10 ВЕЖБИ ЗА АНКСИОЗНОСТ КОД ДЕЦЕ И ОДРАСЛИХ - АРТЕ - 2025

Неке од најбољих вежби за анксиозност су технике опуштања, медитација, дијафрагматично дисање, пажња, спорт, заустављање мисли и друге које ћу детаљно објаснити у овом чланку.

Можда сте особа која је преплављена анксиозношћу, открићете да она доминира над вашим животом или да вас чини немогућнима да будете сами јер вас преузима. Иако понекад приметите да је изван вашег надзора, можете да користите неке технике или вежбе које ће вам помоћи да се носите са тим и које ће вам омогућити да пронађете душевни мир.

Анксиозност је одговор који тело има на стресни подражај и који ствара реакцију у телу активирањем нервног система, тако да се особа кроз борбу или бег покушава носити с тим да би преживела.

Стога морамо разликовати нормалну (и адаптивну) анксиозност од патолошке анксиозности. Анксиозност је адаптивна реакција тијела која нам помаже да преживимо.

Оно што опћенито називамо анксиозношћу (када људи кажу "имам анксиозност", "је особа склона анксиозности"), односи се на хроничнији стрес. Тако проналазимо анксиозне поремећаје, где можемо истакнути генерализовану анксиозност, социјалну фобију или специфичну фобију.

Нормална анксиозност је адаптивна и омогућава нам да се оптимално носимо са опасним подражајима. Међутим, патолошко стање превазилази способност тела да се прилагоди и долази до неадекватног одговора.

За нормалну анксиозност је карактеристично да се појављује када је стимулус стваран (није имагинарни подражај), а такође је и његова реакција квалитативно и квантитативно пропорционална.

10 препоручених вежби за смањење анксиозности

У наставку ћу вам показати 10 вежби или савета које можете применити у пракси за управљање анксиозношћу, било краткорочно или дугорочно.

Важно је да знате да за решавање анксиозности је потребна енергија, па ако видите да вам треба помоћ, пожељно је отићи психологу да се професионално позабави проблемом.

1- Дијафрагматично дисање

Дијафрагматично дисање може бити веома корисна вежба у решавању анксиозности. Да бисте вежбали дијафрагматично дисање морате бити непрестани и то радити неколико пута дневно. Требали бисте наћи миран тренутак, затворити очи и, ако је могуће, наћи удобно седиште.

Да бисте то учинили, ставите једну руку на стомак, а другу на прса, тако да можете схватити да дубоко дишете.

Многи од нас дишу плитко. Да бисте знали да дубоко дишете, морате бити сигурни да је рука на стомаку она која бубри. На овај начин ћете дисати плућима.

Када имате једну руку на грудима, а другу на стомаку, затворите очи и почните дубоко дисати да приметите како желудац бубри, док груди остају нетакнуте.

Када сте инспирисали, задржите ваздух неколико секунди и полако га отпустите, тако да се груди настављају без померања, а стомак постепено попушта.

Када сте научили да дубоко дишете, ствар је усавршавања да је усавршите. Поред тога, сваки пут то морате учинити спорије и пажљивије, удишући полако и одбројавајући истовремено 5 секунди.

Ставите руке и удахнете бројећи 1, 2, 3, 4 и 5. Једном када направите инспирацију, држите ваздух око три секунде и пустите га полако, поново бројећи 1, 2, 3, 4 и 5.

Добра је техника јер ће вам помоћи да изазовете стање опуштености, али важно је да знате да је као добра техника потребна вежба. Такође, требало би да то почнете у тренуцима када се осећате мирно.

Најбоље је удахнути кроз нос (не кроз уста), мада ако се на други начин осећате угодније, радите то како желите. Вежбајте неколико пута дневно, између два и три пута и око 10 минута у неколико наставка.

Једном када осетите да га савладате, можете га вежбати у различито време и ситуације и на различитим положајима и можете престати да броји од 1 до 5 јер ћете га већ савладати.

Можете снимити своје дисање где назначите доба дана када то радите, свој претходни ниво анксиозности, ако вам је на крају било лако дисати и опустити се.

2- Јацобсон-ова техника опуштања

За смањење анксиозности можете користити и технике опуштања, које вам, на исти начин као и дијафрагматично дисање, помажу у контролирању. Једна од најчешће коришћених техника опуштања је она напетости мишића и опуштања, на пример, техника опуштања Јацобсон.

