МЕДИТЕРАНСКА ИСХРАНА: ХРАНА, НЕДЕЉНИ МЕНИ И БЛАГОДАТИ - ПРЕХРАНА - 2025

Медитеранска исхрана је хранљива традиција успостављена у неколико европских земаља које припадају, као што јој име каже, на Медитерану. Међу њима су: Шпанија, Португал, Италија, Француска, Грчка и Малта.

Ова врста исхране углавном се заснива на састојцима и храни која потиче из локалне пољопривреде, где је карактеристично смањење угљених хидрата. Уместо животињских масти предлажу се друге врсте потрошног материјала, као што су поврће и мононезасићене масти.

Историја медитеранске исхране

Унос медитеранске исхране обликовао се кроз векове, развијајући се током година док не стигне до наших дана онако како то знамо.

Чак и када су историјски речи "медитеранске исхране" први пут познате средином 20. века, 1948. године.

То је последица различитих студија које је спровео епидемиолог Леланд Г. Аллбаугх, који је проучавао начин живота који су представили становници грчког острва Крита, упоређујући га са оним у Сједињеним Државама.

С друге стране, Анцел Кеис, физиолог из Северне Америке, спровео је студију засновану на коронарној болести срца, холестеролу у крви и што је најважније, о начину живота Италије, Грчке, Југославије, Холандије. , Финска, Сједињене Државе и Јапан). Из ове анализе би се појавили нови и важни подаци о начинима прехране у различитим земљама.

Закључак Кеис-а преточио је у резултате у којима се коронарна болест срца јављала на мање насилан начин у земљама које припадају Југу. Закључио је да је то због такозваног "медитеранског начина".

О чему се радило на овај "медитерранански начин"? Па, у основи у остваривању већих физичких вежби заједно са уносом поврћа, уз смањење производа који потичу од животиња.

Коначно, то је водило ка ономе што је данас познато као медитеранска исхрана до данас, када је Шпанска влада 2007. године први покушала да ова врста исхране стекне титулу Културне баштине Нема значаја човечанства, што је одбијено на међународној конференцији коју је Унесцо организовао у Абу Дабију.

Коначно, и пре само шест година, тачније 16. новембра 2016., добио је ознаку Нематеријална културна баштина човечанства.

Карактеристична храна медитеранске исхране

Богата витаминима свих врста и влакнима, једна је од најздравијих и уравнотеженијих прехрамбених навика коју можемо пронаћи на међународној сцени. Поред тога, није нарочито висок у погледу засићених масти и шећера.

На овај начин је разнолика храна која је сачињава и као што смо навели, многе од њих потичу из земље:

Поврће и поврће

То су храна богата калијумом, спречавајући хипертензију и надување стомака. Обезбедују нам и велику количину минерала попут гвожђа, фосфора, цинка, калцијума, магнезијума, бакра или претходно поменутог калијума.

Што се тиче витамина, А, Б и Ц обилују овом врстом хране, обезбеђујући влакна, која делују као регулатор цревног транзита и као моћни антиоксиданти, борећи се против ћелија које изазивају старење у нашем телу, поред канцерогени.

Поврће

Снажна храна која је сажета у доприносу влакана, витамина Б и велике количине минерала у којима преовлађују магнезијум, фосфор, калијум, гвожђе и калцијум. Исто тако, аминокиселине обилују својим саставом, помажући бољој пробави.

На пример, лећа (уобичајено медитеранско јело) садржи између 25 и 30% протеина, нешто изузетно корисно за развој нашег тела.

Риба

Они се истичу по свом доприносу омега -3 и полинезасићених масних киселина у исхрани. Томе се мора додати и мали унос калорија и велика количина протеина, где варира од 15 до 24%, зависно од врсте рибе коју ћемо узимати.

Бијело месо

То су најлакше месо и месо са најмање масти које данас можемо да надјемо, као што су пилетина, кокош или петао.

Његов витамин Б12 је упечатљив, али такође интегрише различите минерале попут гвожђа, протеина и есенцијалних аминокиселина за наше виталне функције.

