9 СВОЈСТВА ПАСУЉА ЗА ФИЗИЧКО И МЕНТАЛНО ЗДРАВЉЕ - ПРЕХРАНА - 2025

У особине и предности од пасуља су вишеструке: они промовишу здравље срца, повећање меморије, побољшати ниво кисеоника или чак сатиатинг. Касније ћу детаљно говорити о њима.

Широк грах је махунарка која се узгаја у фебруару и марту и оставља се да сазри током лета. Пасуљ расте на биљкама са оштрим лишћем, производећи између 25 до 50 махуна по биљци. Они су сјајан извор протеина и угљених хидрата, као и витамина А, Б1 и Б2.

Махуне у облику подсећају на грашак грашка, мада су обично веће и прекривене су белим материјалом који штити семе изнутра.

Фава пасуљ се такође често користи као покривни усев за заштиту осетљивих тла, јер брзо расту и дају велике количине лишћа.

Уз то, као и већина махунарки, пасуљ садржи велике количине азота, храњивог састојка који помлађује растуће тло.

Порекло ове махунарке није познато, али је узгајано на Блиском Истоку 8.000 година пре него што се проширило на Западну Европу. Поред тога, пронађени су у првим људским насељима. Вероватно је настао на Оријенту током неолита, а током брончаног доба проширио се и на северну Италију.

Пронађени су у насељима у Швајцарској и Великој Британији код Гластонбурија, као и у египатским гробницама. У старом Риму користили су се у погребним обредима.

Хранљиве материје у пасуљу

Фава пасуљ је веома добар извор влакана који помаже у снижавању холестерола и контролише ниво шећера. Такође су богате фолном киселином, протеинима, витамином Б1, као и бакром, фосфором, гвожђем, магнезијумом, манганом и калијумом.

Фолате

Фолат учествује у биохемијским процесима који стварају генетски материјал, стварају нове ћелије и метаболизирају аминокиселине.

Толико је битан за раст и развој нових ћелија да помаже у спречавању урођених оштећења мозга и кичмене мождине када се узимају пре и током трудноће.

Према уреду додатака прехрани, свима је потребна фолна киселина како би се направила здрава црвена крвна зрнца и спријечила анемија. Једна шоља куваног лимуновог пасуља садржи 44 одсто препорученог дневног уноса фолне киселине.

Гвожђе

Све махунарке, укључујући и лимунски пасуљ, су сјајан извор гвожђа. Једна шоља граха лима садржи 3 милиграма гвожђа, што је 32 одсто препорученог дневног уноса за мушкарце и 14 одсто за жене.

Осим што носе кисеоник кроз тело, ензими зависни од гвожђа детектују када падне ниво кисеоника и покрећу процесе који омогућују телу да опет ниво.

Гвожђе подржава имуни систем тако што делује као антиоксиданс који штити бела крвна зрнца одговорна за уништавање бактерија.

Цинк

Ензими су протеини који активирају и убрзавају хемијске процесе у телу. Скоро 100 ензима зависи од цинка који ће испунити своје функције, показало је Институт Линус Паулинг.

Стога је цинк од виталног значаја за раст и развој људског тела. Недостатак цинка може изазвати одложен раст и неуроразвој. Имуни систем такође пати ако не добијате довољно цинка.

Смањење нивоа цинка повезано је с мањим бројем белих крвних зрнаца који су на располагању за борбу против патогена и инфекција. Једна шоља граха лима даје 15 одсто препорученог дневног уноса цинка за мушкарце и 21 одсто за жене.

Храњива својства пасуља

Махунарке густе храњиве махунарке, пасуљ је богат протеинима, минералима, витаминима и влакнима. Осим тога, изненађујуће су ниске калорије и без засићених масти. Фава пасуљ све док је укључен у храњиву исхрану нуди кардиоваскуларне благодати и може вам помоћи да изгубите килограме.

Овде смо набројали неке здравствене користи које доноси конзумација ових укусних махунарки.

1- Промовише здравље срца

Грах фава је напуњен хранљивим састојцима који подржавају кардиоваскуларно здравље. Махунарке садрже различите врсте дијеталних влакана, растворљивих и нерастворљивих, али су посебно богате растворљивим влакнима.

Фава пасуљ посебно садржи око 9 г растворљивих влакана по 1/4 шоље. Ово влакно помаже да се побољша ниво шећера у крви, као и ниво холестерола.

Растворљива влакна су посебно ефикасна у снижавању нивоа ликопротеина високе густине ниске густине (ЛДЛ), који се обично називају „лошим“ холестеролом.

2- Помаже у одржавању хидратације тела

Калијум укључује електролите који повећавају ниво воде и киселости у телу. Електролити се константно губе у зноју и потребно их је обнављати.

3- Помаже у контроли тежине

Фава пасуљ се такође пуни протеинима, обезбеђујући 10 г по ¼ шољи. Према студији објављеној ове године у "Европском часопису за клиничку исхрану", гојазни или прекомерни килограми који су пратили дијету са високим протеином и високим влакнима, смањили су сувишну масноћу.

Учеснице су уписале 89 жена гојазних или прекомерних тјелесних тежина у доби од 18 до 65 година, које су дијету пратиле 10 седмица.

Учесници на овој дијети изгубили су не више телесне тежине, већ и укупне масти, што је резултирало смањењем нивоа холестерола. Мешавина протеина и влакана у фава граху може на тај начин помоћи да се смањи тежина.

4- Извор калцијума

Калцијум је кључни минерал за развој костију и зуба, као и за њихово одржавање. Поред тога, оно је неопходно хранљиво средство за кардиоваскуларне функције.

