АНАЕРОБНИ КАПАЦИТЕТ: КАРАКТЕРИСТИКЕ, МЕТОДЕ, ПРЕДНОСТИ - АРТЕ - 2025

Анаеробни капацитет је један који се примењује када се извршава високе вежбе интензитета, за које је неопходно да се примени значајну силу. Овај напор подразумева исцрпљивање количине кисеоника коју тело користи.

Особа ће имати висок анаеробни капацитет до мере која може да подржи малу количину кисеоника у мишићима током одређеног времена. Током процеса настају хемијске интеракције у којима учествују фосфокреатин, АТП (аденосин трифосфат) и гликоген.

Дизање утега је анаеробна вежба. Извор: пикабаи.цом

Што је вежба интензивнија, потребно је више кисеоника. Међутим, крвоток га не може покретати онолико брзо колико је потребно, а ни мишићи га не могу брзо апсорбирати, с обзиром на интензитет активности.

Високи анаеробни капацитет омогућава ефикасно тонирање, повећање мишића и минерализацију костију, између осталих предности.

Многе вежбе се сматрају анаеробним током првих тренутака акције, јер обично укључују интензивне покрете; међутим, да би вежба била анаеробна, она мора да траје кратко.

карактеристике

Одсуство кисеоника

Израз анаеробни се односи на одсуство кисеоника. Из тог разлога, анаеробни капацитет повезан је са могућношћу да мишићи морају интензивно да се скупе са мало присуства кисеоника.

Висок интензитет

Карактеристична је сва анаеробна активност јер заслужује велики напор изведен експлозивно; Зато су дизање тегова или спринтери на 10 метара јасни примери анаеробне вежбе.

Такође све вежбе које укључују употребу машина за снагу спадају у ову категорију. Ово су захтевне акције у којима су мишићи прилично захтевни.

Кратко трајање

Овај интензивни напор карактерише кратко трајање. Ако активност траје дуже, сматра се аеробном вежбом, јер ова врста активности подразумева способност да се одупрете умору вежбању много дужег времена.

Може бити лактичка или алактична

Ова класификација се односи на присуство или одсуство млечне киселине. У наставку ћемо описати карактеристике сваке врсте анаеробног капацитета:

Лактички анаеробни капацитет

Анаеробни капацитет је лактичан када напори трају највише 120 секунди. Гликоген се користи као главни извор горива и постоји производња млечне киселине; То се дешава зато што је акција брза, али не тако брза да спречава стварање лактата.

Алактички анаеробни капацитет

Вежбе повезане са овом врстом анаеробног отпора су експлозивне и веома кратке, до 20 секунди.

У тим је случајевима главни извор енергије АТП, и све док се дјеловање одржава током времена, могуће је да се и фосфокреатин користи као извор горива.

Америта дијета са високом енергијом

Пошто је потрошња енергије обилна, потребна је високоенергетска исхрана да би се развио висок анаеробни капацитет. Такође се препоручује конзумирање високо протеинских додатака храни.

Методе за развијање анаеробних капацитета

Тренинг који настоји да развије анаеробни капацитет треба да се фокусира на експлозивне акције, високог степена интензитета и да се изведе у кратком времену.

Постоји неколико идеалних програма вежбања за неговање ове способности, у наставку описујемо неке од најрелевантнијих:

Веома кратке трке

Трчање кратких стаза између 5 и 10 метара добар је начин за тренирање експлозивне снаге. Неки тренери препоручују да ове трке радите на падинама како би напор био већи.

Будући да су такве кратке трке, интензитет вежбе је врло висок и захтева 100% напора тркача.

Кратке трке

Друга метода за рад на анаеробној издржљивости је вежбање мало дужих трчања, али једнако експлозивних. То су удаљености од 50 до 100 метара. Пошто су мало дужи, напор тркача неће достићи 100%, већ ће бити око 95%.