Прогресивно Јацобсон опуштање помаже особи да се дубоко опусти и помаже у постизању стања менталне пуноће смањујући анксиозност, јер омогућава већу самоконтролу.

Прва фаза се састоји од, тако што ће мишићне групе напрезати различите делове тела неколико секунди (приближно 7 секунди), а затим се свака мишићна група опушта за отприлике 21 секунду.

На тај начин особа почиње да опажа напетост од осећања опуштања и генералише је. Мало по мало, мишићне групе се могу групирати.

Кад га особа већ савлада, то мора учинити и ментално. Можете на крају замислити нешто опуштајуће (позитиван призор или слику) или реч која на пример преноси мирноћу, попут "мирноће".

Важно је да је понављате неколико пута дневно.

3- Вежбајте пажљивост

Сабраност или пажљивост могу вам помоћи да управљате анксиозношћу и осећате се опуштеније и смиреније. Када говоримо о бићу и будности, мислимо на способност живљења у садашњости. Ријеч је о опажању и свјесности онога што се догађа оног тренутка када се деси.

Да бисте то учинили, можете учинити неколико ствари. Започните одабиром неколико активности током дана које ћете обављати на пажљив начин: на пример, туширања и доручка.

Дакле, оно што би требало да радите док се туширате, обратите пажњу на то, на туш. Свим чулима која можете да обратите пажњу на активност коју обављате и не пуштајте ум негде другде.

Ваш ум ће бити склон размишљању и размишљању и ви ћете у сваком тренутку отићи од онога што радите. Међутим, на њежан начин припазите и вратите се ономе што тренутно радите.

Поред одабира ових активности, још једна ствар коју можете да урадите је да изаберете неколико кратких тренутака дневно за почетак и ставите свој ум у обзирност.

Седите у удобно седиште, седните и затворите очи и обратите пажњу на дисање. Приметите како дах улази у ваш нос и како одлази. Нека служи као сидро. А ако ум оде, лагано га усмерите на дах.

Ријеч је о проналажењу ових тренутака опуштања неколико пута дневно. Прво, у ситуацијама када сте мирни и мало по мало можете то генерализовати у тренуцима у којима сте узнемирени.

4- Пријатне активности због којих уживате

Понекад се осећамо веома анксиозно јер је наш распоред препун обавеза и не проналазимо тренутке да себе одвратимо и уживамо. Важно је да покушате да структурирате дан тако да посветите ексклузивно време некој угодној активности за себе.

Што угодније активности уносите у дан, то је јаче расположење. Расположење зависи од количине и квалитета угодних активности које обављате.

Неки примери пријатних активности које можете да учините могу бити: гледати телевизијску серију, прошетати, појести парче чоколаде, вечерати са партнером, прошетати, лећи у поље, окупати се …

5- Употријебите дистракцију

На пример, технике које бисмо разматрали у дистракцији би били разговор са другим људима, читање или певање, слушање музике како би престали да размишљају о томе итд.

Важно је имати на уму да то није техника која ће решити ваш проблем. То је техника која ће краткорочно ублажити анксиозност, али дугорочно ће задржати проблем.

Имајући то у виду, то неће решити ваш проблем са анксиозношћу, можда ћете наћи тренутно олакшање док чекате да потражите дугорочну стручну помоћ.

Најприкладније би било да се консултујете са стручњаком психологије специјализованим за емоционалне поремећаје да бисте пронашли узрок проблема анксиозности и коначно решили проблем.

6- План

Данас имамо више активности и задатака за жонглирање. Понекад овај вишак одговорности изазива висок ниво стреса.

Понекад је таква висока активација проузрокована зато што нисмо у стању да се правилно организујемо. Заправо, за неке људе недостатак организације води ка одлагању.

Једна од стратегија коју можемо да спроведемо је да покушамо да планирамо дан унапред покушавајући да дате време свему што морамо да радимо.

Можете користити дневни ред, мобилне апликације попут Гоогле календара итд., Где ће ваш дан бити структуриран и нећете морати размишљати о томе шта даље, остављајући на уму бригу о другим обавезама.

7- Креирајте опуштајућу слику

Такође можете да користите слике које вас опуштају. То могу бити слике које сте живели и које преносе мирноћу на вас (на пример, сећање на плажу која вам је била пријатна, шетња са породицом …) или неутрална слика која вам пружа задовољство.

