ХРАНА БОГАТА ВИТАМИНИМА Б (РАЗЛИЧИТЕ ВРСТЕ) - ПРЕХРАНА - 2025

У овом чланку назват ћу вам листу хране богате витаминима групе Б , важним за правилан метаболизам, јачање имунолошког система, промицање здравља нервног и кардиоваскуларног система и других функција.

Витамини Б укључују рибофлавин, ниацин, тиамин, фолну киселину, витамин Б12, пантотенску киселину, биотин и витамин Б6. Ови витамини дјелују појединачно и заједно у свакој ћелији да би обављали различите функције, попут помагања вашем телу да ослободи енергију коју добија из протеина, масти и угљених хидрата.

Одређена храна је извор само једног од ових витамина, док друга може да их садржи неколико. Срећом, витамини групе Б налазе се у широком спектру хране; па ако једете разноврсну уравнотежену исхрану, која укључује храну из свих група, велика је вероватноћа да ћете добити ове витамине.

Извесним групама људи, као што су вегетаријанци или спортисти високих перформанси, можда недостаје неки од ових витамина.

Храна богата витамином Б2 или рибофлавином

Рибофлавин је есенцијални витамин који је потребан за правилан енергетски метаболизам и широк спектар ћелијских процеса, као и за одржавање здраве коже.

Млеко и млечни производи попут сира и јогурта веома су богати витамином Б2. Спанаћ, шпароге, зелено лиснато поврће, јаја, обогаћене житарице, пилетина и риба такође дају значајној количини витамина Б2 у исхрани.

Жене би требале имати дневни унос 1,1 мг рибофлавина, а мушкарци 1,3 мг.

Ово су главне намирнице богате витамином Б2 (рибофлавин) које можете изабрати:

1. Сир - 1,38 мг (81% ДВ) у 100 г
2. Бадеми - 1,10мг (60% ДВ) 100г
3. Екстракт квасца - 17,5 мг (1,029% ДВ) у 100 грама
4. Јетра (јањетина) - 4,59 мг (270% ДВ) у 100 грама
5. Пекарни квасац - 4,0 мг (235% ДВ) у 100 грама
6. Осушено биље и зачини (першун) - 2,38 мг (140% ДВ) у 100 грама
7. Говедина (немасна, кувана) - 0,86 мг (51% ДВ) у 100 грама
8. Печена соја (едамаме) - 0,76 мг (44% ДВ) у 100 грама
9. Пшеничне мекиње - 0,58 мг (34% ДВ) у 100 грама
10. Плава риба (скуша) - 0,58 мг (34% ДВ) у 100 грама кухане
11. Ојачане житарице - 7,29 мг (429% ДВ) у 100 грама
12. Ојачане енергетске шипке - 3,85 мг (226% ДВ) у 100 грама
13. Спирулина (сухе морске алге) - 3,67 мг (216% ДВ) у 100 грама
14. Јаворов сируп - 1,27 мг (75% ДВ) у 100 грама

Храна богата биотином или витамином Б7

Биотин је хранљиво средство које је потребно за здрав метаболизам. Ово су главне намирнице богате биотином или витамином Б7 које можете изабрати:

1. Кикирики 88% ДРИ / ДВ
2. Бадеми 49% ДРИ / ДВ
3. Слатки кромпир 29% ДРИ / ДВ
4. Јаја 27% ДРИ / ДВ
5. Лук 27% ДРИ / ДВ
6. Зоб 26% ДРИ / ДВ
7. Парадајз 24% ДРИ / ДВ
8. Мрква 20% ДРИ / ДВ
9. Ораси 19% ДРИ / ДВ
10. Лосос 15% ДРИ / ДВ

Храна богата пиридоксином или витамином Б6

Ваша дневна исхрана треба да садржи 1,3 мг витамина Б6. Пиридоксин или витамин Б6 је витамин растворљив у води који је неопходан за здравље имунолошког система, нервног система, правилно одржавање метаболизма црвених крвних зрнаца и друге телесне функције.

