ИМПУЛСИВНОСТ: 10 ТЕХНИКА ЗА НАУЧИТИ ЈЕ КОНТРОЛИРАТИ - ДУДАС - 2025

Импулсивност се јавља када реагује на спољашње стимулансе изузетно брзим и претераних, тако да без могућности да унапред одражавају. Иако је то навика, може се контролисати код деце и одраслих.

Може се дефинисати као мултифакторски концепт који подразумева тенденцију деловати на ћуд, показујући понашање окарактерисано малим размишљањем, ишчекивањем или разматрањем последица. Импулсивно понашање је често неприкладно, ризично и са непожељним последицама.

С друге стране, може постојати корисна врста импулзивности која укључује брзо деловање без размишљања, иако у одговарајућим ситуацијама и које би требало да имају позитивне последице. Када ове ситуације имају позитивне резултате, то се обично не доживљава као знак импулзивности, већ као брзина, спонтаност, храброст или лукавост.

Дакле, импулсивност значи: деловати без намерног размишљања и бирати краткорочне добитке током дугорочних добитака.

Иако може бити аспект личности, он такође може бити саставни део неколико поремећаја: аутизам, АДХД, зависност од дрога, биполарни поремећај, антисоцијални поремећај личности и гранични поремећај личности.

Карактеристике импулсивности

Импулсивне акције и реакције део су људске природе и могу бити и позитивне и негативне.

На пример, импулсивна одлука, као што је кочење док возите, и опажате да ће се аутомобил на вашој страни изненада зауставити у вашој траци, може бити исправна или погрешна одлука.

Биће успешно ако аутомобил на вашој страни изврши радњу коју ви опазите и кочењем на сувом не успете да се сударите са њим. Погрешно ћете водити рачуна да аутомобил поред вас заиста не изврши радњу за коју сте мислили да ће учинити, а кочењем снажно проузрокујете да аутомобил иза вас падне у вас.

Оно што покушавам да вам објасним овим једноставним примером је да су импулсивне реакције нормалне и често потребне, међутим њихово спровођење носи одређен ризик.

А они носе ризик јер кад предузмете импулсивну акцију, ни у једном тренутку не користите мисао, јер реакција долази много пре него што можете размишљати.

Стога, када изводите радње ове врсте, немате времена да правилно анализирате да ли је акција коју ћете предузети прикладна или не, тако да нећете знати последице ваше акције док их не учините.

Проблем долази када злоупотребљавамо импулсивно понашање и навикнемо се да увијек брзо реагирамо. Ако се навикнете на функционисање импулсивно, клађење свих ваших акција на руску рулету, никад не знате хоће ли та реакција бити тачна или не.

Ово ће очигледно довести до проблема, јер често не греше рационализацијом реакција.

Поред тога, импулсивна понашања уско су повезана с фрустрацијом, недостатком контроле и агресивности, тако да ако реагирате импулсивно, често ћете вршити ове врсте понашања.

Дакле, једно је јасно, ако желимо дјеловати на одговарајући начин, имати одговарајуће понашање и избјећи проблеме, морамо функционирати на рационалан начин, а не на импулзиван начин.

10 техника за контролу импулзивности

Научите да контролишете своју импулсивност и да се понашате рационално са десет корака које објашњавамо у наставку.

1-преузми одговорност

Први корак који морате предузети да бисте контролисали своју импулсивност јесте да схватите да морате. Под тим мислим да морате бити свесни да имате превише тешкоћа у контроли свог импулзивног понашања и претерано их користите.

Ако тога нисте свесни, никада нећете променити своје импулсивно понашање и нећете научити да га контролишете. У сваком случају, да бисте сазнали да ли су ваша понашања превише импулсивна или не можете да урадите следећу вежбу:

Кад дође ноћ, прегледајте сва понашања и све реакције које сте имали током дана.

Запишите их и опишите како је дошло до ваше реакције или понашања, шта сте предузели, зашто и какве последице је довело до тога. Након што то учините, пређите једну по једну и размислите о њима.

Да ли су реакције биле импулсивне или не? Да ли сте реаговали изузетно брзо и нисте себи дали времена да размислите о свом понашању? Да ли је понашање било примерено или сте могли да урадите нешто друго? Можете ли смислити смиренију алтернативу за реаговање?

