АНАЕРОБНА ОТПОРНОСТ: КАРАКТЕРИСТИКЕ, ВРСТЕ, ПРЕДНОСТИ - АРТЕ - 2025

Анаеробни издржљивост је она у којој је тело у стању да издржи врло интензиван напор током дуг кисеоника; Другим речима, потребно је више кисеоника него што сам кардиоваскуларни систем може дати телу.

Током тренинга изводе се разне вежбе које комбинују анаеробни и аеробни отпор у потрази за постизањем највећих користи за тело од обојице.

Једна од вежби кроз коју се анаеробни отпор делује је дизање тегова. Извор: пикабаи.цом

У присуству анаеробне отпорности, вежбање је обично веома интензивно и захтева велике количине напора у врло кратким временским интервалима, у којима откуцаји срца почињу од 180 у минути.

Спортиста који има оптималну анаеробну издржљивост моћи ће да подржи концентрисани мишићни рад врло високог интензитета и кратког трајања, за време кога се повећава снага мишића који су укључени.

карактеристике

У основи, анаеробне вежбе се разликују од аеробних вежби по следећим карактеристикама:

Они су краткотрајни

Вежбе аеробног типа обично трају неколико минута и имају прогресиван ритам, док су анаеробне вежбе кратког трајања, као да су експлозија, јер су веома брзе.

Они су углавном статички

У аеробним вежбама укључене су различите групе мишића које стварају покрете, док је у анаеробним вежбама напор концентрисан у одређеним групама мишића, чак и изолирајући рад који је у њима потребан. Из тог разлога се наводи да су анаеробне вежбе статичке.

Интензиван напор

Анаеробне вежбе захтевају велики напор да бисте их могли изводити, што се преводи у концентрисану потражњу за мишићима који се раде. Супротно томе, интензитет аеробних вежби је прогресиван.

Енергија потиче из мишића

Током извођења анаеробне рутинске вежбе, тело црпи енергију из резерви које имају мишићи.

С друге стране, током аеробне вежбе енергија долази од уградње кисеоника из ваздуха, што значи да током динамичних вежби респираторни и крвожилни систем активно раде.

Врсте

Вежбе које развијају анаеробну издржљивост могу се класификовати на више начина. Овде смо описали неке од најистакнутијих категорија:

Извор напајања

Према томе где мишићи добијају енергију да изврше напор коме су изложени, анаеробни отпор може се поделити у две групе: алактички анаеробни отпор и лактички анаеробни отпор.

Алактички анаеробни отпор

Анаеробна алактичка отпорност је она која се изводи када је напор концентрисан у вежбама врло кратког трајања, у којима тело нема довољно времена да произведе млечну киселину и нагомила је.

Када је интензитет вежбе врло експлозиван, улажу се напори краћи од 5 секунди, у којима мишићи преузимају енергију аденосин трифосфата.

Ако се вежба изводи између 5 и 20 секунди, извор енергије се комбинује између аденосин трифосфата и фосфокреатина, који се троши након 20 секунди.

Лактичка анаеробна отпорност

С друге стране, у лактичком анаеробном тренингу мишићи су изложени напору неколико секунди и накупља се лактат. Када вежба траје између 20 и 45 секунди, мишићи узимају енергију из гликогена и млечна киселина је на максималном нивоу.

Ако напор прелази 45 секунди и може достићи 120 секунди, извор енергије и даље је гликоген. Међутим, интензитет напора је смањен на 90%, а са тим се смањује и производња и накупљање млечне киселине.

Способност кретања

Анаеробни отпор се такође може класификовати према томе да ли се јавља кретање. Динамичке вежбе су познате и као изотоника. То су они који се изводе када мишић стегне отпор да би се могао кретати; на пример, приликом дизања утега.

Са друге стране, статичке су познате као изометрија и настају када се мишића контракција одржава како би се покушао савладати фиксни отпор; на пример, када се притисне зид.

Предности

Да бисте постигли добробит и побољшали здравствене услове, препоручује се радити најмање 30 минута вежбања дневно 3 или 4 пута недељно.

Важно је напоменути да тренинг рутине углавном комбинују аеробне и анаеробне вежбе да би се постигао широк спектар позитивних ефеката.

Када су у питању анаеробне вежбе, њихове главне здравствене користи су следеће:

Помаже у одржавању и изградњи мишићне масе

Тренинг снаге идеалан је за изградњу мишићне масе и њено одржавање. Седални живот узрокује да се мишићи истроше, па је извођење анаеробних вежби одговарајући начин да се мишићи одржавају у тону и на тај начин им се омогући функционалан и аутономан живот.

Побољшава густину костију

Анаеробни тренинг ће ојачати кости, подржати мишиће. Из тог разлога је идеалан за превенцију остеопорозе.

