БИОЛОШКИ РИТМОВИ: ШТА СУ ОНИ И КАКО РАДЕ? - НЕУРОПСИХОЛОГИЈА - 2025

У биолошким ритмовима су флуктуације у психолошким варијаблама унутар временског интервала. Традиционално су се изучавале из дисциплина као што је Биологија, будући да су биолошки ритмови присутни и у биљкама и у животињама или из медицине; међутим, све више истраживања психологије бави се тим проблемом.

Нешто тако једноставно и свакодневно као што јести три пута дневно, устајати више или мање увек у исто време или бити активнији у одређено доба дана, реагује на веома сложену мрежу соматских интеракција које се назива биолошки ритам.

Позадина интересовања за биоритме

Проучавање овог феномена; тј. о периодичности многих физиолошких аспеката, привукла је пажњу лекара и филозофа антике. Нарочито од Галена и Аристотела, који су биоритме приписивали деловању околине: субјект је подложан само спољним факторима (на пример, залазак сунца због спавања) и сматра се пасивним агентом околине.

Тек су у деветнаестом веку одбачена сва астрономска објашњења и почело се сугерисати да постоје ендогени фактори (види хормоналне) који утичу на биоритме живих организама. Касније ћемо говорити о хормонским факторима, али сигурно сте чули за познати мелатонин у формату таблета за спавање.

Питање биоритмија свој је врхунац заживјело са онима који су били познати као биоритми крајем 18. века и током 19. века. Као куриозитет, берлински доктор Вилхелм Флиесс (који је узгред био Фреудов пацијент) приметио је да се многи обрасци (укључујући рођења и смрти) дешавају у интервалима од 23 и 28 дана.

Назвао је мушке циклусе оне који се дешавају свака 23 дана, а женски циклус који се дешавају на сваких 28 дана, чинећи то подударањем са менструацијом.

Касније, на Универзитету у Инсбруку примећено је да се „сретни дани“ студената дешавају на свака 33 дана и повезали су то с наводним цикличким способностима учења мозга, који су боље апсорбовали знање са одређеним временским периодом.

Наравно, све се то пребацило на анегдотски ниво и данас се теми биоритмија приступа из позитивистичке перспективе и претпоставки науке, о чему ћемо се позабавити у наредним параграфима.

Међутим, можемо унапредити научнији поглед на овај феномен: онај који подржава да наша функција мозга испуњава циклусе од отприлике 90 минута, подударајући се са оним што је познато као парадоксални или РЕМ сан (на пример, долази до смањења концентрације на 90 минута учења).

Врсте биоритама

Наука је идентификовала три различите врсте биоритма: циркадијански, ултрадијански и инфрадијански.

Срчани ритми

Етимолошки, ова реч налази своје латино порекло у круговима око (око) и -дија (дан), па можемо закључити да су циркадијански ритмови оне физиолошке осцилације које се јављају отприлике сваких 24 сата.

Добар пример за то би била потреба за сном. У нормалним условима, спавање нам долази практично у исто доба дана, по обележеном обрасцу. Свака промјена овог обрасца доводи до поремећаја попут несанице.

Узгред, није изненађујуће да је наш "унутрашњи сат" регулисан дневном светлошћу и распоредом и да ће се, ако је поремећен, појавити поремећаји као досадни како млазни млаз, што није ни више ни мање него измена. нашег циркадијанског ритма и додатни доказ да смо делом регулисани сатима светлости који имамо дневно.

Поред већ споменуте несанице, у психопатијама постоје и преправке које чине циркадијански ритам. На пример, људи са озбиљном депресијом осећају се погоршање ујутро (погоршање јутра), а после подне боље.

У ствари, неки од првих симптома које пацијенти са депресијом манифестују су такозване болести ритма или поремећаји биолошких ритмова, који се у клиничкој психологији обично идентификују као дефицит апетита, сексуалне жеље и сна.

