ДИЈЕТА ТРКАЧА: ХРАНА ЗА ПЕРФОРМАНСЕ (ПОЧЕТНИЦИ И ПРОФЕСИОНАЛЦИ) - ПРЕХРАНА - 2025

Дијета за тркаче треба да садржи намирнице богате хранљивим материјама и са довољном унос калорија, избегавајући прерађене хране и траже "праве хране". Односно, дијета ће укључивати храну као што су воће, поврће, житарице, непрерађено месо или јаја, избегавајући високо прерађено месо, прерађене шећере, пецива, итд.

Постоје одређене опасности попут анемије тркача које је могуће избећи добрим планирањем оброка. Већина тркача добија тону калорија и хранљивих састојака, у облику енергетских плочица, пића обогаћених хранљивим материјама или обогаћене хране упаковане.

Међутим, „права“ храна попут поврћа, воћа, интегралних житарица или немасног меса боља је од обогаћених производа, али ово се ретко узима у обзир.

У организму витамини, минерали и други неопходни хранљиви састојци делују заједно са хиљадама других једињења, као што су пигменти у воћу и поврћу, посебни скроб и влакна у целовитим житарицама, јединствене масти у семенкама, орасима или млечним производима. А цео пакет заједно промовише добро здравље и атлетске перформансе у највећој мери.

Наравно, постоје тренуци када је потребно појачати одређене храњиве састојке, али, уопште, исхрани спортисте није потребан додатни додатак ако је добро планиран. Важно је такође објаснити да екстремна исхрана (попут беланчевина или веома високог удјела угљених хидрата), упркос њиховом успеху, дугорочно није здрава.

Каква би требала бити дијета тркача?

Почевши од нивоа енергије потребног да се покрије дан и узимајући у обзир исправну расподелу хранљивих материја, морате да обезбедите:

• 19 до 26 кцал за сваки 1/2 килограма телесне тежине
• 7 до 10 г угљених хидрата по килограму телесне тежине
• 1,2 до 1,4 г протеина по килограму телесне масе
• 20% до 35% укупних калорија као масти

Како се повећавају километраже за тренинг тркача, тако се повећавају и њихове калоријске потребе, посебно калорије из угљених хидрата. Тркачима је за време тренинга потребно између 7 до 10 г угљених хидрата по килограму телесне тежине.

Угљени хидрати

Тркачима је потребна велика количина угљених хидрата како би се мишићи заситили гликогеном, складишним обликом угљених хидрата који подстичу вежбање издржљивости.

Тренинг дијета треба да садржи најмање 55% угљених хидрата током свакодневног тренинга и 55% -65% пре издржљивости или тренинга на дуже релације.

Антиоксиданти

Такође, будући да трчање (и вежбање уопште) ствара слободне радикале из додатног снабдевања кисеоником, тркачи би требало да обрате пажњу на њихов унос антиоксиданата.

Иако су ћелије тела опремљене ензимима који штите од слободних радикала (попут супероксид дисмутазе), они обављају само део посла. Антиоксиданти у исхрани пружају остатак природне одбране.

Воће и поврће

Тркачи би требали конзумирати најмање осам дневних порција воћа и поврћа богатог антиоксидансима. Тркачи који тренирају требају пуно минерала (нпр. Цинк, гвожђе, манган, бакар), осим витамина Ц и Е да би појачали антиоксидативну одбрану.

Адекватни унос ових храњивих састојака може се постићи конзумирањем широког спектра зеленог лиснатог поврћа, агрума, мркве, интегралних житарица, меса, рибе и шкољки, као и обогаћених житарица за доручак.

Риба

Тркачи би такође требало да конзумирају најмање две порције масне морске воде сваке недеље, јер се моћ омега-3 масне киселине морају борити против упале док помажу у ублажавању болова у мишићима и јачању имунитета.

Прехрана пре ране трке?

Јести пре вежбања може бити тешко. Тркачи би требало да конзумирају између 400 и 800 кцал из хране са високом количином угљених хидрата, мало масти и са умереним садржајем протеина, два до четири сата пре вежбања. Међутим, у зависности од времена тренажне трке или почетка догађаја, ово може бити тешко извести.

