АНТИЦИПАТИВНА АНКСИОЗНОСТ: СИМПТОМИ, УЗРОЦИ И ЛЕЧЕЊЕ - АРТЕ - 2025

Очекивана анксиозност је осјећај нервозе који се појави када размишљамо о будућим догађајима. Обично се овај анксиозни поремећај искуси када нисмо у стању да контролирамо будуће догађаје и имамо претерано велику потребу да све прође добро или имамо мало осећаја контроле.

На овај начин, сама чињеница да нисмо сигурни шта ће се догодити, код нас изазива веома високе осећаје анксиозности, који нас доживљавају са великом нелагодом и могу увелико утицати на наш дан. Стога је главни узрок антиципирајуће анксиозности осјећај недостатка контроле и забринутост због тога што би се могло догодити у будућности.

Симптоми

Антиципативна анксиозност се појављује у тренуцима пре одређених догађаја у којима особа доживљава врло висок ниво напетости и нервозе.

Обично се појављује у ситуацијама у којима особа поставља велика очекивања од сопственог учинка и доживљава страх да не постигне своје циљеве, стиди се или се исмева.

Неки примери антиципативне анксиозности су они осећаји нервозе који се појаве пре јавне презентације, путовања авионом или обављања одређених активности као што су вожња или одлазак на посао.

Тренуци прије акције

Очигледно је да ће особа која доживи антиципирајућу анксиозност пре уласка у аутомобил имати одређени страх од вожње, а онај ко то доживи пре него што проговори у јавности направиће их прилично нервознима радећи ову врсту активности.

Међутим, антиципирајућа анксиозност се не појављује док се одвија страшна акција, већ у претходним тренуцима, у којима особа не престаје размишљати о конкретној ситуацији и осећа непријатне сензације када замишља свој неуспех.

То није увек патолошка анксиозност

Ова анксиозност која је искусна у посебним ситуацијама не мора увек бити патолошка. Оно што наше тело ради у овим тренуцима је да се активира на одговарајући начин да максимизира перформансе.

Међутим, када је ова активација превисока и анксиозност брзо порасте до врло високих нивоа, нервоза може да се окрене против нас. У то време доживљавамо непријатне сензације као што су напетост мишића и прекомерно знојење, палпитације, дрхтав глас, вртоглавица и мучнина.

Појава свих ових симптома доживљава се са великом нелагодом, а истовремено нас губе способност да адекватно наступамо.

Стога је у овим случајевима важно знати како се правилно носити са нашим статусом активације, контролисати своје осећаје и знати како управљати својом анксиозношћу тако да она не представља проблем.

Третман: 10 практичних савета

1-откријте своје мисли

Први корак у учењу како правилно контролисати нашу антиципирајућу анксиозност је знати како открити наше мисли.

Ако патите од ове врсте проблема, засигурно ћете знати које су ситуације које изазивају антиципијску антиципију и које мисли вам падају на памет у то време.

Па, прво што ћете морати да урадите је да једноставно откријете и запишете врсту мисли које имате у тим околностима. Ако имате добру меморију и умете их да запамтите, можете одмах да их напишете.

Међутим, детектоват ћете их много боље ако их учините „уживо“, односно ако будете у стању да детектујете и биљежите своје мисли управо у оним тренуцима који се појаве.

Циљ је да будете у стању да откријете све негативне мисли које имате у свим ситуацијама које производе антиципирајућу анксиозност, јер су оне одговорне за изазивање непријатних осећаја и осећаја које имате у тим тренуцима.

2-Оцените мисли и модификујте их

Након што их откријете, можемо почети са њима. Као што смо рекли, извор ваше антиципирајуће анксиозности лежи у вашем размишљању и негативним или катастрофалним прогнозама које дајете у свом уму.

Ваше негативне мисли стварају осећај несигурности, уверења да не можете да контролишете ситуацију или идеје да се ствари неће одвијати онако како желите.

Међутим, парадокс је у томе што највјероватније и сами знате да мисли које имате у тим тренуцима нису сасвим истините и да у тим
ситуацијама увијек имате тенденцију да себе поставите на најгоре.

Узмимо пример, ако имате антиципирајућу анксиозност пре него што одете на посао, то је зато што знате да ћете ићи на посао, седећете на свом радном месту и мораћете да обављате своје радне задатке.