Пре свега, слика је направљена у ситуацији у којој сте мирни. Покушајте да се сјетите ситуације која вам преноси смиреност и покушајте то да урадите са свим сензорним модалитетима.

Покушајте да видите на шта мирише, какве је боје ствари … стварање максималног нивоа детаља у сцени помоћи ће вам да то доживите реалније. Касније ову слику можете користити у тешким временима у којима се осећате анксиозно.

Не брините ако слика није иста оној коју сте створили у тихом тренутку. Само се препустите да вас тај тренутак однесе менталном разрадом.

8- Можете користити само упутства

Самоинструкције вам такође могу помоћи да се изборите са анксиозношћу. То је техника која вам неће помоћи да решите проблем на дефинитиван начин, али може вам помоћи да се суочите са анксиозношћу у одређеним тренуцима.

Можете одабрати фразу коју често говорите себи да бисте се смирили. Неки примери могу бити: „Смири се. Све пролази. "," Опустите се, све ће бити у реду "," Опустите се и дишите ".

Оног тренутка кад се осећате лоше и анксиозно, пратите га дубоко уздахните и изговорите самоинструкције које сте сами изабрали.

Важно је да их персонализујете и да одаберете оне који на вас преносе мир и тишину. Ове фразе су различите за сваког од нас.

У тренутку када сте забринути, немојте се борити против својих негативних мисли. Само затворите очи и пустите их да прођу док ви дајете позитивне самоуправе.

9- Вежбајте

Физичка активност је добар савезник против високог нивоа стреса и такође помаже у суочавању са депресијом. Постоје студије које показују да вежбање физичким вежбањем смањује ниво анксиозности и депресије.

Покушајте да се упишете у спорт који вам се допада и уведите га у своју рутину. Важно је да то буде умерена вежба, најбоље аеробна попут пливања, трчања, ходања брзим темпом итд.

Поред тога, биће много боље ако то радите у пратњи, јер ћете имати користи од дељења спорта са другим људима и ваша мотивација ће се повећати.

Вежбајте најмање 3-4 пута недељно, мада би у идеалном случају требало да вежбате 5 дана у недељи у трајању од око 45-60 минута.

Не заборавите да то не радите у сатима близу спавања, јер се активира физичка вежба, па је боље да се бавите ујутру или током целог поподнева.

10- заустављање мисли

Друга техника којом се можете носити са анксиозношћу је оно што називамо заустављањем мисли. То је техника која се фокусира на контролу оних мисли због којих патите и стварају анксиозност.

Да бисте то учинили, када се појаве мисли које вам изазивају нелагоду и почнете се нервирати и нервирати, оно што би требало да урадите је да их погледате и проматрате које су од њих негативне.

Једном када их идентификујете, морате гласно рећи "ЕНОУГХ!" или "СТОП!" или "СТОП!" На пример, ако сте сами код куће, то можете изговорити наглас и чак можете да поклекнете.

Ако сте у јавности боље је да то кажете свим снагама, али изнутра. Одмах је замените позитивнијом мишљу.

Важно је да унапред научите да препознате непријатне мисли и који вам изазивају анксиозност. Ако то још нисте у стању, можете користити мисаони снимак раније (неколико недеља пре).

Да бисте то учинили, узмите лист папира и водоравно направите ступце: у један од њих ставите ситуацију, у други ступац ставите „Мисао“, у други ставите „Анксиозност (0-10)“.

Дакле, када приметите да се осећате лоше и да имате анксиозност, запишите на листу ниво анксиозности, у каквој сте ситуацији и шта сте помислили. Научите како препознати мисли.

Да бисте то постигли потребна је пракса, па се препоручује да проведете најмање недељу или две радећи на идентификацији мисли и потом спровођење мисли заустављате.

Референце

1. Бакеола. Самоконтрола: технике управљања анксиозношћу и љутњом. Центар за посредовање и регулисање сукоба.
2. Грациа, ФЈ, Диаз дел Цампо, П. (2006). Водич за клиничку праксу у лечењу пацијената са анксиозним поремећајима у примарној нези. Агенција Лаин Ентралго, Министарство здравља и потрошње.
3. Роца, Е. Технике сузбијања анксиозности и панике.
4. Веб-пажња и здравље на веб локацији
5. Само-примењени програм за контролу тест анксиозности. Јацобсон-ово прогресивно опуштање. Универзитет у Алмерији.