САВЕТИ И ВЕЖБЕ ЗА ПОБОЉШАЊЕ ИЗДРЖЉИВОСТИ - АРТЕ - 2025

Физичка издржљивост може се побољшати следећи низ вежби и савета на основу искуства и знања стручњака. Такође, најбоље од свега, уз добро испланирану рутину и навику, могуће је значајно повећати физичку издржљивост.

Отпор се дефинише као „акција и ефекат отпора или отпора“ или „способност одупирања“. Његова дефиниција је толико широка да се професионалци не слажу око њеног истинског значења.

На пример, за тренера Артура Оливера из Националне школе тренера Шпаније, отпор „није само нешто повезано са физичким“, већ „ум такође игра фундаменталну улогу“ и што га на крају дефинише као „Психофизички квалитет који нам омогућава продужење вежбе или активности“.

Сада се настоји побољшати кардио - крвожилни систем, повећавајући величину срца како би се истовремено смањио број откуцаја. Такође бисмо помогли функционисање венске и артеријске мреже које морамо да функционишемо на успешнији начин.

Стручњак за отпор Пиоланти објашњава да је „важно да је срце способно да пумпа крв са кисеоником коју тело захтева током вежбања. Постоји кључ отпора.

Истовремено, желимо да постигнемо да наш капацитет плућа посебно филтрира угљен диоксид као и кисеоник, погодујући нам у већим количинама.

Ако говоримо о влакнима, желимо да мишићни систем активира она која раде на лежернији и спорији начин, а наравно да стимулише и остало.

Врсте отпора

1- Према доминантном путу енергије

Овде можемо да нађемо две врсте, аеробне и анаеробне:

Први се заснива на способности да се продужи напор ниског интензитета током дужег времена, док се други фокусира на експлозивност и способност да се изведе напор који захтева висок ниво интензитета.

2- Зависно од мишићне масе која је укључена

Примећујемо општу мишићну издржљивост и локалну издржљивост мишића:

Генерал се односи на укљученост у физичку активност више од једне шестине наше укупне мишићне масе. Међутим, локално је постављено супротно генералном и укључује само једну шестину укупне мишићне масе коју имамо.

3- Зависно од начина на који морамо радити

Опет можемо приметити два савршено различита типа:

Прва се назива статички отпор и она је у којој не постоји врста померања различитих коштаних полуга, где се отпор изводи изометријским радом.

Други се назива динамички отпор и рад мишића изазива различите покрете зглобних полуга нашег тела.

Савети за побољшање наше отпорности

ПРЕ НЕГО ШТО

1- Први и најважнији од свих савета које ћемо понудити у овом чланку је објашњено у даљем тексту: прво се посаветујте са стручњаком, било да је то директно лекар или физиотерапеут.

Он ће нас професионално саветовати и помоћи нам да спознамо себе и радимо на оптималан начин.

2- Морамо израчунати ограничења и знати функционисање нашег тела. То можемо учинити на неколико начина:

- Знајте наш индекс телесне масе (БМИ), који ће нам помоћи да знамо где се тренутно налази наше тело.

- Удахните пулс пре физичке активности.

- Припремите дугорочни план вежбања на прикладан начин на основу сопствених ограничења. Али шта су тачно та ограничења?

• Не тражите више од рачуна, јер повећање физичког отпора је постепен и прогресиван процес. То значи ствари попут тога што идемо својим темпом.
• Успоставите дневну рутину. Према стручњацима за физичку припрему, препоручује се да човек мора да изводи укупно око 30 минута анаеробне вежбе дневно и 5 дана у недељи.
• Разноликост је кључна. Ако радите различите врсте вежби, моћи ћете да промените монотонију, чинећи горе поменуту рутину нешто знатно угоднијим и, наравно, пријатним за извођење.
• Одмарајте потребно време које нам тело треба да би извршило на највишем могућем нивоу.
• И на крају успоставити сет циљева. То ће рећи, „за два месеца желим претрчати толико километара“ и испунити то без икаквог оправдања или приговора.

