КАКО ПРИРОДНО КОНТРОЛИСАТИ АНКСИОЗНОСТ У 10 КОРАКА - АРТЕ - 2025

У овом чланку ћу објаснити како да контролишете анксиозност , природним и једноставним корацима који ће знатно побољшати вашу квалитету живота. Сви смо у неком тренутку свог живота осетили његове симптоме и морали смо се борити и превазићи анксиозност.

Ови симптоми узрокују узнемиреност, убрзање размишљања, губитак контроле, знојење и дугу и тако даље и често се третирају као болест. То је прва грешка која се јавља, јер анксиозност није болест већ симптом проблема.

Када се то догоди, појављује се широк спектар конзумираних анксиолитика и који само заустављају симптоме, остављајући нерешен проблем који их изазива, па поставља само оно што ја називам „закрпом“. Због тога многи људи годинама узимају анксиолитике и не могу се излечити.

10 корака за природно управљање анксиозношћу

1-Идентификујте шта вам се догађа

Овај први корак је неопходан, требали бисте знати да анксиозност игра адаптивну функцију, штити нас активирајући нас за акцију и тера нас да реагирамо на енергичан начин како бисмо преживјели.

Замислите да тако опуштено шетате селом и изненада се појави храбри бик тежак око 500 килограма и потрчи према вама. Овде се симптоми анксиозности појављују како би нас заштитили и дали нам енергију потребну за бег.

Ваши зјеници ће бити проширени како не би изгубили детаље о зверу, срце ће вам се тући снажније да би крв напумпало све мишиће и да би брже реаговало, почећете да се знојите, што ће вам тело охладити, итд.

Све ове промене кроз које је ваше тело претрпело натераће вас да кренете на сигурно или се чак попете на дрво. Ова коју описујем је адаптивна функција, али тренутно је замишљена ситуација тог бика који вас прогони, и ту је проблем.

Наш ум замишља ужасне ствари које нам се могу догодити, попут губитка посла, немогућности проналажења партнера, одласка партнера, свађе са неким и дуге итд. Која утиче на наше здравље.

2 -Знајте снагу својих мисли

Ваш начин размишљања, начин на који стварате претпостављену катастрофалну ситуацију користећи своју машту, лежи у највећем броју проблема са анксиозношћу. Зато различити анксиолитичари не делују на промену начина размишљања, већ на промену симптома анксиозности.

Људско биће је по природи имагинарно биће које често делује против вас и огледа се у идеји замишљања катастрофа тамо где их нема.

Ваш мозак и мој не разликују стварну од имагинарне, већ интерпретирају мисао коју сте разрадили, а која би могла бити стварна (постоји бик који ме потјера) или замишљена (ја не идем на такво мјесто, не кажем да таква ствар неће бити то ….. шта ако…….). У ове две ситуације ум тумачи претњу, активираће нас и осетићемо страх.

3 - Запишите те мисли и учините их свесним

Запишите на комад папира ситуацију која покреће потешкоће, негативне мисли које стварају и степен анксиозности који производе. Ово је веома корисно јер све што имате у глави наручите када то напишете и заузврат то учините свесним.

Примјетите да су мисли катастрофалне и негативне, да их, како сам већ рекао, ваш мозак тумачи као стварне, што изазива стварну нелагоду која се претвара у анксиозност.

Што сте више уверени у то што мислите да се може догодити, већи је ниво нелагодности, па морате сумњати у оно што мислите. Дајући му већи значај који постаје чврст за вас, постајете крути и самим тим више утичу.

Ако се те мисли врте око исте ситуације, покушајте да је не избегнете. То ће мало смањити анксиозност, али када смо у тој ситуацији, анксиозност ће се поново покренути на високим нивоима.

Морате се излагати тој ситуацији изнова и изнова и видећете да ће се сваки пут када се анксиозност смањи, појавити оно што се назива психологија навикавања. Ова тачка је од виталне важности јер ћете повезати то што бити у тој ситуацији не значи да ће се догодити све што сте мислили. На тест сте ставили своје ирационалне мисли.

4-Анализирајте различите могуће интерпретације сваке ситуације

Иста ситуација може различито утицати на различите људе. Оно што је некима проблем, типична је свакодневна ситуација за друге. Ништа није само по себи проблем, али зависиће од начина на који се тумачи, као што сам већ рекао, и могућности које имамо друге алтернативне интерпретације исте ситуације.

Ако мислите да ситуација има само могуће решење јер тако мислите и сами, према сопственим аргументима да је не стављате на тест другима и да без обзира колико напорно размишљали и размишљали док нисте исцрпљени не видите никакав излаз, сматрајте се крутом особом .

Ако је то случај, потешкоће с којима се свакодневно сусрећете ће вам више утицати. Будите флексибилни, не захтевајте превише и фокусирајте се на решење, резервишите енергију да бисте створили алтернативе које вам могу дати другу перспективу ситуације.

Самопријављивање које сам раније споменуо помоћи ће вам да извучете алтернативе из оних крутих мисли које сте написали и које су узрок нивоа нелагодности. Усредсредите се на тражење могућих алтернатива тим мислима и откријте да ће се, када пронађете другу, позитивнију мисао, променити ниво нелагодности.

Овим говорите свом мозгу да ни ова ситуација није тако лоша. Расправите о проблему са другим људима, будите сигурни да га виде другачије и додајте друге начине гледања свом репертоару, а не затварајте се. Мислите да су га други људи решили, научите од њих да ће бити врло корисно.

5 -Познајте АБЦ модел

Овај је модел којим се управља когнитивна психологија и кључ је за разумевање улоге мисли, коју објашњавам горе. Аарон Бецк, отац когнитивне психологије, у једној од својих књига спомиње једноставан пример који ја користим да објасним својим пацијентима важност мисли.