У ствари, те активности највероватније обављате сваки дан, и сваки дан их обављате адекватно, међутим, чим постоји нешто важно на послу, појава се анксиозност пре него што одете.

На овај начин, упркос томе што знате да ћете правилно радити свој посао, пре него што одете нервирате се и у тим тренуцима нисте у стању да направите тако рационалну процену шта ће се десити као што радите сада када сте смиренији.

Па, циљ је да ако сте у стању јасније да размишљате у оним ситуацијама када се појави антиципирајућа анксиозност, на начин да ваше мишљење може да контролише вашу нервозу, а не обрнуто.

Дакле, узмите листу мисли које сте претходно радили и предложите рационалнију и неутралнију мисао за сваку од њих.

Циљ је да када се појави мисао која изазива анксиозност, имате на располагању једну или више алтернативних мисли које се могу такмичити са негативном мислима и смањити ниво вашег анксиозности.

3-Научите да препознате своје емоције

Једном када имате алтернативна размишљања о својим анксиозним спознајама, већ ћете имати материјал за почетак борбе против своје анксиозности. Међутим, важно је да знате како то правилно радити.

Алтернативне мисли треба користити у тешким тренуцима у којима је антиципирајућа анксиозност сигурно већ почела цветати у вама. На тај начин, да бисте их правилно користили и могли да се борите против својих негативних мисли, морате знати како да идентификујете своје емоције и своја осећања.

Шта осећате у свом телу када почне долазити анксиозност? Какве осећаје осећате у тим тренуцима? Морате веома добро да знате себе и морате добро знати свој одговор анксиозности да бисте могли да се примите посла пре него што вас је ухватила.

На овај начин, када препознате прве симптоме анксиозности и прве негативне мисли, можете почети да се борите против сваког од њих са својим алтернативним мислима.

Понављајте алтернативне мисли себи изнова и изнова и покушајте да изазовете своје негативне мисли, на тај начин ћете моћи да смањите напредовање своје анксиозности.

4-Фокусирајте се на оно што можете контролисати

Још једна врло корисна вежба за смањење ваше антиципирајуће анксиозности је усмеравање пажње на ствари којима можете да управљате и преусмеравање пажње на оне ствари над којима имате контролу.

А чињеница је да претходна вежба може бити веома корисна за смањење анксиозности у почетним тренуцима, али ако се наставите фокусирати само на те мисли, можете постати нервознији него што би требало.

Дакле, усмјерите пажњу на оне ствари за које знате да можете да контролишете, на овај начин ваше сумње ће нестати и имаћете више самопоуздања у себе. На пример, када идете на посао, не знате да ли ће дан проћи добро или не, хоће ли састанак бити успешан, хоће ли се свима свидети ваша презентација или ће све бити сјајно.

Међутим, можете контролисати оне ствари које ћете радити. Можете контролисати шта ћете рећи на састанку, како ћете одржати презентацију и које ћете ресурсе користити како би све прошло како треба.

А у ствари, оно што радите зависиће само од ових ствари које можете да контролишете, а остале које не можете да контролишете сада или икада, па без обзира колико размишљали о томе, нећете извући никакве корисне закључке.

На овај начин, ако усредсредите пажњу на ствари које ћете радити, а не на спољашње факторе, схватићете да имате више контроле него што сте мислили, па ће ваши осећаји анксиозности престати да имају смисла.

5 Прихвати неконтролирање ствари

У исто време када се фокусирате на ствари које можете да контролишете, морате да прихватите да постоје многе ствари које се не могу контролисати.

Бескорисно је ако се фокусирате на оно што можете да контролишете, али намеравате да желите да контролишете ствари које се не могу контролисати. На овај начин морате постати свјесни и потврдити идеју да постоје ствари које не зависе од вас.

Одвојите мало времена да размислите о оним ситуацијама које обично производе антиципирајућу анксиозност и рационално анализирајте које аспекте можете контролисати, а које не можете.

Ако радите ову вежбу кад сте мирни, биће вам лако брзо уочити који су аспекти ван ваше контроле. Запишите их све и употријебите овај материјал за анализу ситуације на исти начин као што то чините сада када почнете имати анксиозност.

На овај начин ће вам бити лакше кад сте у ситуацији да се плашите и имате ширу визију и да најбоље управљате својим анксиозним стањима.