Тјестенина, пиринач и житарице

Велики допринос енергији, помажу нам да одржимо своју тежину, снижимо гликемијски индекс који имамо и посебно смањују шансе да болујемо од рака дојке.

Треба напоменути да је неколико научних студија закључило да су они савршени састојци за комбиновање са било којом врстом јела, нарочито са поврћем.

Воће

Једна од основних намирница, било да је било у исхрани. Обилно су богати мноштвом витамина, минерала, елемената у траговима и биофлавоноида, хранљивих састојака који помажу у регулисању нашег имунолошког система и јачању против бројних болести.

Такође подстичу рад бубрега и јетре захваљујући високом нивоу влакана.

Ораси

То су намирнице које енергетски много доприносе телу са високим нивоом калорија, заједно са хранљивим материјама као што су омега -3 масне киселине или различите врсте здравих масти, уз борбу против слободних радикала.

Међу најкорисније и препоручљиве орашасте плодове које можемо конзумирати су ораси, бадеми, пистације, љешњаци и на крају кикирики (мада га неке струје сматрају махунаркама).

Течности

Међу њима налазимо маслиново уље као централну осовину готово свих оброка, што нам помаже да смањимо ризик од патње од зачепљења артерија захваљујући својој олеинској киселини. Такође показује висок ниво каротена и витамина Е.

Друга важна течност је вино које се може конзумирати као пиће или користити као важна компонента оброка. Његов унос, међу многим другим предностима, помаже у спречавању различитих кардиоваскуларних болести захваљујући антикоагулацијским ефектима захваљујући протеинима фибриногенима, који помаже нашем протоку крви на сталнији начин.

На крају, не можемо заборавити да и сирће заслужује спомен, јер је и наше уобичајено јело. У свом саставу има калијума, калцијума, пектина и јабучне киселине. За особе са хипертензијом, две кашике јабуковог сирћета могу вратити ниво у нормалу.

Медитеранска прехрамбена пирамида

Постоји хранљива пирамида коју је створила Медитеранска фондација за исхрану. Његови главни прилози могу се сумирати у:

• Вода : Од виталног значаја, где дневно треба гарантовати 1,5 до 2 литра течности. Према основама, „исправна хидратација је неопходна за одржавање добре равнотеже воде у телу, иако су потребе различите у зависности од различитих фактора. Уз то, допринос течности може да се употпуни биљним инфузијама са умереним шећером и суповима са мало масти и соли ”.
• Храна : Примећујемо прво разграничење где се налазе намирнице које морамо јести недељно, са слаткишима на врху, рангиран као храна коју треба најмање да користимо, а одмах изнад прерађеног и црвеног меса и кромпира, а затим меса бела, риба и шкољке, јаја и махунарке.

У другом тоналитету видимо шта бисмо требали јести свакодневно. У ову групу спадају ораси, млечни деривати и различито биље, зачини, лук и бели лук.

Коначно и у основи и као рутина у главном оброку су воће и поврће, тестенине, пиринач, маслиново уље, хлеб и разне житарице.

• Физичка активност : Истиче значај физичких вежбања на редовној и свакодневној основи. Све у пратњи адекватног и заслуженог одмора.
• Вино : Смјештено на рубовима пирамиде, пожељно је пити умјерено и одговорно, од чега се каже да се морају поштовати обичаји.

Користи и ризици

Предности

Као једна од дијета која има нижи калоријски индекс, помаже у спуштању нивоа тежине и помаже у контролисању притиска у артеријама на исти начин као што то чини и наш холестерол.

Исправно спровођење ове исхране довешће до хроничних болести попут дијабетеса или Алзхеимерове болести, што умањује шансе да се зарази.

Недавна истраживања показала су да је ниво смртности од рака нижи у земљама које конзумирају медитеранску исхрану. Такође је оптимизовано и деловање различитих виталних органа, попут бубрега или самог срца.

