Неке од најбољих намирница за повећање стражњице су јаја, риба, пилетина, протеински шејк, овсена каша, спанаћ, авокадо, маслиново уље, ораси, броколи и друге које ћу објаснити у даљем тексту.

Поред следења правилној исхрани како бисте стекли ову изградњу мишића у задњици, препоручљиво је да вежбате и водите активан животни стил. Продужетак кукова, чучањ, мртва дизала или лежај на клупи неке су од најефикаснијих вежби.

Имати снажну и атрактивну задњицу није важно само са физичке тачке гледишта, већ и са здраве тачке гледишта; то је обично добар показатељ доброг здравља и кондиције.

Храна која треба узимати за побољшање изградње мишића задњице

1- Јаја

Да ли сте знали да јаја нису само одличан извор хранљивих материја за ваше тело, већ су и храна која вам може помоћи да имате чвршћи реп? Јаја су добар извор протеина а протеин помаже у изградњи мишићне масе.

Ова храна је идеална за конзумирање пре вежбања, јер можете нахранити мишиће током њихове стимулације и на тај начин им обезбедити аминокиселине које су им потребне за раст и тонус.

Нема разлике у доба дана кад једете јаја, али је неопходно да њихов унос комбинујете са адекватном локализованом вежбом.

2- Рибе

Риба је одличан извор протеина, али они имају предност коју друге врсте меса немају. Његова мишићна влакна се веома лако разграђују у стомаку.

Сигурно вам се већ догодило да једете рибу и одмах сте гладни. То се дешава зато што су мишићи риба лако пробављиви. Због тога се увек препоручује конзумирање печено, печено на жару и са добрим извором сложених угљених хидрата попут кромпира или слатког кромпира.

На тај начин осигуравамо да протеини служе као извор аминокиселина за изградњу мишићне масе, а не као извор енергије.

Риба такође садржи омега 3 масне киселине које су познате као "добре масти". Добре масти помажу у спречавању таложења холестерола у артеријама и стварању плакова који могу довести до кардиоваскуларних болести.

3- пилетина

Пилетина је још један одличан извор протеина који ће вам помоћи да повећате глуте мишиће. Поред тога, пилетина садржи нижи садржај масти у поређењу с другим врстама меса, попут говедине.

Ако одаберете дојку, још је боље, јер садржи још мање масти и не постоји толико велики ризик од одлагања хормона или антибиотика који се често убризгавају у пилиће.

Пилетина садржи и друга неопходна храњива састојка за раст мишића репа као што су ниацин, витамин Б6, пантотенска киселина и тиамин.

Пилетина такође садржи минерале попут селена, фосфора, цинка и гвожђа.

4- Протеин схаке

Протеински шејкови су одлична опција за повећање мишићне масе у вашем доњем делу тела. Међутим, то само по себи неће дати резултате, већ ћете их морати конзумирати у право време, односно након тренинга.

Изаберите да додате мало протеина који брзо пролази у крв како би се ваши мишићи могли опоравити у најкраћем могућем року. Запамтите да је добра исхрана 80% ваших резултата.

Најбољи протеин је сурутка, јер обезбеђује есенцијалне аминокиселине и неке које су посебно важне за раст мишића. Пажљиво прочитајте етикете и купите ону која нема непотребна пунила.

Још једна предност протеинских шејкова је та што вам помажу у одржавању стабилне разине шећера у крви. То је добро јер вам омогућава да одржавате ниво енергије и избегнете повећање хормона инсулина, што погодује таложењу масти.

Да бисте додали додатни додир свом смоотхиеју, додајте гомилу лиснатог зеленила да бисте додали хлорофил, влакна и фитокемикалије. Сва ова једињења помажу вам да останете пуни, сагоревате масти и оксигенирате крв.

5- Зоб

Овсена каша садржи сложене угљене хидрате који вам дају енергију без повећања нивоа инсулина. Осим тога, садржи ограничене масти које помажу у снижавању холестерола и одгађају апсорпцију шећера.

Овсена каша је идеална за конзумирање у првој половини дана. Веома је корисна намирница која замењује прерађено брашно и пружа вам потребне храњиве састојке за повећање задњице.

6- бели хлеб

Садржи отприлике 70 одсто целог зрна. Упркос различитим мишљењима и високом гликемијском индексу, бели хлеб је погодан када морате да повећате мишиће репа.

Кључно је да га конзумирате пре вежбања, у случају да тренирате више од сат времена или касније, заједно са добрим извором комплетних протеина (млечних производа, јаја, сирева, меса, протеинског праха).

7- Спанаћ

То је поврће са врло малим уносом калорија, па ако требате да добијете килограме, требало би да га конзумирате са добрим извором угљених хидрата да бисте боље искористили своја својства.

Спанаћ садржи гвожђе, калцијум, фолну киселину и друге витамине, минерале и храњиве састојке који су важни за раст мишића.

Спанаћ је идеалан за конзумирање код свих оброка, чак и за доручак или међуоброке, јер га можете додати у смоотхие или конзумирати као део салате.

Да бисте боље искористили храњиве састојке у шпинату, препоручује се додавање извора хране витамину Ц, као што су јагоде, агруми, паприке.