6-урадите вежбе опуштања

Још једна техника коју можете да искористите да смањите своју анксиозност у оним тренуцима када вас нервира је да радите вежбе опуштања.

Ако одвојите неколико минута за опуштање, не само да ћете опустити свој ум, већ ћете смирити и цело тело. Можете отпустити мишиће, елиминисати стомачне живце, смањити забринутост и смањити нелагоду коју осећате у свом телу.

Међутим, у зависности од ситуације у којој се нађете, није увек лако изводити вежбе опуштања, јер можда немате ни простора ни времена да то радите.

У тим случајевима, врло једноставна вежба коју можете да употребите да смањите осећај анксиозности јесте да извршите једноставну контролу свог дисања. Дакле, седите у столицу или лежите негде удобно ако имате прилику и лагано затворите очи.

Кад се опустите, почните да контролишете дисање полако удишући нос кроз 8 секунди, задржите ваздух још 8 секунди и лагано издишите исти интервал.

За време ове вежбе врло је важно да фокусирате дах, примећујући како ваздух улази и напушта ваше тело. Исто тако, можете поновити алтернативне мисли које сте претходно чинили док дишете.

Радите ову вежбу отприлике 5 или 10 минута када се осећате веома анксиозно и приметићете како успевате да се ослободите тела од нервозе.

7-До спорта

Често бављење спортом је пракса која пружа бројне физичке и психолошке користи.

На пример, студија Рејески, Бравлеи и Сцхумакер из 1996. године показала је колико учестала физичка активност има корисне ефекте у контроли анксиозности.

Дакле, укључивање физичке активности у ваш начин живота неће вам помоћи да контролишете антиципирајућу анксиозност кад се појави, већ ће вам омогућити да будете мање подложни њој.

Људи који су физички активни чешће ослобађају своје тензије и имају већу корист од психолошких ефеката спорта, па имају мању вероватноћу да пате од анксиозних проблема.

На овај начин, ако успијете да укључите благодати физичког вјежбања у своје ментално благостање, антиципирајућа анксиозност ће се теже очитовати.

8-Изложите се неконтролираним ситуацијама

Коначно, последња вежба коју можете да учините како бисте стекли већу контролу над вашом антиципирајућом анксиозношћу јесте намерно излагање себи неконтролираним ситуацијама.

Можете се изложити било којој врсти неконтролиране ситуације или се директно изложити оним ситуацијама које изазивају антиципирајућу анксиозност.

Користи од излагања оним ситуацијама које изазивају анксиозност је сложеније и обично је потребно то учинити уз помоћ психотерапеута, који ће усмеравати изложеност и технике когнитивних и опуштања које треба спровести.

Међутим, можете се изложити ситуацијама које не изазивају директно анксиозност, али имају значајну неконтролисану компоненту.

На овај начин ћете се навикнути да радите у ситуацијама у којима не можете да контролишете одређене аспекте и моћи ћете да примените претходне вежбе у праксу, тако да када их примените у стварним ситуацијама, имате већи број ресурса за управљање.

Референце

1. Стоцкхортс У, Спеннес-Салех С, Корхолз Гобел У, Сцхнеидер М, Стеингрубер Х, Клостерхалфен С. Предвиђајући симптоми и антиципивни имуни одговори код пацијената са хематотерапијом код деце који примају хемотерапију: карактеристике класично условљеног одговора ?. Мозак, понашање и имунитет 2000; 14: 198–218.
2. Морров ГР, Росцое ЈА, Кирсхнер ЈЈ. Антиципативна мучнина и повраћање у ери антиеметика 5-ХТ3. Суппорт Царе Цанцер 1998; 6 (3): 244-7.
3. Сандин, Б., Валиенте, РМ, и Цхорот, П. (1999). Процена психосоцијалног стреса. Ин Б. Сандин (Ед.), Психосоцијални стрес: појмови и клиничке последице (стр. 245-316). Мадрид: Клиник.
4. Редд ВХ. Лечење антиципативне мучнине и повраћања. У: Холланд ЈЦ. Приручник психоонкологије. Њу Јорк. Окфорд Университи Пресс 1989: 423-433.
5. Сандин, Б., Валиенте, РМ, и Цхорот, П. (1999). Процена психосоцијалног стреса. Ин Б. Сандин (Ед.), Психосоцијални стрес: појмови и клиничке последице (стр. 245-316). Мадрид: Клиник.