Скокови у вертикалној равнини

Препоручена активност је узастопно извођење вертикалних скокова. Могу се поставити елементи који служе као препрека, могу бити ладице или било који предмет који има велику висину, тако да је неопходно да коридор ускочи како би могао да га пређе.

Ове препреке се могу постављати на свака 2 метра. Тркач мора сукцесивно скакати сваки елемент, примјењујући интензиван напор у сваком скоку и одржавајући равнотежу са рукама.

Интервал Воркоутс

Ова метода је такође добро позната у свом енглеском облику: интервални тренинг. Намјера је извести вјежбе које заслужују напор између 80 и 95% капацитета особе која их изводи.

Времена за одмор су кратка, што подразумева да се особа неће потпуно опоравити пре него што се суочи са новим понављањем. На пример, вежбе се могу размотрити у трајању од 10 до 15 секунди, а опоравак између 5 и 15 секунди.

Предности

Већа отпорност на експлозивним вежбама

Најочигледнија корист анаеробног капацитета односи се на могућност веће отпорности на интензивније напоре. Другим речима, особа са великим анаеробним капацитетом може интензивно вежбати дуже, а да не осећа умор који је повезан са акцијом.

Тонирани мишићи

Интензиван рад мишића преводи се у више тонирања. То значи да ће мишићи имати мањи ризик од повреда, јер су у доброј форми.

Важно је нагласити да се анаеробни тренинг мора обављати с великим опрезом, знајући добро морфологију мишића за рад или одлазак стручњацима који имају такве информације; лоше дизајнирани тренинг може довести до озбиљних повреда.

Повећање запремине

Ако тренирате стално, волумен ваших мишића може се знатно повећати.

За људе који се развијају у области бодибилдинга, или за оне који желе мало повећати волумен свог тела, развој великог анаеробног капацитета је веома важан.

Губитак тежине

Пре неколико година мислило се да само аеробне вежбе олакшавају мршављење; међутим, неколико стручњака је рекло да тренинг са тежином и интензитетом може произвести исте или чак боље ефекте.

Када се тело опоравља од напорне рутине вежбања, мишићи су и даље потребни кисеоник; Из тог разлога, тело наставља сагоревање калорија како би обезбедило кисеоник мишићима који су му потребни.

Референце

1. Диаз, Д. „Лактички и алактички анаеробни тренинг“ у Витоници. Преузето 14. октобра 2019 из Витонице: витоница.цом
2. Гасцо, Т. „Анаеробни отпор“ у Водичу за фитнес. Преузето 14. октобра 2019. из Фитнесс Гуиде: гуиафитнесс.цом
3. Васкуез, Ј. "Научи се тренирати: Лактички анаеробни капацитет (Р4)" (2017) у Триатлону Планета. Преузето 14. октобра 2019. са Триатлона Планета: мундотриатлон.цом
4. Радак, З. „Основе тренинга издржљивости“ (2018) у Сциенце Дирецт. Преузето 14. октобра 2019 из Сциенце Дирецт: сциенцедирецт.цом
5. Греен, С. „Мерење анаеробних капацитета код људи. Дефиниције, ограничења и нерешени проблеми “у Националној медицинској библиотеци САД-а, Националним институтима за здравље. Преузето 14. октобра 2019. из Националне медицинске библиотеке САД-а, Националних института за здравље: нцби.них.гов
6. Перез, Ц. „Предности анаеробних вежби“ у Натурсану. Преузето 14. октобра 2019. из Натурсан: натурсан.нет
7. Пуиг, М. „Мршавити тежином? Да, чак је и брже него са кардиоом (2019) у Ла Вангуардиа. Преузето 14. октобра 2019 из Ла Вангуардиа: лагуардиа.цом
8. "Методе за развој отпора" на Арагонесе образовној платформи. Преузето 14. октобра 2019. са арагонске образовне платформе: е-дуцатива.цатеду.ес