Тркачи који учествују у трци која почиње веома рано током дана могу појести касну вечеру и / или доручковати у касним ноћним сатима и имати лако пробављив оброк угљених хидрата пре трке (на пример, спортска пића, спортски барови, енергетски гел).

За тркаче који могу јести доручак пре трке - или чији стомак подноси оброк ближе почетку вежбања - препоручује се јести житарице за доручак с воћем и млеком (1% масти) или сојино млеко. Друга опција је да се цели пшенични муффин састоји од парадајза и сира са мало масти.

Тркачи би требали стремити да конзумирају најмање 300 мл воде или спортског пића два сата прије вјежбања.

Оброци током вежбања: одржавање здравља

Један од највећих изазова који тркачи трче за лице маратона је дисциплиновање тела да прихвате храну током вежбања. Међутим, ако се ради о континуираној вежби отпорности која траје дуже од 45 минута, једење током вежбања је обавезно.

Равнотежа угљених хидрата, течности и електролита кључна је за успешне перформансе. За тркаче је важно да током вежбања експериментишу са различитим врстама хране како би утврдили која је најбоља.

Када једе током тренинга или трчања, тркач треба да конзумира храну која садржи лако сварљиве угљене хидрате и мало масти и протеина. С обзиром да масноћа, протеини и влакна успоравају пробавни процес, тркачи морају избегавати ове храњиве састојке како би им се стомаци одморили.

Варење током вежбања: Храна

Варење током вежбања је прилично тешко. То је зато што се довод крви преусмерава на радне мишиће и не може правилно да тече у стомак да задовољи потребе за варењем.

Неке популарне намирнице које спортисти користе за подстицање континуираног вежбања отпорности су спортски шанкови, спортска пића (која служе као двострука залога угљених хидрата и течности), енергетски гелови, гуми медведићи, смокве, банане и бретзелс ( Слани колачићи).

Избор хране зависиће од практичности, јер је, на пример, много лакше напунити неколико кеса енергетског гела него носити пар банана. Они који преферирају шанкове, требали би се одлучити за оне без чоколадног премаза како би спречили да се чоколада отопи током трке.

Течности

Тркачи би требали пити најмање 230 мл воде и настојати конзумирати 30 до 60 г угљикохидрата на сату (120 до 240 кцал на сат) вјежбања.

Унос течности током вежбања треба да одговара губицима. Тркачи могу да обезбеде да их се током хидрауличних трка правилно хидрирају вагањем пре и после њих. Губитак килограма после трчања губитак је течности и мора се заменити како би се правилно рехидрирао.

За сваки килограм изгубљене килограме, тркачи би требало да пију по 2-3 шољице (350-700 мл) течности мало по мало током дана.

Тркачи би током тренинга требало да конзумирају 150-350 мл течности сваких петнаестак минута. Они који конзумирају угљене хидрате у облику гелова, шипки или друге хране богате овим хранљивим материјама и електролитима могу конзумирати воду током трка или догађаја.

Спортска пића?

Неки тркачи могу да користе спортска пића као извор угљених хидрата, електролита и за оптималну хидратацију. Спортска пића треба да садрже 100 до 110 мг натријума и 38 мг калијума на 240 мл.

Једно од којих треба бити свестан јесте да тркачи немају могућност одлучивања која ће компанија понудити спортско пиће на тркачки дан. Да би се минимизирале променљиве, људи би требало да тренирају уз спортско пиће које је обезбеђено на догађају. Ове информације су обично доступне на веб локацији маратона неколико месеци унапред.

Пазите на конзумирање превеликих количина воде или спортског пића. Последњих година било је много извештаја о хипонатремији због тркача који су конзумирали превише воде током маратона. Превише чисте воде ће разблажити ниво натријума и изазвати хипонатремију, што може бити фатално.

Супротно томе, тркач који конзумира премало течности или пије гелове или спортска пића без довољно воде, може бити у опасности од хипернатремије. Хидратација током маратона деликатан је баланс течности, угљених хидрата и потрошње електролита.