Инфрарадијански ритмови

Они су они чија је трајање или цикличност дуже од 24 сата. Названи су (латински, значи латински), јер се јављају мање од једном дневно. Ово, што може бити компликовано, лакше је приметити ако наведемо примере тога.

Менструални циклуси добро илустрирају овај феномен: јављају се отприлике сваких 28 дана. Фазе плиме и луне такође одговарају инфрадијанским ритмовима, такође по обрасцу између 24 и 28 дана.

Зато се менструација понекад назива кружним ритмом; Међутим, научни докази заправо не дају повод да се такви сматрају чврстим.

То је због чињенице да многи фактори модерног живота (употреба завеса које не дозвољавају пролазак светлости, налазимо се у окружењу са вештачком светлошћу, итд.) Не допуштају синхронизацију женских ритмова са лунарним циклусом.

Још једна занимљива инфрадијанска појава је чињеница да неке врсте инсеката, попут лавова мрава, копају дубље и боље бунаре и брда мравињака када има пун месец (Гооденоугх, 1993)

Други добар пример може бити миграција птица или било који сличан феномен који се јавља сезонски.

Примјењујући га поново на подручју психопатије, депресије и други поремећаји расположења имају тенденцију да се погоршају у прољеће, а понекад и у рану јесен. Биполарност је такође повезана са сезонским погоршањем.

Ултрадијански ритмови

Они су они који се одигравају у периоду краћем од 24 сата; то јест, јављају се више од једном дневно (ултра значи на латинском језику веће). Постоје многи ултрадијански ритмови, попут откуцаја срца, трептаја очију, регулације телесне температуре или дисања.

Остали ултрадијански ритмови могу бити РЕМ циклуси спавања (који се јављају сваких 90 минута или тако) или храњење животиња.

Укључени унутрашњи фактори

Сада када смо видели важност одржавања хомеостазе или равнотеже у нашем телу, време је да коментаришемо ендогене факторе који су укључени у контролу нашег унутрашњег сата.

Да би се мало боље позиционирали, каже се да су биоритми ендогени (њима управљају унутрашњи сигнали из нашег тела), али да их регулишу синхронизатори, као што су сати светлости које смо поменули горе. Промјене у свјетлу и таму прилагођавају нам сат.

Мелатонин

То је хормон који се налази у животињама, биљкама и гљивама и његове флуктуације варирају у зависности од доба дана и светлости тренутка. Налази се углавном у пинеалној жлезди, која се налази у супрахијазматичном језгру мозга, а изложена је и препознатљива за око код неких гмизаваца (која се због тога назива и "трећим оком").

Ако уклонимо ово језгро у експерименталним условима, приметићемо да животиње не показују никакав циркадијански ритам, показујући бројне поремећаје, посебно будност у сну.

Мелатонин, који без рецепта можемо пронаћи у било којем супермаркету или парафармацему, користи се у последње време као лечење несанице и замена бензодиазепина (лекови који завршавају на -паму).

Кортизол

То је стероидни хормон (попут тестостерона) који се ослобађа посебно у стресним ситуацијама и чији полуживот у тијелу износи отприлике 90 минута.

Дуго излагање стресним догађајима узрокује континуирано ослобађање кортизола, што доводи до велике вероватноће обољења ритма.

Лутеинизирајући хормон (ЛХ)

Овај хормон је одговоран за овулацију, која се одвија усред менструалног циклуса, отприлике сваких 13-15 дана. Слиједи циклични образац и кључан је за то да се менструација нормално одвија сваке 24-28 дана.

Фоликул-стимулишући хормон (ФСХ)

Поред тога што је у синергији са ЛХ у женским инфрадијанским циклусима, ФСХ покреће сазревање у пубертету и код мушкараца и код жена, као и развој и раст. Код мушкараца је такође укључена у производњу сперме.