Убрзава метаболизам

Мишицна маса је ткиво које убрзава метаболизам, па што је већа мишићна маса, то ће бити ниже масне наслаге, а самим тим и општи метаболизам ће бити бржи.

Побољшајте снагу

Научне студије су показале да спортисти који укључују анаеробне вежбе у своје вежбе имају већу снагу и снагу.

На пример, бејзбол играчи су у стању да побољшају своје резултате на терену када укључују ове врсте рутине у своје свакодневне вежбе.

Обликујте изглед

Тонирани мишићи се преводе на много чвршћу, мање опуштену и видљиво бољу кожу. Поред тога, како делује на мишићну масу, нагомилана масноћа се знатно смањује и, следствено томе, тело ће изгледати много мршавије и са атлетским изгледом.

Побољшајте расположење

Анаеробни тренинг има позитивне ефекте на расположење оних који то раде, јер им даје додатну енергију која позитивно утиче на њихове емоције. Из тог разлога се ова врста тренинга препоручује пацијентима који су суочени са депресивним стањима.

Смањује ризик од срчаног удара и дијабетеса

Побољшавајући опште стање тела и пружајући већу снагу и отпорност мишића, оне вежбе које делују на анаеробни отпор имају позитиван ефекат смањујући ризик од срчаног удара и дијабетеса.

Примери вежби

Међу главним анаеробним вежбама истичу се следеће:

Дизање тегова

Током овог тренинга мишићи раде на максималном капацитету кратко време. Ова вежба гради снагу и издржљивост мишића, што резултира хипертрофијом мишића.

Спринтс

Пример за то је цртица на 100 метара. Тамо се ради брзина, заједно са снагом ногу и трупа, изнад осталих мишића.

АБС

Рад такозваног језгра тела је кључан за побољшање снаге и издржљивости. Током напора у трбушним мишићима максимална је издржљивост мишића.

Траке и паралеле

У овој вежби мишићи руку имају задатак да подигну тежину тела у одређеном броју понављања. Тражи се хипертрофија мишићних група без прибегавања потрошњи кисеоника као енергије.

Изометријске вежбе

Састоји се од одржавања мишићног положаја неко време, без померања и одржавања контракције мишића које раде. На овај начин ће се радити издржљивост мишића без употребе кисеоника.

Примјери изометријских вјежби су: статична даска на рукама или лактовима, статични чучњеви, бочни чучањ, бочни статички ход и статички корак.

Бок скокови

Скокови се праве на кутијама различитих величина са ногама заједно. На тај начин мишићи акумулирају енергију, радећи на снази и издржљивости. Ова врста тренинга је веома честа у цроссфит рутини.

Бацање лопте за медицину

Медицинска лопта је кугла испуњена тешким материјалом који се користи за извођење различитих врста вежби и физичку рехабилитацију.

Бацање медицинске лопте је експлозивна вежба у којој узимате замах да силом бацате лопту иза главе.

Апнеа

То се изводи без икаквог приступа кисеонику због чињенице да је дисање потпуно обустављено током роњења.

То је екстремни спорт у којем се слободно кретање плива до великих дубина без дисања, или прелази велике удаљености добровољним обуставом даха у води.

Притисци

Усредсређени на рад груди и руку, користе гравитацију као отпор да би се савладали да би повећали тежину свог тела. Како тренинг напредује, повећавају се кратки напори и, сходно томе, број пусх-уп извештаја.

Чучњеви

Тежина трупа и руку спушта се на квадрицепсе који имају задатак да подигну тело и поново га спусте. Током кратких, интензивних сеанси чучњева, тело не ради са кисеоником за гориво.

Референце

1. Алварез, Ц. (23. фебруара 2018.) «Шта је лактички и алактички анаеробни отпор?» у Лифестиле-у Преузето 8. априла 2019. из Лифестиле: лифестиле.ес
2. Де Пабло и Зарзоса, Ц. "Аеробна или анаеробна вежба, која је најбоља за ваше здравље?" у Шпанској фондацији за срце. Преузето 8. априла 2019. из Шпанске фондације за срце: фундационделцоразон.цом
3. Гасцо, Т. «Анаеробни отпор» у Гуиафитнессу. Преузето 8. априла 2019 из Гуиафитнесс: гуиафитнесс.цом
4. Келли, Е. „Шта треба да знате о анаеробним вежбањима“ у Хеалтхлине-у. Преузето 8. априла 2019. године из Хеалтхлине: хеалтхлине.цом
5. Рецио, С. (10. јуни 2014.) «Откријте предности анаеробних вежби код куће» у Иктиви. Преузето 8. априла 2019. са Ицтива: ицтива.цом
6. Салаберт, Е. «Врсте вежби» у Вебцонсултас. Преузето 8. априла 2019 из Вебцонсултас: вебцонсултас.цом