7 НАЈИСТАКНУТИЈИХ НАМИРНИЦА БОГАТИХ ЛИЗИНОМ - ПРЕХРАНА - 2025

Главна храна богата лизином је животињског порекла. Лизин је једна од осам есенцијалних аминокиселина за људе, што значи да мора бити присутна у исхрани јер тело не може да је синтетише. Аминокиселине су структурни састојци протеина и њихова ћелијска функција чини их битним.

Иако постоји на стотине аминокиселина, протеини се састоје од само 20 њих. Лизин је ограничавајућа аминокиселина у већини протеина који чине житарице, али је обилује протеинима већине махунарки.

Ограничавајући аминокиселина у одређеној храни односи се на есенцијалну аминокиселину која се налази у нижем удјелу у односу на утврђени захтјев. Да би се десила синтеза протеина, све есенцијалне аминокиселине морају бити доступне у ћелијама.

Лизин има важну улогу у изградњи протеина у мишићима, у апсорпцији калцијума, производњи хормона, ензима и антитела, у постхируршком опоравку и реконвалесценцији након инфекције херпес симплексом.

Храна богата лизином

Међу тим намирницама имамо и одређене рибе попут туњевине, харинге, бакалара и сардине, као и друге морске хране. Поред тога, истичу се месо (говедина, свињетина и пилетина), млеко и његови деривати, те јаја.

Махунарке, соја, пасуљ, пасуљ и лећа такође су важан извор лизина. Препоручени дневни унос је 30 мг лизина на кг телесне тежине.

Односно, потребан је унос око 2100 мг лизина за одраслу особу која тежи приближно 70 кг.

Риба и остала морска храна

Риба је један од главних извора лизина у исхрани. Туна се издваја као додатак јер 100 грама куване туне садржи 2590 мг лизина. Само туњевина може покрити 123% препоручене дневне вредности (ДВ) за одраслу особу од 70 кг.

Редовна конзумација лососа, скуше, харинге и бакалара осигурава добар унос лизина. Ракови, козице, козице и јастози такође су богати лизином. На пример, 100 г куваних козица садржи 2,172 мг лизина и у овом случају би покривало 103% ДВ.

Месо и јаја

Његов састав аминокиселина је врло сличан ономе који је утврђен профилом потреба утврђених за људе. Животињски производи садрже у просеку 89 мг лизина / г протеина.

То значи да чак и ако је порција печеног меса мала, значајно побољшава храњиву вредност јела. Плоча од 100 грама мршаве печене говедине или јањетине садржи 3,582 мг лизина, што значи да покрива 171% ДВ.

100 г куваних пилећих прса даје 3110 мг лизина; то јест, 148% ДВ. 100 грама мршавог свињског коприва садржи 2757 мг лизина, што покрива 131% препоручених ДВ. Са своје стране, цело сирово јаје садржи 912 мг лизина на 100 г; то јест, 43% ДВ.

Махунарке

Грашак, пасуљ, пасуљ, пасуљ и лећа су добри учесници лизина. Они дају у просеку 67 мг лизина за сваки грам протеина.

Одличне комбинације које подижу нутритивни ниво јела су, на пример, јечам и супа од леће, тортиља од пшенице и пасуља, кикирики путер и хлеб.

100 грама куваног белог пасуља даје 668 мг лизина, што представља 32% ДВ. Махунарке су пар екцелленце главни извор лизина код људи који слиједе веганску дијету.

Соја, одлична протео-уљарица, је сјајан извор лизина. Постоји 2634 мг лизина на сваких 100 г печене соје, што је једнако 125% ДВ.

Млеко и деривати

Међу изворима млечних протеина пармезан се издваја као најбогатији извор лизина. Садржај му је 3306 мг лизина на сваких 100 г сира; то јест 157% ДВ.

Иако се чини да млечни производи нису тако велики доприносин лизина као и друга храна животињског порекла, на пример, његова комбинација са житарицама омогућава повећање нутритивне вредности јела.

Међу тим комбинацијама имамо и житарице за доручак са млеком, флашу пиринча (припремљене са млеком) и тестенине са сиром. Једна шоља обраног млека обезбеђује отприлике 700 мг лизина; то јест 33% ДВ.

Ораси

Ораси садрже добру количину лизина. Ораси и пистације у просеку дају 43,5 мг лизина за сваки грам протеина. 100 грама семенки бундеве садржи 1.386 мг лизина, што је 66% ДВ.

Житарице

Они имају мали допринос лизина, јер у просеку имају 30,5 мг лизина за сваки грам протеина. У протеинима хлеба лизин је ограничавајућа аминокиселина: само је 47% потребне количине лизина.

Поврће

У воћу и поврћу у просеку има 49,2 мг лизина по граму протеина. Квиноја је одличан извор висококвалитетних протеина.

У поређењу са житарицама, садржи више хистидина, цистина, метионина и изолевцина, а посебно је богат лизином који представља 6% његовог садржаја протеина.

Добро избалансирана природа протеина квиноје (отприлике 15% од свежих семенки) сугерише да може бити добра као млечни протеин, јер је коефицијент ефикасности протеина (ПЕР) већи од казеина.

Биљни протеини вс. животињски протеин

Анализе протеина показују да протеини биљног порекла имају аминокиселински састав који је мање нутритивно повољнији од оних животињског порекла.

Протеини из меса, перади, рибе, јаја, млека, сира и јогурта обезбеђују осам есенцијалних аминокиселина, док оне из поврћа имају мањак најмање једне од ових.

У многим биљним протеинима, низак садржај неких есенцијалних аминокиселина ограничава храњиву вредност протеина.

На пример, ово је посебно важно код житарица, где је биолошки квалитет протеина низак због њиховог ниског нивоа лизина и триптофана. Такође се јавља и са махунаркама које имају лош садржај метионина.

Референце

1. Блом, Л., Хендрицкс, П. и Царис, Ј. (1967). Одређивање расположивог лизина у храни. Аналитичка биохемија, 21 (3), стр. 382-400
2. Цампбелл, М. Листа намирница са високим садржајем лизина и ниском аргинином. Преузето на Ливестронг.цом 8. марта 2018
3. Дамодаран, С., Паркин, К. и Феннема, О. (2008). Сарагоса: Акрибија. п. 295
4. Јансен, Г. (1962). Лизин у људској исхрани. Тхе Јоурнал оф Нутритион, 76 (суппл_2), стр. 1-35.
5. Јансен, Г., ДиМаио, Л. и Хаусе, Н. (1962). Житарице од житарица, састав аминокиселина и додатак лизина теф. Часопис за пољопривредну и прехрамбену хемију, 10 (1), стр.62-64.
6. Мендел Ф. (1996). Прехрамбена вредност протеина из различитих извора хране.
   Преглед. Ј. Агриц. Фоод Цхем., 44, 6-29
7. Мифооддата. Топ 10 намирница које садрже највише лизина. Преузето 8. марта 2018. са мифооддата.цом
8. «7 најбољих намирница богатих лизином које ћете укључити у своју дијету» у Морпхеме лековима - Индија. Преузето 8. марта 2018. на морпхемеремедиес.цом
9. „10 најбољих намирница богатих лизином“. Преузето 9. марта 2018. из Стилецразе-а. стилецразе.цом
10. Медицински центар Универзитета у Мериленду. (2018). Лизин. Преузето 8. марта 2018. на: умм.еду