АЕРОБНА ИЗДРЖЉИВОСТ: КАРАКТЕРИСТИКЕ, ПРЕДНОСТИ И ПРИМЕРИ - АРТЕ - 2025

Аеробна издржљивост је способност за појединца да развије физичку активност медијума или високог интензитета неко време продужење на процес пратњи потрошње кисеоника. Ако особа подржава умор мишића извођењем дуготрајне вежбе, може се рећи да има добру аеробну издржљивост.

Аеробна издржљивост зависи од тога колико ефикасно плућа, срце и крвожилни систем испоручују кисеоник и храњиве материје мишићима, тако да мишићи производе енергију и тело је у могућности да задржи само себе ефикасно функционисући, време.

Пливање је једна од вежби која повећава аеробну издржљивост. Извор: пикабаи.цом

Ова врста отпора омогућава човеку да удобно обавља свакодневне активности као што су ходање, пењање степеницама, јоггинг, плес или било која друга физичка вежба за коју је потребна потрошња кисеоника.

Остале краће физичке активности које захтијевају употребу силе и које захтијевају ниску потрошњу кисика, као што је дизање тегова, повезане су са концептом анаеробне отпорности.

карактеристике

Реч аеробиц долази од следећих грчких речи: аеро (ваздух), био (живот) и икос (сродно). Израз се може превести као било шта што је везано за дисање. Другим речима, сваки биолошки процес који се одвија у присуству кисеоника, по дефиницији је аеробни.

Са хемијске тачке гледишта, енергија стечена вежбањем или аеробним напором је продукт сагоревања глукозе, који кисеоник добијен дисањем користи за разбијање његових молекула и добијање АТП (аденозин трифосфат).

АТП је мера енергије коју ћелије тела могу да искористе; овај процес се назива гликолиза.

За време вежби аеробног отпора, и респираторни систем (углавном плућа и бронхи) и кардиоваскуларни систем раде на свом максималном капацитету да непрестано доводе кисеоник у крв, који ће бити одговоран за транспорт у телу и на тај начин добијање енергије где по потреби.

Како мерено?

Веома ефикасан начин да квантификујете интензитет помоћу којег изводите аеробне вежбе је да се мери ваш пулс. То се може обавити ручно палпацијом радијалне артерије у зглобу или каротидне артерије у врату (испод вилице) и бројењем броја откуцаја током једне минуте.

Предности

Међу многим предностима побољшања аеробне издржљивости могу се навести следећа:

Јача срце и имуни систем

Здраво и снажно срце не треба брзо да се туче да би пумпало кисеоничену крв, то треба учинити ефикасно.

Добра аеробна издржљивост гарантује бољу опскрбу крвљу. Поред тога, снижава крвни притисак и повећава производњу крвних састојака (леукоцити, лимфоцити и црвена крвна зрнца), што јача имуни систем.

Контролишите вишак килограма

Када кисеоник ефикасније доспе до мишића, они такође раде ефикасније, разбијајући масти и угљене хидрате како би се могли брзо елиминисати.

Смањује ризик смртности

Висока аеробна отпорност омогућава спречавање хроничних болести као што су гојазност, хипертензија или дијабетес, као и остеопороза, метаболички синдром, срчани проблеми, мождани удар, па чак и неке врсте рака.

Побољшава квалитет живота

Пракса физичких активности за повећање аеробне издржљивости ствара истовремено и умор приликом обављања свакодневних активности.

Исто тако, ниво хормона стреса (адреналина) опада и расте ендорфин, који је заузврат одговоран за изазивање осећаја благостања.

Чисти артерије чистим

Такозвани "добар холестерол" или ХДЛ повећава ниво са аеробним вежбама, док "лоши холестерол" или ЛДЛ смањују његов удео из истих разлога.

То се претвара у смањење накупљања плакова у артеријама, што би временом довело до артериосклерозе.

Побољшајте сан

Повећана количина кисеоника у крви помаже мишићима и другим органима тела да раде са мање стреса. Поред тога, физичко вежбање доприноси побољшању квалитета сна.

Правилно одмарање доприноси не само одржавању тела здравим са физичке тачке гледишта, већ и у менталном и емотивном подручју.

Успорава ефекте старења

Аеробне вежбе одржавају мишиће снажним, помажући у одржавању покретљивости и стабилности како тело стари. То смањује ризик од падова и других физичких повреда.

Због повећања количине кисеоника у крви - а самим тим и у свим органима тела, укључујући мозак -, помаже да се ум очисти, истовремено чувајући памћење и размишљање и успорава слабљење когнитивних активности које природно временом опадају.

Аеробном физичком активношћу могу се спречити (и у многим случајевима побољшати) болести попут Алзхеимерове, Паркинсонове и чак сенилне деменције.

Примери вежби аеробног отпора

Постоји велики број кардиоваскуларних вежби које се могу практиковати не само ради побољшања аеробне издржљивости, већ и ради губитка тежине. Ове врсте вежби могу се изводити на отвореном, у теретанама или код куће:

Ходати

Ходање је један од најлакших начина за повећање аеробне издржљивости. Не само да је један од најмање агресивних тамо, већ се може учинити било где.