Шта сте осетили када сте глумили? Да ли сте били нервозни, љути или раздражени? Да ли сте могли да контролишете своје понашање или сте приметили да у том тренутку више ништа нисте могли учинити?

Запитајте се сва ова питања о сваком вашем понашању и ако су ваша понашања превише импулсивна, брзо ћете то приметити.

Радите ову вежбу три или четири дана и ако дођете до закључка да постоји неколико пута када бисте могли деловати на мирнији и рационалнији начин, наставите с другим кораком.

2-Откријте подражаје

Једном када вам је јасно да морате да побољшате своју способност контролисања импулсивности, оно што морате учинити је да научите да детектујете подражаје. Да бисте то урадили, можете учинити исто као што смо то учинили у првој тачки. Запишите све своје импулсивне акције на листу и опишите како су прошли.

Након што то учините, размислите о њима и поставите следеће питање за сваку импулсивну акцију: шта је био потицај који је изазвао моју несразмерну реакцију?

Након што то учините са већином импулсивних понашања, направите сопствене закључке, сигурно да сте их многи већ познавали пре него што сте извели ову вежбу:

Које су ствари које обично узрокују моје импулзивно понашање? Веома је важно да вам буде јасно шта су ти стимуланси, да их знате и да будете свесни.

А то је да ако желите да будете у могућности да контролишете своју импулзивност, биће од суштинског значаја да знате унапред открити оне ризичне ситуације у којима је вероватно да ћете импулсивно реаговати.

3 - Контролирајте вулкан

Следећи корак је знати како контролирати вулкан како не би избио, односно да бисте могли зауставити своје импулсивно понашање у оним ситуацијама које вас натерају да реагујете на овај начин.

Да бисте контролисали своје импулсивно понашање тако да се не појави, врло је важно да сте претходно извели добар корак и били у стању да предвидите да дотична ситуација може подстаћи импулсивно понашање.

Ако сте успели да откријете ситуацију као опасну и спремили сте се да не реагујете импулсивно, имаћете много тога за победу. А то је што отежава контролу импулсивности то да је она тренутна, да се појави изненада и да је тако брзо да немамо времена да бисмо могли да делујемо пре ње.

Да бисте контролисали вулкан, морате бити у могућности да урадите две ствари које вам омогућавају да реагујете пре него што се појави импулсивно понашање:

1. Знајте оне ситуације због којих можете реаговати импулсивно и кад се појаве, откријте их и припремите се да не реагујете импулзивно.

2. Знајте унутрашње сензације које се јављају у вама када се наљутите (попут вулкана када почне да се загрева и производи лаву) како бисте их открили када се појаве и покушајте да не постану импулсивна понашања.

4-одложите свој одговор

Једном када будете могли да откријете тренутке у којима реагујете на импулсиван начин, спремни сте да измените свој тип одговора.

Као што смо рекли, главни проблем импулсивности је тај што је непосредан и пре размишљања, па када се појави, немамо материјално време да га зауставимо мишљу.

Оно што морамо учинити да то спречимо јесте да научимо да одгађамо одговор. То се састоји од навикавања на допуштање неколико секунди да прођете пре него што реагујете или делујете.

Ову вежбу увек треба радити, не само у оним тренуцима када приметите да можете реаговати импулсивно, јер је циљ да се навикнете да увек одговарате на одложен начин.

Ако успете, биће много теже да се појаве ваша импулсивна понашања. Да бисте то учинили можете урадити једноставну вежбу бројања до 3 пре него што реагујете.

5-Користите само упутства

Иако успете да избројите на 3 пре него што реагујете у свим ситуацијама, ваша импулсивност се и даље може показати. Вежбе које смо до сада радили омогућавају нам да добијемо време на импулсивности, али не и да је елиминишемо.

Међутим, ако сте стигли овако далеко већ имате пуно стоке јер је најтеже победити импулсивност време. Али сада долази важна ствар … Шта да радимо са овим временом?

Па, главни циљ је да га можемо користити тако да се појави наш рационални део, који ће бити задужен за контролу импулзивности. Замислите ситуацију која вас тера да одговорите импулсивно. До сада смо урадили следеће:

1. Већ сте открили да је ситуација опасна, па како се развијала, припремали сте се да не реагујете на импулсиван начин.