8- Авокадо

Авокадо је одлична опција, али никада након тренинга. Многи људи тога нису свесни. Ово воће богато је мононезасићеним мастима које су корисне, али не препоручује се да након тренинга конзумирате авокадо, јер је у овом тренутку неопходан оброк са мало масти.

У сваком случају, авокадо је одлична намирница у првим сатима дана и као део ваших салата. Идеална је замјена за друге врсте нездравих масти попут маслаца или врхња.

Масти авокада су неутралне масти које не оксидују. Због тога су идеални за људе који много вјежбају. Авокадо садржи витамин Ц, витамин Е, витамин К, витамин Б5 и витамин Б6, све неопходне храњиве састојке за метаболизам који ће вам помоћи да повећате мишићну масу вашег репа.

Поред тога што је храна богата разним витаминима, авокадо садржи и друга микронутријента као што су фолна киселина и бакар. Калијум и биљна влакна такође се налазе у авокаду. Авокадо такође помаже у смањењу триглицерида и обезбеђује 18 есенцијалних аминокиселина.

9- Маслиново уље

Маслиново уље је веома здраво захваљујући својим својствима. То је уље са високом тачком дима, што значи да се не разграђује на традиционалним температурама за кување и можете га користити у разним препаратима. Можете га чак користити за печење слатких рецепата.

С друге стране, садржи витамин Е који је моћан антиоксиданс и спречава оксидацију слободних радикала који оштећују ћелије.

Маслиново уље је моћна храна која замјењује штетне масти које се налазе у прерађеној храни и помоћи ће вам да побољшате апсорпцију хранљивих састојака као што су ликопени или бета-каротени. Додајте ово уље ако желите да повећате мишићну масу кола, посебно у салатама или куваном поврћу.

Његове предности су сличне авокаду, јер садржи исту врсту масти, поред осталих хранљивих састојака.

10- Ораси

Ораси су готово функционална храна, то јест, њихова својства надилазе пуки допринос хранљивих састојака и калорија. Садрже протеине одличног квалитета, омега 3 и омега 6 масти у одговарајућој пропорцији. Они су одличан извор микрохрањивих састојака и влакана.

Кључно у овом случају је да их конзумирате као ужину. Имајте на уму да је то врло калорична храна. Због тога се не препоручује да количина потрошње пређе једну унцу или 30 грама.

Ораси не повећавају инзулин у крви и помажу вам да снизите холестерол, регулишу цревну функцију, спречавају кардиоваскуларне услове, модулирају крвни притисак, смањују упалу након тренинга. Зато их искористите уз воће или јогурт у посту након вежбања.

11- бифтек

Црвено месо је мало демонизирано од касног доба. Међутим, један је од најбољих извора протеина и гвожђа. Гвожђе које садржи је оно које се најбоље апсорбује и апсолутно је неопходно за ваше тело да изгради мишићну масу. Поред тога, потребно је избегавати умор.

Тајна једења говедине је у одабиру најситнијих резова, који су задњи. Још једна тајна је одабир посекотина које потичу од крава храњених травом, јер се храњива квалитета меса у великој мери разликује од традиционалне сточне хране.

Говедина има високу вриједност ситости и теже ју је разградити од осталих врста протеина. Стога га избјегавајте сложеним угљикохидратима, већ умјесто тога одаберите поврће с више садржаја влакана и мало угљикохидрата.

12- Броколи

Брокула је одлична храна за пре и после тренинга ако желите да повећате глутете. Не даје само воду, влакна и хранљиве састојке, већ и сумпорне супстанце које имају антиоксидативна и противупална својства.

Ово је од суштинског значаја, посебно након тренинга на лицу места, јер помаже у смањењу упале мишића и подстиче опоравак. Броколи такође садржи калијум, заједно са витаминима А, витамином Ц и витамином Б6.

Можете га конзумирати на пари или у сосу или печено, али избегавајте прекувавање јер олакшава губитак хранљивих састојака.

13- браон пиринач

Смеђи пиринач је врло добар извор влакана и угљених хидрата у телу. Корисно је као гориво за одржавање мишићне масе током тренинга.

Цела разноликост и дивља сорта су најбољи избор. Они ће вам помоћи да одржавате ниво енергије, истовремено олакшавајући сагоревање масти и подстичући развој мишићне масе на нивоу глутеуса.

Смеђа рижа поспешује варење и одличан је извор цинка који помаже у одржавању здравог имунолошког система. Без глутена и смањује ризик од срчаних болести.

14- Куиноа

Квиноја садржи добру количину протеина изнутра, заједно са девет есенцијалних аминокиселина. За разлику од пиринча, његов садржај протеина је већи и сматра се псеудо-житарицама.

Помаже у превенцији рака дебелог црева и садржи гвожђе, бакар, фосфор, магнезијум, манган. Такође садржи фолну киселину заједно са другим низом витамина Б групе.

Ово је веома важно јер је комплекс витамина Б уско повезан са метаболизмом енергије и ти витамини су неопходни за правилно сагоревање масти и добијање мишићне масе.

15- Тамаринд или датум