Пошто је активност слабог удара, ниједан од зглобова доњег дела тела (доњи екстремитети) не ризикује повреде, што га чини идеалним за свакога, без обзира на њихово физичко стање или старост. Идеалан је за мршављење и једна је од вежби које се могу радити током трудноће.

Онима који нису нови у физичкој активности препоручује се да трпе тридесет минута дневно умереним интензитетом, а како дани пролазе, време се може постепено повећавати. Тада можете повећати интензитет, па чак и додати потешкоће, укључујући успон и степенице.

Трчати

Било које место и време је идеално за трчање. Као и ходање, већи део тела се вежба и може се лако вежбати.

Међутим, морате бити обазривији јер је то вежба високог удара и не може је свако урадити, јер су ризици да задобите неку врсту повреде већи.

Најчешће озљеде настају у зглобовима попут кољена или глежња, а можете патити од боли у телади. Да бисте то спречили, треба трчати по прљавим стазама или на терену и избегавати асфалт. Такође треба носити и одговарајућу обућу.

Трчање сагорева више калорија него ходање, а губитак калорија долази за мање времена. Повећава се кардиопулмонални капацитет, побољшава се издржљивост и ефикасније се губи тежина.

Пливање

Пливање је идеална вежба за побољшање аеробне издржљивости за људе који имају поремећај гојазности или имају повреде зглобова, јер поставља веома мали стрес на тело.

Поред вежбања кардиопулмоналног капацитета, мишићи леђа, руку, рамена и у мањој мери тонирају се током пливања. Поред тога, флексибилност је такође изузетно побољшана.

То је једна од вежби која се такође препоручује вежбати током трудноће и ризик од повреда зглобова, мишића и лигамената је прилично низак у поређењу с другим активностима.

Вожња бициклом

Попут пливања, бициклизам је једна од аеробних вежби која најмање утиче на зглобове.

Ова вежба има двоструку функцију: тонизира и побољшава снагу ногу и задњице, а служи и као рекреативна активност. Може се вежбати код куће са бициклом за вежбање или на отвореном.

Бокс

Иако бокс није једноставна физичка активност, то је одлична аеробна вежба која не само да јача горњи део тела, већ и помаже у одржавању ниског нивоа стреса.

Да бисте правилно обављали ову активност, морате бити у доброј физичкој форми, имати снагу и имати добар капацитет или кардиопулмоналну резистенцију.

Данце

Активности као што су плес на брзе ритмове или стилове као што су зумба, латиноамерички, афрички или џез плес, на врло позитиван начин доприносе побољшању аеробне издржљивости.

Исто тако, помажу у смањењу нивоа стреса и побољшању отпорности костију и омогућавају побољшавање флексибилности и координације.

Разлике са анаеробном отпорношћу

За разлику од аеробне издржљивости, анаеробна издржљивост састоји се од краткотрајне физичке активности иу потпуном или делимичном одсуству кисеоника. Односно, тело се труди у којем је потреба за кисеоником мања од количине коју обезбеђује кардиоваскуларни систем.

У ову категорију спадају физичке активности попут дизања утега, спринта или врло кратких трка од 50 или 100 метара, или рада на трбушним мишићима. Анаеробни отпор делује са било којом вежбом која захтева много напора за кратко време и има велики интензитет.

Анаеробне вежбе се практикују када особа треба да повећа своју снагу и стекне мишићну масу; истовремено јача мишићно-коштани систем.

Референце

1. "Шта је аеробна издржљивост?" у практичном водичу за здравље потрошача и спорт. Преузето 13. априла 2019. из Практичног водича за здравље и спорт потрошача: салудидепорте.цонсумер.ес
2. "Аеробна издржљивост" на АБЦ-у. (22. јул 2005.). Преузето 13. априла 2019. са АБЦ: абц.цом.пи
3. "Трчање повећава аеробну издржљивост" у Санитасу. Преузето 13. априла 2019. из Санитас: санитас.ес
4. "Аеробна вежба: 10 најбољих разлога да се уклопите" на клиници Маио. Преузето 13. априла 2019. у Цлиниц Маио: маиоцлиниц.орг
5. Гарциа Цортес, Лаура. "Студија аеробног капацитета, антропометријских променљивих и њихових детерминанти код спортиста адолесцената из Мадрида, дијагностички фактори и здравствена прогноза" (2017) на Универзитету Цомплутенсе у Мадриду. Преузето 13. априла 2019 са Универзитета Цомплутенсе у Мадриду: уцм.ес
6. "10 аеробних вежби" у Ас. Преузето 13. априла 2019. са Ас: цхиле.ас.цом
7. Веил, Р. „Аеробна вежба“ (8. октобар 2017.) на МедицинеНет-у. Преузето 13. априла 2019 из МедицинеНет: медицинеет.цом
8. Санцхез-Хорцајо, Р. „Пракса аеробних спортова повезана је са бољом просторном меморијом код одраслих и старијих мушкараца“ (2015) у Националном центру за биотехнолошке информације. Преузето 13. априла 2019. из Националног центра за информације о биотехнологији: нцби.нмл.них.гов