10 ВЕЖБЕ ЗА ПОБОЉШАЊЕ КОНЦЕНТРАЦИЈЕ (ДЕЦА И ОДРАСЛИ) - ГЕОГРАФИА - 2025

У овом чланку ћу објаснити 10 вежби за побољшање менталне концентрације код деце, адолесцената, одраслих и старијих особа. Концентрација је попут мишића, може се вежбати и могуће је постепено стицање потребних вештина да будете фокусирани на ствари које радите и избегавате ометање пажње.

Пре него што почнемо са вежбама, желео бих да направимо кратак преглед о томе шта је концентрација, тако да активности буду јасније схваћене.

Концентрација је когнитивна вештина, која се, иако може чинити чудним, одвија путем резоновања. Ова когнитивна активност састоји се од добровољног усмеравања наше пажње на одређени аспект и способности да је одржавамо.

То значи: концентрација нам омогућава да "ставимо" информације у главу тако да је сва наша пажња усмерена на одређени циљ, а да нас друге врсте информација не ометају.

Зашто је тако важно фокусирати се?

Концентрација је вероватно најкориснија способност коју људска бића имају. Када имамо добру способност за концентрацију, способни смо да радимо или учимо много ефикасније, да будемо продуктивнији и такође нам дозвољавамо да спроводимо активности на опуштенији и пријатнији начин.

Када радимо задатак и одвучемо се од себе, процењује се да је потребно у просеку 20 до 25 минута да бисмо се могли фокусирати на оно што смо поново радили, што је прилично велики трошак времена и труда.

Претпостављам да ћете се сложити са мном да је много корисније и корисније изводити задатке концентрисано, него их обављати с дистракцијом. Међутим, данас имамо стални број подражаја који нас могу подстаћи на дистракцију.

И шта се дешава? Па, мало по мало, навикли смо да обраћамо пажњу на ове дистракције, па губимо способност концентрације. Да нам се то не догоди, прикладно је тренирати концентрацију.

10 вежби за тренирање менталне концентрације

1. Организујте се раније

Прво од свега, а можда и најважније, више од вежбе која нам може помоћи да побољшамо концентрацију, то је услов који морамо испунити ако желимо да имамо ту способност.

И да, први захтев је, иако нам се можда не свиђа, организација. Ова организација укључује два различита аспекта:

Околина без ометања:

Без обзира колико сте обучени за концентрацију, ако се покушате концентрисати у окружењу препуном подражаја који вас могу одвратити, нећете се моћи концентрирати колико год је могуће на задатак који желите обавити.

Пре него што започнете, покушајте да имате уредно окружење без ометања: држите затворена врата, мобилни телефон у тишини, омиљене интернет странице затворене, итд.

Структурирајте задатке:

Ако се желите концентрисати, али не знате тачно шта радите, којим редоследом или на који начин, концентрација коју примените на задатке које
обављате биће мање корисна, јер неће бити концентрација усмерена на одређену активност.

Пре него што почнете, покушајте да на комад папира напишете које ћете задатке обављати, како ћете их обављати и којим редоследом. На овај начин можете користити концентрацију на структуриран начин.

2. Усредсредите се на једну ствар

Један од проблема који нас често спречава да имамо концентрацију коју бисмо желели је да имамо више мисли у глави и да се не можемо фокусирати на само једну.

Када се то догоди, наша способност концентрације примјетно је смањена јер наш мозак није створен да би могао да се концентрише на више задатака или мисли истовремено.

Стога је важно стећи добру способност за концентрацију како бисмо је могли примијенити на конкретне чињенице и елиминирати мноштво мисли у нашем уму.

Да бисте стекли ту способност да издвојите одређену мисао, вежба која нам може помоћи многим је следећа: Седите у столицу, а када сте опуштени, међу свим мислима која вам падну на памет изаберите само једну.

Помисао коју одаберете може бити било ко. На пример: разговор који сте јутрос имали са колегом, фотографије које вам је показала нећакиња прошле недеље или фудбалска утакмица коју сте видели у суботу.

Једном када га изаберете, потрошите око 5 минута размишљајући о томе и ништа друго. Ако редовно радите ову вежбу, навикнећете се да будете у стању да усредсредите своју пажњу на једну мисао када је то потребно, а побољшавање концентрације ће бити лакше.

3. Опустите се

Много пута оно што омета нашу способност концентрације јесу стања анксиозности, нервозе или немогућности стицања спокојства приликом обављања задатка.

Да бисте се могли правилно концентрисати, погодно је опуштено стање и избегавање прекомерног стреса. Ако приметите да стрес или анксиозност ометају вашу способност концентрације, можете урадити следећу вежбу дубоког дисања:

• Седите удобно, лагано затворите очи, а десну руку ставите на трбух.
• Удахните кроз нос и издахните кроз нос или уста.
• Удахните полако кроз нос (5 ​​секунди), задржите ваздух још 5-7 секунди и издахните око 10 секунди.
• Док удишете, замислите да напетост излази кроз истекли ваздух и ослобађате га.
• Изведите овај поступак 3 пута заредом.
• Након три пута, пређите на контролисано дисање: удишите кроз нос 3 секунде и издахните још 3 секунде, али без задржавања ваздуха.

У овом чланку можете научити више техника опуштања.

4. Користите бројеве

Једна од когнитивних активности која највише јача нашу концентрацију је рачунање. За обављање ове врсте менталних операција потребан је велики ниво концентрације.

Дакле, ако вам је тешко да се концентришете, практиковање ових активности у слободно време према најбољим могућностима увелико ће допринети побољшању ваше способности концентрисања.

Треба обавити хиљаде рачунарских активности, а све ће бити ефикасне у побољшању ваше концентрације све док их пажљиво обављате.