У ТОКУ

Да бисмо побољшали физичку отпорност, мораћемо да изведемо вежбу поменуту у претходним редовима. Успешно ово могуће је само кроз низ строгих корака:

1- Увек се загревајте и истегните. То ће припремити наше тело за спорт и на тај начин избегавамо мноштво ризика и повреда.

2- Ако се још нисмо баш навикли на вежбање, било би згодно започети вежбање спортова слабог и средњег удара, ходања умереном брзином или јоггинг неколико минута.

3- Направите одговарајуће вежбе које ћемо вам показати у другом одељку испод.

4- Измерите време као и удаљеност коју радимо током вежбе ако је то покретљивост. Ако то није активност на даљину, а напротив, заснована је на перформансама трбушних серија или тегова, на пример, морамо их израчунати на одговарајући начин.

ПОСЛЕ

Након што завршимо са физичком активношћу, морамо завршити са низом истезања како бисмо се охладили на најбољи могући начин и не ризиковали да задобимо било коју врсту повреде. Важно је да ово растезање буде много дуже од оног претходно изведеног.

Такође ћемо морати да сакупимо пулс који поново показујемо и упоредимо га са оним који смо претходно добили за добијање резултата.

Уз то, треба напоменути да постоје различити начини развијања и да зависе од особе. Није исто побољшати отпор елитног спортисте него онај аматера или директно од фудбалера до пливача. Зато ћемо вам показати различите начине да га побољшате.

Које сесије могу да се ураде?

Према предавачу физичког васпитања и личном тренеру Флоренцији Пиоланти, „можете почети трчањем на 100 метара, а затим пешачењем. Затим можете да седнете, затим стожце и да се тако окрећете ».

За почетнике

Следећи план тренинга намењен је почетницима који тек почињу да побољшавају своју издржљивост.

Током утврђеног планирања, предлаже се да ходите брзим темпом укупно 5 минута, а затим трчите 1.

У следећој сесији мораћемо да ходамо 10 минута, а затим покренемо 2.

Већ трећег дана предметни предмет требало би да хода 100 метара, а након тога трчи још 100, наизменично и повећава удаљеност у свакој серији која се изводи за 50 метара.

На овај начин можемо побољшати из дана у дан, слиједећи објашњену формулу и једноставно повећавајући удаљеност и вријеме из дана у дан. Ако се то ради уз дисциплину и регуларност, резултати се могу брзо видети.

За напредне

Овде их можемо поделити у две категорије: На аеробну или органску и анаеробну или мишићну издржљивост.

1- Аеробиц

НАСТАВНО ПУНО: Трка малог интензитета у природи по неравном терену и без пауза.

• Фактори: Удаљеност од 5 до 20 км.
• Трајање: 30 мин до сат и по.
• Пауза: Пауза неће бити потребна.
• Пулсације: У равнотежи током трке 140 - 150 окр / мин
• Напредност: Прво у количини, а затим по интензитету.

СВЕДИСХ ФАРЛЕТК (Софт): То је тркачка игра или ритам прекиди. Са напредовањима и убрзањима, унутар расе и без пауза.

• Фактори: Удаљеност од 6 до 12 км.
• Трајање: 30 мин на 60 мин
• Пауза: Нема паузе.
• Импулси: Током непрекидног трчања 140 - 150 ппм, а у напредовањима или убрзањима 160 - 170 ппм

ИНТЕРВАЛНО ТРЕНИНГ: Интервал тркачке игре са активним и корисним паузама

• Сврха: Брз развој технике трчања и мишића доњег дела тела.
• Напредак: Од запремине до интензитета и овим редоследом.
• Понављања: Повећајте
• Интервал: Смањите
• Интензитет: повећати

РХИТХМ - ЕНДУРАНЦЕ: Ово је трка у којој превладава идеја о ритму, овај систем је погодан за стицање аеробне или органске издржљивости, али није специјалност за тркаче и да за тркаче на средњој стази. То је одржавање константног ритма током трке у којој се праг доприноса и расхода креће између 160 - 170 ппм

2- Анаеробни

ШВЕДСКИ ФАРЛЕТК (јак): Овај систем је идентичан шведском Фарлетку (мекано), само што се разликује по томе што прекидањем континуираног трчања и повећањем напредовања и убрзања претварамо га у систем који побољшава анаеробну или мишићну издржљивост.