Помаже у одржавању ацидобазне равнотеже и стабилизацији концентрације натријума и калијума. Количина ових храњивих састојака и унутар и изван ћелија је оно што одређује количину воде у различитим одељцима.

Ово су главне намирнице богате витамином Б6 пиридоксином:

1. Сјеменке сунцокрета 1,35 мг (67% ДВ) у 100 г
2. Пистације - 1,12 мг (56% ДВ) у 100 г
3. Риба (туна, кувана) - 1,04 мг (52% ДВ) у 100 г
4. Кувана ћуретина и пилетина - 0,81 мг (40% ДВ) у 100 г
5. Пиринчане мекиње - 4,07 мг (204% РДА) у 100 грама
6. Осушено биље и зачини - 2,69 мг (135% ДВ) у 100 грама
7. Пекарски квасац - 1,50 мг (75% ДВ) у 100 грама
8. Пшеничне клице - 1,30 мг (65% ДВ) у 100 грама
9. Бели лук - 1,24 мг (62% ДВ) у 100 грама
10. Јетра (кувана) - 1,03 мг (51% ДВ) у 100 грама
11. Ојачане житарице - 12 мг (600% ДВ) у 100 грама
12. Фазан (кувано) - 0,75 мг (38% РДА) у 100 грама
13. Схиитаке - 0,97 мг (48% ДВ) у 100 грама
14. Мршава говедина (ребро, кувано) - 0,68 мг (34% ДВ) у 100 г
15. Мршава свињетина (ледено, кувано) - 0,79 мг (39% ДВ) у 100 г

Храна богата витамином Б3 (ниацин)

Витамин Б3 или ниацин потиче здравље нервног и кардиоваскуларног система. Поред тога, помаже вам у производњи енергије. Женама треба 14 мг ниацина, док мушкарцима 16 мг.

То је витамин који помаже да се регулише метаболизам масти, одржавајући ниво шећера и холестерола у крви стабилним.

Ово су главне намирнице богате витамином Б3 (ниацин):

1. Риба - 22,1 мг (110% ДВ) у 100 г
2. Ћуретина и пилетина (прса, кувана) - 14,8 мг (74% ДВ) у 100 г
3. Јетра (кувана) - 16,7 мг (83% ДВ) у 100 г
4. Печени кикирики - 13,8 мг (69% ДВ) у 100 г
5. Екстракт квасца - 127,5 мг (638% ДВ) у 100 грама
6. Мекиње - 34,0мг (170% ДВ) у 100 грама
7. Говедина (кувана) - 12,6 мг (63% ДВ) у 100 грама
8. Пекарски квасац - 40,2 мг (201% ДВ) у 100 грама
9. Инстант кафа - 28,2 мг (141% ДВ) у 100 грама
10. Конзервирани инћуни - 19,9 мг (100% ДВ) у 100 грама
11. Гљиве Схиитаке (сушене) - 14,1 мг (71% ДВ) у 100 грама
12. Ојачане житарице - 90,6 мг (453% ДВ) у 100 грама

Храна богата пантотенском киселином (витамин Б5)

Пантотенска киселина или витамин Б5 је есенцијални витамин који је потребан за функцију ензима, ћелијске процесе и оптимални метаболизам масти.

Користан је за лечење акни, смањење стреса, промовисање губитка тежине и ублажавање главобоље. Жене и мушкарци требају конзумирати 5 мг дневно.

