КАКО КОНТРОЛИСАТИ ЉУТЊУ И АГРЕСИЈУ: 10 ПРАКТИЧНИХ ТЕХНИКА - ДУДАС - 2025

У овом ћу чланку објаснити како контролирати гњев , љутњу и агресивност техникама које могу примијенити дјеца, адолесценти, одрасли и старији. Примјећујете ли да се лако љутите и често вам је тешко да се носите и управљате љутњом?

Ако вам се то догоди, могуће је да је ваш главни проблем што немате потребне вештине да бисте контролисали своје емоције, па можете себе видети у више наврата.

Љутња, позната и као љутња, бес или бес, је људска емоција која је заснована на реакцији иритације која се обично производи следећим стимулансима:

• Озљеђују нас.
• Наше потребе нису задовољене.
• Наша права се газе.
• Неко нас напада.
• Нешто нам не иде.
• Превише дајемо од себе.

Као што вам је добро познато, ова емоција обично укључује скуп реакција у понашању које могу бити штетне за нас и могу нам изазвати проблеме, као што су изражавање љутње, вређање некога или чак достизање физичког насиља.

Међутим, то не значи да је љутња штетна емоција. У ствари, љутња је основна и потпуно нормална емоција која испуњава виталну функцију у нама: одбрану својих права кад тумачимо да их нешто или неко крши.

Не можете се претварати да живите без љутње, не можете покушати да се никада не наљутите или не желите да будете трајно у стању спокојства.

Зашто морамо научити да контролишемо љутњу?

Из врло једноставног разлога: свако ко нема способност да контролише свој бес стално ће бити изложен међуљудским проблемима са људима око себе.

Поред тога, неконтролисана љутња код особе која пати пати изазива низ дугорочних емоционалних и физичких ефеката: повећава крвни притисак и рад срца, а може изазвати и осећај неуспеха, депресије и узнемирености.

Појава љутње је обично непредвидива, па морате имати неопходна средства да бисте је могли контролирати у било којем тренутку.

10 практичних техника за контролу беса

Преузме одговорност

Први корак који морате предузети да бисте научили да контролишете свој бес јесте преузимање одговорности за то. То значи: морате бити свесни да сте онај који погрешно управља вашим емоцијама и реализује непримерено понашање.

Морате схватити да је љутња лична емоција, зато осећај љутње произведете када се суочите са одређеним подражајима, не настаје директно подражајима.

На пример: ви сте на послу и партнер вам каже да сте бескорисни и да радите све погрешно. У овој ситуацији је уобичајено мислити да је љутњу коју осећате изазвао ваш партнер тим коментаром.

Међутим, то није случај, осећај љутње који стварате сами када тумачите тај коментар, речи вашег партнера су само узрок.

Дакле, да бисте постали свесни да сте једини који је способан да створи и контролише ваш бес, размислите о следећим тачкама:

1. Одговорна сам за своја емоционална стања, своје туге и своје радости.

2. Свјестан сам типичних ситуација које ми изазивају бијес.

3. Свестан сам ко су жртве мојих напада беса.

4. Одговорна сам за своје поступке, љута или не.

Зауставите то на време

Када вам се представе стимуланси који вам изазивају љутњу, велика је вероватноћа да се гнев појави и преузме. Да се ​​то не догоди, први циљ који морамо постићи је да зауставимо емоцију љутње на време.

Да бисте то учинили, једна вежба која може бити корисна је одвајање неколико секунди за контролу беса. Кад приметите да се љутња почиње појављивати, пребројите до 10 пре него што проговорите или предузмете било какву акцију.

Током тих секунди останите мирно, мирно одбројавајте 10 бројева и дубоко удахните.

На овај начин смањићете љутњу чим се појави, тако ћете умањити осећај беса и лакше ћете га контролисати.

Исправно анализирајте своје емоције

Обично се људи који се наљуте брзо исувише лако фрустрирају и не анализирају своја осећања правилно.

Поставите себи следеће питање: Да ли је чињеница која вам је управо изазвала фрустрацију заиста толико битна да се љутите и ви сте изван контроле своје реакције љутње?

Сигурно је одговор не, јер да јесте, не бисте погрешно управљали својим љутњом и љутили бисте се само у оним ситуацијама које морате. Међутим, да бисте осигурали да оне ситуације које нису заиста важне не изазивају љутњу, морате радити на њиховој интерпретацији.

Да бисте то учинили, једноставно морате почети да не гледате толико на неуспехе других, јер сви смо ми људи и такође грешите, и више се фокусирате на успехе.

Свакодневно радите следеће вежбе:

Погледајте позитивне ставове, емоције и понашања људи који вас окружују и запишите их на папир.

Кад код некога откријете нешто негативно, не критикујте одмах, запишите радњу и касније мислите да ли је тај чин заиста заслужио критику и гнев.

Када изнесете критику, касније анализирајте да ли је она заиста објективна, специфична и конструктивна. Ако није, значи да се нисте требали љутити.

Не критикујте кад сте љути, радите то у друго време када сте мирнији.

Реструктуирајте своје мисли

Другим речима: промените свој начин размишљања. Када сте љути, ваше мисли изгледају екстремно, претерано и драматично, јер у том тренутку емоционални део вашег мозга поприма већу важност од рационалног дела.

На пример, када сте љути, једна мисао која би вам могла бити: "Ужасно је, грозно је, неприхватљиво."

Оног тренутка када се појаве ове мисли, покушајте да их промените за мање радикалне: „То је фрустрирајуће и очигледно сам узнемирена због тога, али ни то није крај света“.