Очигледно је да ће се све ово побољшати редовном вежбом. Препоручује се радити око 30 минута дневно, пет дана у недељи и на умерен начин. Међу опцијама које можемо да спроведемо налазимо жустро ходање, редовно трчање, вожњу бициклом или чак пливање.

Ризици

Говорили смо о многим предностима које нам нуди медитеранска исхрана, али такође показује и неке ризике и недостатке.

Количина коју наше тело мора да асимилира гвожђе и калцијум може се смањити због мале потрошње млечних и месних производа.

С друге стране, важност вина у неким случајевима може достићи крајност. Зато је препоручљиво пити умјерено, регулирајући његово конзумирање, ако је могуће, једно пиће дневно, што такође може бити корисно за наше тијело.

Примери медитеранске исхране: недељни мени

У наставку вам показујемо јасан примјер припадности медитеранској прехрани који ће вам помоћи да изгубите килограме.

Понедељак

• Доручак: Кафа са млеком и тост са козјим сиром који се намаже. Заврши са
• Средином јутра: Бар са житарицама. Природни сок од поморанџе.
• Храна: чичерикова супа са ослићим месним округлицама од паприке. Завршите грожђем.
• Снацк: Скута са шећером.
• Вечера: швицарски блитва са белим луком и ћуретином на жару и цхерри парадајз са кускусом. Завршите јабучном кремом.

Уторак

• Доручак: Млеко са какао прахом и интегралним житарицама.
• Средње јутро: Природни смоотхие од крушке.
• Храна: Пирјани зелени пасуљ и пилећи филе са роштиља са пари броколи. Завршите карпачо од ананаса.
• Снацк: Тост са слатком дуњом.
• Вечера: Салата са краставцем, црним маслинама, луком и фета сиром са лососом са поврћем и папилотом. Завршите бресквом.

Среда

• Доручак: Млеко са пецивима са џемом од јагода.
• Средином јутра: Сендвич са зелена салата, парадајз и сир и природни сок од грожђа.
• Храна: Парадајзна супа са пиринчем с кунићем и артичокама. Завршите наранџом.
• Снацк: Хлеб са семеном са маслиновим уљем.
• Вечера: Карфиол испечен са сланином са умућеним јајима са гљивама и тостима. Завршите са бананом или јогуртом.

Четвртак

• Доручак: Млеко са маслиновим хлебом са кришкама парадајза и девичаним маслиновим уљем.
• Просечно јутро: Јабуков компот.
• Храна: печена црвена паприка са боровим орасима са свињским јелима на жару са сенфом и пиринчем. Завршите персимоном.
• Снацк: Мали сендвич од туњевине.
• Вечера: Крема од поврћа и крутони са прженом рибом. Завршите с неколико мандарина.

Петак

• Доручак: Кафа са млеком и тост са чоколадном намазом.
• Средина јутра: Муесли бар са сухим воћем.
• Храна: Пуњени широки пасуљ са омлетом од поврћа и грашка (Цампесина) и зелена салата. Завршите са грожђем.
• Снацк: Млеко са домаћим колачем.
• Вечера: Брисељске клице испечене са сецканим бадемима са шпинатом, козјим сиром и медом од црепа са кришкама тиквица. Завршите крушком.

Субота

• Доручак: интегрални колачићи с јогуртом од ананаса.
• Средином јутра: Мали разнолики монтадитос.
• Храна: Мигас. Пикантна туна с луком и бананом фламеирана чоколада.
• Снацк: Македонија.
• Вечера: пире од две боје (кромпир и репа) гратин и пилећа бутина са печеном шаргарепом. Завршите поморанџом.

Недеља

• Доручак: Кафа са млеком са енсаимадом.
• Средина јутра: Избрани орашасти плодови, сухо воће и маслине.
• Ручак: Поврће канелони гратин и патке на жару са роштиља са умаком од смокава. Завршите поморанџом или кремом.
• Снацк: јабука нарезана циметом.
• Вечера: Јуха од финих резанци и јаја пуњених димљеним лососом, нарибана шаргарепом. Завршите са смрзнутим воћним јогуртом.