалитетног и лаког варења. Уз то, јогурт пружа пробиотске бактерије које вам помажу да регулишете цревну флору и побољшате апсорпцију других хранљивих састојака.

Јогурт такође подржава здравље костију због високог садржаја калцијума. Оно на што морате имати на уму је да многе од њих садрже велику количину шећера. Зато пре куповине добро проверите податке о исхрани.

2- Викендица сир

Извор: хттпс://пикабаи.цом/

Обезбеђује 14 грама протеина за сваку 1/2 шољице. Богата је казеинским протеинима из млека који карактерише пружање максималне ситости и успоравање варења, омогућавајући аминокиселинама из протеина да продру до мишића на одржив и константан начин. Имајте на уму да је скути сир већи од натријума.

3- швајцарски сир

Извор: Екг917

Обезбеђује 8 грама протеина на сваких 30 грама. Швајцарски сир пружа више протеина од осталих сорти које су обично доступне у трговини, што је идеалан избор за израду сендвича после тренинга.

Ако морате да контролишете калоријску густину, верзије са мало масти имају однос протеина и масти око 8 до 1, а притом још увек имају добар укус.

4- Јаја

Извор: хттпс://пикабаи.цом/

Велико јаје даје 6 грама. То је најквалитетнији протеин и онај који тело највише користи.

Биолошка вредност у великој мери диктира количина есенцијалних аминокиселина које храна има, а јаје има све ове аминокиселине.

5- полу-обрано млеко

Извор: хттпс://пикабаи.цом/

Обезбеђује 8 грама протеина по оброку од 1 шоље. Извор је протеина високе биолошке вредности и лако је варење (све док не постоји нетолеранција на лактозу).

Избегавајте конзумирање потпуно обрађене верзије, јер мало масти помаже да се апсорбује витамин Д који садржи. Поред тога, млечна маст је повезана са смањењем масти у трбуху и повећаном мишићном масом.

Ако можете добити млеко храњено травом, још боље, јер има повољнији профил масти.

6- вхеи протеин

Извор: хттпс://пикабаи.цом/

У просеку даје 24 грама протеина по кашичици.

Вхеи протеин је један од протеина који се најбрже пробавља. Савршен је додатак било којој исхрани развијеној за губитак масти или изградњу мишића.

Вхеи протеин је мало калорија, лако је пробављив и савршен за узимање одмах након тренинга, прво ујутро, или чак са оброком са мало протеина!

Вхеи протеин је изузетно анаболички и одличан за изградњу мишића, јер је посебно богат извор аминокиселина разгранатог ланца, или БЦАА.

7- мршав месо

Извор: хттпс://пикабаи.цом/

Обезбеђује 23 грама протеина на 100 грама.

Мршаво месо је висококвалитетни извор протеина и најбољи извор гвожђа, јер га тело много боље апсорбује.

На овај начин осигуравамо снабдевање аминокиселинама и кисеоником у мишићима. С друге стране, мишићна влакна у месу увелике одлажу осјећај глади и идеална су за планове за дефинисање мишића.

8- млевено месо (95% пусто)

Извор: хттпс://пикабаи.цом/

Обезбеђује 18 грама протеина на 100 грама и пружа управо праву количину масти тако да ваши хамбургери и месни крух не буду укусни као картон. Поред корисног оптерећења протеина, ово црвено месо је такође добар извор креатина.

9- свињски котлети (без костију)

Извор: хттпс://пикабаи.цом/

Обезбеђује 26 грама протеина на 100 грама. Као и месо одличне биолошке вредности, иако је у погледу квалитета масти и ова опција боља.

Намакање котлета у саламури може помоћи да их омекша. Једноставно прекријте свињске котлете у саламури направљеној са 1/4 шоље соли на свака 4 шоље воде (користите довољно течности да месо буде потпуно потопљено). Покријте и ставите у хладњак 30 минута до 2 сата.

10- Пилећа прса (без коже и без костију)

Извор: хттпс://пикабаи.цом/

Обезбеђује 24 грама протеина на 100 грама.

Ова храна пружа више протеина од осталих делова птица, тако да треба бити стална у вашој кошарици.

11- Турска дојка

Обезбеђује 24 грама протеина на 100 грама.

Они су протеини одличног хранљивог квалитета и готово нула садржаја масти.

12- Туна

Обезбеђује 25 грама протеина на 100 грама.

То је врхунски протеин. Такође обезбеђује добру количину витамина из групе Б и селена, који је минерал антиоксиданс. То је непроцењив извор есенцијалних омега-3 масти.

14- Ружичасти лосос

Обезбеђује 23 грама протеина на 100 грама. Захваљујући свом масном садржају, ова риба успорава варење и идеална је опција ако тражите губитак масноће. Потражите лосос са нетакнутом кожом јер пружа више укуса током кувања.

Уз то, лосос пружа и друга својства и здравствене користи као што су спречавање срчаног удара или борба против рака.

15- Пилетина

Обезбеђује 21 грам протеина на 100 грама. Једина пажња коју треба узети у обзир је присуство антибиотика и хормона којих обично има. Зато свакако изаберите пилиће са фарми.

16- Сардине

Садрже 21 грам протеина на 100 грама. Они такође нуде обиље омега-3 масти и витамина Д. Истраживања сугеришу да већи унос витамина Д може повећати производњу тестостерона.

17- Бели пасуљ

Садрже 20 грама протеина по оброку од 1 шоље.