Циркадијански ритам и рутина

Већ смо видели важност циклуса у нашем телу и у другим врстама. Међутим, тренутни животни темпо често нас спречава да нашем телу дајемо биоритам који му је потребан да се прилагоди и изнутра и споља.

Такође је тачно да су многи људи (игноришући оне који због посла морају да раде ноћну смену) више ноћни него дневни; то значи да су активнији ноћу и сигурно познајемо некога чији је студијски учинак већи током раног јутра.

Ово сигурно није штетно само по себи док се трудимо да се редовно придржавамо тог распореда како не бисмо извести тело или унутрашњи сат „лудо“. Подсетимо се да се наше тело у нормалним условима прилагођава циркадијанским ритмовима од око 24 сата биолошког трајања.

У овом тренутку је прикладно разговарати о томе како одржавати дневну рутину која нам омогућава да имамо унутрашњи сат са механизмом дорађеним као онај произведен у Швајцарској. Ево неколико савета да ћемо, уколико их следимо, сигурно приметити побољшање наше виталности и перформанси.

• Увек покушајте устати истовремено, ако је могуће рано : али будите опрезни! морамо поштовати неколико сати сна. То значи да ако, из било којих разлога, отишли ​​смо у кревет у 3 ујутро, не приморавамо машине да буду у постројењу у 7. Дугорочно гледано, овај недостатак сна ће нас утицати у свим аспектима. Наравно, не шкоди и распоред распореда за одлазак у кревет.
• Једите најважније оброке у истом термину.
• Поставите циљ да будете дисциплиниранији - на пример, свакодневно правите листу обавеза и не прелазите на другу активност док се све не заврши.
• Када сте на продуженом одмору, на пример, лето, покушајте да не занемарите своју уобичајену рутину током остатка године. Ово ће вам помоћи да седнете а да се не осећате превише на месту.
• Одлагање с вама мора бити потпуно непожељно. Тешко је, али то ће вам помоћи у продуктивности и осјећаћете се задовољније и, вјероватно, с много мање анксиозности у обављању задатака. Зато је од суштинске важности да се мобилни остави по страни и, ако је потребно, уклоните Интернет везу са нашег рачунара.
• Наравно, воља воље биће од суштинског значаја и, као и готово све, она се може обучити и тестирати и у најзначајнијим гестама: не устајати се са столице док не завршите са проучавањем теме или је време за вечеру.
• Користите планер или календар да бисте пратили своје циљеве. Писање вас чини свјеснијим вашим поступцима и омогућава вам прецизније праћење.
• Препоручљиво је користити активност као почетну тачку дана. На пример, ако волите да се бавите спортом или имате неки циљ везан за побољшање ваше физичке форме (што би, у ствари, сви ми требали да урадимо), можете узети у обзир да сви ваши дани почињу полусатном трчањем у умереном јогом. Помоћи ће нам да се активирамо.
• Као што установимо навику, приметићемо да ћемо уз правилну организацију наше рутине имати више слободног времена за слободне активности.
• Нађите доба дана (најбоље по заласку сунца или пре спавања) да медитирате, истегнете се или урадите јогу. Ове навике „хигијене спавања“ помоћи ће нам да боље спавамо и одржимо несаницу.
• Запамтите да је, у просеку, потребна навика да се успостави 20 дана. Одатле ће све ићи глатко и неће нас коштати толико труда или ће бити тако заморно одржавати добру дневну рутину.

Закључци

Важност одржавања свакодневне рутине као дела добре синхронизације наших биоритама постаје посебно релевантна ако желимо да очувамо и физичко и ментално здравље у оптималном стању.

Поред тога што нам тело захваљује на томе, на нивоу само-реализације ћемо приметити резултате чим приметимо да утиче на нашу продуктивност и ефикасност.

Коначно, и као што смо рекли, дисциплина је неопходна на овом путовању које укључује бригу о себи и поштовање себе, при чему одржавање здраве рутине може бити добра полазна основа.