2. Приметили сте како се љутња испуњава унутра, тако да сте се спремили да контролирате вулкан, а не да журите.

3. Пре одговарања сте могли да пребројите до 3.

Али шта сад да радимо? Па, уверите се да најбољи начин реаговања није импулсивно. Да бисте то учинили, оно што морате да урадите је понављање самоинструкција као што је следеће:

6 - Развити алтернативно понашање

Импулсивне реакције деле одређено понашање, тако да ако успемо да развијемо алтернативни тип понашања сваки пут када се бојимо појаве импулсивности, појавит ће се мање вјероватно.

На пример, ако се сваки пут када осетите да се наљутите, навикнете да користите само упутства и да кренете корак уназад, повећаћете контролу над импулсивношћу.

7 - развити алтернативне мисли

Само-упутства о којима смо разговарали и која ћете користити у хитним временима требало би да служе не само уклањању импулсивности, већ и да развију другачији начин размишљања.

Кад сте код куће мирни, требало би да саставите списак само-упутстава много обимнији од претходног. Циљ је да сами развијете низ кључних идеја које вам омогућавају да приступите животу на рационалнији начин.

Да бисте то учинили, можете указати на предности функционисања на рационалан начин, недостатке журбе, проблеме које сте сами спремили јер не реагујете импулсивно, укратко, било коју идеју за коју желите да делујете мирно и рационално.

Ове кључне идеје послужиће за јачање вашег веровања о само упутствима и зато ће бити ефикасније.

8-канално усмерите своју енергију

Једна од карактеристика импулсивности је та што активира и припрема наше тело да одмах реагује на одређену ситуацију. Међутим, као што смо већ рекли, то не мора бити лоше, јер много пута импулсивно може бити од користи.

Ова активација може бити веома корисна ако је можете усмерити у регулиране активности. Поред тога, ако можемо да научимо да користимо импулсивност у погодним ситуацијама, коштаће нас мање да то контролирамо у другим ситуацијама.

Да бих научио правилно каналисати импулсивност, препоручујем бављење неким спортом, јер је најприкладнија активност да се контролирано ослобађате импулзивности.

9-Научите се опустити

Исто тако, да бисте имали мање предиспозиције за импулсивност, прикладно је да редовно учите да стичете стања опуштености. Да бисте то учинили, препоручујем вам да вежбу радите следеће вежбе током отприлике 10-15 минута:

1. Дишите дубоко и полако, примећујући како се ваздух креће у ваш трбух и ван њега.
2. У свакој инспирацији поновите реч или фразу која преноси спокој као што је „опустите се“ или „смирите се“.
3. У исто време, замислите пејзаж који преноси мир и спокој.
4. Ако желите, можете да репродукујете песму за опуштање у позадини, а јачина звука је мала.

У овом чланку можете научити више техника опуштања.

10-Смањите стрес

Ако вам је свакодневни живот веома стресан, имат ћете нижи капацитет за адекватно обављање претходних девет корака који ће вам омогућити да контролишете своју импулсивност.

Ако примијетите да вам стрес упада у живот, организујте своје активности и своје вријеме и покушајте да постигнете потребну равнотежу да бисте мирније живјели. Нађите времена за ометање и опуштање и покушајте да не радите нон-стоп активности.

Ако то учините, стећи ћете опуштеније опште стање које ће вам омогућити да имате мање предиспозиције за импулсивност.

Референце

1. Царнватх Т. Миллер Д. Когнитивне терапије. У: Царнватх Т. Миллер Д. Бихевиорална психотерапија у примарној нези: практични приручник. 1ст Едитион. Мартинез Роца. Барцелона, 1989.
2. Др Антонио Андрес Пуеио. Импулсивност и мозак. Департман за личност - Универзитет у Барселони. Фондација Мапфре Медицине.
3. ЕСМ УБЕДА> Приручник за когнитивну психотерапију> Лечење не-психотичне депресије. Интернет.
4. ТЕХНИКА КОНТРОЛЕ ИМПУЛЗИВНОСТИ. Специјални образовни ресурсни центар Наварре Гобиерно де Наварра Ц / Тајонар, 14 Б - 31006 ПАМПЛОНА. Одељење за образовање Тел 948 19 86 38 - ФАКС 948 19 84 93.