Ово су главне намирнице богате пантотенском киселином (витамин Б5):

1. Обогаћене житарице - 34,5 мг (345% дневне вредности) на 100 грама
2. Јетра - 3,54 мг (35% дневне вредности) на 100 грама
3. Кавијар - 3,50 мг (35% дневне вредности) на 100 грама
4. Печурке (схиитаке, куване) - 3,59 мг (36% дневне вредности) на 100 грама
5. Екстракт квасца - 4,60 мг (46% дневне вредности) на 100 грама
6. Сјеменке сунцокрета - 7,06 мг (71% дневне вриједности) на 100 грама
7. Мекиње (од пиринча) - 7,39 мг (74% дневне вредности) на 100 грама
8. Јетра (пилетина, кувана) - 8,32 мг (83% дневне вредности) на 100 грама
9. Пекарски квасац - 13,5 мг (135% дневне вредности) на 100 грама
10. Сир - 3,35 мг (34% дневне вредности) пантотенске киселине у 100 г
11. Плава риба (пастрмка, кувана) - 2,24 мг (22% дневне вредности) сваких 100 г
12. Авокадо - 1,46 мг (15% дневне вредности) на 100 г
13. Јаја - 1,53 мг (15% дневне вредности) на 100 г
14. Мршава свињетина (кашика, кувана) - 1,65 мг (17% дневне вредности) на 100 г
15. Говедина (кувана) - 1,61 мг (16% дневне вредности) на 100 г
16. Пилетина и ћуретина (бедро, кувано) - 1,32 мг (13% дневне вредности) на 100 г

Храна богата витамином Б9 (фолна киселина)

Препоручљиво је конзумирати 400 микрограма витамина Б9 дневно. Ово ће помоћи промоцији здравих црвених крвних зрнаца и функцији нервног система.

Фолна киселина или витамин Б9 потребни су за многе телесне функције као што су синтеза и поправка ДНК, раст и подела ћелија.

Ово су главне намирнице богате фолном киселином или витамином Б9:

1. Екстракт квасца садржи 3786µг (947% ДВ) на 100 грама
2. Пекарни квасац - 2340μг (585% ДВ) на 100 грама
3. Ојачане житарице - 1379μг (345% ДВ) на 100 грама
4. Јетра (пилетина) - 578µг (145% ДВ) на 100 грама
5. Осушено биље и зачини - 310 μг (78% ДВ) на 100 грама
6. Пшеничне клице - 281μг (70% ДВ) на 100 грама
7. Сјеменке сунцокрета - 238µг (60% ДВ) на 100 грама
8. Соја (едамаме) - 205 μг (51% ДВ) на 100 грама
9. Першун (свеж) - 152µг (38% ДВ) на 100 грама
10. Кикирики - 145 μг (36% ДВ) на 100 грама
11. Ојачане енергетске шипке - 905 μг (226% ДВ) на 100 грама
12. Гљиве Схиитаке (сушене) - 163μг (41% ДВ) на 100 грама оброка
13. Зрнца пасуља - 172μг (43% ДВ) на 100 грама порције
14. Хлеб (пшеница) - 85μг (21% ДВ) у 100г
15. Наранџе - 39μг (10% ДВ) у 100г
16. Зелена салата - 136μг (34% ДВ) у 100г
17. Шпаргла (кувана) - 149μг (37% ДВ) у 100г
18. Лећа (кувана) - 181μг (45% ДВ) у 100г
19. Спанаћ - 194µг (49% ДВ) у 100г

Храна богата витамином Б12 (кобаламин)

Животињска храна је једина која обезбеђује витамин Б12, али многи производи као што су деривати соје и обогаћене житарице садрже витамин Б12, па овај витамин лако можете добити кроз исхрану.

Ово су главне намирнице богате витамином Б12 (кобаламином) који можете да изаберете:

1. Шкољке (куване) - 98,9 μг (1648% ДВ) у 100 грама
2. Јетра (крава) - 83,1 µг (1,386% ДВ) у 100 грама
3. Риба (скуша) - 19,0 μг (317% РДА) у 100 грама
4. Ракови (ракови) - 11,5μг (192% РДА) у 100 грама
5. Тофу - 2,4 μг (40% ДВ) у 100 грама
6. Ојачане житарице - 20,0 µг (333% ДВ) у 100 грама
7. Црвено месо (говедина) - 6,0 μг (100% ДВ) у 100 грама
8. Обрано млијеко - 0,5 μг (8% ДВ) у 100 грама
9. Сир (швајцарски) - 3,3 μг (56% ДВ) у 100 грама
10. Јаја (пилетина) - 2,0 μг (33% ДВ) у 100 грама
11. Кавијар - 20,0 µг (333% РДА) у 100 грама
12. Хоботница - 36μг (600% РДА) у 100 грама куваног
13. Риба (туњевина) - 10,9 μг (181% РДА) у 100 грама куханог
14. Слана говедина - 8,2 μг (136% РДА) у 100 грама кухане
15. Јастог - 4,0 μг (67% ДВ) у 100 грама куханог
16. Јањетина - 3,7 μг (62% ДВ) у 100 грама куханог
17. Ојачани енергетски решетке 12,24 μг (204% ДВ) у 100 грама

Храна богата витамином Б1 (тиамин)

Тело зависи од витамина Б1 (тиамина) који регулише апетит и подржава метаболизам. Мушкарцима и женама дневно је потребно 1,2 и 1,1 мг. Ово су главне намирнице богате витамином Б1:

1. Свињска свињетина - 1,12 мг (74% ДВ) тиамина у 100 грама
2. Риба (пастрмка) - 0,43 мг (28% ДВ) тиамина у 100 г
3. Орашасти плодови (ораси макадамије) - 0,71 мг (47% ДВ) тиамина у 100 грама
4. Сјеменке (сунцокрет) - 1,48 мг (99% ДВ) тиамина у 100 грама
5. Хлеб (пшеница) - 0,47 мг (31% РДА) тиамина у 100 грама.
6. Зелени грашак - 0,28 мг (19% ДВ) тиамина у 100 грама.
   Бундева - 0,17 мг (11% ДВ) тиамина у 100 грама.
7. Шпаргла (кувана) - 0,16 мг (11% ДВ) тиамина у 100 грама
8. Сува пржена соја - 0,43 мг (28% ДВ) тиамина у 100 грама
   Пасуљ - 0,24 мг (16% РДИ) тиамина у 100 грама
9. Екстракт квасца - 23,38 мг (1,558% ДВ) тиамина у 100 грама
10. Бакер'с квасац - 99 мг (733% ДВ) тиамина у 100 грама
11. Ојачане житарице (пшеничне пахуљице) - 5,20 мг (347% дневне вредности тиамина) у 100 грама
12. Мекиње (пиринач) - 2,75 мг (184% ДВ) тиамина у 100 грама
13. Пшеничне клице - 1,88 мг (125% ДВ) тиамина у 100 грама
14. Сјеменке сезама - 1,21 мг (80% ДВ) тиамина у 100 грама
15. Зачини (листови коријандера) - 1,25 мг (83% РДА) тиамина у 100 грама
16. Кикирики - 0,44 мг (29% ДВ) тиамина у 100 грама
17. Пињоле - 1,24 мг (83% ДВ) тиамина у 100 грама
18. Спирулина - 2,38 мг (159% ДВ) тиамина у 100 грама
19. Чај од хибискуса - 1,28 мг (85% ДВ) тиамина у 100 грама
20. Житарице (кукуруз и рижа) - 6,29 мг (419% ДВ) тиамина у 100 грама

Референце

1. Референтне вредности хранљивих састојака (НРВ) за Аустралију и Нови Зеланд (укључујући препоручене уносе у исхрану), Аустралијско национално веће за здравље и медицинско истраживање.
2. Аустралијске прехрамбене смернице, 2013., Национално веће за здравље и медицинска истраживања, Аустралијска влада.
3. Витамин Б, Нетфит Ваш дефинитивни водич за здравље и кондицију, Велика Британија.
4. Витамин растворљиви у води, Мрежа за здравље жена и деце, Здравље детета и омладине, Влада Јужне Аустралије, Аделаиде & Парентинг СА.