Пасуљ је невероватно јефтин извор протеина и најчешће су доступне конзервиране махунарке. Свака шоља такође садржи импресивних 13 грама прехрамбених влакана.

18- сушена лећа

Садрже 13 грама протеина по 1/4 шоље од оброка.

Извор су високо квалитетних протеина, влакана и различитих виталних минерала. Ако желите да унесете комплетан протеин у оброк, помешајте лећу са пиринчем. Ако вам се не свиђају, можете их прерадити и користити брашно од леће.

19- канадска сланина

Обезбеђује 15 грама протеина на 100 грама.

Извирено из тањих леђа свиње, сланина у канадском стилу има приближно шест пута мање масти од традиционалне сланине.

20- Маслац од кикирикија

2 кашике дају 8 грама протеина. Имајте на уму да је идеалан у умереним количинама, јер садржи велику количину омега 6 масти.

Заборавите на верзије са мало масти. Све што раде је да замене здраве масти шећером.

21- Мешавина орашастих плодова

Обезбеђује 6 грама протеина сваких 60 грама. Они су одличан извор протеина високог капацитета за ситост и велику залиху других основних хранљивих материја.

Имајте на уму да често долази са додатком шећера или натријума. Погледајте налепнице и сјетите се да можете припремити и одговарајућа брашна.

22- Протеински шејкови

Могу да обезбеде до 16 грама протеина по оброку од 1 шоље.

Домаћи протеински шејкови су увек пожељнији, али ако желите брзи схаке, потражите оне који не садрже шећер.

Такође осигурајте да ваш схаке садржи добар извор протеина на листи састојака, попут протеина сурутке, а не само воћа, што брзо може довести до преоптерећења шећером.

23- Тофу

Обезбеђује 12 грама протеина сваких 90 грама.

Можете одабрати врсту фирме и припремити је маринирану или на роштиљу. Тофу садржи протеине средњег квалитета, али са великим доприносом ситости и, што је неутралног укуса, омогућава му употребу у слатким и киселим препаратима.

24- Едамаме

½ шоље едамаме садржи 8 грама протеина одличног квалитета.

Такође обезбеђује влакна, витамине и минерале. Има веома висок потенцијал ситости и идеалан је као залогај. Будући да је мало масти, можете га конзумирати након вежбања.

25- Грашак

Грашак садржи 7 грама протеина у једној шољи.

У поређењу са другим поврћем, један је од најбољих извора протеина. Поред тога, врло су свестрани и могу се користити у јелима или у облику брашна, замењујући рафинирано брашно.

26- Пшеничне клице

Обезбеђује 6 грама протеина у 30 грама.

Пшеничне клице се састоје од три компоненте ендосперма, мекиња и клица. Клица је дио који је најхранљивији храњивим тварима и укључује значајне количине биљних протеина. Може се користити за додавање протеина вашој овсеној каши, палачинки, па чак и смоотхиеу.

27- резанци од хељде

Садрже 12 грама протеина на сваких 90 грама.

Садрже више протеина од већине резанци на бази пшенице. Још боље, они кувају у пола времена тјестенине од пуне пшенице. Уз то, хељда је псеудоцереалан који не садржи глутен, тако да могу да је конзумирају особе које имају нетолеранцију на овај протеин.

28- Куиноа

Садржи 8 грама протеина по оброку од 1 шоље

Међу целовитим житарицама, јужноамеричка квиноја је реткост која садржи читав арсенал есенцијалних аминокиселина, што значи да је то комплетан протеин са великим потенцијалом за повећање мишићне масе.

Тост куиноа у сувој тави или лонцу на лаганој ватри пре кувања може додати додир укуса и помоћи ће да се смањи време кухања. Такође запамтите да је згодно намочити га пре кувања.

29- Хлеб Езекиел

То је врста хлеба која се прави од целовитих житарица и органских и проклијалих махунарки, укључујући просо, јечам, пире, пшеницу, соју и лећу.

У поређењу са већином хлеба, хлеб Езекиел је веома богат протеинима, влакнима и различитим хранљивим материјама.

1 кришка садржи 4 грама протеина са 80 калорија.

30- Сјеменке бундеве

Они су одлична опскрба протеина есенцијалним уљима и пуно влакана, па пружају ситост. Они су невероватно високи у многим храњивим састојцима, као што су гвожђе, магнезијум и цинк.

14% калорија долази из протеина, односно 1 кашика садржи 5 грама протеина, а 125 калорија. Важно је да конзумирате млевено семе да бисте искористили сва његова својства.

Прекривање које они немају могу се пробавити и, према томе, тело не може да приступи многим храњивим материјама ако се прво разграде.

Ако не волите семенке бундеве, можете се одлучити за семенке лана (12% калорија потиче од протеина), семенке сунцокрета (12% калорија потичу из протеина) и цхиа семенке (11% њихових калорије обезбеђују протеин).

31- Козице

Козице су врста морских плодова. То је мало калорија, али врло богато разним храњивим састојцима, попут селена и витамина Б12.

Као и већина дубокоморских риба, шкампи такође садрже велике количине омега-3 масних киселина.

Порција од 85 г садржи 18 грама, са само 84 калорије.

32- Бриселска клица

Бриселски клице су поврће високе вредности протеина, не због апсолутног уноса протеина, већ у односу на унос калорија. Врло мало калорија обезбеђује велику количину протеина и других хранљивих материја.

Садржи врло много влакана, витамина Ц и других хранљивих материја. Пола шоље (78 г) садржи 2 грама протеина, са 28 калорија.