5- Богата је хранљивим материјама

Према "Воће и поврће", пасуљ је храна густа хранљивим материјама, што значи да нуди низ благодати без додавања превише калорија.

Међу храњивим тварима које садрже витамин су витамин Б1 или тиамин, гвожђе, бакар, фосфор, калијум и магнезијум који достижу између 10 и 19 процената препоручене дневне вредности хранљивих састојака уз потрошњу ¼ шоље граха.

Витамин Б1 је неопходан за правилно функционисање централног нервног система и производњу енергије. Гвожђе је протеин одговоран за транспорт кисеоника кроз крвоток и заједно с бакром помаже стварање црвених крвних зрнаца.

Фосфор и магнезијум су важни за одржавање јаких костију и заједно са калијумом помажу у контроли крвног притиска.

6- Повећајте ниво кисеоника

Гвожђе је битни елемент хемоглобина. Хемоглобин је првенствено одговоран за преношење кисеоника из плућа у многе друге ћелије.

7- Побољшава меморију и мождане функције

Витамин Б (тиамин) је укључен у реакције централне ензимске енергије и такође је критичан за мозак / когнитивну функцију ћелија.

То је зато што је тиамин потребан за синтезу ацетилхолина, неуротрансмитера који је неопходан за памћење и чији се недостатак показао као фактор доприноса паду менталне функције (сенилности) и оболелима од старости Алзхеимерове болести. Алзхеимерову болест клинички карактерише смањење нивоа ацетилхолина.

Уз то, грах може да вас насмеши јер укључује велику количину аминокиселина као што је Л-Допа (допамин), хемикалија која помаже побољшању расположења и смањењу депресивних поремећаја.

8- То је задовољавајућа храна

Појединачна порција лимунског пасуља садржи мање од 200 калорија, што ову храну чини нискокалоричном опцијом оптерећеном влакнима.

Ово је предјело које ће вам помоћи да будете пуни и задовољни током дана, а на тај начин ћете избећи залогаје између оброка.

9 - напуњено гвожђем

Једна шоља куваног пасуља обезбеђује мушкарцима 32 процента РДА гвожђа дневно, а женама 14% дневних потреба. Конзумирање гвожђа је неопходно за тело да би створило црвена крвна зрнца.

Људи са дијетом смањеном гвожђа често развијају анемију и нервне проблеме, поремећај хиперактивности због недостатка пажње.

Како укључити пасуљ у свој мени

Ево неколико једноставних рецепата помоћу којих ове хранљиве махунарке можете убацити у своју исхрану:

Крављени пасуљ

Потребни су:

• 500 г широког пасуља
• 3 јаја (Величина Л)
• 3 режња лука
• 1 лук
• Уље и со

Изрежите три чешња белог лука и лук, које смо претходно исекли на кришке. Кад лук почне да поприми златну боју, додаћемо му пасуљ и динстати их неколико минута.

Даље додамо чашу воде и пустимо да се пасуљ куха на лаганој ватри док вода не испари у потпуности. Сада додајемо три јаја и када почну да се постављају, мићићемо се док се сви састојци не интегришу. Спреман!

Пасуљ са шунком

Потребни су:

• 500 г широког пасуља
• 100 г шунке Серрано (у коцкицама)
• 1 лук
• 4 кришке хлеба
• Уље, со и бибер

Лук пирјајте на уљу 5 минута, додајте шунку и пасуљ и пржите још минут. Сада додајте чашу воде и кувајте 10 минута или док грах не постане мекан (то ће зависити од тога да ли је пасуљ свеж или конзервиран).

У међувремену испржите кришке хлеба са обе стране да вам послуже као страна. Кад је пасуљ мекан, поправите сол и послужите.

Резанци са пасуљом

Потребни су:

• 1 пакет резанци
• 300 г широког пасуља
• 200 г сланине
• 3 режња белог лука
• ½ литре чорбе по укусу
• 75 г нарибаног сира по укусу
• Уље и со

Изрежите чешањ белог лука и додајте пасуљ. Додајте чорбу и кухајте око 10 минута. Шунку исеците на ситне комаде у тави без уља (сланина ће ослободити своју масноћу па није потребно додавати уље).

Скувајте резанци према препоруци произвођача и додајте их у таву са пасуљем. Такође додајте сланину и промешајте. Скините са ватре и послужите тако да је одмах поспите нарибаним сиром да се стопи са топлином резанци. Делициоус!

Пире од пасуља

Потребни су:

• 1 кг широког пасуља
• 3 кромпира
• 1 литра јухе по укусу
• Уље, со и бибер

Огулите и исеците кромпир. Пасуљ и кромпир ставите у лонац и прекријте их чорбом док не почну да кључају. Додајте со и бибер и кувајте док кромпир не омекша. Уклоните са ватре и пирјајте виљушком док не прочисти. Савршен пратилац главног јела.

Салата од пасуља

Потребни су:

• 800 г белог пасуља
• 100 г шунке
• 1 Зелена салата по укусу (ендивија, јањећа салата, шпинат итд.)

Пасуљ кувајте по процедури претходних рецепата. Док салату можемо очистити и насјецкати. Оциједите пасуљ, стављајући салату, пасуљ и шунку на коцкице. Препоручујемо да припремите винаигретту за ову салату на бази уља, сирћета и сојиног соса, што јој даје посебан додир.

Као што сте видели, пасуљ има неке занимљиве предности у нашем телу, међутим, најбоље их је конзумирати у малим количинама, јер је процес варења спор. Уз то, посебно препоручујемо рецепт за пире, забаван начин да ту храну укључите у исхрану малишана у кући.