Желите да направите познати судокус који за многе људе може бити угоднији начин обављања ове врсте активности, чак и ако редовно радите било коју врсту математичке операције побољшаће вашу способност концентрације.

5. Тренирајте пажњу

Будући да је концентрација когнитивна активност која је осмишљена да фокусира нашу пажњу на одређени аспект, друга корисна вежба је обучити нашу пажњу.

Другим речима, ако будемо имали већу контролу над нашим процесима позорности, биће нам много лакше да се концентришемо. Један од најефикаснијих начина за обраћање пажње у слободно време је обављање типичних претрага речи.

На пример, пре него што ову суву од абецеде покушате да обележите оловком:

• Сви пронађени бројеви 4.
• Сва слова Т која нађете.
• Сви непарни бројеви које пронађете.
• Сви самогласници које нађете.

Када завршите, запишите време потребно за извршење четири задатка.

6. Тренутак пажљивости

То је техника пажње (пажљивост) коју можете да радите у било које доба дана: пре одласка на посао, док чекате аутобус или када се одмарате у канцеларији.

Вјежба се састоји у фокусирању на дисање у трајању од неколико минута, а циљ му је помоћи да обновите мисли, опустите се и стекнете ону менталну јасноћу коју сте можда изгубили током дана.

Да бисте то учинили морате стајати, оставити очи отворене, дисати трбухом (не грудима), избацивати ваздух носом и сву пажњу усмјерити на звук и ритам вашег дисања.

Вероватно ће вам, када то учините, друге мисли пасти на памет. Када се то догоди, потрудите се да вратите пажњу даху и занемарите остале подражаје.

Пошто је то једноставна вежба за коју је потребно мало времена за извођење, препоручује се да је радите у оним стресним временима, када вам недостаје јасноћа идеја или се због нечега осећате збуњено.

Ако то учините у оним тренуцима, вратићете своје мисли и пажњу, биће више реорганизовати појмове у вашој глави и достићи ћете погодније стање како бисте се могли концентрисати.

7. Свесно посматрање

Ова вежба, као и пажљивост, такође је техника пажње која се може извести на једноставан начин и која вам може много помоћи у побољшању ваше способности концентрисања.

У овом се случају свесно посматрање састоји од избора било ког објекта. То може бити корица књиге, лампе или шољице кафе (није важно у квалитету предмета).

Једном када одаберете предмет, требало би га пажљиво посматрати и бити у стању да сву пажњу усредсредите на њега око 3 или 4 минуте.

Ова једноставна вежба је веома корисна јер разбија рутину нашег ума. Ако пажљиво погледамо, током дана видимо многе ствари, неке посматрамо са више или мање пажње, али ретко када нешто проматрамо на 100% свестан начин.

Радећи то, наш ум се ослобађа одређених мисли, фокусира се на садашњост и даје нам осјећај да смо будни што нам помаже да се фокусирамо на одређени аспект.

8. Ментална слика

Друга вежба слична оној свесног посматрања је ментална слика.

Као и код друге вежбе, морате одабрати било који предмет који имате при руци (оловку, виљушку, неке ципеле …) и пажљиво га посматрати, усредсређујући сву своју пажњу и покушавајући да запамтите сваки детаљ тог предмета.

Када посматрате објект што је ближе могуће око 2 или 3 минуте, покушајте да поново створите менталну слику о предмету у вашој глави, тако да та слика буде што сличнија објекту.

Уз ову вежбу, осим што ћете усмерити пажњу на садашњост као и у претходној, радит ћете на процесима складиштења информација, тако да ћете морати да извршите додатни концентрациони рад да бисте обновили информације из предмета који сте управо приметили.

9. Изражавање наших сећања

Размишљање о нашим сећањима је вежба која нам обично пружа задовољство или је пријатна, али истовремено захтева висок степен концентрације да бисмо могли да повратимо информације које се налазе у нашем мозгу.

Кад се сетимо, осим што вежбамо памћење, концентришемо и своју концентрацију на индиректни начин. Морамо се сјетити структурирано и детаљно, није вриједно размишљати о прошлим догађајима, а да се у потпуности не фокусирамо на њих.

Стога, вежба коју можемо да урадимо је да се сетимо свог одмора, записујући све детаље којих се сећамо о њима: где су отишли, с ким сте отишли, која места сте посетили, које су се анегдоте десиле итд.

Ову вежбу можете радити ноћу, опуштено и смирено, око 30-40 минута пре спавања.

10. Усредсредите се на свој дан

Још једна вежба коју можете да урадите пре спавања јесте да покушате да се сетите свега онога што сте радили током дана када идете у кревет.

То је једноставна вежба која практично не захтева напор и препоручује се да је радите свакодневно, узимајући у навику да радите ову вежбу пре него што заспите.

То можете учинити када већ лежите у кревету, а циљ је да током 5 или 10 минута колико радите ову вежбу можете са што више детаља сећати свега што сте радили током дана, људи које сте видели или ствари које су вам привукле пажњу.

Референце

1. Реиносо Гарциа, АИ и др. (2008). Књига вјежби когнитивне стимулације 1. Институт за јавно здравље. Мадрид Хеалтх. Град Мадрид.
2. Реиносо Гарциа, АИ и др. (2008). Књига вјежби когнитивне стимулације 2. Институт за јавно здравље. Мадрид Хеалтх. Град Мадрид.
3. Таррега, Л., Боада, М., Морера, А., Гуитарт, М., Доменецх, С., Ллоренте, А. (2004) Нотебоокс: практичне вежбе когнитивне стимулације за Алзхеимерове болеснике у благој фази. Барселона: Редакција Глоса.