Прехрамбене потребе након вежбања

Тркачи би требало да конзумирају калорије и течност одмах након трке или такмичења. Точније, храна или течност која садржи 100 до 400 кцал (на пример, спортска пића, млечна чоколада, сок од поморанџе).

Једење оброка са високим угљеним хидратима, са скромном количином протеина, показало се да у непосредном периоду после вежбања брзо стимулише замену гликогена који је коришћен током вежбе. Ово помаже опоравку и омогућити ће тркачу да започне са залихама угљених хидрата за следећу трку.

Тркачи би требало да конзумирају оброк веће запремине и храњивих садржаја у року од два сата након завршетка догађаја, који садржи угљене хидрате и протеине у односу 3: 1 да би адекватно напунио залихе гликогена и обновили мишиће. Такође би требало да пију доста течности, све док урин не постане бледо жут или бистр.

Савети за период преузимања

У периоду истовара количина тренинга коју обично радимо свакодневно се смањује како бисмо имали енергију и касније се повратили.

Током периода истовара важно је да тркач смањи око 100 кцал на сваких 1,5 км који се смањи на тренингу. То је повезано са отприлике 17 до 26 кцал по 0,5 кг.

Нормално је очекивати дебљање због повећања садржаја гликогена. Међутим, многи тркачи за то време осећају глад и често добијају додатну тежину јер своју исхрану не прилагоде правилно.

Додатна вишак килограма ће отежати маратон, па је важно нагласити ову тачку. Важно је јести храну која неће додати пуно непотребних калорија, као што су супе, воће и поврће.

Просечном тркачу потребно је најмање 375 г до 450 г угљених хидрата, 60 до 90 г масти и 80 до 110 г протеина дневно у недељама које предстоје догађају.

Дан пре главног догађаја

Дан пре трке, треба уложити минималне напоре. Тркачи би требали да конзумирају доста течности и угљених хидрата, што би требало да чини око 70% њихове исхране тог дана. Тркачи би током дана требали јести мале количине и стално пити из боце са водом.

Овог дана треба избегавати алкохол који може да омета метаболизам гликогена у јетри и храну која производи гас (нпр. Крстасто поврће, суве шљиве, пасуљ) да би се избегле нежељене пробавне сметње пре трка.

Многи тркачи ће се одлучити за велики тањир тјестенине за вечеру пре трке, али постоји доста друге хране богате угљеним хидратима која може бити део овог оброка, попут печеног кромпира или пиринча с тофуом или пилетином.

У зависности од тога у које се време вечера припрема, они могу јести оброк са великим угљеним хидратима усред ноћи (на пример, житарице са млеком).

Пост-трка

Прехрана ће вероватно трајати неколико дана уназад, али тркачи и даље морају да обезбеде да су напунили хранљиве материје и правилно се хидратизовали.

Као и у данима тренинга, „ужину“ би требало конзумирати одмах након трке. Банане и грицкалице су углавном доступни након трке за учеснике.

Неки се можда не осећају као да једу и можда се одлуче за спортско пиће ради хидратације и снабдевања енергијом. После тога могу уживати у својој омиљеној храни.

Референце

1. Хигдон Х. Маратхон: Тхе Ултимате Гуиде Траининг. Родале Боокс; 1999.
2. Апплегате Л. Једите паметно, играјте тешко: Прилагођени планови исхране за све ваше спортске и фитнес активности. Родале Боокс; 2001.
3. Цларк Н. Нанци Цларков водич за храну за маратонце, 2. изд. Меиер & Меиер Фацхверлаг унд Буцххандел ГмбХ; 2007.
4. Цларк Н. Нанци Цларк водич за спортску исхрану, 3. изд. Цхампаигн, Илл .: Хуман Кинетицс; 2003.
5. Дунфорд М. Спортска исхрана: Приручник за праксу за професионалце, 4. изд. Америчко дијететско удружење; 2006.
6. Рицх М. Водич за најпопуларније маратоне.