ШТА ЈЕ ПРЕБИОТСКА ХРАНА? (ПРИМЕРИ И КОРИСТИ) - ПРЕХРАНА - 2025

У Пребиотици су композити влакана која лозинка несварена кроз горњег гастроинтестиналног тракта , и стимулише раст или активност корисних бактерија које насељавају дебело црево. То су супстанце које индукују раст или активност микроорганизама (на пример, бактерија и гљивица) који доприносе добробити тела.

Дефиниција за децу могла би бити: „Пребиотици су врсте дијеталних влакана које хране корисне бактерије у цревима“. Ово помаже бактеријама црева да производе храњиве материје за ћелије дебелог црева и доводе до здравијег система за варење.

Пребиотик би требало да повећа број или активност бифидобактерија и бактерија млечне киселине. Значај бифидобактерија и бактерија млечне киселине је у томе што побољшавају варење, апсорпцију минерала и ефикасност имунолошког система.

Налазе се у многим уобичајеним намирницама и могу имати снажан позитиван утицај на здравље. Међу најпознатије и нај проучаване пребиотске супстанце спадају инулин, фруктоолигосахариди, галактоолигосахариди и лактулоза.

Која супстанца се сматра пребиотиком?

Сви пребиотици се сматрају дијетом прехрамбених влакана, мада нису сва прехрамбена влакна пребиотика. Да би се сматрала пребиотиком, супстанца мора да испуњава следеће захтеве:

• Одуприте се варењу киселине у стомаку, деловању дигестивних ензима сисара и апсорпцији у горњем делу дигестивног тракта.
• Бити ферментирана из цревне микрофлоре.
• Селективно стимулишу раст или активност цревних бактерија које имају позитивне ефекте на здравље.

Које су предности пребиотика?

Према најновијим истраживањима у вези с тим, пребиотичка храна је способна за:

Смањити упалу црева

Да ли сте знали да пребиотици могу помоћи у ублажавању цревне упале? Различити тестови показују да они који укључују мешавину фруктоолигосахарида и инулина у своју исхрану смањују присуство калпротектина у цревима, који је маркер цревне упале.

Показало се да пребиотичка храна може да спречи надимање, побољшава флуидност у цревним покретима и ублажи различите цревне тегобе.

Повећајте апсорпцију црева одређених минерала, као што су калцијум, магнезијум и гвожђе

Разне студије показују да унос пребиотика побољшава апсорпцију калцијума, посебно код адолесцената. Вероватно је да, поред повећања биорасположивости калцијума, побољшава и апсорпцију магнезијума и гвожђа, кажу научници.

Смањите ризик од кардиоваскуларних болести

Иако се у овом погледу тек треба направити детаљније студије, верује се да дијетална влакна и пребиотици у храни могу побољшати ниво "лошег" холестерола и триглицерида у крви.

Избегавајте гојазност

Ово је још једна од важних предности пребиотика: они вам помажу да изгубите килограме. То је показано истрагом која је узела групу гојазних људи и применила, у прву подгрупу, одређену количину пребиотика, а у другу подгрупу, плацебо супстанцу.

После 12 недеља лечења, људи који су примили пребиотике изгубили су тежину, док су људи који су примали плацебо добили на тежини.

Очигледно, повећање разноликости бактерија у цревима узроковано пребиотицима, подстиче производњу хормона ситости, утиче на апсорпцију калорија и начин на који се користе, помажући при губитку тежине.

Смањите анксиозност и стрес

Једна од најновијих студија о пребиотицима указује да корисне промене које стварају у цревној флори помажу у модулацији процеса везаних за анксиозност и депресију, а такође регулишу неуроендокрини одговор на стрес.

Стога, ако у редовну исхрану укључите пребиотичке намирнице, ниво анксиозности ће јој се смањити и осећаћете се много боље.

Помоћ у спречавању рака дебелог црева

Пребиотици вам могу помоћи у спречавању рака дебелог црева модификовањем састава или активности цревне микрофлоре. Разне студије на животињама показују да се одређени маркери колоректалног карцинома смањују након узимања пребиотика, иако ефекат код људи још није јасно показан.

Избегавајте или смањите епизоде ​​дијареје

У истраживању које је обављено на 244 здраве особе које су путовале у земље са великом учесталошћу дијареје путника откривено је да инулин (један од најпознатијих пребиотика) помаже да се смањи ризик од оболевања од дијареје.

Појединци који су пре путовања отпадали на двонедељни третман са 10 г инулина и који су наставили да узимају ову супстанцу још две недеље након почетка путовања, имали су значајно нижи ризик да оболе од дијареје, у поређењу са групом која је примала само плацебо.

Примери природне пребиотске хране

Артичоке

Уобичајене артичоке садрже 3% до 10% инулина, један од најчешћих пребиотика. Јерусалимске артичоке су посебно богате овим пребиотиком и садрже до 19% инулина.

Лавови зуби

Маслачак се може користити у салатама и одличан је извор влакана. Садрже 4 грама влакана на сваких 100 грама.

Влакна инулина у маслачку смањују затвор, повећавају корисне бактерије у цревима и побољшавају рад имуног система.

Маслачак је такође познат по свом диуретичком, противупалном, антиоксидацијском, антиканцерогеном дејству и по способности да снижава холестерол.

Корен цикорије

Коријен цикорије, заједно са артичокама, је храна најбогатија инулином. Иако је тешко укључити коријен цикорије у јела, лакша је могућност потражити овај састојак у додацима храни или грицкалицама.

Бели лук

Чешњак садржи око 15% инулина. Дакле, ако желите да обогатите своје оброке здравим пребиотицима, бели лук је одлична опција.

Лук

Без обзира јесте ли сирови или кувани, лук такође садржи добру количину пребиотика, отприлике 5% до 8%. То је састојак који лако можете уврстити у салате и гулаше.

Леек

Ово укусно поврће доприноси 3% до 10% његове тежине у облику инулина. Због тога је припремање богатог колача од порилука врло добар начин за побољшање цревне микрофлоре.

Шпароге

Ова важна храна у медитеранској исхрани такође садржи добру количину инулина. Уз то, садржи мало калорија и богато је витаминима и другим битним хранљивим материјама.

Пшеничне мекиње

Пшеничне мекиње су још једна од пребиотичких намирница које лако можете укључити у своју исхрану. Садржи отприлике 5% ових врста супстанци.

Пшенично брашно

Кувано пшенично брашно, присутно у хлебу, тјестенини, сунђеровим колачима, колачићима и колачима, садржи 4,8% пребиотика. Користите ове намирнице умјерено, јер прекомјерност може довести до повећања килограма.

Банана

Иако садрже само 0,5% инулина, банане такође могу бити добар начин за стимулацију здравих бактерија у цревима, уколико се редовно укључују у исхрану.

Поврће

Махунарке, кромпир и слатки кромпир имају рафинозу и стахиозу, супстанце које такође спадају у категорију пребиотика.

Да бисте побољшали своје здравље, свакодневно укључите ове пребиотске намирнице у своје оброке. Твоје ће вам се црево захвалити.