ПОЉСКИ ФАРЛЕТК: Састоји се од 4 фазе:

1. Загревајте се од 15 до 20 мин.
2. Ритмичке трке на кратким удаљеностима од 150 - 300 м.
3. Ритмичке трке на великим даљинама од 600 - 800 - 1200 м.
4. Нормализација од 10 до 15 минута опуштања уз благо трчање.

БРЗИНА ОТПОРА.- ФРАКЦИОНАЛНИ СИСТЕМИ (ДИТРА)

ДЕФИНИЦИЈА: Интервална понављања са непотпуним рекуперативним паузама које побољшавају нашу анаеробну или мишићну издржљивост.

• Понављања: Повећајте.
• Напредак: Повећајте.
• Интервал: Смањите.

Врсте вежби

Вежбе које можемо да изводимо да бисмо побољшали отпор су вишеструке и разнолике:

1- Трчање

Трчање се може обавити током јутра, јер ће нам дати енергију за остатак дана, а брже сагорјети калорије.

2- ходање

У зависности од стања отпора у којем се нађемо можемо ходати умјесто да трчимо. Ријеч је, дакле, о прилагођавању физичке вјежбе нашим могућностима.

Машине за теретане

Овде се препоручује што већи број машина мењати како би се побољшали различити делови нашег тела. Ако им немамо приступ, као алтернатива можемо изводити пусх-уп, сит-уп, чучњеве или браде радећи на сопственој телесној тежини.

4- Скочи коноп

Без сумње, једна од најефикаснијих вежби коју можемо да пронађемо за побољшање наше отпорности. У основи ће нам помоћи да побољшамо количину ваздуха која улази у наша плућа, осим што ће нам помоћи да смањимо телесну тежину брже него иначе.

5- Бицикл

Као и скакање конопа, то је једна од најбржих и најважнијих активности. На бициклу радите дуже него у трци, а ми такође можемо ојачати и дефинисати ноге.

Предности

Предности за наше тело су вишеструке:

- Превенција хроничних болести попут дијабетеса, артритиса, болова у леђима, депресије или гојазности, међу многим другима.

- Побољшамо мишићни тонус што нам помаже да заштитимо зглобове од повреда.

- Побољшамо своју покретљивост и равнотежу водећи ка бољем држању тела.

- Још једна од најистакнутијих предности је смањење ризика од оболевања од остеопорозе због повећања наше густине костију.

- Знатно смањује шансе да патите од несанице.

- И последње, али не најмање битно, побољшајте расположење и на тај начин сопствено самопоштовање и лично благостање.

Друга врста помоћи

Ако којим случајем осећамо било какав бол током активности коју обављамо, требало би да престанемо као предострожност и да се не форсирамо превише.

Такође се препоручује да места за тренинг и различите физичке активности које изводимо буду разноврсна узимајући у обзир максимум наших могућности.

Јога помаже нашем телу да се навикне на одмор, а нарочито на концентрацију. Овом праксом ћемо побољшати дисање приликом бављења спортом, смањујући тако умор.

Адекватни унос хране постаје пресудан. Они који су неопходни за оптимизацију наше отпорности биће нарочито они који садрже ниже нивое масти и који нису превише прерађени.

Поред тога, треба да садрже велике количине протеина, заједно са различитим витаминима и житарицама. Савршено за то било би немасно месо, житарице и наравно велики избор воћа и поврћа.