Ако радите ову вежбу сваки пут када се наљутите, моћи ћете да промените своје екстремне мисли за друге мисли истог садржаја, али више прилагођене стварности.

На овај начин, кад се наљутите, и даље ћете бити бесни, али нећете изаћи из контроле до бесконачних нивоа и моћи ћете да контролишете. Увек имајте на уму да љутња неће ништа поправити, тако да мисао коју производи не би требала бити екстремна, јер ако је тако, љут ће вас.

Чињеница да се дешавају ствари које нам се не свиђају део је живота, па када се догоде морате их тумачити као нешто нормално што морате знати да управљате.

Одушка

Много пута се појављују непријатељство и гнев када не изражавамо своја осећања и задржавамо их унутра. Изражавање осећања није лоше, људска бића свакодневно имају осећаја и ми их морамо изразити за правилно функционисање.

Ако вам се чини да плачете, учините то. А то је да, према др. Синатри, сузе су најбољи лек за детоксикацију тела непријатељства и вишка љутње. Исто тако, када имате осећај беса и гнева, требало би да је изразите.

Међутим, како је неселективно изражавање тих осећаја штетно и за себе и за друге, техника коју многи стручњаци препоручују је да се изразите на папиру.

Кад се наљутите или наљутите, узмите лист и напишите шта мислите и шта осјећате, а кад завршите, баците га у смеће.

На тај начин се у вама неће наљутити бес и моћи ћете да изразите своје емоције, а да вам то не представља проблем.

Научите се опустити

Ефикасна техника којом ћете се мање наклонити бесу је вежбање опуштања. Ако генерално стекнете опуштеније стање него иначе, ваш одговор на подражаје биће мање агресиван и љутња се неће појавити тако лако.

Препоручујем вам да редовно радите вежбе опуштања како бисте се постепено уклонили од нервозе и непријатељства. На пример, вежба за опуштање коју можете да урадите је следеће:

Удахните дубоко свом дијафрагмом, примећујући како се ваздух креће у ваш трбух и ван.

На сваком полаганом даху који понављате понављајте реч или фразу која преноси спокој као што је „опустите се“ или „смирите се“.

У исто време, замислите пејзаж који преноси мир и спокој

Ако желите, можете да репродукујете песму за опуштање у позадини, а јачина звука је мала.

Радите ову вежбу отприлике 10-15 минута.

Научите да то изражавате

Други аспект од виталног значаја да бисте могли да контролишете свој бес јесте учење изражавања осећаја на одговарајући начин. Као што смо рекли, не би требало да покушавамо да елиминишемо или избегнемо осећај љутње, они ће се појавити и добро је да јесу.

Поред тога, као и сваку емоцију, прикладно је да је изразимо како је не бисмо оставили у себи. Питање је како изразимо ову емоцију.

То можемо учинити на несразмеран и непримерен начин или можемо то учинити на миран начин који смањује наш осећај љутње и не доводи до проблема.

Очигледно, други начин да научите јесте, тако да се морате навикнути да свој гнев изражавате на другачији начин који не подразумева непријатељство.

Да бисте на асертиван начин комуницирали и каналисали своју ира направите следеће:

Користите низак тон гласа и лагану вербалну течност да бисте постали свесни речи које изговарате.

Разговарајте о томе како се осећате у то време и зашто, уместо да кажете шта мислите о другој особи или о чињеници која вас је наљутила.

Замолите другу особу да учини исто и постаните свесни како се осећа.

Заузмите опуштен став тела према другој особи.

Побољшајте своју самоконтролу

Неадекватно изражавање љутње често подразумева и недостатак самоконтроле. У ствари, ако имате самоконтролу, ретко ћете изгубити пут због свог беса.

Да бисте побољшали своју самоконтролу у љутим ситуацијама, морате:

Усмерите своју пажњу на корисне и пријатне сигнале, никада не чините мале негативне детаље који могу искривити вашу перцепцију.

Признајте да сте љути и будите свјесни да то морате смањити у своје добро.

Размислите о негативним последицама губитка контроле.

Запитајте се шта је прави разлог зашто се љутите.

Изразите своје емоције на асертиван начин.

Повећајте вештине решавања проблема

Сваки догађај који нас може наљутити захтијева начин да се то ријеши.

Настављајући са примјером од раније, ситуацијом у којој ће се на неки начин ријешити сарадника који је рекао да сте бескорисни и да радите све лоше.

Ако допустимо да се догоди ситуација, наљутите се и искажете свој гнев вичући и вређајући га, ситуација неће нестати, тако да може поновити нешто слично вама у било којем другом тренутку и ваша воља ће се поново појавити.

Међутим, ако сте у стању да управљате том ситуацијом тако што кажете партнеру да вас њихови коментари нервирају и да успете да редефинишете свој однос и коментаре које једни другима изнесете, завршићете са подстицајем који вам је изазвао бес.

Након што сте успели да контролишете свој бес, следећи циљ је решити оне проблеме због којих се може појавити ваш бес, на тај начин подстицај нестаје и ваш бес не би настао.

Смањите стрес

Ако живите врло стресан живот, љутња или бес ће се појавити лакше. Организујте своје активности, обавезе, време и тренутке како бисте одвратили пажњу и прекинули везу.

На овај начин моћи ћете да водите мирнији и организованији живот који вам омогућава да останете мирни у оним тренуцима када сте се раније љутили.

Такође можете вежбати технике опуштања, које се користе за смањење анксиозности, стреса и других добробити.