Замислите да је вјетровит дан и да сте код куће. Одједном прозор почне да прави буку и помислите да је можда неки лопов који покушава да уђе кроз прозор, тада ћете осетити страх и побећи ћете да позовете полицију.

Међутим, у истој ситуацији можете помислити да је ветар тај који га једноставно мало помиче, тако да нећете осећати страх. Проматрајте како ваша интерпретација вјетра мијења ваше расположење, ваше емоције, оно што смо видјели до сада.

6. Двојите своје мисли, суочите их

Мисли морају бити узете као хипотезе, нешто што мора да се верификује.

Запитајте се:

• Колика је вероватноћа да ми се то догоди? Од 0 до 100, који је ступањ у који верујем тој мисли?
• Које податке имам за и против?
• Где пише да је то тако? Зашто то кажеш?
• Да ли сама чињеница да мислите да значи да је то истина?
• Да ли је све што увек мислите истинито? Да ли се нешто за шта сте мислили или за шта сте били уверени показало да је лажно?
• Могу ли да читам мисли других? Како да знам да је ово што мислите? Постоји ли могућност да грешим?
• Да ли ми размишљање попут овог помаже да постигнем своје циљеве?
• Да ли размишљање попут овог утиче на моје стање ума?
• Ако неко из вас зна шта мислите, како би та особа реаговала?
• Како би друга особа могла решити исту ситуацију?
• Ако коначно, оно што мислим да је истина, шта је најгоре што ми се може догодити? Да ли је вредно предвидети хипотетичке последице? Да ли је то заиста катастрофа?
• Након што запитате своје мисли, запитајте се поново: од 0 до 100, који је ступањ у који верујем тој мисли?

Сада, користећи предности одговора на претходно питање, разрадите алтернативни и реалнији начин размишљања, видећете како се осећате шта се мења, а самим тим и оно што радите.

"Онај ко пати пре него што је неопходно, пати више него што је потребно."

7-Не покушавајте да не мислите

У многим приликама покушавате да избегнете размишљање како не бисте имали лоше време. Покушавамо да избегнемо да размишљамо, то избацимо из главе. Резултат тога је да се догоди супротно, да мисао постане присутнија и преузме више силе.

Мисао није ништа друго до повезаност неурона, нема ентитет као такав они долазе и одлазе. Ако му дате значај, рецимо да појачавате ту везу и мозак ће то погрешно протумачити као важну.

Замислите да вам кажем да не мислите на белог медведа, да се трудите да не мислите на белог медведа, молим вас покушајте да то не мислите. Свакако прво што ми је пало на памет је онај бели медвед, па сте учинили супротно од онога што сам вам рекао. Ако сте увек покушавали да не размишљате о тој бризи, а супротно се дешавало изнова и изнова, покушајте да наметнете супротно.

Нека мисли теку, не бојте се јер мислите чудне ствари, ако вас није брига, оне ће саме по себи ослабити.

Дајте му до знања да сви мислимо огромну количину ствари дневно, због свог маштовитог капацитета који доносимо као стандард, и онога што мислимо да се остварује у веома малом проценту. Дакле, пустите машту да пукне и не бој се тога, то чак може бити и забавно.

8-Вежбајте правилно дисање

Када осетимо страх или тјескобу, наше дисање постаје кратко и брзо. То узрокује паљење наших пулсација, а сигнал опасности допире до мозга. Проводите најмање 20 минута дневно увежбавајући дијафрагматично дисање.

Идите на неко мирно место и удобно лежите на леђима. Освијестите своје дисање, удишите кроз нос и фокусирајте се на то да га похраните у стомак тако што ћете га надувати. Задржите 5-6 секунди и издахните кроз уста.

Један трик је да ставите предмет на пупак и покушате да га подигнете и спустите, на тај начин ће се вежба дијафрагма. Обично је то уговорено вишком напетости, тако да препоручујем да то не уклоните лечењем до физиотерапеута, видећете да ћете приметити разлику.

9-Научите технике опуштања

Јако коришћена техника је Јацобсоново прогресивно опуштање. То је психофизиолошка метода која се састоји од намерног и систематског натезања и опуштања мишићних група како би се постигла два основна циља:

1. Елиминишите контракцију мишића.
2. Замените га стању дубоке опуштености.

У основи се ова врста опуштања састоји од учења затезања, а затим и опуштања, узастопно, различитих мишићних група по телу, а истовремено пажљиво и ригорозно усмеравање пажње на сензације повезане са напетошћу и опуштањем. На овај начин постајемо свесни осећаја прекомерне напетости и разлике између тих и осећања опуштености.

Да бисте то постигли, седите што је могуће удобније, главу усправите на раменима, а леђа треба да додирују наслон столице. Раздвојите ноге, а да их не укрштате, и стопала потпуно поставите на под. Ставите руке на бедра, а затим се усредсредите на то да свој дах учините свесним.

Започните напетом чела неколико секунди и фокусирајте се на осећај напетости, а затим пустимо и осетимо разлику. Затим затворимо шаку шаке и снажно је стиснемо, задржимо неколико секунди, а затим отворимо песницу и осетићемо разлику.

Тако је и са свим мишићним групама. Можете да потражите видео на ИоуТубеу где вам детаљније објасним и искористите његове предности.

10-спортски вежбање

Овај последњи корак је веома важан. Морате вежбати и осетити своје тело, видети да је активирање које је нормално и да нема никакве везе са симптомима анксиозности. Док вежбате чешће и фокусирате се на саму активност, ваша анксиозност ће ускоро пасти.

Овде можете прочитати више о предностима спорта.

Ови кораци су они које сам видео у многим случајевима које сам консултовао у том послу и да ако се та особа обавеза да ће их спровести и престане да размишља, постићи ће резултате.